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Quante volte a settimana bisognerebbe allenarsi.

L’eterna domanda in palestra: quante volte è “giusto” allenarsi?

Quando ci si iscrive in palestra o si riprende ad allenarsi dopo una pausa, la prima domanda che viene spontanea è:
“Quante volte a settimana dovrei allenarmi per vedere risultati?”

La risposta, come spesso accade nel fitness, è: dipende.
Ma ci sono delle linee guida fondamentali che ti aiuteranno a capire la frequenza ideale in base al tuo livello, ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.

Allenamento: conta la qualità, non solo la quantità

Allenarsi più spesso non significa automaticamente allenarsi meglio.
Il corpo ha bisogno di stimoli, ma anche di tempo per recuperare e migliorare.

Allenarsi con costanza, seguendo un programma strutturato e personalizzato, è molto più efficace che fare 6 giorni su 7 senza criterio.

Quante volte a settimana allenarsi? Ecco le linee guida

1. Principianti (0-3 mesi di allenamento)

Obiettivo: creare abitudine, imparare la tecnica, migliorare la resistenza.

Frequenza consigliata: 2-3 allenamenti a settimana

Allenamenti full body o circuito, per attivare tutto il corpo e sviluppare una buona base.

2. Intermedio (3-12 mesi)

Obiettivo: migliorare forza, tono muscolare, resistenza.

Frequenza consigliata: 3-5 allenamenti a settimana

Si può iniziare a dividere i gruppi muscolari (split), alternare giorni di forza e cardio, e introdurre intensità variabile (HIIT, superserie, ecc.).

3. Avanzato / Atleta

Obiettivo: performance, ipertrofia, definizione, preparazione sportiva.

Frequenza consigliata: 5-6 allenamenti a settimana

Programmazione precisa, cicli di carico/scarico, giorni attivi di recupero, attenzione a sonno, alimentazione e stress.

E il recupero? Fondamentale!

Allenarsi troppo, senza recuperare, può portare a:

• Calo delle prestazioni
• Affaticamento cronico
• Infortuni
• Mancanza di risultati

Almeno 1 giorno a settimana di riposo completo o attivo (stretching, mobilità, camminata leggera) è sempre raccomandato.

Settimana tipo di allenamento in palestra

Ecco un esempio per chi vuole allenarsi 4 volte a settimana:

FAQ – Le domande più frequenti

“Posso allenarmi tutti i giorni?”

Sì, ma non con alta intensità tutti i giorni. Puoi alternare forza, cardio e mobilità, ma il corpo ha comunque bisogno di rigenerarsi.

“Allenarsi una o due volte a settimana serve a qualcosa?”

Assolutamente sì! Meglio poco e costante che niente o troppo tutto insieme.
2 sedute ben fatte sono un ottimo inizio per chi ha poco tempo.

“Meglio allenamenti brevi ma frequenti o lunghi e rari?”

Allenamenti da 45-60 minuti, 3-5 volte a settimana, sono l’ideale.
Meglio la costanza che l’intensità occasionale.

Conclusione: trova il tuo equilibrio

Non esiste una risposta universale.
La frequenza ideale di allenamento dipende da:

• Il tuo livello di partenza
• I tuoi obiettivi
• Il tempo che hai
• La tua capacità di recupero

La regola d’oro? Allenati con intelligenza, non con fretta.
Rispetta il tuo corpo e i risultati arriveranno.

Ottime metodiche di allenamento di ipertrofia.

L’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento della massa dei muscoli scheletrici, è l’obiettivo principale di molti praticanti di fitness e body building. Ottenere muscoli più grandi e definiti non dipende solo da quanto si solleva, ma soprattutto da come ci si allena. Esistono diverse metodiche di allenamento che possono stimolare efficacemente la crescita muscolare attraverso vari meccanismi fisiologici.

In questo articolo analizziamo le principali tecniche e strategie di allenamento per favorire l’ipertrofia.

1. Principi fisiologici dell’ipertrofia

Per comprendere le metodiche, è utile ricordare i tre principali stimoli che inducono ipertrofia:

• Tensione meccanica: deriva dal sollevamento di carichi elevati che mettono sotto stress le fibre muscolari.
• Stress metabolico: è legato all’accumulo di metaboliti (come lattato, ioni H+ e fosfati) durante serie ad alta intensità e brevi recuperi.
• Danno muscolare: prodotto da esercizi che allungano il muscolo sotto carico, come le fasi eccentriche controllate.

Le migliori metodiche di allenamento combinano in modo intelligente questi tre fattori.

2. Metodiche tradizionali per l’ipertrofia

Allenamento a buffer controllato (6–12 ripetizioni)

È il metodo classico: si utilizzano carichi medi (65–80% del massimale) e si eseguono 8–12 ripetizioni per serie, lasciando un piccolo margine dal cedimento (1–2 ripetizioni).

• Stimolo principale: tensione meccanica e stress metabolico.
• Vantaggi: ottimo compromesso tra carico, volume e recupero.
• Consigli: 3–4 serie per esercizio, recupero di 60–90 secondi.

3. Metodiche avanzate per aumentare lo stimolo ipertrofico

A. Superset

Esecuzione di due esercizi consecutivi senza pausa, per lo stesso gruppo muscolare (superset agonisti) o muscoli opposti (antagonisti).

• Esempio: panca piana + croci su panca per il petto.
• Benefici: maggiore densità di lavoro e stress metabolico.
• Ideale per: migliorare il pompaggio muscolare e risparmiare tempo.

B. Drop set

Dopo aver raggiunto il cedimento con un carico, si riduce il peso del 20–30% e si continua la serie fino a nuovo cedimento. Si può ripetere più volte.

• Benefici: recluta fibre muscolari resistenti alla fatica e aumenta lo stress metabolico.
• Attenzione: da usare con moderazione per evitare eccessivo affaticamento.

C. Rest-pause

Si eseguono poche ripetizioni fino al cedimento, si riposa 10–20 secondi, e poi si riprende lo stesso esercizio più volte.

• Efficace per: aumentare il volume totale con carichi elevati.
• Ottimo per: atleti esperti che vogliono superare plateau.

