Le vacanze estive sono fondamentali per ricaricare le energie, staccare dalla routine e dedicare più tempo al relax. È normale aver mangiato qualcosa in più, essersi allenati meno o aver completamente interrotto l’attività fisica. La buona notizia? Bastano poche settimane di allenamento ben organizzato per ritrovare rapidamente la forma.

L’errore più grande che vedo ogni anno nel mio studio è cercare di recuperare tutto in pochi giorni. Dopo una pausa, il corpo ha bisogno di un adattamento graduale per evitare infortuni, dolori e cali di motivazione.

1. Non cercare di recuperare il tempo perso

Molte persone tornano in palestra pensando di dover fare allenamenti lunghissimi e massacranti.

È una strategia sbagliata.

Meglio allenarsi con costanza che distruggersi nella prima settimana. Il corpo ha bisogno di riabituarsi ai carichi, ai movimenti e ai volumi di allenamento.

2. Riparti con il giusto volume di allenamento

Se prima delle vacanze ti allenavi quattro o cinque volte a settimana, non è detto che sia la scelta migliore ricominciare subito con la stessa frequenza.

Per la maggior parte delle persone consiglio:

• 2-3 allenamenti nella prima settimana
• 3-4 allenamenti nella seconda
• ritorno graduale alla normale routine dalla terza settimana

Questo permette di recuperare forza e condizione senza accumulare eccessiva fatica.

3. Riduci leggermente i carichi

Anche se prima delle ferie utilizzavi determinati pesi, non è necessario ripartire subito da lì.

Una buona strategia consiste nel lavorare con carichi leggermente inferiori rispetto a quelli abituali, concentrandosi sulla qualità dell’esecuzione.

Dopo poche sedute la forza tornerà rapidamente grazie alla cosiddetta “memoria muscolare”.

4. Non esagerare con il cardio

Dopo le vacanze molte persone iniziano a fare ore di tapis roulant per “smaltire gli eccessi”.

In realtà il modo migliore per migliorare la composizione corporea è tornare ad allenarsi con i pesi e mantenere un’attività cardiovascolare moderata.

Bastano 20-30 minuti di camminata veloce o cyclette, 2-3 volte a settimana, se il tuo obiettivo è ritrovare la forma.

5. Non fare una dieta estrema

Un altro errore molto frequente è passare dagli aperitivi e dai gelati a una dieta rigidissima.

Il corpo non ha bisogno di punizioni.

È sufficiente tornare ad una corretta alimentazione:

• una buona quota di proteine ad ogni pasto;
• carboidrati distribuiti durante la giornata;
• abbondanti verdure;
• acqua in quantità adeguata;
• pochi alimenti ultra-processati.

La costanza vince sempre sulle restrizioni eccessive.

6. Dormi a sufficienza

Durante le vacanze cambiano spesso gli orari del sonno.

Prima ancora di pensare ad aumentare gli allenamenti, cerca di ristabilire una routine regolare.

Dormire bene significa recuperare meglio, allenarsi con più energia e ottenere risultati più rapidamente.

7. Dai tempo al corpo

Nei primi allenamenti potresti sentirti più debole, meno resistente e avere dolori muscolari più intensi del solito.

È assolutamente normale.

Nel giro di due o tre settimane la maggior parte delle persone recupera gran parte della forma precedente.

L’importante è non scoraggiarsi.

Il consiglio di Marco

Ogni persona riparte da una situazione diversa. C’è chi è rimasto attivo durante l’estate e chi invece non si allena da oltre un mese.

Per questo motivo è importante ricominciare con un programma personalizzato, calibrato sul proprio livello di preparazione, sugli obiettivi e sul tempo a disposizione.

Allenarsi nel modo corretto fin dall’inizio permette di ottenere risultati migliori, ridurre il rischio di infortuni e mantenere alta la motivazione.

Conclusioni

Settembre rappresenta il momento ideale per riprendere in mano il proprio benessere. Non serve cercare scorciatoie o allenamenti estremi: bastano programmazione, costanza e un percorso costruito sulle proprie esigenze.

Ricorda: non è importante essere perfetti nella prima settimana, ma essere costanti per i mesi successivi.

Marco Frassinelli