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Quanta acqua dovresti bere al giorno.

Quanta acqua bere al giorno?

La quantità d’acqua necessaria per il corpo umano è stata spesso trascurata, sottovalutata e poco studiata, nonostante l’acqua sia la ragione della vita sulla terra. L’acqua è un nutriente e, se non è sufficiente quella che beviamo giornalmente, la nostra salute ne risente, non solo per la mancata idratazione (con elevato rischio di disidratazione), ma anche per tante funzioni importanti dell’organismo. Essere disidratati è pericoloso:

• Se perdessimo solo l’1% di acqua del nostro corpo, avremmo meno energia per fare esercizio fisico, un minore controllo della temperatura corporea e meno appetito.
• Se perdessimo il 5% d’acqua, le nostre capacità mentali diminuirebbero, avremmo problemi di concentrazione, soffriremmo di irritabilità, sonnolenza e spesso mal di testa.
• Se perdessimo più dell’8% di acqua, potremmo addirittura morire.

Quanti bicchieri d’acqua dovremmo bere al giorno?
Agli adulti, di solito, si consiglia di bere mediamente 8-10 bicchieri di acqua ogni giorno (1 bicchiere= 125-150 ml). Pur essendo questo un consiglio utile e ormai popolare, in realtà, si tratta di una stima approssimativa di un quantitativo di assunzione d’acqua che andrebbe personalizzato e che dipende da diversi fattori quali:

• Età;
• Sesso;
• Peso;
• Altezza;
• Livello di attività fisica;
• Temperatura e clima ambientali.

La quantità raccomandata d’acqua che dobbiamo bere dovrebbe essere la seguente:

• Bambini 1-3 anni: 0.9-1 L al giorno
• Bambini 4-8 anni: 1.3 L al giorno
• Ragazze e ragazzi (9-13 anni): rispettivamente 1.5 e 1.7 L al giorno
• Donna adulta: 1.6-1.8 L al giorno
• Uomo adulto: 2.0-2.4 L al giorno

Riuscire a bere queste quantità d’acqua sembra difficile, ma la nostra assunzione complessiva giornaliera include anche l’acqua che assumiamo attraverso il nostro cibo (frutta, verdura, brodo e bevande in genere). Consumare una dieta bilanciata, con una grande varietà di frutta e verdura fresche e di stagione, può già bastare per farci restare idratati.

Bere troppa acqua fa male

Bere troppa acqua può provocare iponatremia (disturbo che deriva da un’idratazione eccessiva), che causa l’abbassamento dei livelli di sodio (sale) nel sangue e provoca il movimento di una quantità eccessiva d’acqua nelle cellule, il che potrebbe portare a una congestione polmonare e alla perdita di cellule muscolari.
Ricordiamo che bere più di 2 litri d’acqua al giorno non serve a “depurare” il corpo.
Per eliminare tossine e scorie sono sufficienti 1.5 – 2 litri d’acqua al giorno.

Perché idratarsi è importante?

L’idratazione è un aspetto fondamentale della nutrizione e mantenere il nostro corpo ben idratato è necessario per il mantenimento di una buona salute. L’acqua è il mezzo in cui hanno luogo molte reazioni chimiche vitali del corpo, l’elemento che mantiene le normali funzioni corporee contribuendo ad eliminare le tossine.
Per il buon funzionamento degli organi, lo stato idrico del corpo è attentamente controllato da una serie di ormoni e la quantità di liquido consumata influisce sull’idratazione dei tessuti corporei. L’idratazione del corpo è un requisito per la salute, non solo indispensabile per la vita stessa. L’acqua presente nel nostro organismo diminuisce col progredire dell’età. Il corpo di un adulto è composto in media per il 60-70% da acqua. Nel corpo umano non esiste acqua di deposito o di scorta ed è dunque fondamentale berla per idratarsi.

Un corretto stato idrico garantisce:

• una temperatura corporea corretta;
• una regolazione della produzione di ormoni;
• una stimolazione del dispendio energetico;
• una corretta densità del sangue;
• una buona idratazione della pelle.
• una longevità cellullare;
• una regolarità della digestione.
• una protezione del midollo spinale, del cervello e degli occhi
• l’eliminazione degli scarti/tossine

Disidratazione: un pericolo per la salute

Il nostro corpo perde acqua continuamente attraverso il respiro, il sudore, l’urina e le feci. Perdiamo ancora più acqua se siamo malati, attraverso il vomito e la diarrea, il che accresce il rischio di disidratazione.
La disidratazione è particolarmente rischiosa per neonati e anziani fragili.

Sintomi della disidratazione.
La sete è già un sintomo di disidratazione che spesso si associa a:

• bocca secca e impastata;
• crampi muscolari;
• mal di testa;
• pelle secca;
• spossatezza;
• perdita di attenzione e concentrazione.

Negli anziani si ha più difficoltà ad avvertire la sete ed è quindi consigliabile bere nonostante non si abbia sete.
Un modo semplice per monitorare il nostro stato di idratazione è osservare il colore delle urine. Giallo chiaro significa buona idratazione, ma se diventa giallo scuro o aranciato significa disidratazione.

Bere tanta acqua fa dimagrire?

Il fabbisogno di acqua medio negli adulti è di 25-30 ml per kg di peso corporeo ogni 24 ore.
Il legame tra ingrassare (aumentare la massa grassa) e l’idratazione non è ancora chiaro, ma una cosa è certa: l’acqua ha zero calorie e, se berne 2 litri comporta un aumento di 2 kg di peso, questo non significa essere ingrassati. Infatti, se ci si ripesa dopo qualche ora, il peso sarà uguale a quello iniziale, meno l’acqua eliminata con il sudore, le urine, etc. Per questa ragione è bene pesarsi la mattina a digiuno. Al contrario, bere enormi quantità di acqua pensando di perdere peso non è una soluzione efficace.

• Spesso chi è in sovrappeso scambia il segnale della sete con quello della fame, quindi mangia invece che bere acqua.
• Le persone in sovrappeso o con obesità, inoltre, spesso preferiscono bere bibite gassate e zuccherate al posto dell’acqua.
• Anche chi è sottopeso deve stare attento: generalmente, escludendo patologie gravi come causa del sottopeso, il consiglio è di fare piccoli pasti frazionati e bere lontano dai pasti, cercando di assicurare al corpo 25 ml di acqua pro Kg di peso.