D. Serie giganti

Combinazione di 3 o più esercizi per lo stesso gruppo muscolare, senza pausa.

• Esempio: leg press + affondi + leg extension per le gambe.
• Benefici: forte congestione e stress metabolico.
• Svantaggio: molto tassante sul sistema nervoso.

E. Eccentric overload

Focalizzazione sulla fase negativa del movimento (eccentrica), rallentando l’abbassamento del carico o usando carichi superiori al massimale concentrico.

• Stimolo: massimo danno muscolare → forte segnale ipertrofico.
• Richiede: ottima tecnica e controllo.

4. Variabili fondamentali dell’allenamento ipertrofico

• Volume: totale delle serie per gruppo muscolare (10–20 serie/settimana è l’intervallo ideale).
• Intensità: carichi tra il 65 e l’85% del massimale sono i più efficaci.
• Frequenza: allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana migliora la sintesi proteica.
• Tempo sotto tensione (TUT): mantenere il muscolo sotto sforzo per 40–70 secondi per serie.
• Recupero: varia da 45 a 120 secondi a seconda dell’intensità e del tipo di esercizio.

5. Programmazione e progressione

L’ipertrofia richiede progressione nel tempo, ossia un aumento graduale del carico o del volume.
Alcuni esempi di progressione:

• Aumentare il carico del 2–5% ogni 1–2 settimane.
• Aggiungere una serie per gruppo muscolare ogni ciclo.
• Variare le metodiche (es. passare da allenamento tradizionale a rest-pause).

6. Conclusioni

Non esiste una metodica “migliore” in assoluto: l’ipertrofia è il risultato dell’equilibrio tra stimolo, recupero e alimentazione.
L’approccio ottimale combina tecniche diverse nel corso delle settimane, adattandole all’esperienza e alla capacità di recupero dell’atleta.

In sintesi: per costruire massa muscolare servono costanza, sovraccarico progressivo, controllo tecnico e una buona programmazione delle metodiche di allenamento.

Super serie e stripping: differenze.

Nel mondo del fitness e del bodybuilding esistono diverse metodiche per aumentare l’intensità dell’allenamento e stimolare la crescita muscolare. Tra le più conosciute e utilizzate troviamo le super serie e lo stripping (o drop set).
Entrambe puntano a spingere i muscoli oltre i loro limiti abituali, ma con approcci differenti. Scopriamo insieme cosa sono, come si eseguono e quali sono le principali differenze.

🔹 Le Super Serie: doppia azione per un’intensità superiore

La super serie è una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire due esercizi consecutivi senza pausa, oppure con un tempo di recupero minimo.
A differenza delle serie tradizionali, che prevedono una pausa tra un esercizio e l’altro, le super serie sfruttano la continuità dello sforzo per aumentare il volume totale di lavoro e la densità dell’allenamento.

Tipologie di super serie

1. Super serie antagoniste
   In questo caso si allenano due muscoli opposti, ad esempio bicipiti e tricipiti, petto e schiena o quadricipiti e bicipiti femorali.
   Esempio: curl con bilanciere + push down tricipiti.
   Questa combinazione consente di lavorare su due gruppi muscolari alternati, permettendo un “recupero attivo” e mantenendo alta l’intensità complessiva.
2. Super serie sinergiche (o di pre/post affaticamento)
   Qui si colpisce lo stesso gruppo muscolare con due esercizi diversi.
   Esempio di pre-affaticamento: croci ai cavi + panca piana.
   Esempio di post-affaticamento: panca piana + croci ai cavi.
   L’obiettivo è stimolare il muscolo da più angolazioni e massimizzare la congestione muscolare (il cosiddetto pump).

Vantaggi e limiti

Le super serie permettono di:

• Risparmiare tempo in palestra
• Aumentare la richiesta metabolica
• Migliorare la resistenza muscolare
• Incrementare il flusso sanguigno verso il muscolo allenato

Tuttavia, possono risultare meno adatte per lavori di forza pura, poiché la fatica accumulata riduce la capacità di mantenere carichi elevati.

🔹 Lo Stripping (Drop Set): oltre il cedimento muscolare

Lo stripping, chiamato anche drop set, è una tecnica che punta a prolungare la serie oltre il cedimento muscolare, riducendo progressivamente il carico.
Dopo aver eseguito una serie fino al cedimento, si abbassa il peso (generalmente del 20–30%) e si continua senza pausa. La sequenza può essere ripetuta due o più volte.

Esempio pratico (curl con bilanciere):

• 40 kg x 10 ripetizioni → cedimento
• Riduzione a 30 kg x 6–8 ripetizioni
• Ulteriore riduzione a 20 kg x 6–8 ripetizioni

Il principio alla base dello stripping è semplice: spingere il muscolo oltre il punto di esaurimento, mantenendo la tensione anche quando non si riesce più a sollevare il carico iniziale.
Questo comporta un forte stress metabolico e un notevole aumento del tempo sotto tensione, due fattori chiave per l’ipertrofia.

Vantaggi e limiti

Tra i principali benefici dello stripping troviamo:

• Maggiore intensità e stimolazione muscolare
• Aumento del pump e del tempo sotto tensione
• Ottimo metodo per “finire” un muscolo a fine allenamento

Tuttavia, si tratta di una tecnica molto impegnativa, che può affaticare notevolmente il sistema nervoso e i tessuti muscolari.
Per questo motivo è consigliabile non abusarne e riservarla a esercizi di isolamento (come curl, alzate laterali, estensioni tricipiti) piuttosto che a movimenti multiarticolari pesanti (come squat o stacchi).

Super Serie vs Stripping: differenze a confronto

Conclusione:

Le super serie e lo stripping sono due metodiche diverse ma complementari, entrambe efficaci per chi vuole dare una spinta extra alla crescita muscolare.
Le prime permettono di combinare esercizi e aumentare il volume dell’allenamento, mentre le seconde servono per “bruciare” completamente il muscolo nella parte finale della sessione.

Usate con criterio e in modo mirato, rappresentano strumenti preziosi per rompere la routine, superare i plateau e rendere ogni allenamento più stimolante e produttivo.

Integratori utili nella fase di massa.

