Generico

Come impostare una buona fase di massa.

Nel linguaggio comune massa magra e massa muscolare li utilizziamo per riferisci alla stessa cosa. Invece è bene precisare che la massa magra è quello che rimane nel corpo dopo aver eliminato la massa grassa. Include gli organi, la pelle, le ossa, l’acqua corporea e la massa muscolare. Sono proprio questi ultimi due che andranno ad influenzare le variazioni di massa magra.
Infatti per incrementare la massa magra si va ad intervenire sulla muscolatura e per questo motivo si punta ad aumentare la massa muscolare attraverso allenamenti costanti e dieta proteica adeguata. Un aumento di massa magra non comporta necessariamente un aumento di muscolo scheletrico.
L’acqua corporea, del resto, fa parte della massa magra, ma tende a variare molto nel corso della vita. Inoltre, i muscoli sono tendenzialmente composti al 75% da acqua. Si può affermare che le rapide oscillazioni di peso siano dunque imputabili soprattutto all’acqua corporea e non a un miglioramento della massa magra, in sfavore di quella grassa.

Come mettere massa muscolare

La domanda “come mettere massa muscolare” attanaglia quasi tutte le persone che vogliono stare bene con il proprio fisico. Si tentano tante strade ma a volte non portano al risultato sperato. Bastano poche accortezze tra allenamento e sport adeguato e alimentazione corretta, di tipo proteica al punto giusto ma bilanciata con i carboidrati.
Chi vuole rimettersi in forma senza strafare bastano anche soli 30 minuti di allenamento al giorno tutti i giorni. Basta uscire per una camminata veloce o fare una cyclette anche davanti la tv. Può aiutare a mantenere e costruire alla perfezione la massa magra. Chi invece intende allenarsi più assiduamente, per puntare ad una crescita muscolare, dovrà seguire un regime dedicato più specifico. Per ottenere risultati concreti dobbiamo concordare un piano di allenamento, o trovare quello che ci piace di più.

Che sport fare per aumentare la massa muscolare

Tutti gli sport fanno bene al corpo, ma ce ne sono alcuni in particolare che aiutano ad aumentare la massa muscolare e anche mantenerla. L’importante è che si includano i seguenti paramenti, in un allenamento corretto: volume e frequenza.

La corsa

Attenzione quando si parla di allenamenti da running, in quanto è un universo molto vario. Il runner che fa questo sport per ambire a competizioni, quali 10 km, 21km o addirittura la Maratona, intervallerà allenamenti diversi a seconda dello stimolo allenante. Se l’obiettivo è quello di definire e aumentare la massa muscolare si possono scegliere alcuni allenamenti rispetto ad altri.
Gli allenamenti ad alta intensità del running lavorano sulla muscolatura, in quanto viene messa in moto la forza muscolare di maggiore entità. In special modo le ripetute brevi, intervallate da momenti di pausa, aiutano a bruciare più calorie. Il susseguirsi di momenti ad alta intensità con momenti di recupero quasi totale migliora la reattività cardiaca e brucia molte calorie. Invece le ripetute in salita stimolano il muscolo dal punto di vista di aumento della forza.

Il nuoto

Tra gli sport indicati c’è il nuoto, particolarmente adatto per aumentare la massa muscolare, mantenere elastica la colonna vertebrale e migliorare la postura. In acqua il peso corporeo diminuisce e i movimenti sono semplificati. Praticare costantemente il nuoto giova favorisce l’aumento della massa muscolare.

La palestra: tra circuiti e sollevamento pesi

Il sollevamento pesi è lo sport per eccellenza praticato per aumentare la massa muscolare. Nonostante ciò il workout è un allenamento per tutti. Di norma si inizia con una fase di riscaldamento, solitamente di 10 minuti a cui si aggiungono esercizi di corpo libero.
A seguire iniziano ripetizioni e serie con aumenti del carico. Tra gli esercizi ci sono per esempio jumping jacks, squat, affondi frontali e laterali, sempre eseguiti senza strafare per non correre il rischio di farsi male. Infine, è fondamentale prevedere una fase di defaticamento, riducendo il carico e il numero delle ripetizioni. Da qui si può passare anche alla fase di allungamento dei muscoli con 10 minuti dedicati allo stretching.

L’allenamento EMS

Nei nostri centri Fit and Go ti proponiamo l’allenamento con il personal trainer specializzato abbinato all’ EMS. In 20 minuti di allenamento sarà possibile allenare in profondità oltre 300 muscoli, effettuando 30.000 contrazioni muscolari ed attivando l’80-90% delle nostre unità motorie. È proprio questo meccanismo che permette di ottenere in così poco tempo l’equivalente di 4 ore di allenamento tradizionale. Come funziona?
Indossando una speciale tuta, mentre si eseguono una serie di esercizi funzionali, isometrici e isotonici, i muscoli vengono ulteriormente stimolati attraverso degli elettrodi presenti in essa. L’allenamento comporta un miglioramento del tono muscolare e ha effetti anche sullo sviluppo della forza e intensifica ad aumentare la massa muscolare. I risultati sono visibili già dalle prime sedute.

Cosa mangiare per aumentare la massa magra

Il consiglio per mettere massa muscolare è quella di mangiare spesso e seguire una dieta sana ed equilibrata.  Un errore frequente è quello di aumentare l’apporto di proteine nell’alimentazione. In verità, una dieta corretta prevede anche l’assunzione di carboidrati, che sono ricchi di fibre, di vitamine e di sali minerali. Per mangiare spesso si intende consumare sei o sette pasti al giorno, ad intervalli di circa tre ore, e non mangiare i tre pasti al giorno, ovvero colazione, pranzo e cena.  Ovviamente, in questo caso, le porzioni andranno riviste, ma per questo è sempre meglio consultare gli esperti di nutrizione. Molto importante l’idratazione: assumere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno per assicurare la corretta idratazione all’organismo.

Come aumentare di peso in modo sano: 7 consigli

Ecco 7 consigli pratici.

1. Consumare proteine. Questi macronutrienti sono presenti all’interno di alimenti di origine vegetale e animale. È consigliabile consumarli più volte nel corso della settimana, dando maggiore spazio alle proteine vegetali contenute ad esempio nei legumi e nei cereali;
2. Mangiare con più frequenza. Quando si è sottopeso, ci si può sentire sazi con maggiore velocità, quindi oltre ai tre pasti abbondanti è bene fare degli spuntini (avendo cura che siano sani, ad esempio frutta secca o frutta fresca);
3. Fare pasti con pasta o altri carboidrati, preferendo magari quelli integrali;
4. Bere tanta acqua. È importante per mantenere un buon grado di idratazione, ma meglio evitare di bere prima dei pasti perché potrebbe aumentare il senso di sazietà e si potrebbe avere meno appetito;
5. Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;
6. Fare sport. Esercizi che prevedono il sollevamento pesi possono essere utili per costruire la massa muscolare. Attenzione però a non esagerare con l’attività fisica: per aumentare il peso è infatti fondamentale immettere più calorie di quelle che si consumano;
7. Assumere degli integratori alimentari. Quando necessario, può essere utile associare all’alimentazione e all’attività fisica anche degli integratori alimentari che vadano a supportare l’organismo dal punto di vista dell’apporto di vitamine e sali minerali.