Le migliori fonti di acqua

Bere liquidi ogni giorno non è difficile. Non solo la semplice acqua, ma tutti i tipi di bevande aiutano a rimanere idratati, privilegiando quelle senza zucchero. Se il gusto dell’acqua liscia o del rubinetto non è gradito, ci sono modi semplici e sani per renderla più gradevole: aggiungere fette di limone o pezzi di frutta, cetriolo, un po’ di menta o delle bacche aromatiche.
L’acqua del rubinetto è un’acqua di buona qualità e oggi rappresenta anche una scelta ecosostenibile: bevendo l’acqua del rubinetto, contribuiamo a ridurre il consumo di plastiche e imballaggi.

• L’acqua è una fonte di sali minerali e in commercio vi sono molti tipi di acque. Ovviamente, quelle minerali a residuo fisso medio-alto sono maggiormente reidratanti. Se si segue un’alimentazione bilanciata, è possibile consumare acqua oligominerale a basso residuo fisso con maggiore potere depurante.
• I sali minerali presenti nell’acqua non sono sufficienti da soli a soddisfare il nostro fabbisogno, ma la natura, fortunatamente, ce li mette a disposizione in molti alimenti: tra questi, il latte e i suoi derivati come Grana Padano DOP. In questo formaggio sono presenti minerali essenziali come il calcio – Grana Padano DOP è il formaggio che, tra quelli comunemente più consumati, apporta la maggiore quantità di calcio -, ma anche magnesio, potassio, sodio e minerali antiossidanti come zinco e selenio. Inoltre, nel Grana Padano DOP ci sono tante proteine ad alto valore biologico (33g su 100 g di formaggio), compresi i 9 aminoacidi essenziali, oltre a vitamine importantissime come la B12.

Come bere di più e idratarsi meglio

• Bevi in piccole quantità molte volte durante il giorno, senza trangugiare grossi volumi d’acqua. Il corpo assimila meglio le piccole quantità.
• Ricordati di bere di più quando fa caldo, anche se non hai sete. La sete è un segno tardivo di disidratazione.
• Evita di bere acqua fredda o ghiacciata, specie se si è accaldati, perché aumenta il rischio di congestione.
• “Mangia” più acqua: assicurati di consumare frutta e verdure fresche ogni giorno per mantenerti ben idratato/a.
• Modera gli alcolici: aumentano la diuresi e quindi favoriscono la perdita di acqua e la disidratazione.
• Se non ami bere l’acqua liscia, puoi aggiungere pezzi di limone, arancio, frutti di bosco o verdura come pezzetti di cetriolo.
• Fai bere regolarmente i bambini e gli anziani (soprattutto se non autonomi), sono molto sensibili alla disidratazione, soprattutto in caso di temperatura ambientale elevata, diarrea o febbre.

Attività aerobica in massa: sfatiamo un mito

L’idea che il cardio, e in particolare la corsa, “bruci” i muscoli è una semplificazione che nasce da una cattiva comprensione del funzionamento del corpo umano. Quando ci troviamo in deficit calorico — cioè consumiamo più calorie di quante ne assumiamo — il corpo attinge alle sue riserve energetiche per compensare. Questo può portare a una riduzione della massa grassa, ma anche della massa magra se non si adottano le giuste strategie. Tuttavia, questo fenomeno non è esclusivo della corsa: si verifica in qualsiasi programma di dimagrimento che non preveda un apporto calorico adeguato e un allenamento di forza strutturato.

La corsa, in sé, è un’attività altamente salutare che può essere perfettamente integrata in una routine di allenamento. L’errore comune è pensare che l’attività aerobica sia incompatibile con il mantenimento o la crescita muscolare, mentre in realtà è il contesto generale dell’allenamento e dell’alimentazione a determinare il risultato.

I benefici dell’allenamento ibrido

Integrare corsa e sollevamento pesi in un unico programma offre numerosi vantaggi, che vanno ben oltre il semplice miglioramento estetico. Analizziamo più nel dettaglio alcuni dei benefici principali:

• Permettere di mangiare di più: La corsa è una delle attività che consuma più calorie a parità di tempo. Questo significa che puoi permetterti di aumentare l’introito calorico senza rischiare di compromettere i tuoi obiettivi di composizione corporea. Una dieta leggermente ipercalorica può sostenere sia la crescita muscolare che il recupero.
• Rendere l’allenamento più vario e stimolante: Alternare sessioni di corsa all’aperto con il sollevamento pesi in palestra introduce una varietà che tiene alto il livello di motivazione. Ad esempio, partecipare a una gara di corsa o esplorare nuovi percorsi all’aperto può offrire stimoli diversi rispetto alla ripetitiva routine della palestra.
• Migliorare la gestione dei nutrienti: Dopo una sessione di corsa, il corpo è più sensibile all’insulina e ricettivo ai nutrienti. Questo significa che i pasti post-allenamento vengono assimilati in modo più efficace, migliorando il recupero muscolare e la capacità di utilizzare i carboidrati come energia.
• Evitare rinunce: Un programma che integra corsa e pesi consente di ottenere il meglio da entrambe le discipline. Non devi scegliere tra resistenza e forza: puoi lavorare su entrambi gli aspetti contemporaneamente, massimizzando i benefici per la salute e la performance.

La chiave: bilanciare calorie e allenamento

Per evitare che la corsa intacchi la massa muscolare, è fondamentale seguire alcune regole d’oro:

1. Allenarsi con i pesi in modo regolare e strutturato: L’allenamento di forza è essenziale per inviare al corpo il segnale che la massa muscolare è necessaria. Questo tipo di allenamento stimola la sintesi proteica e contrasta la tendenza del corpo a utilizzare il muscolo come fonte di energia.
2. Mantenere un apporto calorico adeguato: Il bilancio calorico è il fattore determinante. Per costruire muscoli, è necessario un surplus calorico che fornisca energia sufficiente per sostenere l’allenamento e la crescita. Per perdere grasso mantenendo i muscoli, invece, è cruciale limitare il deficit calorico a un livello moderato, evitando restrizioni troppo severe.