Quando si affronta una fase di massa in palestra, l’obiettivo principale è favorire la crescita muscolare attraverso un surplus calorico ben bilanciato e un allenamento mirato. L’alimentazione è sempre la base, ma in alcuni casi gli integratori possono rappresentare un supporto concreto per ottimizzare i risultati e rendere più pratico il raggiungimento dei fabbisogni nutrizionali. Di seguito porto un elenco di alcuni integratori che potrebbero essere di aiuto nella fase di costruzione muscolare.

1. Proteine in polvere

Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare. Polveri come whey, caseine o proteine vegetali possono aiutare a raggiungere il fabbisogno quotidiano senza dover ricorrere sempre a grandi quantità di cibo solido. Le whey, in particolare, hanno un assorbimento rapido e sono ideali nel post-allenamento. Non c’è differenza tra cibo solido e integratore ma quest’ultimo può essere molto di aiuto in termini di comodità e praticità.

2. Creatina monoidrato

Probabilmente l’integratore più studiato e con maggiore evidenza scientifica. La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, migliorando la performance negli sforzi brevi e intensi. Nel lungo periodo contribuisce ad aumentare la forza e, indirettamente, la massa muscolare.

Si può fare massa anche senza creatina sia chiaro. Personalmente preferisco non utilizzarla ma sono indubbi i riscontri positivi di questo integratori in una fase di aumento della forza e costruzione.

3. Aminoacidi essenziali (EAA) e BCAA

Gli aminoacidi essenziali, soprattutto la leucina, giocano un ruolo chiave nella sintesi proteica muscolare. I BCAA possono essere utili in allenamenti a digiuno o particolarmente intensi, anche se in presenza di un apporto proteico adeguato diventano meno indispensabili.

4. Omega-3

Spesso trascurati, gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie, favoriscono la salute cardiovascolare e possono migliorare la sensibilità insulinica, aspetto utile in fase di massa per gestire al meglio l’accumulo calorico.

5. Multivitaminici e minerali

Un corpo che si allena duramente ha fabbisogni aumentati di micronutrienti. Integrare un buon multivitaminico può aiutare a colmare eventuali carenze, sostenendo il recupero e le difese immunitarie.

6. Carboidrati in polvere (maltodestrine, ciclodestrine)

In contesti di atleti con volumi di allenamento elevati, gli integratori di carboidrati possono facilitare l’assunzione di energia immediata, soprattutto nel post-allenamento o durante sessioni molto lunghe. Le proteine post-allenamento aiutano nel processo di riparazione mentre i carboidrati contribuiscono al reintegro delle scorte di glicogeno e possono essere di grande aiuto in contesti di allenamento ad alta intensità.

Se spingi poco e ti alleni con un basso volume e intensità evita i carboidrati post-allenamento.

Conclusione

Gli integratori non sostituiscono un’alimentazione ben strutturata né un allenamento efficace: rappresentano solo un supporto. La scelta dipende dalle esigenze personali, dal livello dell’atleta e dal budget disponibile. Prima di introdurre un nuovo integratore, è sempre consigliabile confrontarsi con un nutrizionista o un medico sportivo.

Come impostare una buona fase di massa.

Nel linguaggio comune massa magra e massa muscolare li utilizziamo per riferisci alla stessa cosa. Invece è bene precisare che la massa magra è quello che rimane nel corpo dopo aver eliminato la massa grassa. Include gli organi, la pelle, le ossa, l’acqua corporea e la massa muscolare. Sono proprio questi ultimi due che andranno ad influenzare le variazioni di massa magra.
Infatti per incrementare la massa magra si va ad intervenire sulla muscolatura e per questo motivo si punta ad aumentare la massa muscolare attraverso allenamenti costanti e dieta proteica adeguata. Un aumento di massa magra non comporta necessariamente un aumento di muscolo scheletrico.
L’acqua corporea, del resto, fa parte della massa magra, ma tende a variare molto nel corso della vita. Inoltre, i muscoli sono tendenzialmente composti al 75% da acqua. Si può affermare che le rapide oscillazioni di peso siano dunque imputabili soprattutto all’acqua corporea e non a un miglioramento della massa magra, in sfavore di quella grassa.

Come mettere massa muscolare

La domanda “come mettere massa muscolare” attanaglia quasi tutte le persone che vogliono stare bene con il proprio fisico. Si tentano tante strade ma a volte non portano al risultato sperato. Bastano poche accortezze tra allenamento e sport adeguato e alimentazione corretta, di tipo proteica al punto giusto ma bilanciata con i carboidrati.
Chi vuole rimettersi in forma senza strafare bastano anche soli 30 minuti di allenamento al giorno tutti i giorni. Basta uscire per una camminata veloce o fare una cyclette anche davanti la tv. Può aiutare a mantenere e costruire alla perfezione la massa magra. Chi invece intende allenarsi più assiduamente, per puntare ad una crescita muscolare, dovrà seguire un regime dedicato più specifico. Per ottenere risultati concreti dobbiamo concordare un piano di allenamento, o trovare quello che ci piace di più.

Che sport fare per aumentare la massa muscolare

Tutti gli sport fanno bene al corpo, ma ce ne sono alcuni in particolare che aiutano ad aumentare la massa muscolare e anche mantenerla. L’importante è che si includano i seguenti paramenti, in un allenamento corretto: volume e frequenza.

La corsa

Attenzione quando si parla di allenamenti da running, in quanto è un universo molto vario. Il runner che fa questo sport per ambire a competizioni, quali 10 km, 21km o addirittura la Maratona, intervallerà allenamenti diversi a seconda dello stimolo allenante. Se l’obiettivo è quello di definire e aumentare la massa muscolare si possono scegliere alcuni allenamenti rispetto ad altri.
Gli allenamenti ad alta intensità del running lavorano sulla muscolatura, in quanto viene messa in moto la forza muscolare di maggiore entità. In special modo le ripetute brevi, intervallate da momenti di pausa, aiutano a bruciare più calorie. Il susseguirsi di momenti ad alta intensità con momenti di recupero quasi totale migliora la reattività cardiaca e brucia molte calorie. Invece le ripetute in salita stimolano il muscolo dal punto di vista di aumento della forza.