Allenamento ideale dopo la pausa estiva.

Settembre è il mese per tornare in forma.

È arrivato settembre e non sai come recuperare il tuo peso forma? I primi giorni di palestra dopo il riposo estivo non saranno di certo semplici, ma prima ancora di riprendere l’attività sportiva, un ottimo modo per sconfiggere la pigrizia è sicuramente quello di iniziare a muoversi di più durante l’arco della giornata.

Andare a fare la spesa, ritirare la posta, salire le scale, sono tutte attività quotidiane che possono portare ottimi benefici in termini di dispendio calorico se divengono una abitudine. Una vita più attiva è sicuramente la prima rivoluzione delle vostre abitudini. Vi sentirete più energici e il peso sulla bilancia sicuramente diminuirà.

Non dimenticare l’alimentazione!

Non si può tornare davvero in forma senza concedere la giusta attenzione alla propria alimentazione. Non esiste una dieta valida per tutti, ma alcuni utili consigli possono di certo conferire benefici. Eccone alcuni:

#1 Proteine

Una dieta ricca di proteine aumenta la combustione del grasso, poiché aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l’appetito e aumentano il senso di sazietà.

#2 Carboidrati

Meglio i carboidrati a digestione lenta come i cerali integrali poiché mantengono i livelli di insulina bassi, ed impediscono l’arresto della combustione del grasso. Sostituite i carboidrati raffinati (pasta, pane) con quelli a digestione lenta!

#3 Sì ad alcuni grassi

Certi grassi aiutano a dimagrire più di qualsiasi dieta ipocalorica, specialmente gli omega-3. Fate in modo da consumare alimenti come sardine, salmone, trote, olio d’oliva e noci.

#4 Tanta frutta

La frutta, come la verdura è sempre salutare in qualsiasi dieta. Inoltre alcuni frutti come le mele contengono molti antiossidanti benefici. Altro frutto consigliato è il pompelmo che favorisce il dimagrimento e abbassa i livelli di insulina. Per ciò che concerne la frutta potrebbe essere interessante assumerla nel primo pomeriggio, oppure prima o dopo l’allenamento.

#5 Cibi piccanti e caffeina

Il peperoncino macinato nelle pietanze stimola la termogenesi e quindi la combustione del grasso. La caffeina è un altro elemento che favorisce questo processo, per cui peperoncino con il primo e caffè durante la giornata o dopo i principali pasti consentono di ottenere ottimi risultati fin da subito.

Ovviamente cominciate ad eliminare l’alcol dalla vostra tabella nutrizionale: il vostro organismo ve ne sarà riconoscente!

Tornare in palestra e scoprire nuovi corsi!

Per quanto riguarda la palestra con l’inizio del mese di settembre si registra un vero e proprio boom di iscrizioni in palestra: col passare dei mesi, però, l’interesse per l’attività fisica va scemando per poi riprendere a partire da aprile/maggio, in concomitanza con il ritorno della stagione estiva, quando le persone vogliono ritornare in forma per la prova costume. Il nostro consiglio utile per evitare di assemblare i chili in eccesso durante l’anno è quello di muoversi costantemente.

Ricominciare a settembre e sconfiggere la pigrizia è possibile procedendo a piccoli passi, con la giusta calma e la giusta intensità, perché se ad inizio estate il nostro corpo era ben allenato, ora è normale sentirsi un po’ più “arrugginiti” e una partenza troppo intensa porterebbe solo problemi e forse traumi.

Cominciare subito ad allenarsi con troppa lena potrebbe procurare problemi muscolari, alcuni di questi anche fastidiosi. Quindi si consiglia di ricominciare gradualmente con l’allenamento, magari dando spazio soprattutto a stretching e allenamento, teso ad allenare tutti i gruppi muscolari. Riscaldatevi a corpo libero, con cyclette, camminata veloce sul tapis roulant.

L’importante è non rinviare l’iscrizione in palestra, affidandosi ovviamente alle mani di un istruttore che possa seguirvi passo dopo passo nel vostro rientro in palestra, con schede e allenamenti mirati, in base alla vostra massa muscolare e struttura fisica.

Quanta acqua devi bere ogni giorno.

L’idratazione è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo e per mantenere uno stato di salute ottimale. Quanta acqua bere al giorno è una domanda molto comune quando si parla di salute e benessere, sia in inverno che in estate.

Il nostro corpo è costituito da circa il 50-70% di acqua e svolge numerose funzioni vitali per l’intero organismo come il trasporto di nutrienti e la regolazione della temperatura corporea. 

In questo articolo, esploreremo le linee guida sull’assunzione di acqua giornaliera, tenendo conto di diversi fattori come peso, età, sesso e fabbisogno calorico. 

Quanta acqua bere al giorno? 

La quantità di acqua da bere al giorno varia da persona a persona: non esiste una quantità univoca che va bene per tutti. Molto dipende da:

• stile di vita,
• ambiente,
• allenamento,
• età,
• tipo di alimentazione. 

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) un’assunzione adeguata è di circa 2,5 L/die per gli uomini e 2 L/die per le donne. 

Tuttavia, questi valori rimangono indicativi poiché la stagione calda, le attività fisiche intense o altre condizioni che inducano disidratazione fanno variare sensibilmente il livello di acqua da consumare, fino anche al doppio dei valori sopraindicati.

E’ utile considerare che l’assunzione di acqua va ripartita durante tutta la giornata e non solo in determinati momenti come al mattino o prima di dormire. Per gli sportivi è importante bere prima e dopo gli allenamenti per consentire una pre-idratazione ottimale a sostenere la prestazione atletica e per garantire un recupero dei liquidi persi in fase post work-out.

Quanta acqua bere al giorno in base ad età e genere.

Di seguito trovi una tabella che riporta i livelli di assunzione idrica di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2014) in base ad età e genere, riferiti alla popolazione sana. 

Quanta acqua bere al giorno in base alle kcal consumate a dieta.

Un’altra variabile ancora per stimare il fabbisogno idrico riguarda le calorie consumate, quindi il tipo di dieta seguito. In base alle kcal consumate è possibile stimare l’intervallo idrico di riferimento secondo cui un adulto dovrebbe introdurre almeno 1 mL di acqua per ogni kcal alimentare introdotta nel corso della giornata. 

