Segui un’alimentazione bilanciata, ti alleni regolarmente in palestra ma nonostante ciò non fai progressi? La causa potrebbe essere il cortisolo: se i livelli di questo ormone dello stress sono elevati, i risultati del tuo allenamento della forza potrebbero risentirne.
Quando ti senti particolarmente sotto pressione, ad esempio se hai poco tempo oppure affronti un allenamento intenso, il corpo può produrre il cortisolo . L’’ormone dello stress comunica al cervello di preparare l’organismo a “combattere”: la pressione sanguigna aumenta, il battito cardiaco accelera, il metabolismo dei lipidi si attiva e le reazioni infiammatorie nel corpo si bloccano. Di conseguenza, la concentrazione e le prestazioni migliorano. Il rilascio di cortisolo è quindi un processo naturale e vitale se ti senti sotto stress per un breve periodo di tempo.
Tuttavia se si tratta di uno stress continuo, ad esempio perché da settimane sei in uno stato di tensione psicologica oppure ti alleni troppo duramente, il cortisolo può diventare un problema. L’organismo produce in continuazione questo ormone dello stress, il cui livello è costantemente superiore al normale. Ciò può causare problemi fisici e mentali, inoltre potrebbe influire negativamente sull’allenamento della forza1.
In che modo lo stress influenza lo sviluppo muscolare?
Uno stress di breve durata, come quello che proviamo durante un intenso workout HIIT oppure mentre facciamo un esame, non è nulla di negativo. Al contrario, ci permette di dare il massimo quando è necessario. Il problema nasce se il livello di stress è costantemente superiore alla norma. In questo caso, ne risente anche il tuo allenamento della forza poiché la rigenerazione e lo sviluppo muscolare si bloccano.
Perché? Un livello di cortisolo elevato inibisce la produzione dell’ormone testosterone, che è uno degli ormoni della crescita più importanti per lo sviluppo muscolare. Inoltre l’ormone dello stress trasforma le proteine dei muscoli in glucosio, ricavando così energia a sufficienza da mettere rapidamente a disposizione del corpo. Il vantaggio è che riesci a tenere duro nei momenti decisivi, ma il risvolto negativo è che lo sviluppo muscolare entra in una fase di stallo.
Oltre a ciò il cortisolo favorisce anche l’accumulo di grassi: normalmente sulla pancia negli uomini, mentre su fianchi, cosce e glutei nelle donne. Il rapporto tra massa muscolare e tessuto adiposo cambia, ma non nel modo desiderato. Inoltre, un elevato livello dell’ormone dello stress può causare disturbi del sonno ritardando la rigenerazione muscolare che è fondamentale per lo sviluppo dei muscoli.
Tutti conosciamo lo stress acuto, ad esempio quando siamo bloccati nel traffico prima di un appuntamento importante, se crediamo di aver perso le chiavi di casa oppure quando diamo il massimo durante un workout HIIT. Ci sono anche dei fattori di stress che non sono così evidenti, ma che è importante riconoscere e combattere per evitare che influiscano negativamente sull’allenamento, ad esempio uno dei seguenti:
- Fai sempre gli straordinari e hai troppo lavoro da fare.
- Ti alleni (quasi) tutti i giorni e ti viene il panico se non rispetti il tuo piano.
- La tua alimentazione non è bilanciata.
- Soffri di uno squilibrio ormonale.
- Sei fortemente in sovrappeso o sottopeso.
- Soffri di stress emotivo, ad esempio dopo una separazione.
- La tua vita è cambiata, per esempio dopo aver iniziato un nuovo lavoro o aver traslocato.
Se individui la causa del tuo stress, la puoi affrontare in modo mirato per ritrovare la calma. In che modo? Ad esempio, rivolgendoti a un terapeuta, un nutrizionista oppure a un allenatore.
Vuoi che il tuo livello di cortisolo scenda per favorire lo sviluppo muscolare e finalmente vedere dei progressi?
- Segui un’alimentazione bilanciata.
- Rilassati mentalmente.
- Dormi a sufficienza.
- Non allenarti tutti i giorni.
In breve
- In situazioni di stress il corpo produce molto cortisolo.
- L’ormone dello stress cortisolo è di vitale importanza e in caso di grande tensione aiuta ad aumentare la concentrazione e le prestazioni.
- Uno stress costante fa alzare il livello di cortisolo in modo duraturo, causando alcuni effetti negativi.
- Troppo stress può bloccare lo sviluppo muscolare e la rigenerazione.
- È importante scoprire le cause dello stress e rilassarsi a sufficienza durante la giornata.
- È possibile ridurre il livello di cortisolo seguendo un’alimentazione bilanciata e sana, praticando sport con moderazione, dormendo a sufficienza e ritrovando l’equilibrio mentale.