Un altro aspetto importante è la qualità dei nutrienti. Una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è essenziale per sostenere sia la corsa che l’allenamento con i pesi.

Esempi pratici e risultati possibili

Molti atleti, anche in età avanzata, hanno dimostrato che è possibile ottenere risultati straordinari combinando corsa e pesi. Ad esempio, alcune persone oltre i 50 anni hanno corso la loro prima maratona sotto le 4 ore, mentre altre hanno raggiunto livelli di forza mai immaginati prima.

La chiave del successo è la pianificazione. Un programma ibrido ben strutturato ti consente di migliorare progressivamente sia la resistenza che la forza, evitando il rischio di infortuni o di stallo nei risultati. Inoltre, l’integrazione di queste due discipline porta a un senso di soddisfazione personale e a un miglioramento del benessere generale.

Conclusione

Correre non brucia i muscoli. Questo mito deriva da una comprensione superficiale dei processi fisiologici. Con una corretta pianificazione, è possibile combinare corsa e pesi in modo da ottenere benefici straordinari per la salute, la performance e la composizione corporea. Non temere di sperimentare: un approccio vario e bilanciato può portarti a risultati che non avresti mai pensato di raggiungere. La vera sfida è superare i pregiudizi e abbracciare una visione più ampia dell’allenamento.

Quante proteine servono per crescere.

Non solo barrette. Yogurt ad alto contenuto proteico; pancake, piadine e crackers proteici; bevande alla frutta con aggiunta di proteine; gelato e dessert hi pro e perfino acqua proteica. Negli ultimi anni è aumentata enormemente la quantità di prodotti alimentari promossi per il loro contenuto di proteine, spesso con scritte molto evidenti sulle confezioni. Il messaggio che provano a trasmettere è che gli alimenti con maggiori quantità di proteine facciano bene alla salute, anche se in realtà con una normale dieta equilibrata si assumono già le giuste dosi di questi nutrienti. È una comunicazione prettamente di marketing che nel tempo è riuscita a cogliere e ad accrescere un certo interesse verso le proteine, magari contrapposte ad altri nutrienti meno apprezzati come gli zuccheri e i grassi. Ma ricordiamo che il segreto di una dieta equilibrata è bilanciare correttamente i carboidrati, le proteine e i grassi.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono macronutrienti essenziali per la salute e il benessere del nostro organismo. Svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e riparazione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni, e nel mantenimento di un sistema immunitario forte. Le proteine sono formate da catene di amminoacidi, una grande famiglia di molecole organiche comprendenti carbonio, azoto, ossigeno e idrogeno. Le catene si avvolgono su loro stesse in modi diversi e insieme danno una forma e di conseguenza una funzione alle proteine. Esistono centinaia di amminoacidi che combinati tra loro formano varie proteine, ma quelli necessari per far funzionare il corpo umano sono una ventina e si dividono tra:

• non essenziali, che il nostro organismo può produrre da sé;
• condizionatamente essenziali, che un organismo poco in salute ha più difficoltà a produrre;
• essenziali, che non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere quindi assunti con l’alimentazione.

Dove si trovano le proteine?

Fondamentali per la struttura e le funzioni del corpo umano, le proteine si trovano in una vasta gamma di alimenti, sia di origine animale che vegetale. Quelle animali sono abbondanti in carne, pesce, uova e latticini. Ad esempio, carne magra come pollo e tacchino, pesce come salmone e tonno, uova e prodotti lattiero-caseari forniscono proteine complete, contengono cioè tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il nostro organismo. D’altra parte, le proteine vegetali si trovano in abbondanza in legumi, cereali integrali, noci, semi. Le lenticchie, i ceci, i fagioli neri e le quinoa sono eccellenti fonti di proteine vegetali. Alimenti come tofu e tempeh, derivati dalla soia sono preziosi per il loro apporto di proteine soprattutto per coloro che seguono diete vegetariane o vegane.

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero?

L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di assumere quotidianamente 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Una persona che pesa 75 chilogrammi dovrebbe quindi assumerne circa 60 grammi al giorno. La quantità può variare in base all’età e ad altri fattori legati per esempio a quanta attività fisica si conduce (l’assunzione in questo caso tende ad aumentare per buona parte dei nutrienti, quindi anche per carboidrati e grassi). Lattanti, bambini e adolescenti hanno un intervallo consigliato tra 0,8 grammi e 1,3 grammi per kg di peso corporeo, a seconda dell’età. Le donne in gravidanza dovrebbero integrare con 1, 9 e 28 grammi al giorno durante il primo, secondo e terzo trimestre rispettivamente, mentre quelle in allattamento necessitano di un supplemento di 19 grammi al giorno nei primi 6 mesi e 13 grammi nei mesi successivi. Gli sportivi, impegnati in intense attività fisiche, spesso necessitano di una maggiore quantità di proteine per supportare la rigenerazione muscolare e il recupero. Sebbene non esistano raccomandazioni standard, atleti e culturisti potrebbero beneficiare di un’assunzione di proteine tra 1,2 e 2,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, a seconda del livello di attività e degli obiettivi di allenamento.

Un eccesso di proteine può comportare rischi per la salute?

Sebbene siano indubitabilmente importanti, un consumo eccessivo potrebbe mettere sotto stress reni e fegato, causando inoltre sbilanciamenti nei valori ematici, calcoli ai reni e possibili problemi digestivi. Senza contare che le proteine in eccesso vengono trasformate dal corpo in adipe. Insomma, trovare un equilibrio nell’assunzione proteica, personalizzandola in base a età, sesso, attività fisica e obiettivi di salute, è cruciale per evitare potenziali effetti avversi e promuovere un approccio salutare all’alimentazione. Un più alto consumo di proteine, in alcuni casi molto al di sopra delle linee guida, può rendersi necessario nel caso di particolari problemi di salute. Ci sono per esempio persone che hanno problemi di assorbimento dei nutrienti e devono quindi aumentare alcune dosi per compensare. In generale, una persona in salute che segua una dieta equilibrata non ha necessità di assumere più proteine di quante già ne introduca attraverso la normale alimentazione.

Vale la pena acquistare prodotti High Protein?