Considerando una media di 2000 kcal/die per le donne e 2500 kcal/die per gli uomini torniamo ai valori di riferimento indicati dai LARN. Per quanto riguarda gli anziani, categoria maggiormente a rischio di disidratazione il fabbisogno può corrispondere anche a 1.5 mL/kcal/giorno. 

Il tipo di alimentazione seguito può indubbiamente essere a favore o a sfavore dell’introito idrico giornaliero. Ad esempio, una dieta ricca di frutta e verdura è già di per sé è ricca di liquidi mentre un regime alimentare ricco di fast food richiederà maggiori quantitativi di acqua.

Perché è importante bere acqua e idratarsi

Bere acqua e idratarsi è fondamentale per mantenersi in salute. Mentre si può sopravvivere anche 10 settimane senza mangiare, la morte sopraggiunge solo dopo pochi giorni senza assumere acqua.

L’acqua è il costituente principale del nostro organismo e anche se non fornisce calorie, è essenziale per lo svolgimento di numerosi processi biologici e reazioni biochimiche. Ecco alcuni esempi: 

• Trasporto di nutrienti: l’acqua ha un ruolo attivo nella digestione, assorbimento e trasporto delle sostanze nutritive assunte tramite l’alimentazione, ma anche di altre molecole essenziali per il corpo.
• Eliminazione delle scorie metaboliche: l’acqua è coinvolta nei processi di sudorazione, espulsione delle feci e rimozione dell’urina;
• Regolazione della temperatura corporea: mediante la sudorazione e il vapore acqueo eliminato attraverso i polmoni l’acqua è in grado di regolare la temperatura del nostro corpo;
• Fonte di sali minerali: l’acqua è fonte di sali minerali essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare;
• Lubrificante nelle articolazioni: l’acqua agisce come ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantenendo elastiche e compatte la pelle e le mucose;
• Regolazione della pressione sanguina: l’acqua contribuisce all’equilibrio dei fluidi corporei e favorisce il corretto funzionamento dei reni, responsabili dell’eliminazione dei liquidi in eccesso e del mantenimento di una pressione arteriosa adeguata;
• Previene la disidratazione: un’adeguata idratazione evita di incorrere nei sintomi che vanno da lievi a gravi legati alla disidratazione che possono portare ad affaticamento precoce, calo delle prestazioni fisiche e difficoltà di concentrazione. 

Monitorare il proprio consumo di acqua, il colore delle urine (che dev’essere giallo chiaro) e ascoltare il proprio corpo sono i modi più efficaci per assicurarti di essere adeguatamente idratato: se senti lo stimolo della sete, sei già disidratato.

Alimenti da evitare in definizione.

Ecco i 5 alimenti con i quali occorre esercitare la virtù della parsimonia, soprattutto in fase di definizione muscolare. 

ALCOLICI.

Le bevande alcoliche possono avere un effetto rilassante ma assumerne grandi quantità o troppo di frequente può danneggiare seriamente il vostro livello di muscolarizzazione fino ad ora ottenuto. 

L’alcol può favorire il calo di testosterone rispetto agli estrogeni ed aumentare la produzione e l’assimilazione di grasso da parte dell’organismo. Inoltre l’alcol è una sostanza che il corpo non riconosce. In definizione muscolare andate ad acqua.

CIBI FRITTI

I grassi peggiori sono i cosiddetti trans grassi, noti anche come idrogenati o parzialmente idrogenati, molto utilizzati nelle fritture. Risultato: un vagone di calorie indesiderate e dannose per la salute. 

Inoltre altro fattore da non sottovalutare è la digestione, un cibo fritto è di digestione elaborata e quindi il corpo impiegherà molte ore per metabolizzare le sostanze degli alimenti fritti, risultato: allenamenti in palestra con il cibo ancora nello stomaco che gira e si “ripresenta”. In definizione muscolare dobbiamo essere delle macchine perfette, evitate le cotolette, patatine fritte e pesce fritto preferendo cotture più semplici.

BEVANDE GASSATE O SUCCHI

Le bevande gassate sono molto ricche di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, uno dei peggiori tipi di zucchero. Ed i succhi  di frutta? Pur fornendo anche elementi nutritivi, contengono troppe calorie sotto forma di zuccheri semplici. 

Un bicchiere piccolo di succo di frutta a colazione non rovina il lavoro di definizione, ma non esagerate durante l’arco della giornata. Per quanto riguarda le bevande gassate, sono assolutamente da bannare e vi dirò di più: al sabato sera in pizzeria è meglio bersi una piccola birra che bersi una bevanda gassata media. 

ZUCCHERI

Gli zuccheri semplici, assunti dopo l’allenamento sono utili per reintegrare le scorte muscolari di glicogeno, negli altri momenti della giornata, invece, tendono ad aumentare eccessivamente i livelli di insulina ed a favorire quindi l’accumulo di grasso corporeo. 

PRODOTTI A BASE DI FARINA BIANCA

Pane, pasta e pizza fatti con farina sbiancata aumentano i livelli di insulina e quindi l’accumulo di adipe. Questi effetti sono desiderabili solamente dopo l’allenamento, mentre per il resto della giornata è molto meglio preferire le versioni integrali più ricche di fibre, che non producono importanti aumenti di insulina 

Abbiamo più volte nominato l’ormone INSULINA. 

Che cos’è l’insulina? 

L’insulina è una proteina prodotta dal pancreas ogni qual volta assumiamo carboidrati, proteine o entrambi (la sua secrezione dimostra che il pancreas sta lavorando correttamente). 

Tuttavia a differenza delle proteine che agiscono come mattoni che costruiscono i muscoli, l’insulina è una proteina funzionale, più simile, nel modo di agire, all’ormone della crescita. 

Come tutte le altre proteine l’insulina è costituita da una catena di amminoacidi. Tuttavia, il modo in cui questa catena è strutturata più che un blocco costruttivo rappresenta un meccanismo di segnalazione

Come funziona l’insulina?

L’insulina secreta dal pancreas entra nel flusso sanguigno e viene trasportata iall’interno di numerosi tessuti, compresi quelli muscolari. Le fibre (o cellule) muscolari sono circondate da ricettori dell’insulina in una sorta di porto nautico. 

Quando le molecole di insulina entrano in contatto con i ricettori, questi segnalano alle cellule muscolari di aprire le “barriere” permettendo al glucosio, agli amminoacidi e alla creatina di penetrare nei muscoli. Questo processo è una delle ragioni principali per cui l’insulina è fondamentale nel processo di costruzione muscolare. 

Tuttavia esiste anche un altro lato della medaglia, dato che l’insulina ci fa accumulare più grasso. Perciò la sfida sta nel capire come promuovere la secrezione di insulina per ottimizzare il recupero dagli allenamenti e promuovere il processo di crescita muscolare e allo stesso tempo impedire che ci faccia accumulare più grasso. 