Il nuoto

Tra gli sport indicati c’è il nuoto, particolarmente adatto per aumentare la massa muscolare, mantenere elastica la colonna vertebrale e migliorare la postura. In acqua il peso corporeo diminuisce e i movimenti sono semplificati. Praticare costantemente il nuoto giova favorisce l’aumento della massa muscolare.

La palestra: tra circuiti e sollevamento pesi

Il sollevamento pesi è lo sport per eccellenza praticato per aumentare la massa muscolare. Nonostante ciò il workout è un allenamento per tutti. Di norma si inizia con una fase di riscaldamento, solitamente di 10 minuti a cui si aggiungono esercizi di corpo libero.
A seguire iniziano ripetizioni e serie con aumenti del carico. Tra gli esercizi ci sono per esempio jumping jacks, squat, affondi frontali e laterali, sempre eseguiti senza strafare per non correre il rischio di farsi male. Infine, è fondamentale prevedere una fase di defaticamento, riducendo il carico e il numero delle ripetizioni. Da qui si può passare anche alla fase di allungamento dei muscoli con 10 minuti dedicati allo stretching.

L’allenamento EMS

Nei nostri centri Fit and Go ti proponiamo l’allenamento con il personal trainer specializzato abbinato all’ EMS. In 20 minuti di allenamento sarà possibile allenare in profondità oltre 300 muscoli, effettuando 30.000 contrazioni muscolari ed attivando l’80-90% delle nostre unità motorie. È proprio questo meccanismo che permette di ottenere in così poco tempo l’equivalente di 4 ore di allenamento tradizionale. Come funziona?
Indossando una speciale tuta, mentre si eseguono una serie di esercizi funzionali, isometrici e isotonici, i muscoli vengono ulteriormente stimolati attraverso degli elettrodi presenti in essa. L’allenamento comporta un miglioramento del tono muscolare e ha effetti anche sullo sviluppo della forza e intensifica ad aumentare la massa muscolare. I risultati sono visibili già dalle prime sedute.

Cosa mangiare per aumentare la massa magra

Il consiglio per mettere massa muscolare è quella di mangiare spesso e seguire una dieta sana ed equilibrata.  Un errore frequente è quello di aumentare l’apporto di proteine nell’alimentazione. In verità, una dieta corretta prevede anche l’assunzione di carboidrati, che sono ricchi di fibre, di vitamine e di sali minerali. Per mangiare spesso si intende consumare sei o sette pasti al giorno, ad intervalli di circa tre ore, e non mangiare i tre pasti al giorno, ovvero colazione, pranzo e cena.  Ovviamente, in questo caso, le porzioni andranno riviste, ma per questo è sempre meglio consultare gli esperti di nutrizione. Molto importante l’idratazione: assumere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno per assicurare la corretta idratazione all’organismo.

Come aumentare di peso in modo sano: 7 consigli

Ecco 7 consigli pratici.

1. Consumare proteine. Questi macronutrienti sono presenti all’interno di alimenti di origine vegetale e animale. È consigliabile consumarli più volte nel corso della settimana, dando maggiore spazio alle proteine vegetali contenute ad esempio nei legumi e nei cereali;
2. Mangiare con più frequenza. Quando si è sottopeso, ci si può sentire sazi con maggiore velocità, quindi oltre ai tre pasti abbondanti è bene fare degli spuntini (avendo cura che siano sani, ad esempio frutta secca o frutta fresca);
3. Fare pasti con pasta o altri carboidrati, preferendo magari quelli integrali;
4. Bere tanta acqua. È importante per mantenere un buon grado di idratazione, ma meglio evitare di bere prima dei pasti perché potrebbe aumentare il senso di sazietà e si potrebbe avere meno appetito;
5. Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;
6. Fare sport. Esercizi che prevedono il sollevamento pesi possono essere utili per costruire la massa muscolare. Attenzione però a non esagerare con l’attività fisica: per aumentare il peso è infatti fondamentale immettere più calorie di quelle che si consumano;
7. Assumere degli integratori alimentari. Quando necessario, può essere utile associare all’alimentazione e all’attività fisica anche degli integratori alimentari che vadano a supportare l’organismo dal punto di vista dell’apporto di vitamine e sali minerali.

Allenamento ideale dopo la pausa estiva.

Settembre è il mese per tornare in forma.

È arrivato settembre e non sai come recuperare il tuo peso forma? I primi giorni di palestra dopo il riposo estivo non saranno di certo semplici, ma prima ancora di riprendere l’attività sportiva, un ottimo modo per sconfiggere la pigrizia è sicuramente quello di iniziare a muoversi di più durante l’arco della giornata.

Andare a fare la spesa, ritirare la posta, salire le scale, sono tutte attività quotidiane che possono portare ottimi benefici in termini di dispendio calorico se divengono una abitudine. Una vita più attiva è sicuramente la prima rivoluzione delle vostre abitudini. Vi sentirete più energici e il peso sulla bilancia sicuramente diminuirà.

Non dimenticare l’alimentazione!

Non si può tornare davvero in forma senza concedere la giusta attenzione alla propria alimentazione. Non esiste una dieta valida per tutti, ma alcuni utili consigli possono di certo conferire benefici. Eccone alcuni:

#1 Proteine

Una dieta ricca di proteine aumenta la combustione del grasso, poiché aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l’appetito e aumentano il senso di sazietà.

#2 Carboidrati

Meglio i carboidrati a digestione lenta come i cerali integrali poiché mantengono i livelli di insulina bassi, ed impediscono l’arresto della combustione del grasso. Sostituite i carboidrati raffinati (pasta, pane) con quelli a digestione lenta!

#3 Sì ad alcuni grassi

Certi grassi aiutano a dimagrire più di qualsiasi dieta ipocalorica, specialmente gli omega-3. Fate in modo da consumare alimenti come sardine, salmone, trote, olio d’oliva e noci.

#4 Tanta frutta

La frutta, come la verdura è sempre salutare in qualsiasi dieta. Inoltre alcuni frutti come le mele contengono molti antiossidanti benefici. Altro frutto consigliato è il pompelmo che favorisce il dimagrimento e abbassa i livelli di insulina. Per ciò che concerne la frutta potrebbe essere interessante assumerla nel primo pomeriggio, oppure prima o dopo l’allenamento.