I nove amminoacidi essenziali sono disponibili in quantità sufficienti nelle proteine derivate dagli animali, come carne di vario tipo, latticini e uova. La soia, molto utilizzata nelle preparazioni vegetariane e vegane, contiene tutti questi amminoacidi, mentre molti altri alimenti vegetali ne contengono alcuni in alte quantità e altri in basse dosi a seconda dei casi. Il loro consumo in combinata permette di solito di ottenere tutti gli amminoacidi necessari. Non c’è quindi bisogno di acquistare questi prodotti con aggiunta di proteine. Il mio consiglio è di fare sempre attenzione sia alla lista degli ingredienti che alla tabella nutrizionale: nella maggior parte dei casi si tratta di alimenti ultraprocessati che contengono molti ingredienti, tra cui edulcoranti e addensanti. Inoltre, all’aumentare delle proteine spesso corrisponde anche un aumento di carboidrati e grassi.

Attività cardio: quale preferire.

L’allenamento cardio è utile principalmente per i benefici che porta a livello del sistema cardiovascolare, ma spesso viene anche sfruttato con l’obbiettivo di dimagrire e perdere peso in associazione ad una dieta ipocalorica.

Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. Ti chiedi qual è la migliore? Scopri le differenze e scegli quella che preferisci.

Cos’è l’allenamento cardio?

Per cardio (o cardio fit training) si intende una sessione di allenamento aerobico cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.

L’attività cardio può essere svolta a diverse intensità: sia a bassa intensità (LISS) che ad elevata intensità.

A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due). Per soggetti che non amano il cardio, è utile sfruttare i circuiti alternando diversi esercizi.

Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi. In caso contrario, abbassi la capacità contrattile dei muscoli e depotenzi i sistemi alattacido e lattacido con una conseguente resa non ottimale dell’allenamento.

Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS). E’ utile soprattutto in fase di definizione e dimagrimento per aumentare il dispendio energetico.

Benefici dell’allenamento cardio: a cosa serve?

Il cardio migliora la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio:

• aumenta la capienza degli atri e ventricoli del cuore,
• migliora la forza di contrazione,
• migliora la frequenza cardiaca,
• ha un effetto positivo sulle resistenze periferiche,
• aumenta la capillarizzazione dei muscoli che lavorano,
• abbassa la pressione sanguigna,
• migliora i parametri ematici.

Inoltre, il suo svolgimento comporta un incremento del dispendio energetico, tramite il quale (insieme ad una dieta opportuna) puoi ridurre il peso corporeo e dimagrire.

Si riscontra anche una riduzione dei livelli di stress.

Questi benefici si riscontrano poco dopo aver cominciato l’allenamento cardio ma richiedono tempo e costanza per essere realmente rilevanti.

Le controindicazioni dell’allenamento cardio riguardano solo certi soggetti:

• con problemi cardiaco-respiratori (prima di intraprendere l’attività dovrebbero consultare il medico),
• sottopeso,
• che soffrono di mal di schiena,
• non pienamente idonei all’attività fisica.

Va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo. Se l’esercizio non è eccessivo (3-4 ore/settimana) ottieni solo benefici, se invece l’allenamento è troppo frequente e prolungato, lo stress ossidativo prodotto non è pienamente compensato dall’organismo.

Allenamento cardio a bassa intensità (LISS)

Il cardio LISS (Low Intensity Steady State) prevede un allenamento a bassa intensità e di lunga durata, come ad esempio una camminata a ritmo sostenuto.

L’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti. Le attività a bassa intensità che puoi fare sono:

• camminata,
• nuoto,
• ciclismo.

Allenamento cardio a moderata intensità (MISS)

Il cardio MISS (Moderate Intensity Steady State) prevede un allenamento ad intensità moderata e di lunga durata, come ad esempio correre per 20-30′ ad una intensità di fatica di 7-8 su 10.

Le attività che puoi fare sono le stesse del LISS, ma incrementa l’intensità (velocità) e quindi la fatica percepita.

Se vuoi dimagrire, l’allenamento MISS è meglio rispetto al LISS perché ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo. Questo non perché l’intensità è più elevata, fai più fatica o sudi di più ma perché, ad esempio correndo o in bicicletta, riesci a percorrere distanze maggiori nello stesso tempo. Inoltre, non dimenticare di affiancare all’allenamento anche un’opportuna dieta per dimagrire.

Allenamento cardio ad alta intensità (HIIT)

L’HIIT (High-Intensity Interval Training) prevede un’intensità alta e una durata breve e intervallata. L’attività è intervallata perché data l’intensità alta sarebbe impossibile svolgerla per un tempo prolungato senza pause.

L’allenamento HIIT è adatto solo a persone molto allenate, che sono in grado di raggiungere realmente intensità elevate, e non a soggetti principianti.

Il classico esempio è il circuito TABATA in cui si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero. Si possono poi variare gli allenamenti alternando serie intense da brevi recuperi arrivando anche a fare 1′ di attività e 30″ di recupero (ovviamente in questo caso l’intensità calerà parecchio).

L’allenamento può essere costruito a circuito, per permettere anche a chi non ama fare attività di resistenza di poter beneficiare comunque di buona parte dei vantaggi cardiovascolari/respiratori/metabolici di un allenamento aerobico. Un esempio potrebbe essere fare 3 round di:

1. 10 american swing
2. 10 rematore
3. 20 air squat
4. 10 piegamenti

Allenamento cardio a casa (o in palestra)

Il vantaggio dell’allenamento cardio rispetto ad altre attività è che puoi farla anche a casa (o all’aperto), senza dover avere necessariamente dell’attrezzatura.

Se non hai attrezzi, puoi fare dei circuiti a corpo libero, come gli AMRAP: scegli un tempo (10-15′), alcuni esercizi e ripeti il circuito fino alla scadere del tempo, con l’obiettivo di fare più giri possibili.

Se hai attrezzatura puoi fare cyclette, corsa su tapis roulant, salto della corda, circuiti con piccoli attrezza (manubri, kettlebell, dischi).

In conclusione, non esiste l’ attività aerobica migliore ma solo quella che si concilia bene con le tue abitudini, stile di vita e soprattutto quello che ti piace di più fare. Ricorda sempre che se ti piace fare una cosa, la farai sicuramente bene!

I migliori esercizi per rassodare i glutei.