Come evitare gli attacchi di fame.

Innanzitutto, esistono 2 tipi di fame:

• Una fame reale, positiva e che indica al corpo quando saziarsi per funzionare al meglio delle proprie possibilità.
• Un secondo tipo di fame con un senso più distorto. Questo secondo stimolo è molto difficile da controllare ed è generato dal senso di gratificazione del cibo, a volte è compulsivo, altre è semplicemente dovuto all’assuefazione ai gusti fortemente dolci e salati tipici del cibo industriale…

Il primo tipo è molto importante e non bisogna mai raggiungere un eccesso di fame reale, anche in periodi di dieta restrittiva. Bisognerebbe essere sazi almeno all’80% in quasi tutte le occasioni, al di sotto di questa soglia il rischio di sgarrare o di perdere muscolatura si alza sempre di più.

Bisogna aiutare il corpo a diminuire il secondo tipo di fame, quello negativo, esponendosi il meno possibile agli stimoli gustativi, olfattivi e visivi dei cibi industriali spesso molto dolci, fortemente salati e molto ricchi di zuccheri, sale e grassi. Questa triade di sapori è infatti studiata ad arte per dare dipendenza (agisce come una droga)! Ricordatevi che più siete affamati più le industrie alimentari possono vendere cibo e guadagnare, più mangiamo cibo industriale più abbiamo fame.

Ecco una serie di veloci consigli per la gestione della fame:

• Metti barriere: la ricerca ha mostrato che si mangia di meno quando bisogna sforzarsi per consumare un cibo. A casa o in ufficio se sei costretto ad essere in contatto con del cibo spazzatura allontanalo da te, chiudilo in un cassetto, mettilo in un ripiano alto, evita di vederlo, fai in modo che non sia vicino e pronto da consumare…
• Mangia lentamente: servono diversi minuti prima che lo stimolo della sazietà sopraggiunga da quando hai iniziato a mangiare.
• Si mangia di più se non si è attenti: meglio evitare di mangiare davanti alla TV o quando ci si concentra su altri compiti, soprattutto se piacevoli.
• Saziati maggiormente con proteine magre e alimenti vegetali: danno un maggiore senso di sazietà e apportano nutrienti importanti come proteine, vitamine, antiossidanti e minerali ma con poche calorie. In caso di attacchi di fame fai in modo di avere alimenti pronti di questo tipo per combattere la fame nervosa a pancia piena. E’ anche possibile iniziare pranzi e cene partendo da verdure e proteine.
• Se la voglia di dolce è irrefrenabile piuttosto consuma una barretta proteica a bassi carboidrati, dei frutti di bosco o dei sostituti del latte a basse calorie: dovresti scegliere barrette con meno di 5 gr di carboidrati per porzione, frutti di bosco di qualsiasi tipo, latte di cocco o mandorla 0 zuccheri.
• Dolcificanti si/dolcificanti no: usali ma solo se possono aiutarti a gestire un attacco di fame senza che esso degeneri. Puoi usare in questi casi stevia, tic, bibite zero (ormai ne fanno di ogni tipo), marmellate a 0 calorie, salse a zero calorie (si trovano spesso nei negozi online di integratori), bolero zero zuccheri. Non usarli se invece sei una di quelle persone che tende a mangiare di più e cibi di più scarsa qualità in risposta a gusti dolci. In questo caso meglio evitare completamente lo stimolo per diminuire la dipendenza dal dolce.
• Usa piatti e tazze più piccoli: molte persone mangiano semplicemente tutto ciò che trovano nel piatto. Inoltre, abituandoci a porzioni grandi, il grande diventerà la normalità.
• Se c’è un cibo particolare a cui non puoi resistere è meglio non averlo a portata di mano: meglio non tenere Junk Food in casa. Evita di comprarlo.
• I piatti di colore rosso danno uno stimolo di sazietà maggiore: perché il colore è associato a livello inconscio a un segnale di stop.
• Non provare troppi gusti nello stesso pasto: infatti la fame “tende a resettarsi” ad ogni nuovo gusto che le papille gustative sentono.
• Fatti aiutare da chi ti sta intorno: molto spesso sono le cattive abitudini del tuo ambiente a influenzare i risultati della tua dieta. Proponi delle alternative più sane anche al resto della tua famiglia.

Implementa i consigli più utili di questa lista nella tua routine quotidiana per aiutarti a gestire la fame in modo più efficace.

Quanta acqua dovresti bere al giorno.

Quanta acqua bere al giorno?

La quantità d’acqua necessaria per il corpo umano è stata spesso trascurata, sottovalutata e poco studiata, nonostante l’acqua sia la ragione della vita sulla terra. L’acqua è un nutriente e, se non è sufficiente quella che beviamo giornalmente, la nostra salute ne risente, non solo per la mancata idratazione (con elevato rischio di disidratazione), ma anche per tante funzioni importanti dell’organismo. Essere disidratati è pericoloso:

• Se perdessimo solo l’1% di acqua del nostro corpo, avremmo meno energia per fare esercizio fisico, un minore controllo della temperatura corporea e meno appetito.
• Se perdessimo il 5% d’acqua, le nostre capacità mentali diminuirebbero, avremmo problemi di concentrazione, soffriremmo di irritabilità, sonnolenza e spesso mal di testa.
• Se perdessimo più dell’8% di acqua, potremmo addirittura morire.

Quanti bicchieri d’acqua dovremmo bere al giorno?
Agli adulti, di solito, si consiglia di bere mediamente 8-10 bicchieri di acqua ogni giorno (1 bicchiere= 125-150 ml). Pur essendo questo un consiglio utile e ormai popolare, in realtà, si tratta di una stima approssimativa di un quantitativo di assunzione d’acqua che andrebbe personalizzato e che dipende da diversi fattori quali:

• Età;
• Sesso;
• Peso;
• Altezza;
• Livello di attività fisica;
• Temperatura e clima ambientali.

La quantità raccomandata d’acqua che dobbiamo bere dovrebbe essere la seguente:

• Bambini 1-3 anni: 0.9-1 L al giorno
• Bambini 4-8 anni: 1.3 L al giorno
• Ragazze e ragazzi (9-13 anni): rispettivamente 1.5 e 1.7 L al giorno
• Donna adulta: 1.6-1.8 L al giorno
• Uomo adulto: 2.0-2.4 L al giorno

Riuscire a bere queste quantità d’acqua sembra difficile, ma la nostra assunzione complessiva giornaliera include anche l’acqua che assumiamo attraverso il nostro cibo (frutta, verdura, brodo e bevande in genere). Consumare una dieta bilanciata, con una grande varietà di frutta e verdura fresche e di stagione, può già bastare per farci restare idratati.