#5 Cibi piccanti e caffeina

Il peperoncino macinato nelle pietanze stimola la termogenesi e quindi la combustione del grasso. La caffeina è un altro elemento che favorisce questo processo, per cui peperoncino con il primo e caffè durante la giornata o dopo i principali pasti consentono di ottenere ottimi risultati fin da subito.

Ovviamente cominciate ad eliminare l’alcol dalla vostra tabella nutrizionale: il vostro organismo ve ne sarà riconoscente!

Tornare in palestra e scoprire nuovi corsi!

Per quanto riguarda la palestra con l’inizio del mese di settembre si registra un vero e proprio boom di iscrizioni in palestra: col passare dei mesi, però, l’interesse per l’attività fisica va scemando per poi riprendere a partire da aprile/maggio, in concomitanza con il ritorno della stagione estiva, quando le persone vogliono ritornare in forma per la prova costume. Il nostro consiglio utile per evitare di assemblare i chili in eccesso durante l’anno è quello di muoversi costantemente.

Ricominciare a settembre e sconfiggere la pigrizia è possibile procedendo a piccoli passi, con la giusta calma e la giusta intensità, perché se ad inizio estate il nostro corpo era ben allenato, ora è normale sentirsi un po’ più “arrugginiti” e una partenza troppo intensa porterebbe solo problemi e forse traumi.

Cominciare subito ad allenarsi con troppa lena potrebbe procurare problemi muscolari, alcuni di questi anche fastidiosi. Quindi si consiglia di ricominciare gradualmente con l’allenamento, magari dando spazio soprattutto a stretching e allenamento, teso ad allenare tutti i gruppi muscolari. Riscaldatevi a corpo libero, con cyclette, camminata veloce sul tapis roulant.

L’importante è non rinviare l’iscrizione in palestra, affidandosi ovviamente alle mani di un istruttore che possa seguirvi passo dopo passo nel vostro rientro in palestra, con schede e allenamenti mirati, in base alla vostra massa muscolare e struttura fisica.

Quanta acqua devi bere ogni giorno.

L’idratazione è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo e per mantenere uno stato di salute ottimale. Quanta acqua bere al giorno è una domanda molto comune quando si parla di salute e benessere, sia in inverno che in estate.

Il nostro corpo è costituito da circa il 50-70% di acqua e svolge numerose funzioni vitali per l’intero organismo come il trasporto di nutrienti e la regolazione della temperatura corporea. 

In questo articolo, esploreremo le linee guida sull’assunzione di acqua giornaliera, tenendo conto di diversi fattori come peso, età, sesso e fabbisogno calorico. 

Quanta acqua bere al giorno? 

La quantità di acqua da bere al giorno varia da persona a persona: non esiste una quantità univoca che va bene per tutti. Molto dipende da:

• stile di vita,
• ambiente,
• allenamento,
• età,
• tipo di alimentazione. 

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) un’assunzione adeguata è di circa 2,5 L/die per gli uomini e 2 L/die per le donne. 

Tuttavia, questi valori rimangono indicativi poiché la stagione calda, le attività fisiche intense o altre condizioni che inducano disidratazione fanno variare sensibilmente il livello di acqua da consumare, fino anche al doppio dei valori sopraindicati.

E’ utile considerare che l’assunzione di acqua va ripartita durante tutta la giornata e non solo in determinati momenti come al mattino o prima di dormire. Per gli sportivi è importante bere prima e dopo gli allenamenti per consentire una pre-idratazione ottimale a sostenere la prestazione atletica e per garantire un recupero dei liquidi persi in fase post work-out.

Quanta acqua bere al giorno in base ad età e genere.

Di seguito trovi una tabella che riporta i livelli di assunzione idrica di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2014) in base ad età e genere, riferiti alla popolazione sana. 

Quanta acqua bere al giorno in base alle kcal consumate a dieta.

Un’altra variabile ancora per stimare il fabbisogno idrico riguarda le calorie consumate, quindi il tipo di dieta seguito. In base alle kcal consumate è possibile stimare l’intervallo idrico di riferimento secondo cui un adulto dovrebbe introdurre almeno 1 mL di acqua per ogni kcal alimentare introdotta nel corso della giornata. 

Considerando una media di 2000 kcal/die per le donne e 2500 kcal/die per gli uomini torniamo ai valori di riferimento indicati dai LARN. Per quanto riguarda gli anziani, categoria maggiormente a rischio di disidratazione il fabbisogno può corrispondere anche a 1.5 mL/kcal/giorno. 

Il tipo di alimentazione seguito può indubbiamente essere a favore o a sfavore dell’introito idrico giornaliero. Ad esempio, una dieta ricca di frutta e verdura è già di per sé è ricca di liquidi mentre un regime alimentare ricco di fast food richiederà maggiori quantitativi di acqua.

Perché è importante bere acqua e idratarsi

Bere acqua e idratarsi è fondamentale per mantenersi in salute. Mentre si può sopravvivere anche 10 settimane senza mangiare, la morte sopraggiunge solo dopo pochi giorni senza assumere acqua.

L’acqua è il costituente principale del nostro organismo e anche se non fornisce calorie, è essenziale per lo svolgimento di numerosi processi biologici e reazioni biochimiche. Ecco alcuni esempi: 

• Trasporto di nutrienti: l’acqua ha un ruolo attivo nella digestione, assorbimento e trasporto delle sostanze nutritive assunte tramite l’alimentazione, ma anche di altre molecole essenziali per il corpo.
• Eliminazione delle scorie metaboliche: l’acqua è coinvolta nei processi di sudorazione, espulsione delle feci e rimozione dell’urina;
• Regolazione della temperatura corporea: mediante la sudorazione e il vapore acqueo eliminato attraverso i polmoni l’acqua è in grado di regolare la temperatura del nostro corpo;
• Fonte di sali minerali: l’acqua è fonte di sali minerali essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare;
• Lubrificante nelle articolazioni: l’acqua agisce come ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantenendo elastiche e compatte la pelle e le mucose;
• Regolazione della pressione sanguina: l’acqua contribuisce all’equilibrio dei fluidi corporei e favorisce il corretto funzionamento dei reni, responsabili dell’eliminazione dei liquidi in eccesso e del mantenimento di una pressione arteriosa adeguata;
• Previene la disidratazione: un’adeguata idratazione evita di incorrere nei sintomi che vanno da lievi a gravi legati alla disidratazione che possono portare ad affaticamento precoce, calo delle prestazioni fisiche e difficoltà di concentrazione. 