Come allenare i glutei? Ecco i 4 esercizi migliori!

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Nella tua routine di allenamento ecco 4 esercizi che non possono mancare: squat, hip-thrust, glute bridge, stacchi. Vediamo esecuzione, varianti e consigli per eseguirli correttamente!

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1. Squat

Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente il grande gluteo, ma anche le articolazioni di anca e ginocchio.

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A seconda dell’esecuzione e della profondità del movimento vengono coinvolti muscoli differenti.

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In particolare, più la discesa è profonda più vengono attivati i glutei, più è corta più si ha il coinvolgimento dei quadricipiti.

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Ricorda che…

‍Anche la posizione di partenza è fondamentale:

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– distanza dei piedi pari alla larghezza delle spalle;

– punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno;

– spalle addotte;

– il peso è sui talloni e sulla parte laterale del piede.

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2. Hip-thrust

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Anche l’ hip thrust è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente anca e ginocchio.

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Se eseguito correttamente, il lavoro è soprattutto a carico degli estensori dell’anca, che devono supportare l’estensione del ginocchio, senza coinvolgere eccessivamente il quadricipite.

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Per attivare correttamente il gluteo, fai attenzione ad eseguire un corretto movimento di retroversione del bacino.

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Ma non solo, il range di movimento deve essere completo: arriva quasi a sfiorare il pavimento e risali finché il bacino raggiunge la sua massima estensione (in parallelo al pavimento).

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‍Ricorda che…

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Affinché l’esercizio sia efficace per lo sviluppo dei glutei:

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– Presta attenzione a come posizioni i piedi: non devono essere troppo vicini, ma nemmeno eccessivamente lontani. Forma un angolo di 90 gradi.

– Le punte sono rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno;

– Le spalle sono addotte;

– Il peso è sui talloni e sulla parte laterale del piede;

-Il movimento finisce con la contrazione dei glutei.

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3. Ponte Glutei

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Il ponte glutei coinvolge tutta la catena posteriore, in particolare ischiocrurali, grande gluteo, ma anche il core.

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Può essere svolto come esercizio di attivazione, oppure durante un workout di tonificazione, con l’utilizzo di bande elastiche e un sovraccarico (manubrio, kettlebell etc).

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Ne esistono diverse varianti: ottima per isolare correttamente il gluteo è quella monopodalica.

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Concentrando il lavoro su una gamba alla volta si ha modo di eseguire il movimento lento e controllato, stimolando maggiormente i glutei.

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Puoi eseguirlo con un rialzo,  appoggiando i piedi ad esempio su uno step: in questo modo aumenta il range di movimento.

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‍Ricorda che…

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Affinché l’esercizio sia efficace per lo sviluppo dei glutei:

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– contrai i muscoli quando il bacino è in alto;

– attiva il core;

– posiziona i piedi né troppo distanti né troppo vicini

– scendi fino a sfiorare il pavimento.

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3. Stacco rumeno.

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‍Lo stacco è un esercizio multiarticolare, in grado di coinvolgere gran parte del corpo.

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Può essere svolto a corpo libero o con l’utilizzo di bilanciere, manubri, kettlebell.

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Coinvolge l’intera catena cinetica posteriore, in particolare glutei, bicipiti femorali, quadricipiti, addome, dorsali, trapezio, bicipiti, tricipiti, polpacci.

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Si tratta infatti di un esercizio piuttosto complesso: è importante non inarcare la schiena e non creare tensione a livello delle spalle e del dorso.

‍Ricorda che…

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Per una corretta esecuzione devi:

– portare indietro il bacino durante la discesa;
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– manetere la schiena dritta;
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– evitare di alzare le spalle;
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– tenere il peso vicino alle tibie;
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– fare attenzione allo sguardo: per non assumere una postura errata, dovrà seguire i tuoi movimenti. Quindi guarda in basso durante la discesa e in avanti nel momento in cui ritorni in posizione eretta di partenza.

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Da dove iniziare?

‍Inizia con mettere in pratica questi consigli nel tuo prossimo workout e correggi i movimenti, se non senti lavorare correttamente il gluteo.

Puoi integrare questi esercizi durante un allenamento total body, oppure scegliere di dedicare un’intera sessione ai glutei.

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Non trascurare mai lo stretching: ti aiuterà nel recupero muscolare e a distendere i musocli dopo uno sforzo intenso.

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Per vedere i primi risultati non avere fretta: sii costante e aumenta gradualmente il volume di allenamento. Non avere paura di utilizzare i pesi: solo così potrai sviluppare i glutei e tonificare.

Marco Frassinelli

Come migliorare la forza in palestra.

Come aumentare la forza muscolare in palestra e fuori grazie all’utilizzo del resistance training, ovvero dell’allenamento contro resistenze?

La forza non è una singola cosa: può assumere diverse forme e modalità di espressione.

Quando pensiamo alla forza nella maggior parte dei casi pensiamo a strongman o powerlifters che fanno squat o stacchi per una ripetizione pesantissima e che non a caso si muove lenta.

Come mai si muove lenta? Perché la forza ha bisogno di tempo per essere espressa nella sua forma massima.

Se hai 0,1 secondo a disposizione, come avviene in diverse attività sportive, non hai il tempo sufficiente per esprimere forza massima, ma puoi esprimere forza esplosiva.

Forza massima e velocità di movimento infatti sono inversamente proporzionali: non puoi muovere carichi altissimi in maniera rapidissima, o semplicemente – per definizione – non sono carichi massimali.

Per questo uno dei metodi più recenti per aumentare la forza è il Velocity based training che si basa proprio sull’allenare non tanto ragionando in carico assoluto, ripetizioni e serie, quanto in velocità del bilanciere.

Se il bilanciere è carico di tot kg, e tu imprimi massima velocità allo stesso, e si muove ad oltre 1m/s, semplicemente non stai allenando la forza massima.

Se si muove a 0,3-0,5 m/s, allora probabilmente il carico scelto è giusto per massimizzare i guadagni di forza massima.

In questo articolo mi concentrerò sul come aumentare la forza muscolare intesa come forza massima, e non sul come aumentare la forza esplosiva o la forza veloce o quella resistente.