Bere troppa acqua fa male

Bere troppa acqua può provocare iponatremia (disturbo che deriva da un’idratazione eccessiva), che causa l’abbassamento dei livelli di sodio (sale) nel sangue e provoca il movimento di una quantità eccessiva d’acqua nelle cellule, il che potrebbe portare a una congestione polmonare e alla perdita di cellule muscolari.
Ricordiamo che bere più di 2 litri d’acqua al giorno non serve a “depurare” il corpo.
Per eliminare tossine e scorie sono sufficienti 1.5 – 2 litri d’acqua al giorno.

Perché idratarsi è importante?

L’idratazione è un aspetto fondamentale della nutrizione e mantenere il nostro corpo ben idratato è necessario per il mantenimento di una buona salute. L’acqua è il mezzo in cui hanno luogo molte reazioni chimiche vitali del corpo, l’elemento che mantiene le normali funzioni corporee contribuendo ad eliminare le tossine.
Per il buon funzionamento degli organi, lo stato idrico del corpo è attentamente controllato da una serie di ormoni e la quantità di liquido consumata influisce sull’idratazione dei tessuti corporei. L’idratazione del corpo è un requisito per la salute, non solo indispensabile per la vita stessa. L’acqua presente nel nostro organismo diminuisce col progredire dell’età. Il corpo di un adulto è composto in media per il 60-70% da acqua. Nel corpo umano non esiste acqua di deposito o di scorta ed è dunque fondamentale berla per idratarsi.

Un corretto stato idrico garantisce:

• una temperatura corporea corretta;
• una regolazione della produzione di ormoni;
• una stimolazione del dispendio energetico;
• una corretta densità del sangue;
• una buona idratazione della pelle.
• una longevità cellullare;
• una regolarità della digestione.
• una protezione del midollo spinale, del cervello e degli occhi
• l’eliminazione degli scarti/tossine

Disidratazione: un pericolo per la salute

Il nostro corpo perde acqua continuamente attraverso il respiro, il sudore, l’urina e le feci. Perdiamo ancora più acqua se siamo malati, attraverso il vomito e la diarrea, il che accresce il rischio di disidratazione.
La disidratazione è particolarmente rischiosa per neonati e anziani fragili.

Sintomi della disidratazione.
La sete è già un sintomo di disidratazione che spesso si associa a:

• bocca secca e impastata;
• crampi muscolari;
• mal di testa;
• pelle secca;
• spossatezza;
• perdita di attenzione e concentrazione.

Negli anziani si ha più difficoltà ad avvertire la sete ed è quindi consigliabile bere nonostante non si abbia sete.
Un modo semplice per monitorare il nostro stato di idratazione è osservare il colore delle urine. Giallo chiaro significa buona idratazione, ma se diventa giallo scuro o aranciato significa disidratazione.

Bere tanta acqua fa dimagrire?

Il fabbisogno di acqua medio negli adulti è di 25-30 ml per kg di peso corporeo ogni 24 ore.
Il legame tra ingrassare (aumentare la massa grassa) e l’idratazione non è ancora chiaro, ma una cosa è certa: l’acqua ha zero calorie e, se berne 2 litri comporta un aumento di 2 kg di peso, questo non significa essere ingrassati. Infatti, se ci si ripesa dopo qualche ora, il peso sarà uguale a quello iniziale, meno l’acqua eliminata con il sudore, le urine, etc. Per questa ragione è bene pesarsi la mattina a digiuno. Al contrario, bere enormi quantità di acqua pensando di perdere peso non è una soluzione efficace.

• Spesso chi è in sovrappeso scambia il segnale della sete con quello della fame, quindi mangia invece che bere acqua.
• Le persone in sovrappeso o con obesità, inoltre, spesso preferiscono bere bibite gassate e zuccherate al posto dell’acqua.
• Anche chi è sottopeso deve stare attento: generalmente, escludendo patologie gravi come causa del sottopeso, il consiglio è di fare piccoli pasti frazionati e bere lontano dai pasti, cercando di assicurare al corpo 25 ml di acqua pro Kg di peso.

Le migliori fonti di acqua

Bere liquidi ogni giorno non è difficile. Non solo la semplice acqua, ma tutti i tipi di bevande aiutano a rimanere idratati, privilegiando quelle senza zucchero. Se il gusto dell’acqua liscia o del rubinetto non è gradito, ci sono modi semplici e sani per renderla più gradevole: aggiungere fette di limone o pezzi di frutta, cetriolo, un po’ di menta o delle bacche aromatiche.
L’acqua del rubinetto è un’acqua di buona qualità e oggi rappresenta anche una scelta ecosostenibile: bevendo l’acqua del rubinetto, contribuiamo a ridurre il consumo di plastiche e imballaggi.

• L’acqua è una fonte di sali minerali e in commercio vi sono molti tipi di acque. Ovviamente, quelle minerali a residuo fisso medio-alto sono maggiormente reidratanti. Se si segue un’alimentazione bilanciata, è possibile consumare acqua oligominerale a basso residuo fisso con maggiore potere depurante.
• I sali minerali presenti nell’acqua non sono sufficienti da soli a soddisfare il nostro fabbisogno, ma la natura, fortunatamente, ce li mette a disposizione in molti alimenti: tra questi, il latte e i suoi derivati come Grana Padano DOP. In questo formaggio sono presenti minerali essenziali come il calcio – Grana Padano DOP è il formaggio che, tra quelli comunemente più consumati, apporta la maggiore quantità di calcio -, ma anche magnesio, potassio, sodio e minerali antiossidanti come zinco e selenio. Inoltre, nel Grana Padano DOP ci sono tante proteine ad alto valore biologico (33g su 100 g di formaggio), compresi i 9 aminoacidi essenziali, oltre a vitamine importantissime come la B12.

Come bere di più e idratarsi meglio

• Bevi in piccole quantità molte volte durante il giorno, senza trangugiare grossi volumi d’acqua. Il corpo assimila meglio le piccole quantità.
• Ricordati di bere di più quando fa caldo, anche se non hai sete. La sete è un segno tardivo di disidratazione.
• Evita di bere acqua fredda o ghiacciata, specie se si è accaldati, perché aumenta il rischio di congestione.
• “Mangia” più acqua: assicurati di consumare frutta e verdure fresche ogni giorno per mantenerti ben idratato/a.
• Modera gli alcolici: aumentano la diuresi e quindi favoriscono la perdita di acqua e la disidratazione.
• Se non ami bere l’acqua liscia, puoi aggiungere pezzi di limone, arancio, frutti di bosco o verdura come pezzetti di cetriolo.
• Fai bere regolarmente i bambini e gli anziani (soprattutto se non autonomi), sono molto sensibili alla disidratazione, soprattutto in caso di temperatura ambientale elevata, diarrea o febbre.