Monitorare il proprio consumo di acqua, il colore delle urine (che dev’essere giallo chiaro) e ascoltare il proprio corpo sono i modi più efficaci per assicurarti di essere adeguatamente idratato: se senti lo stimolo della sete, sei già disidratato.

Alimenti da evitare in definizione.

Ecco i 5 alimenti con i quali occorre esercitare la virtù della parsimonia, soprattutto in fase di definizione muscolare. 

ALCOLICI.

Le bevande alcoliche possono avere un effetto rilassante ma assumerne grandi quantità o troppo di frequente può danneggiare seriamente il vostro livello di muscolarizzazione fino ad ora ottenuto. 

L’alcol può favorire il calo di testosterone rispetto agli estrogeni ed aumentare la produzione e l’assimilazione di grasso da parte dell’organismo. Inoltre l’alcol è una sostanza che il corpo non riconosce. In definizione muscolare andate ad acqua.

CIBI FRITTI

I grassi peggiori sono i cosiddetti trans grassi, noti anche come idrogenati o parzialmente idrogenati, molto utilizzati nelle fritture. Risultato: un vagone di calorie indesiderate e dannose per la salute. 

Inoltre altro fattore da non sottovalutare è la digestione, un cibo fritto è di digestione elaborata e quindi il corpo impiegherà molte ore per metabolizzare le sostanze degli alimenti fritti, risultato: allenamenti in palestra con il cibo ancora nello stomaco che gira e si “ripresenta”. In definizione muscolare dobbiamo essere delle macchine perfette, evitate le cotolette, patatine fritte e pesce fritto preferendo cotture più semplici.

BEVANDE GASSATE O SUCCHI

Le bevande gassate sono molto ricche di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, uno dei peggiori tipi di zucchero. Ed i succhi  di frutta? Pur fornendo anche elementi nutritivi, contengono troppe calorie sotto forma di zuccheri semplici. 

Un bicchiere piccolo di succo di frutta a colazione non rovina il lavoro di definizione, ma non esagerate durante l’arco della giornata. Per quanto riguarda le bevande gassate, sono assolutamente da bannare e vi dirò di più: al sabato sera in pizzeria è meglio bersi una piccola birra che bersi una bevanda gassata media. 

ZUCCHERI

Gli zuccheri semplici, assunti dopo l’allenamento sono utili per reintegrare le scorte muscolari di glicogeno, negli altri momenti della giornata, invece, tendono ad aumentare eccessivamente i livelli di insulina ed a favorire quindi l’accumulo di grasso corporeo. 

PRODOTTI A BASE DI FARINA BIANCA

Pane, pasta e pizza fatti con farina sbiancata aumentano i livelli di insulina e quindi l’accumulo di adipe. Questi effetti sono desiderabili solamente dopo l’allenamento, mentre per il resto della giornata è molto meglio preferire le versioni integrali più ricche di fibre, che non producono importanti aumenti di insulina 

Abbiamo più volte nominato l’ormone INSULINA. 

Che cos’è l’insulina? 

L’insulina è una proteina prodotta dal pancreas ogni qual volta assumiamo carboidrati, proteine o entrambi (la sua secrezione dimostra che il pancreas sta lavorando correttamente). 

Tuttavia a differenza delle proteine che agiscono come mattoni che costruiscono i muscoli, l’insulina è una proteina funzionale, più simile, nel modo di agire, all’ormone della crescita. 

Come tutte le altre proteine l’insulina è costituita da una catena di amminoacidi. Tuttavia, il modo in cui questa catena è strutturata più che un blocco costruttivo rappresenta un meccanismo di segnalazione

Come funziona l’insulina?

L’insulina secreta dal pancreas entra nel flusso sanguigno e viene trasportata iall’interno di numerosi tessuti, compresi quelli muscolari. Le fibre (o cellule) muscolari sono circondate da ricettori dell’insulina in una sorta di porto nautico. 

Quando le molecole di insulina entrano in contatto con i ricettori, questi segnalano alle cellule muscolari di aprire le “barriere” permettendo al glucosio, agli amminoacidi e alla creatina di penetrare nei muscoli. Questo processo è una delle ragioni principali per cui l’insulina è fondamentale nel processo di costruzione muscolare. 

Tuttavia esiste anche un altro lato della medaglia, dato che l’insulina ci fa accumulare più grasso. Perciò la sfida sta nel capire come promuovere la secrezione di insulina per ottimizzare il recupero dagli allenamenti e promuovere il processo di crescita muscolare e allo stesso tempo impedire che ci faccia accumulare più grasso. 

Come evitare gli attacchi di fame.

Innanzitutto, esistono 2 tipi di fame:

• Una fame reale, positiva e che indica al corpo quando saziarsi per funzionare al meglio delle proprie possibilità.
• Un secondo tipo di fame con un senso più distorto. Questo secondo stimolo è molto difficile da controllare ed è generato dal senso di gratificazione del cibo, a volte è compulsivo, altre è semplicemente dovuto all’assuefazione ai gusti fortemente dolci e salati tipici del cibo industriale…

Il primo tipo è molto importante e non bisogna mai raggiungere un eccesso di fame reale, anche in periodi di dieta restrittiva. Bisognerebbe essere sazi almeno all’80% in quasi tutte le occasioni, al di sotto di questa soglia il rischio di sgarrare o di perdere muscolatura si alza sempre di più.

Bisogna aiutare il corpo a diminuire il secondo tipo di fame, quello negativo, esponendosi il meno possibile agli stimoli gustativi, olfattivi e visivi dei cibi industriali spesso molto dolci, fortemente salati e molto ricchi di zuccheri, sale e grassi. Questa triade di sapori è infatti studiata ad arte per dare dipendenza (agisce come una droga)! Ricordatevi che più siete affamati più le industrie alimentari possono vendere cibo e guadagnare, più mangiamo cibo industriale più abbiamo fame.

