Quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, una delle domande più frequenti è:
“Quante volte alla settimana devo allenare ogni gruppo muscolare?”
Una volta? Due volte? Tre volte?
La risposta non può essere uguale per tutti. La frequenza è infatti soltanto una delle variabili che determinano l’efficacia di un programma di allenamento e deve essere valutata insieme a volume, intensità, recupero e livello di esperienza.
Vediamo quindi come ragionare sulla frequenza quando l’obiettivo principale è l’ipertrofia.
Cosa si intende per frequenza di allenamento?
La frequenza indica quante volte un determinato gruppo muscolare viene allenato in un certo periodo di tempo, generalmente una settimana.
Se alleniamo il petto solamente il lunedì, avremo una frequenza settimanale di 1.
Se lo alleniamo lunedì e giovedì, la frequenza diventa 2.
Se distribuiamo il lavoro su lunedì, mercoledì e venerdì, avremo invece una frequenza di 3.
Ma attenzione: allenare più frequentemente un muscolo non significa automaticamente farlo crescere di più.
La frequenza serve soprattutto a distribuire correttamente il lavoro necessario.
Il volume settimanale è fondamentale
Per comprendere il ruolo della frequenza dobbiamo parlare di volume di allenamento.
Immaginiamo di aver programmato 16 serie settimanali per i pettorali.
Potremmo eseguirle tutte durante una singola seduta oppure dividerle, per esempio, in:
8 serie lunedì + 8 serie giovedì.
Il volume settimanale rimane simile, ma cambia completamente il modo in cui viene distribuito.
Concentrare moltissime serie nella stessa seduta può portare progressivamente a un calo della prestazione: aumenta la fatica e le ultime serie potrebbero risultare qualitativamente inferiori.
Distribuire il volume su più sedute può invece permettere di affrontare una parte maggiore del lavoro con livelli di freschezza e prestazione migliori.
Ed è proprio qui che la frequenza diventa interessante.
Monofrequenza e multifrequenza
Con monofrequenza si intende generalmente allenare direttamente un gruppo muscolare una volta alla settimana.
La multifrequenza, invece, prevede di stimolarlo più volte.
Questo non significa che la monofrequenza non possa produrre risultati o che la multifrequenza sia automaticamente superiore.
Se il volume totale e le altre variabili sono ben gestiti, entrambe possono funzionare.
La multifrequenza, però, può offrire un importante vantaggio pratico: permette di distribuire il volume settimanale su più allenamenti.
Per esempio, invece di eseguire 18 serie per la schiena tutte nella stessa seduta, potremmo dividerle in:
9 serie + 9 serie
oppure
6 + 6 + 6.
Quale soluzione sia migliore dipenderà dal soggetto e dal resto della programmazione.
Quindi due volte alla settimana è la frequenza ideale?
Per moltissime persone che si allenano con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, allenare un gruppo muscolare circa due volte alla settimana può rappresentare un ottimo punto di partenza.
Ma sarebbe sbagliato trasformare questo concetto in una regola universale.
Un muscolo potrebbe essere allenato una, due o anche più volte alla settimana a seconda di:
- volume totale programmato;
- capacità di recupero;
- livello dell’atleta;
- intensità delle sedute;
- esercizi utilizzati;
- numero di allenamenti settimanali;
- eventuali gruppi muscolari prioritari.
Un atleta avanzato, per esempio, potrebbe utilizzare una frequenza maggiore per distribuire meglio un volume elevato oppure per dare maggiore attenzione a un distretto muscolare specifico.
Un principiante potrebbe invece ottenere grandi risultati con una struttura molto più semplice.
Non dimentichiamo il recupero
Il muscolo non cresce semplicemente perché viene allenato più spesso.
Lo stimolo deve essere seguito da un recupero adeguato.
Se aumentiamo la frequenza senza modificare il volume delle singole sedute, rischiamo semplicemente di aumentare eccessivamente il carico complessivo.
Per questo motivo non possiamo ragionare sulla frequenza isolatamente.
Frequenza, volume e intensità devono essere programmati insieme.
Se dopo ogni allenamento siamo ancora fortemente affaticati quando arriva la seduta successiva, potrebbe essere necessario modificare la distribuzione del lavoro.
Al contrario, se recuperiamo bene e la qualità delle sedute rimane elevata, una frequenza maggiore può essere perfettamente gestibile.
La frequenza deve adattarsi alla persona
Due persone con lo stesso obiettivo non devono necessariamente seguire lo stesso programma.
Immaginiamo un soggetto che può allenarsi 3 volte alla settimana e un altro che può farlo 5 volte.
Il modo di distribuire il lavoro sarà inevitabilmente differente.
Allo stesso modo bisogna considerare lavoro, stress, sonno, esperienza di allenamento e capacità individuale di recupero.
Ed è proprio questo uno dei principi fondamentali della programmazione:
non adattare la persona alla scheda, ma adattare la scheda alla persona.
Conclusioni
Quando l’obiettivo è l’ipertrofia, non esiste un numero magico di allenamenti settimanali valido per tutti.
Per molti soggetti, stimolare un gruppo muscolare circa due volte alla settimana rappresenta una soluzione pratica ed efficace, soprattutto perché permette di distribuire meglio il volume.
Ma la vera domanda non dovrebbe essere solamente:
“Quante volte devo allenare questo muscolo?”
Dovremmo chiederci:
“Come posso distribuire il volume necessario mantenendo alta la qualità dell’allenamento e garantendo un recupero adeguato?”
È questa la differenza tra eseguire semplicemente una scheda e seguire una vera programmazione dell’allenamento.