Attività aerobica in massa: sfatiamo un mito

L’idea che il cardio, e in particolare la corsa, “bruci” i muscoli è una semplificazione che nasce da una cattiva comprensione del funzionamento del corpo umano. Quando ci troviamo in deficit calorico — cioè consumiamo più calorie di quante ne assumiamo — il corpo attinge alle sue riserve energetiche per compensare. Questo può portare a una riduzione della massa grassa, ma anche della massa magra se non si adottano le giuste strategie. Tuttavia, questo fenomeno non è esclusivo della corsa: si verifica in qualsiasi programma di dimagrimento che non preveda un apporto calorico adeguato e un allenamento di forza strutturato.

La corsa, in sé, è un’attività altamente salutare che può essere perfettamente integrata in una routine di allenamento. L’errore comune è pensare che l’attività aerobica sia incompatibile con il mantenimento o la crescita muscolare, mentre in realtà è il contesto generale dell’allenamento e dell’alimentazione a determinare il risultato.

I benefici dell’allenamento ibrido

Integrare corsa e sollevamento pesi in un unico programma offre numerosi vantaggi, che vanno ben oltre il semplice miglioramento estetico. Analizziamo più nel dettaglio alcuni dei benefici principali:

• Permettere di mangiare di più: La corsa è una delle attività che consuma più calorie a parità di tempo. Questo significa che puoi permetterti di aumentare l’introito calorico senza rischiare di compromettere i tuoi obiettivi di composizione corporea. Una dieta leggermente ipercalorica può sostenere sia la crescita muscolare che il recupero.
• Rendere l’allenamento più vario e stimolante: Alternare sessioni di corsa all’aperto con il sollevamento pesi in palestra introduce una varietà che tiene alto il livello di motivazione. Ad esempio, partecipare a una gara di corsa o esplorare nuovi percorsi all’aperto può offrire stimoli diversi rispetto alla ripetitiva routine della palestra.
• Migliorare la gestione dei nutrienti: Dopo una sessione di corsa, il corpo è più sensibile all’insulina e ricettivo ai nutrienti. Questo significa che i pasti post-allenamento vengono assimilati in modo più efficace, migliorando il recupero muscolare e la capacità di utilizzare i carboidrati come energia.
• Evitare rinunce: Un programma che integra corsa e pesi consente di ottenere il meglio da entrambe le discipline. Non devi scegliere tra resistenza e forza: puoi lavorare su entrambi gli aspetti contemporaneamente, massimizzando i benefici per la salute e la performance.

La chiave: bilanciare calorie e allenamento

Per evitare che la corsa intacchi la massa muscolare, è fondamentale seguire alcune regole d’oro:

1. Allenarsi con i pesi in modo regolare e strutturato: L’allenamento di forza è essenziale per inviare al corpo il segnale che la massa muscolare è necessaria. Questo tipo di allenamento stimola la sintesi proteica e contrasta la tendenza del corpo a utilizzare il muscolo come fonte di energia.
2. Mantenere un apporto calorico adeguato: Il bilancio calorico è il fattore determinante. Per costruire muscoli, è necessario un surplus calorico che fornisca energia sufficiente per sostenere l’allenamento e la crescita. Per perdere grasso mantenendo i muscoli, invece, è cruciale limitare il deficit calorico a un livello moderato, evitando restrizioni troppo severe.

Un altro aspetto importante è la qualità dei nutrienti. Una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è essenziale per sostenere sia la corsa che l’allenamento con i pesi.

Esempi pratici e risultati possibili

Molti atleti, anche in età avanzata, hanno dimostrato che è possibile ottenere risultati straordinari combinando corsa e pesi. Ad esempio, alcune persone oltre i 50 anni hanno corso la loro prima maratona sotto le 4 ore, mentre altre hanno raggiunto livelli di forza mai immaginati prima.

La chiave del successo è la pianificazione. Un programma ibrido ben strutturato ti consente di migliorare progressivamente sia la resistenza che la forza, evitando il rischio di infortuni o di stallo nei risultati. Inoltre, l’integrazione di queste due discipline porta a un senso di soddisfazione personale e a un miglioramento del benessere generale.

Conclusione

Correre non brucia i muscoli. Questo mito deriva da una comprensione superficiale dei processi fisiologici. Con una corretta pianificazione, è possibile combinare corsa e pesi in modo da ottenere benefici straordinari per la salute, la performance e la composizione corporea. Non temere di sperimentare: un approccio vario e bilanciato può portarti a risultati che non avresti mai pensato di raggiungere. La vera sfida è superare i pregiudizi e abbracciare una visione più ampia dell’allenamento.

Quante proteine servono per crescere.

Non solo barrette. Yogurt ad alto contenuto proteico; pancake, piadine e crackers proteici; bevande alla frutta con aggiunta di proteine; gelato e dessert hi pro e perfino acqua proteica. Negli ultimi anni è aumentata enormemente la quantità di prodotti alimentari promossi per il loro contenuto di proteine, spesso con scritte molto evidenti sulle confezioni. Il messaggio che provano a trasmettere è che gli alimenti con maggiori quantità di proteine facciano bene alla salute, anche se in realtà con una normale dieta equilibrata si assumono già le giuste dosi di questi nutrienti. È una comunicazione prettamente di marketing che nel tempo è riuscita a cogliere e ad accrescere un certo interesse verso le proteine, magari contrapposte ad altri nutrienti meno apprezzati come gli zuccheri e i grassi. Ma ricordiamo che il segreto di una dieta equilibrata è bilanciare correttamente i carboidrati, le proteine e i grassi.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono macronutrienti essenziali per la salute e il benessere del nostro organismo. Svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e riparazione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni, e nel mantenimento di un sistema immunitario forte. Le proteine sono formate da catene di amminoacidi, una grande famiglia di molecole organiche comprendenti carbonio, azoto, ossigeno e idrogeno. Le catene si avvolgono su loro stesse in modi diversi e insieme danno una forma e di conseguenza una funzione alle proteine. Esistono centinaia di amminoacidi che combinati tra loro formano varie proteine, ma quelli necessari per far funzionare il corpo umano sono una ventina e si dividono tra:

• non essenziali, che il nostro organismo può produrre da sé;
• condizionatamente essenziali, che un organismo poco in salute ha più difficoltà a produrre;
• essenziali, che non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere quindi assunti con l’alimentazione.

Dove si trovano le proteine?