Ecco una serie di veloci consigli per la gestione della fame:

• Metti barriere: la ricerca ha mostrato che si mangia di meno quando bisogna sforzarsi per consumare un cibo. A casa o in ufficio se sei costretto ad essere in contatto con del cibo spazzatura allontanalo da te, chiudilo in un cassetto, mettilo in un ripiano alto, evita di vederlo, fai in modo che non sia vicino e pronto da consumare…
• Mangia lentamente: servono diversi minuti prima che lo stimolo della sazietà sopraggiunga da quando hai iniziato a mangiare.
• Si mangia di più se non si è attenti: meglio evitare di mangiare davanti alla TV o quando ci si concentra su altri compiti, soprattutto se piacevoli.
• Saziati maggiormente con proteine magre e alimenti vegetali: danno un maggiore senso di sazietà e apportano nutrienti importanti come proteine, vitamine, antiossidanti e minerali ma con poche calorie. In caso di attacchi di fame fai in modo di avere alimenti pronti di questo tipo per combattere la fame nervosa a pancia piena. E’ anche possibile iniziare pranzi e cene partendo da verdure e proteine.
• Se la voglia di dolce è irrefrenabile piuttosto consuma una barretta proteica a bassi carboidrati, dei frutti di bosco o dei sostituti del latte a basse calorie: dovresti scegliere barrette con meno di 5 gr di carboidrati per porzione, frutti di bosco di qualsiasi tipo, latte di cocco o mandorla 0 zuccheri.
• Dolcificanti si/dolcificanti no: usali ma solo se possono aiutarti a gestire un attacco di fame senza che esso degeneri. Puoi usare in questi casi stevia, tic, bibite zero (ormai ne fanno di ogni tipo), marmellate a 0 calorie, salse a zero calorie (si trovano spesso nei negozi online di integratori), bolero zero zuccheri. Non usarli se invece sei una di quelle persone che tende a mangiare di più e cibi di più scarsa qualità in risposta a gusti dolci. In questo caso meglio evitare completamente lo stimolo per diminuire la dipendenza dal dolce.
• Usa piatti e tazze più piccoli: molte persone mangiano semplicemente tutto ciò che trovano nel piatto. Inoltre, abituandoci a porzioni grandi, il grande diventerà la normalità.
• Se c’è un cibo particolare a cui non puoi resistere è meglio non averlo a portata di mano: meglio non tenere Junk Food in casa. Evita di comprarlo.
• I piatti di colore rosso danno uno stimolo di sazietà maggiore: perché il colore è associato a livello inconscio a un segnale di stop.
• Non provare troppi gusti nello stesso pasto: infatti la fame “tende a resettarsi” ad ogni nuovo gusto che le papille gustative sentono.
• Fatti aiutare da chi ti sta intorno: molto spesso sono le cattive abitudini del tuo ambiente a influenzare i risultati della tua dieta. Proponi delle alternative più sane anche al resto della tua famiglia.

Implementa i consigli più utili di questa lista nella tua routine quotidiana per aiutarti a gestire la fame in modo più efficace.

Quanta acqua dovresti bere al giorno.

Quanta acqua bere al giorno?

La quantità d’acqua necessaria per il corpo umano è stata spesso trascurata, sottovalutata e poco studiata, nonostante l’acqua sia la ragione della vita sulla terra. L’acqua è un nutriente e, se non è sufficiente quella che beviamo giornalmente, la nostra salute ne risente, non solo per la mancata idratazione (con elevato rischio di disidratazione), ma anche per tante funzioni importanti dell’organismo. Essere disidratati è pericoloso:

• Se perdessimo solo l’1% di acqua del nostro corpo, avremmo meno energia per fare esercizio fisico, un minore controllo della temperatura corporea e meno appetito.
• Se perdessimo il 5% d’acqua, le nostre capacità mentali diminuirebbero, avremmo problemi di concentrazione, soffriremmo di irritabilità, sonnolenza e spesso mal di testa.
• Se perdessimo più dell’8% di acqua, potremmo addirittura morire.

Quanti bicchieri d’acqua dovremmo bere al giorno?
Agli adulti, di solito, si consiglia di bere mediamente 8-10 bicchieri di acqua ogni giorno (1 bicchiere= 125-150 ml). Pur essendo questo un consiglio utile e ormai popolare, in realtà, si tratta di una stima approssimativa di un quantitativo di assunzione d’acqua che andrebbe personalizzato e che dipende da diversi fattori quali:

• Età;
• Sesso;
• Peso;
• Altezza;
• Livello di attività fisica;
• Temperatura e clima ambientali.

La quantità raccomandata d’acqua che dobbiamo bere dovrebbe essere la seguente:

• Bambini 1-3 anni: 0.9-1 L al giorno
• Bambini 4-8 anni: 1.3 L al giorno
• Ragazze e ragazzi (9-13 anni): rispettivamente 1.5 e 1.7 L al giorno
• Donna adulta: 1.6-1.8 L al giorno
• Uomo adulto: 2.0-2.4 L al giorno

Riuscire a bere queste quantità d’acqua sembra difficile, ma la nostra assunzione complessiva giornaliera include anche l’acqua che assumiamo attraverso il nostro cibo (frutta, verdura, brodo e bevande in genere). Consumare una dieta bilanciata, con una grande varietà di frutta e verdura fresche e di stagione, può già bastare per farci restare idratati.

Bere troppa acqua fa male

Bere troppa acqua può provocare iponatremia (disturbo che deriva da un’idratazione eccessiva), che causa l’abbassamento dei livelli di sodio (sale) nel sangue e provoca il movimento di una quantità eccessiva d’acqua nelle cellule, il che potrebbe portare a una congestione polmonare e alla perdita di cellule muscolari.
Ricordiamo che bere più di 2 litri d’acqua al giorno non serve a “depurare” il corpo.
Per eliminare tossine e scorie sono sufficienti 1.5 – 2 litri d’acqua al giorno.

Perché idratarsi è importante?

