
Come allenare i glutei? Ecco i 4 esercizi migliori!
Nella tua routine di allenamento ecco 4 esercizi che non possono mancare: squat, hip-thrust, glute bridge, stacchi. Vediamo esecuzione, varianti e consigli per eseguirli correttamente!
1. Squat
Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente il grande gluteo, ma anche le articolazioni di anca e ginocchio.
A seconda dell’esecuzione e della profondità del movimento vengono coinvolti muscoli differenti.
In particolare, più la discesa è profonda più vengono attivati i glutei, più è corta più si ha il coinvolgimento dei quadricipiti.
Ricorda che…
Anche la posizione di partenza è fondamentale:
– distanza dei piedi pari alla larghezza delle spalle;
– punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno;
– spalle addotte;
– il peso è sui talloni e sulla parte laterale del piede.
2. Hip-thrust
Anche l’ hip thrust è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente anca e ginocchio.
Se eseguito correttamente, il lavoro è soprattutto a carico degli estensori dell’anca, che devono supportare l’estensione del ginocchio, senza coinvolgere eccessivamente il quadricipite.
Per attivare correttamente il gluteo, fai attenzione ad eseguire un corretto movimento di retroversione del bacino.
Ma non solo, il range di movimento deve essere completo: arriva quasi a sfiorare il pavimento e risali finché il bacino raggiunge la sua massima estensione (in parallelo al pavimento).
Ricorda che…
Affinché l’esercizio sia efficace per lo sviluppo dei glutei:
– Presta attenzione a come posizioni i piedi: non devono essere troppo vicini, ma nemmeno eccessivamente lontani. Forma un angolo di 90 gradi.
– Le punte sono rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno;
– Le spalle sono addotte;
– Il peso è sui talloni e sulla parte laterale del piede;
-Il movimento finisce con la contrazione dei glutei.
3. Ponte Glutei
Il ponte glutei coinvolge tutta la catena posteriore, in particolare ischiocrurali, grande gluteo, ma anche il core.
Può essere svolto come esercizio di attivazione, oppure durante un workout di tonificazione, con l’utilizzo di bande elastiche e un sovraccarico (manubrio, kettlebell etc).
Ne esistono diverse varianti: ottima per isolare correttamente il gluteo è quella monopodalica.
Concentrando il lavoro su una gamba alla volta si ha modo di eseguire il movimento lento e controllato, stimolando maggiormente i glutei.
Puoi eseguirlo con un rialzo, appoggiando i piedi ad esempio su uno step: in questo modo aumenta il range di movimento.
Ricorda che…
Affinché l’esercizio sia efficace per lo sviluppo dei glutei:
– contrai i muscoli quando il bacino è in alto;
– attiva il core;
– posiziona i piedi né troppo distanti né troppo vicini
– scendi fino a sfiorare il pavimento.
3. Stacco rumeno.
Lo stacco è un esercizio multiarticolare, in grado di coinvolgere gran parte del corpo.
Può essere svolto a corpo libero o con l’utilizzo di bilanciere, manubri, kettlebell.
Coinvolge l’intera catena cinetica posteriore, in particolare glutei, bicipiti femorali, quadricipiti, addome, dorsali, trapezio, bicipiti, tricipiti, polpacci.
Si tratta infatti di un esercizio piuttosto complesso: è importante non inarcare la schiena e non creare tensione a livello delle spalle e del dorso.
Ricorda che…
Per una corretta esecuzione devi:
– portare indietro il bacino durante la discesa;
– manetere la schiena dritta;
– evitare di alzare le spalle;
– tenere il peso vicino alle tibie;
– fare attenzione allo sguardo: per non assumere una postura errata, dovrà seguire i tuoi movimenti. Quindi guarda in basso durante la discesa e in avanti nel momento in cui ritorni in posizione eretta di partenza.
Da dove iniziare?
Inizia con mettere in pratica questi consigli nel tuo prossimo workout e correggi i movimenti, se non senti lavorare correttamente il gluteo.
Puoi integrare questi esercizi durante un allenamento total body, oppure scegliere di dedicare un’intera sessione ai glutei.
Non trascurare mai lo stretching: ti aiuterà nel recupero muscolare e a distendere i musocli dopo uno sforzo intenso.
Per vedere i primi risultati non avere fretta: sii costante e aumenta gradualmente il volume di allenamento. Non avere paura di utilizzare i pesi: solo così potrai sviluppare i glutei e tonificare.
Marco Frassinelli