Fondamentali per la struttura e le funzioni del corpo umano, le proteine si trovano in una vasta gamma di alimenti, sia di origine animale che vegetale. Quelle animali sono abbondanti in carne, pesce, uova e latticini. Ad esempio, carne magra come pollo e tacchino, pesce come salmone e tonno, uova e prodotti lattiero-caseari forniscono proteine complete, contengono cioè tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il nostro organismo. D’altra parte, le proteine vegetali si trovano in abbondanza in legumi, cereali integrali, noci, semi. Le lenticchie, i ceci, i fagioli neri e le quinoa sono eccellenti fonti di proteine vegetali. Alimenti come tofu e tempeh, derivati dalla soia sono preziosi per il loro apporto di proteine soprattutto per coloro che seguono diete vegetariane o vegane.

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero?

L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di assumere quotidianamente 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Una persona che pesa 75 chilogrammi dovrebbe quindi assumerne circa 60 grammi al giorno. La quantità può variare in base all’età e ad altri fattori legati per esempio a quanta attività fisica si conduce (l’assunzione in questo caso tende ad aumentare per buona parte dei nutrienti, quindi anche per carboidrati e grassi). Lattanti, bambini e adolescenti hanno un intervallo consigliato tra 0,8 grammi e 1,3 grammi per kg di peso corporeo, a seconda dell’età. Le donne in gravidanza dovrebbero integrare con 1, 9 e 28 grammi al giorno durante il primo, secondo e terzo trimestre rispettivamente, mentre quelle in allattamento necessitano di un supplemento di 19 grammi al giorno nei primi 6 mesi e 13 grammi nei mesi successivi. Gli sportivi, impegnati in intense attività fisiche, spesso necessitano di una maggiore quantità di proteine per supportare la rigenerazione muscolare e il recupero. Sebbene non esistano raccomandazioni standard, atleti e culturisti potrebbero beneficiare di un’assunzione di proteine tra 1,2 e 2,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, a seconda del livello di attività e degli obiettivi di allenamento.

Un eccesso di proteine può comportare rischi per la salute?

Sebbene siano indubitabilmente importanti, un consumo eccessivo potrebbe mettere sotto stress reni e fegato, causando inoltre sbilanciamenti nei valori ematici, calcoli ai reni e possibili problemi digestivi. Senza contare che le proteine in eccesso vengono trasformate dal corpo in adipe. Insomma, trovare un equilibrio nell’assunzione proteica, personalizzandola in base a età, sesso, attività fisica e obiettivi di salute, è cruciale per evitare potenziali effetti avversi e promuovere un approccio salutare all’alimentazione. Un più alto consumo di proteine, in alcuni casi molto al di sopra delle linee guida, può rendersi necessario nel caso di particolari problemi di salute. Ci sono per esempio persone che hanno problemi di assorbimento dei nutrienti e devono quindi aumentare alcune dosi per compensare. In generale, una persona in salute che segua una dieta equilibrata non ha necessità di assumere più proteine di quante già ne introduca attraverso la normale alimentazione.

Vale la pena acquistare prodotti High Protein?

I nove amminoacidi essenziali sono disponibili in quantità sufficienti nelle proteine derivate dagli animali, come carne di vario tipo, latticini e uova. La soia, molto utilizzata nelle preparazioni vegetariane e vegane, contiene tutti questi amminoacidi, mentre molti altri alimenti vegetali ne contengono alcuni in alte quantità e altri in basse dosi a seconda dei casi. Il loro consumo in combinata permette di solito di ottenere tutti gli amminoacidi necessari. Non c’è quindi bisogno di acquistare questi prodotti con aggiunta di proteine. Il mio consiglio è di fare sempre attenzione sia alla lista degli ingredienti che alla tabella nutrizionale: nella maggior parte dei casi si tratta di alimenti ultraprocessati che contengono molti ingredienti, tra cui edulcoranti e addensanti. Inoltre, all’aumentare delle proteine spesso corrisponde anche un aumento di carboidrati e grassi.

Attività cardio: quale preferire.

L’allenamento cardio è utile principalmente per i benefici che porta a livello del sistema cardiovascolare, ma spesso viene anche sfruttato con l’obbiettivo di dimagrire e perdere peso in associazione ad una dieta ipocalorica.

Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. Ti chiedi qual è la migliore? Scopri le differenze e scegli quella che preferisci.

Cos’è l’allenamento cardio?

Per cardio (o cardio fit training) si intende una sessione di allenamento aerobico cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.

L’attività cardio può essere svolta a diverse intensità: sia a bassa intensità (LISS) che ad elevata intensità.

A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due). Per soggetti che non amano il cardio, è utile sfruttare i circuiti alternando diversi esercizi.

Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi. In caso contrario, abbassi la capacità contrattile dei muscoli e depotenzi i sistemi alattacido e lattacido con una conseguente resa non ottimale dell’allenamento.

Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS). E’ utile soprattutto in fase di definizione e dimagrimento per aumentare il dispendio energetico.

Benefici dell’allenamento cardio: a cosa serve?

Il cardio migliora la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio:

• aumenta la capienza degli atri e ventricoli del cuore,
• migliora la forza di contrazione,
• migliora la frequenza cardiaca,
• ha un effetto positivo sulle resistenze periferiche,
• aumenta la capillarizzazione dei muscoli che lavorano,
• abbassa la pressione sanguigna,
• migliora i parametri ematici.

Inoltre, il suo svolgimento comporta un incremento del dispendio energetico, tramite il quale (insieme ad una dieta opportuna) puoi ridurre il peso corporeo e dimagrire.

Si riscontra anche una riduzione dei livelli di stress.

Questi benefici si riscontrano poco dopo aver cominciato l’allenamento cardio ma richiedono tempo e costanza per essere realmente rilevanti.

Le controindicazioni dell’allenamento cardio riguardano solo certi soggetti:

• con problemi cardiaco-respiratori (prima di intraprendere l’attività dovrebbero consultare il medico),
• sottopeso,
• che soffrono di mal di schiena,
• non pienamente idonei all’attività fisica.

Va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo. Se l’esercizio non è eccessivo (3-4 ore/settimana) ottieni solo benefici, se invece l’allenamento è troppo frequente e prolungato, lo stress ossidativo prodotto non è pienamente compensato dall’organismo.

Allenamento cardio a bassa intensità (LISS)

Il cardio LISS (Low Intensity Steady State) prevede un allenamento a bassa intensità e di lunga durata, come ad esempio una camminata a ritmo sostenuto.

L’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti. Le attività a bassa intensità che puoi fare sono:

• camminata,
• nuoto,
• ciclismo.

Allenamento cardio a moderata intensità (MISS)

Il cardio MISS (Moderate Intensity Steady State) prevede un allenamento ad intensità moderata e di lunga durata, come ad esempio correre per 20-30′ ad una intensità di fatica di 7-8 su 10.

Le attività che puoi fare sono le stesse del LISS, ma incrementa l’intensità (velocità) e quindi la fatica percepita.