L’idratazione è un aspetto fondamentale della nutrizione e mantenere il nostro corpo ben idratato è necessario per il mantenimento di una buona salute. L’acqua è il mezzo in cui hanno luogo molte reazioni chimiche vitali del corpo, l’elemento che mantiene le normali funzioni corporee contribuendo ad eliminare le tossine.
Per il buon funzionamento degli organi, lo stato idrico del corpo è attentamente controllato da una serie di ormoni e la quantità di liquido consumata influisce sull’idratazione dei tessuti corporei. L’idratazione del corpo è un requisito per la salute, non solo indispensabile per la vita stessa. L’acqua presente nel nostro organismo diminuisce col progredire dell’età. Il corpo di un adulto è composto in media per il 60-70% da acqua. Nel corpo umano non esiste acqua di deposito o di scorta ed è dunque fondamentale berla per idratarsi.

Un corretto stato idrico garantisce:

• una temperatura corporea corretta;
• una regolazione della produzione di ormoni;
• una stimolazione del dispendio energetico;
• una corretta densità del sangue;
• una buona idratazione della pelle.
• una longevità cellullare;
• una regolarità della digestione.
• una protezione del midollo spinale, del cervello e degli occhi
• l’eliminazione degli scarti/tossine

Disidratazione: un pericolo per la salute

Il nostro corpo perde acqua continuamente attraverso il respiro, il sudore, l’urina e le feci. Perdiamo ancora più acqua se siamo malati, attraverso il vomito e la diarrea, il che accresce il rischio di disidratazione.
La disidratazione è particolarmente rischiosa per neonati e anziani fragili.

Sintomi della disidratazione.
La sete è già un sintomo di disidratazione che spesso si associa a:

• bocca secca e impastata;
• crampi muscolari;
• mal di testa;
• pelle secca;
• spossatezza;
• perdita di attenzione e concentrazione.

Negli anziani si ha più difficoltà ad avvertire la sete ed è quindi consigliabile bere nonostante non si abbia sete.
Un modo semplice per monitorare il nostro stato di idratazione è osservare il colore delle urine. Giallo chiaro significa buona idratazione, ma se diventa giallo scuro o aranciato significa disidratazione.

Bere tanta acqua fa dimagrire?

Il fabbisogno di acqua medio negli adulti è di 25-30 ml per kg di peso corporeo ogni 24 ore.
Il legame tra ingrassare (aumentare la massa grassa) e l’idratazione non è ancora chiaro, ma una cosa è certa: l’acqua ha zero calorie e, se berne 2 litri comporta un aumento di 2 kg di peso, questo non significa essere ingrassati. Infatti, se ci si ripesa dopo qualche ora, il peso sarà uguale a quello iniziale, meno l’acqua eliminata con il sudore, le urine, etc. Per questa ragione è bene pesarsi la mattina a digiuno. Al contrario, bere enormi quantità di acqua pensando di perdere peso non è una soluzione efficace.

• Spesso chi è in sovrappeso scambia il segnale della sete con quello della fame, quindi mangia invece che bere acqua.
• Le persone in sovrappeso o con obesità, inoltre, spesso preferiscono bere bibite gassate e zuccherate al posto dell’acqua.
• Anche chi è sottopeso deve stare attento: generalmente, escludendo patologie gravi come causa del sottopeso, il consiglio è di fare piccoli pasti frazionati e bere lontano dai pasti, cercando di assicurare al corpo 25 ml di acqua pro Kg di peso.

Le migliori fonti di acqua

Bere liquidi ogni giorno non è difficile. Non solo la semplice acqua, ma tutti i tipi di bevande aiutano a rimanere idratati, privilegiando quelle senza zucchero. Se il gusto dell’acqua liscia o del rubinetto non è gradito, ci sono modi semplici e sani per renderla più gradevole: aggiungere fette di limone o pezzi di frutta, cetriolo, un po’ di menta o delle bacche aromatiche.
L’acqua del rubinetto è un’acqua di buona qualità e oggi rappresenta anche una scelta ecosostenibile: bevendo l’acqua del rubinetto, contribuiamo a ridurre il consumo di plastiche e imballaggi.

• L’acqua è una fonte di sali minerali e in commercio vi sono molti tipi di acque. Ovviamente, quelle minerali a residuo fisso medio-alto sono maggiormente reidratanti. Se si segue un’alimentazione bilanciata, è possibile consumare acqua oligominerale a basso residuo fisso con maggiore potere depurante.
• I sali minerali presenti nell’acqua non sono sufficienti da soli a soddisfare il nostro fabbisogno, ma la natura, fortunatamente, ce li mette a disposizione in molti alimenti: tra questi, il latte e i suoi derivati come Grana Padano DOP. In questo formaggio sono presenti minerali essenziali come il calcio – Grana Padano DOP è il formaggio che, tra quelli comunemente più consumati, apporta la maggiore quantità di calcio -, ma anche magnesio, potassio, sodio e minerali antiossidanti come zinco e selenio. Inoltre, nel Grana Padano DOP ci sono tante proteine ad alto valore biologico (33g su 100 g di formaggio), compresi i 9 aminoacidi essenziali, oltre a vitamine importantissime come la B12.

Come bere di più e idratarsi meglio

• Bevi in piccole quantità molte volte durante il giorno, senza trangugiare grossi volumi d’acqua. Il corpo assimila meglio le piccole quantità.
• Ricordati di bere di più quando fa caldo, anche se non hai sete. La sete è un segno tardivo di disidratazione.
• Evita di bere acqua fredda o ghiacciata, specie se si è accaldati, perché aumenta il rischio di congestione.
• “Mangia” più acqua: assicurati di consumare frutta e verdure fresche ogni giorno per mantenerti ben idratato/a.
• Modera gli alcolici: aumentano la diuresi e quindi favoriscono la perdita di acqua e la disidratazione.
• Se non ami bere l’acqua liscia, puoi aggiungere pezzi di limone, arancio, frutti di bosco o verdura come pezzetti di cetriolo.
• Fai bere regolarmente i bambini e gli anziani (soprattutto se non autonomi), sono molto sensibili alla disidratazione, soprattutto in caso di temperatura ambientale elevata, diarrea o febbre.