Il sovrallenamento è una condizione abbastanza frequente, una sindrome piuttosto complessa le cui cause vanno ricercate in diversi fattori scatenanti. Diverse possono essere le cause e i relativi sintomi di un sovrallenamento, vediamoli insieme.
Cause del Sovrallenamento
- allenamento eccessivo e inadeguato al proprio stile di vita
- allenamenti eccessivamente standardizzati
- sonno insufficiente
- stile di vita troppo stressante
- competizioni troppo frequenti
- problemi di salute
- alimentazione inadeguata e/o sbilanciata
- intossicazioni alimentari da eccesso di determinati integratori
- problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali, lavorativi ecc.)
Come riconoscere il Sovrallenamento?
Il sovrallenamento si può manifestare tramite uno dei seguenti sintomi:
- battito cardiaco a riposo accelerato.
- fatica eccessiva durante l’allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi; difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l’allenamento; difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero.
- apatia, insonnia, irritabilità, depressione.
- amenorrea (nelle donne).
- calo eccessivo di peso.
- perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci.
- infezioni ricorrenti, abbassamento delle difese immunitarie.
- variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina.
- indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari.
Se si riconoscono alcuni di questi sintomi, è bene riposarsi per almeno una o due settimane, consumando una quantità di nutrienti leggermente superiore alla norma.
Prevenzione
La prevenzione del superallenamento è molto importante in quanto, è molto facile entrare in questa condizione e molto difficile uscirne. Le strategie per prevenirlo comprendono:
NON ALLENARSI PER UN TEMPO ECCESSIVO: i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare significativamente dopo 40-50 minuti dall’inizio dell’esercizio e contemporaneamente diminuiscono quelli di testosterone.
CONTROLLARE PERIODICAMENTE I PROPRI VALORI EMATICI: ed in particolare ematocrito, emoglobina, testosterone, cortisolo, ACTH, prolattina, linfociti; se si nota una diminuzione di ematocrito ed emoglobina e/o una diminuzione del rapporto testosterone/cortisolo e/o un aumento di neutrofili, eusinofoli e basofoli, probabilmente si è entrati in una fase di superallenamento
SEGUIRE UNA DIETA EQUILIBRATA: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni (variabili da sport a sport); se si segue una dieta iperproteica concedersi dei giorni in cui diminuire l’apporto proteico ed aumentare quello glucidico; non demonizzare i grassi, ma assumerli nelle giuste proporzioni; concedersi delle giornate in cui assumere quantità elevate di calorie.
RIPOSO ADEGUATO: concedersi un periodo di riposo abbastanza lungo tra un allenamento e l’altro; dormire almeno 7-8 ore a notte; migliorare la qualità del sonno.
APPROCCIO MENTALE POSITIVO: accettare i propri limiti, affrontandoli con la convinzione che con impegno e forza di volontà si possono superare.
SEGUIRE UNA DIETA EQUILIBRATA: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni (variabili da sport a sport); se si segue una dieta iperproteica concedersi dei giorni in cui diminuire l’apporto proteico ed aumentare quello glucidico; non demonizzare i grassi, ma assumerli nelle giuste proporzioni; concedersi delle giornate in cui assumere quantità elevate di calorie.
ASSUMERE INTEGRATORI SENZA ABUSARNE: l’utilizzo degli integratori può essere utile nel caso di ridotto apporto con la dieta o di consumo eccessivo durante l’attività fisica; a tale scopo si possono utilizzare integratori multivitaminici e minerali, glutammina, BCAA, antiossidanti, ferro ed acido folico, maltodestrine e sali minerali durante l’allenamento. Nella categoria rientrano molti altri prodotti, ciò che conta è che la loro assunzione non sia causale ma legata ad una comprovata carenza.
CONCEDERSI DEI PERIODI DI RIGENERAZIONE PERIODICA: all’interno del proprio programma di allenamento prevedere una settimana di scarico al termine di ogni mesociclo; al termine di ogni microciclo sospendere l’attività principale per qualche settimana e concedersi un periodo di riposo caratterizzato dalla pratica di attività ludiche.
l bodybuilding è probabilmente lo sport a più alto rischio di sovrallenamento. In molti casi dopo gli incoraggianti progressi iniziali, lo sviluppo muscolare si arresta e la prestazione rimane pressoché invariata negli anni.
Le cause di questo fenomeno vanno ricercate proprio nel sovrallenamento. Il body building è un’attività molto dispendiosa per il nostro organismo, basti pensare che ogni Kg di massa muscolare in più incrementa il consumo calorico quotidiano di circa 50 kcal. Per il nostro organismo, abituato sin dall’antichità a risparmiare il più possibile le energie per sopravvivere ai periodi di carestia, questo aumentato dispendio energetico rappresenta un serio problema.
Continuando ad allenarsi, ignorando i corretti tempi di recupero (che sono ben più lunghi di quanto comunemente si pensa) si va via via ad instaurare un profilo ormonale che rende difficile ogni ulteriore acquisto di massa muscolare.
Con le dovute differenze tra le varie tipologie di atleti (easy gainer, hard gainer) i progressi passano inevitabilmente per l’alimentazione e per il recupero; più e meglio si mangia e prima si recupera; la tipologia di allenamento è meno importante: che si raggiunga l’esaurimento muscolare con poche serie pesanti o con carichi medio bassi e brevi perodi di recupero, con superset o con lo stripping, con l’heavy duty o con altre tecniche avanzate, poco importa, ciò che conta veramente è recuperare lo stress dell’allenamento. Come?
Mangiando ogni due-tre ore (5-6 pasti giornalieri), dormendo abbastanza ma non troppo poiché durante il sonno prolungato si manifesta un eccessivo catabolismo muscolare, allenandosi con razionalità abbandonando il concetto “più faccio e meglio è”.
Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta? O ci si allena intensamente e si dedica lo stesso impegno all’alimentazione ed al riposo, oppure è meglio diminuire drasticamente volume e intensità dei propri allenamenti.