Fattori che influenzano la forza massima

Esistono diversi fattori che agiscono nell’espressione della forza, che generalmente riconosciamo in una contrazione dinamica volontaria.

• Massa muscolare
• Tipo di fibre
• Inibizione autogena

Più massa muscolare sfruttiamo per generare forza, più forza produrremo: non è un caso se muoviamo più kg allo squat che al curl con bilanciere, in quanto nel primo caso useremo enormi masse muscolari, nel secondo pochissime.

Per aumentare la forza massimale che siamo in grado di esprimere, di conseguenza, non esiste un solo tipo di lavoro, in quanto dobbiamo migliorare il più alto numero possibile di fattori che influenzano la forza.

Analizziamoli assieme.

Il tipo di fibre è questione di genetica, e non possiamo farci nulla (o quasi): se hai prevalentemente fibre muscolari bianche, sei fortunato soprattutto per quanto concerne l’espressione di forza esplosiva e per il potenziale di massa muscolare che puoi guadagnare.

L’inibizione autogena è un meccanismo di autodifesa del corpo che risponde “frenando” i nostri muscoli dal generare troppa tensione quando già ne percepisce una quantità eccessiva. Esistono modi, come la pliometria e l’allenamento della forza massima, che indeboliscono tale meccanismo, ma non è su questo che dovremo soffermarci troppo.

Per quanto riguarda le leve e la biomeccanica, anche in questo caso, c’è poco da fare: se hai le braccia molto lunghe, puoi avere la migliore periodizzazione del miglior coach al mondo, studiata su misura, e sicuramente avrai ottimi risultati… Ma non sarai mai nell’Olimpo dei Panchisti migliori del mondo, mi spiace.

Se hai le braccia molto corte, che si sposano benissimo per la panca piana, ho una pessima notizia anche per te: puoi farlo 1,2,3,4,5 volte a settimana, ma il tuo stacco da terra soffrirà sempre.

C’è un motivo se i nani non possono giocare in NBA, ma possono vincere le gare di Powerlifting, e gli spilungoni di 2,25m possono fare milioni di dollari l’anno in NBA, ma difficilmente saranno tra i migliori panchisti al mondo: le braccia sono troppo lunghe.

Cosa serve davvero alla forza?

Quindi, come aumentare la forza muscolare grazie ai pesi se sulle leve e sulla genetica possiamo farci poco o nulla?

Possiamo lavorare per incrementare solo poche cose, che ci porteranno ad aumentare la forza massima e quella esplosiva:

• Quantità di massa muscolare
• Frequenza di scarica del sistema nervoso centrale
• Efficienza del gesto motorio

Uno dei fattori chiave in assoluto per aumentare la forza massima è proprio la quantità di massa muscolare che abbiamo addosso.

Se sei pronto a dire “eh ma il mio amico di 66kg solleva più di te”, fermati subito: il tuo amico è fortissimo, sicuramente, ma quelli della categoria superiore di peso lo battono. Praticamente sempre.

C’è un motivo se le gare di powerlifting sono suddivise in categoria di peso, e se nessun atleta sotto i 100 kg ha mai vinto una gara di strongman, no?

Migliorare sotto l’aspetto del sistema nervoso centrale avviene sostanzialmente in automatico quando utilizziamo alti carichi (dall’80% dell’1RM in su) abbinati al Compensatory Acceleration Training, ovvero al tentativo di imprimere massima accelerazione al carico.

Fare lavoro a carichi pesanti produce un aumento della forza muscolare grazie ad una migliore efficienza del sistema nervoso centrale, che migliora la frequenza di scarica e produce contrazioni più forti.

Per quanto riguarda la tecnica? Ho già più volte espresso il mio parere in merito, ma per riassumere: la tecnica è sicuramente molto importante, ma puoi fare tutti i 10×10 al 50% che vuoi, se poi non metti carne addosso e non usi alti carichi, debole rimani.

La tecnica ha evidentemente una sua forte rilevanza, perché fare correttamente gli esercizi è essenziale: bisogna però ricordarsi del fatto che la tecnica al 70% del massimale è diversa dalla tecnica al 90% del massimale.

Per questo semplice motivo sono contrario all’eccessivo lavoro puramente tecnico, che non induce altri adattamenti a causa del basso effort e bassi carichi, al 70% circa dell’1RM, se non per principianti o per chi è agli inizi o poco più.

Per imparare a esprimere forza massima, serve necessariamente utilizzare anche alti carichi (sopra l’80% dell’1RM).

Come aumentare la forza muscolare massima?

Devi concentrarti primariamente sull’alternanza di due tipologie di lavoro diverse:

• Aumento della massa muscolare
• Aumento dell’efficienza del sistema nervoso centrale

Il miglioramento della tecnica può avvenire in entrambi questi i casi.

Da qui nasce l’esigenza di saper periodizzare, in primis, e programmare correttamente gli allenamenti.

Non potremo lavorare sempre per massimizzare l’aumento dell’ipertrofia, così come non potremo dedicarci solamente al miglioramento dell’efficienza del sistema nervoso centrale.

Dovremo alternare le due fasi per ottenere adattamenti migliori sul lungo termine: non a caso si parla di mesi ed anni di lavoro, e non poche settimane, per ottenere tangibili aumenti di forza massima ed esplosiva.

Esistono mille scuole di pensiero sul tema allenamento forza massima e della forza esplosiva, ma tutti, in un modo o nell’altro, devono passare da queste due cose essenziali.

1. Maggiore massa muscolare può esprimere più forza massima
2. Il sistema nervoso centrale deve essere sempre più efficiente nell’esprimerla

E per farlo, si può ricorrere, nelle loro molteplici forme, a questi tre metodi.

Come aumentare la forza muscolare – Linee guida.

Per l’ipertrofia muscolare, in estrema sintesi:

• Medio alto volume allenante
• Nucleo del lavoro tra i 6 ed i 12 RM, ma tutte i range di ripetizioni ad adeguato volume possono funzionare
• 1-3 ripetizioni in riserva in media, a volte a cedimento muscolare
• Frequenza di almeno 2 sedute allenanti per muscolo a settimana

Per aumentare la forza massima, in estrema sintesi:

• Medio volume allenante
• Nucleo del lavoro tra 1 e 5RM
• Carichi tra 80-100% del massimale
• Frequenza variabile
• Maximal intent nell’esecuzione (accelerazione massima del bilanciere)

Se vuoi guardare all’aumento della forza ed hai ampio tempo per lavorarci, allora il focus primario deve essere l’aumento della massa muscolare, che potrà in un secondo momento garantirti maggiore forza massima.