Se vuoi dimagrire, l’allenamento MISS è meglio rispetto al LISS perché ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo. Questo non perché l’intensità è più elevata, fai più fatica o sudi di più ma perché, ad esempio correndo o in bicicletta, riesci a percorrere distanze maggiori nello stesso tempo. Inoltre, non dimenticare di affiancare all’allenamento anche un’opportuna dieta per dimagrire.

Allenamento cardio ad alta intensità (HIIT)

L’HIIT (High-Intensity Interval Training) prevede un’intensità alta e una durata breve e intervallata. L’attività è intervallata perché data l’intensità alta sarebbe impossibile svolgerla per un tempo prolungato senza pause.

L’allenamento HIIT è adatto solo a persone molto allenate, che sono in grado di raggiungere realmente intensità elevate, e non a soggetti principianti.

Il classico esempio è il circuito TABATA in cui si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero. Si possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero (ovviamente in questo caso l’intensità calerà parecchio).

L’allenamento può essere costruito a circuito, per permettere anche a chi non ama fare attività di resistenza di poter beneficiare comunque di buona parte dei vantaggi cardiovascolari/respiratori/metabolici di un allenamento aerobico. Un esempio potrebbe essere fare 3 round di:

1. 10 american swing
2. 10 rematore
3. 20 air squat
4. 10 piegamenti

Allenamento cardio a casa (o in palestra)

Il vantaggio dell’allenamento cardio rispetto ad altre attività è che puoi farla anche a casa (o all’aperto), senza dover avere necessariamente dell’attrezzatura.

Se non hai attrezzi, puoi fare dei circuiti a corpo libero, come gli AMRAP: scegli un tempo (10-15′), alcuni esercizi e ripeti il circuito fino alla scadere del tempo, con l’obiettivo di fare più giri possibili.

Se hai attrezzatura puoi fare cyclette, corsa su tapis roulant, salto della corda, circuiti con piccoli attrezza (manubri, kettlebell, dischi).

In conclusione, non esiste l’ attività aerobica migliore ma solo quella che si concilia bene con le tue abitudini, stile di vita e soprattutto quello che ti piace di più fare. Ricorda sempre che se ti piace fare una cosa, la farai sicuramente bene!

I migliori esercizi per rassodare i glutei.

Come allenare i glutei? Ecco i 4 esercizi migliori!

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Nella tua routine di allenamento ecco 4 esercizi che non possono mancare: squat, hip-thrust, glute bridge, stacchi. Vediamo esecuzione, varianti e consigli per eseguirli correttamente!

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1. Squat

Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente il grande gluteo, ma anche le articolazioni di anca e ginocchio.

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A seconda dell’esecuzione e della profondità del movimento vengono coinvolti muscoli differenti.

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In particolare, più la discesa è profonda più vengono attivati i glutei, più è corta più si ha il coinvolgimento dei quadricipiti.

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Ricorda che…

‍Anche la posizione di partenza è fondamentale:

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– distanza dei piedi pari alla larghezza delle spalle;

– punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno;

– spalle addotte;

– il peso è sui talloni e sulla parte laterale del piede.

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2. Hip-thrust

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Anche l’ hip thrust è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente anca e ginocchio.

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Se eseguito correttamente, il lavoro è soprattutto a carico degli estensori dell’anca, che devono supportare l’estensione del ginocchio, senza coinvolgere eccessivamente il quadricipite.

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Per attivare correttamente il gluteo, fai attenzione ad eseguire un corretto movimento di retroversione del bacino.

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Ma non solo, il range di movimento deve essere completo: arriva quasi a sfiorare il pavimento e risali finché il bacino raggiunge la sua massima estensione (in parallelo al pavimento).

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‍Ricorda che…

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Affinché l’esercizio sia efficace per lo sviluppo dei glutei:

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– Presta attenzione a come posizioni i piedi: non devono essere troppo vicini, ma nemmeno eccessivamente lontani. Forma un angolo di 90 gradi.

– Le punte sono rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno;

– Le spalle sono addotte;

– Il peso è sui talloni e sulla parte laterale del piede;

-Il movimento finisce con la contrazione dei glutei.

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3. Ponte Glutei

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Il ponte glutei coinvolge tutta la catena posteriore, in particolare ischiocrurali, grande gluteo, ma anche il core.

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Può essere svolto come esercizio di attivazione, oppure durante un workout di tonificazione, con l’utilizzo di bande elastiche e un sovraccarico (manubrio, kettlebell etc).

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Ne esistono diverse varianti: ottima per isolare correttamente il gluteo è quella monopodalica.

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Concentrando il lavoro su una gamba alla volta si ha modo di eseguire il movimento lento e controllato, stimolando maggiormente i glutei.

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Puoi eseguirlo con un rialzo,  appoggiando i piedi ad esempio su uno step: in questo modo aumenta il range di movimento.

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‍Ricorda che…

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Affinché l’esercizio sia efficace per lo sviluppo dei glutei:

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– contrai i muscoli quando il bacino è in alto;

– attiva il core;

– posiziona i piedi né troppo distanti né troppo vicini

– scendi fino a sfiorare il pavimento.

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3. Stacco rumeno.

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‍Lo stacco è un esercizio multiarticolare, in grado di coinvolgere gran parte del corpo.

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Può essere svolto a corpo libero o con l’utilizzo di bilanciere, manubri, kettlebell.

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Coinvolge l’intera catena cinetica posteriore, in particolare glutei, bicipiti femorali, quadricipiti, addome, dorsali, trapezio, bicipiti, tricipiti, polpacci.

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Si tratta infatti di un esercizio piuttosto complesso: è importante non inarcare la schiena e non creare tensione a livello delle spalle e del dorso.

‍Ricorda che…

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Per una corretta esecuzione devi:

– portare indietro il bacino durante la discesa;
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– manetere la schiena dritta;
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– evitare di alzare le spalle;
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– tenere il peso vicino alle tibie;
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– fare attenzione allo sguardo: per non assumere una postura errata, dovrà seguire i tuoi movimenti. Quindi guarda in basso durante la discesa e in avanti nel momento in cui ritorni in posizione eretta di partenza.

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Da dove iniziare?

‍Inizia con mettere in pratica questi consigli nel tuo prossimo workout e correggi i movimenti, se non senti lavorare correttamente il gluteo.

Puoi integrare questi esercizi durante un allenamento total body, oppure scegliere di dedicare un’intera sessione ai glutei.

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Non trascurare mai lo stretching: ti aiuterà nel recupero muscolare e a distendere i musocli dopo uno sforzo intenso.

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Per vedere i primi risultati non avere fretta: sii costante e aumenta gradualmente il volume di allenamento. Non avere paura di utilizzare i pesi: solo così potrai sviluppare i glutei e tonificare.

Marco Frassinelli