Hai invece bisogno di diventare rapidamente più forte di così? Investi tutto sull’efficienza del sistema nervoso centrale e dimenticati di serie a medio-alto volume allentante: allenati a basse ripetizioni, pesanti, con ampio recupero tra le serie.

Importanza dei tempi di recupero.

Nel mondo della palestra non esistono comportamenti che siano validi per chiunque.

Per quanto la letteratura scientifica sia in grado di rispondere a molte più domande rispetto al passato, rimane il fatto che un determinato esercizio può risultare più efficace per un individuo rispetto ad un altro, così come una dieta specifica può dare importanti benefici a qualcuno e minori benefici a qualcun’altro.

Anche con i tempi di recupero funziona in questo modo: esistono delle linee guida, che ognuno poi adatta su di sé insieme al proprio istruttore.

Le variabili delle quali tener conto sono lo stato di forma iniziale della persona, che deve essere sottoposto ad un’attenta valutazione da parte di un allenatore, il tipo di prestazione sportiva e l’obiettivo che si vuole raggiungere, l’alimentazione, la qualità/quantità del sonno e altri fattori congeniti e individuali.

L’unica cosa certa è che il riposo è fondamentale per raggiungere i risultati prefissati, rubare tempo ai momenti di stacco per allenarsi non porta a raggiungere prima l’obiettivo: non recuperando, il corpo non beneficia nel modo giusto dell’attività svolta, allungando così i tempi di recupero.

Per capire meglio quello di cui stiamo parlando, partiamo dal concetto di fatica nello sport.

La fatica e il recupero

La fatica è uno stato di calo della prestazione dovuto ad un indebolimento delle capacità psico-fisiche. I fattori che la influenzano sono:

• la deplezione delle scorte di glicogeno intramuscolari ed epatiche
• l’accumulo di cataboliti (ormoni e proteine derivanti dal lavoro stressante nell’attività fisica) nel sangue, come cortisolo e lattato
• lo stress al livello del sistema nervoso centrale
• l’alterazione dei livelli di magnesio, calcio e potassio contenuti nel sangue
• l’apporto di ossigeno, che in un’attività fisica ad alta intensità dev’essere adeguato alla prestazione

Per recuperare, sono necessarie alcune accortezze di cui tenere conto a secondo dell’attività svolta.

In generale, le regole da seguire per un riposo ottimale sono:

• buona alimentazione, che contribuisce al corretto recupero psico-motorio grazie al ripristino delle riserve energetiche (zuccheri, proteine, lipidi e sali minerali).
• buon sonno, che permette il ripristino della normale funzionalità muscolare attraverso l’ormone della crescita.
• buon timing negli allenamenti, cioè sapere dosare le settimane, i giorni e le ore di allenamento sui vari gruppi muscolari. Il muscolo ha una “memoria” di circa 36 ore, all’interno delle quali bisogna evitare di caricarlo ulteriormente dopo averlo già allenato.
• buona struttura degli allenamenti, che siano in grado di dare il corretto stimolo di miglioramento, portando però al minimo il rischio di sovrallenamento.

A questo punto, come detto all’inizio, è compito dell’atleta e del suo coach capire da cosa è causato il calo delle prestazioni e trovare il modo migliore per aiutarlo a recuperare.

Ci riserviamo comunque di lasciare alcuni consigli validi per tutti:

• non andare in palestra digiuni
• alimentarsi con un anticipo di 2 ore rispetto all’allenamento
• alimentarsi con i substrati energetici giusti in base al tipo di attività che si andrà a svolgere

Rapporto allenamento/riposo nel bodybuilding e nell’attività aerobica

Bodybuilding

Quando si fa bodybuilding l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare del distretto muscolare che si sta allenando.

Il recupero in questo caso è fondamentale perché se tra un set e l’altro non ci si prende il giusto tempo di riposo, la forza finisce per risentirne. Allo stesso tempo, se ci si ferma per un periodo di tempo troppo lungo, il battito cardiaco rallenta e l’intensità dell’allenamento diminuisce troppo.

Solitamente gli allenatori consigliano pause di circa un minuto e mezzo o meno a seconda dei gruppi muscolari coinvolti, delle fibre che li compongono e dello stato di forma del soggetto che si allena.

I grandi gruppi muscolari recuperano più lentamente dei piccoli ed i tempi di recupero in questo caso possono arrivare anche a 2 minuti.

Un altro caso riguarda i muscoli costituiti principalmente da fibre a contrazione lenta che dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra un set e l’altro, con carichi minori e con un maggior numero di ripetizioni.

Quando l’obiettivo ultimo è l’ipertrofia muscolare, il corpo ha bisogno dei suoi tempi fisiologici per tornare allo stato iniziale. Si consigliano dalle 24 alle 48 ore di riposo per i principianti/intermedi tra una sessione di allenamento e l’altra. Per ridurre e migliorare i tempi di recupero è possibile eseguire il defaticamento a bassa intensità in un ambiente acquatico.

Per quanto riguarda l’alimentazione, una dieta iniziale deve puntare ad essere normocalorica e ricca di proteine. Prima di iniziare una dieta di questo genere è bene eseguire un esame con un metabolimetro, rivolgendosi sempre a professionisti certificati.

Il metabolimetro è uno strumento di valutazione che consente di misurare il metabolismo a riposo e il consumo massimo di ossigeno. Una volta ricavati questi dati è possibile comprendere come aumentare la quota proteica, che può arrivare da 1.5 a 1.8 g su 1 kg di peso corporeo. Fondamentale è anche l’apporto di acqua.

Attività aerobica

L’attività aerobica ha come caratteristica il consumo di energie tratte dalle riserve di zuccheri (glicogeno) e, per sostenere lo sforzo, dai grassi di deposito. Ciò avviene grazie all’utilizzo dell’ossigeno come “combustibile” per bruciare i substrati energetici, che viene fornito ai muscoli attraverso il sistema cardiovascolare.

Alcuni esempi di attività aerobiche sono la camminata, la corsa, il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, la cyclette e il tapis roulant;

Con queste attività il recupero è fondamentale, non per un dispendio di forze come nel bodybuilding, ma per tutelare le articolazioni.

Infatti, il corpo necessita di riprendersi non dallo sforzo anaerobico (carenza di ossigeno) del bodybuilding, ma dallo sforzo aerobico (si consumano grassi a discapito degli zuccheri). E nel caso di attività aerobica prolungata si necessita l’integrazione di alimenti a pronto consumo (glucosio, maltodestrine e così via).

Il post allenamento diventa quindi fondamentale per far tornare alla normalità le scorte di glicogeno e grassi intramuscolari.

Uno degli obiettivi dell’attività aerobica è quello di portare il fisico ad una capacità di sopportazione dello stress muscolare sempre maggiore, portando i tempi di recupero al minimo tra un allenamento e quello successivo.

L’importante in queste discipline è variare la routine, cambiando gli orari, il numero, l’intensità e le tipologie di allenamento durante la settimana.

Conclusioni

In conclusione si può affermare che i tempi di recupero variano molto da persona a persona e in base all’attività fisica svolta.

Il riposo dipende soprattutto dal livello di stress globale, tenendo quindi conto di come la persona vive al di fuori della palestra e mettendolo in correlazione a quello che è lo sforzo compiuto durante l’allenamento.

Infine, bisogna tener conto che più aumenta il livello di atleticità e minore sarà il riposo necessario, essendo che il corpo si abituerà a livelli di stress psico-fisici sempre maggiori.

Serie di avvicinamento al carico: a cosa servono.

Che siate principianti o atleti avanzati, il concetto di riscaldamento è sempre di importanza vitale quando si tratta di allenarsi “in modo efficace”.

In quale modo è bene prepararsi per affrontare al meglio una serie allenante? Come avvicinarsi ed affrontare un 3×8 su una scheda di allenamento? Allenarsi in modo efficace richiede un adeguato riscaldamento. Questo vale per tutti, sia novizi che avanzati. Chi ha già molta esperienza in allenamento probabilmente lo sa già… approcciarsi a 2 o 3 serie di Squat o Leg Press pesanti richiede il giusto approccio.

Impensabile partire con la prima serie utilizzando già il carico allenante, se questo è di 150, 200 o 250 kg. Occorre la giusta preparazione. E per un principiante? Vale la stessa cosa, con le dovute proporzioni.
Andiamo a vedere come prepararsi ad una serie allenante.

Warm-up o riscaldamento.

Sono serie da applicare in genere all’inizio dell’allenamento, ma vanno usate sempre prima di un esercizio complesso e multiarticolare che permette l’uso di grandi carichi. Lo scopo del warm-up è duplice: da una parte serve per preparare il sistema nervoso al lavoro (quindi per prendere confidenza con lo schema motorio) e dall’altra per far adattare articolazioni e muscoli.

Attenzione però, devi interpretare il warm-up nel modo giusto. Spesso si carica troppo oppure si eseguono troppe ripetizioni. In questo modo arriverai alle serie allenanti già stanco. L’utilità di questo lavoro è di andare ad eseguire nel modo più efficace possibile le serie effettivamente allenanti. Se ti stanchi troppo prima, non renderai nelle serie che veramente contano.

Facciamo un esempio di come funziona un warm-up:

Esercizio: Leg Press
Obiettivo: 3×8 rip con 200kg
Warm-up o riscaldamento:
– 8 rip con 90kg
– 6 rip con 100kg
– 4 rip con 140kg
– 2 rip con 180kg
– 1 rip con 200kg

I recuperi dovranno essere completi. Quindi nelle prime serie piuttosto brevi, nelle ultime via via più lunghi.

Feeder set o serie preparatorie

Anche queste sono serie di prova utili per prendere confidenza con il carico allenante. Si tratta di un lavoro simile al warm-up o riscaldamento, ma molto più semplice. Vengono utilizzati con esercizi di isolamento dove i carichi raggiungibili non sono elevati (o almeno, non come in esercizi multiarticolari).

In genere il lavoro consiste in un paio di serie di preparazione dove devi aumentare il carico gradualmente, mantenendo un basso numero di ripetizioni.

Facciamo un esempio di come funziona una serie preparatoria:

Esercizio: Leg Extension
Obiettivo: 3×8 rip con 70kg
Feeder set o serie preparatorie:
– 6 rip con 30kg
– 3 rip con 50kg

Anche in questo caso i recuperi dovranno essere completi.

Ramping

Sono serie di avvicinamento al carico, ma mantenendo fisso il numero di ripetizioni. E’ un lavoro piuttosto lungo, che si presta bene soprattutto se non conosci il tuo 6/8/10RM (a seconda di quello che devi fare).

Lo scopo del Ramping è appunto arrivare ad identificare il massimo peso gestibile per tot ripetizioni, facendo al contempo un lavoro di avvicinamento. Nella pratica funziona così: si eseguono vari set aumentando via via il carico. Nelle prime serie sarà facile visto che, quasi sicuramente, il peso scelto sarà volutamente basso (in fin dei conti dobbiamo anche “scaldarci”).

Ma via via che si procede la percezione di fatica aumenta. In effetti in un lavoro di questo tipo si ha un grande accumulo di fatica, pur mantenendo pause complete.

Facciamo un esempio di come funziona un Ramping:

Esercizio: Leg Extension
Obiettivo: trovare il nostro 8RM
Ramping:
– 8 rip con 30kg (facile)
– 8 rip con 50kg (media intensità, c’è margine)
– 8 rip con 60kg (inizia a sentirsi)
– 8 rip con 65kg (impegnativa)
– 8 rip con 70kg (forse ci siamo)
– 8 rip con 75kg (8° uscita a stento)

Con un lavoro del genere l’ultima serie ti ha permesso di identificare il tuo 8RM. Anche le 2/3 serie prima però sono considerabili allenanti. Proprio per questo accumulo di fatica il tuo 8RM è forse leggermente falsato, ma comunque piuttosto attendibile.

Conclusioni

Ora sai come avvicinarti correttamente al carico allenante. Un conto è fare 3 serie da 8 senza scaldarsi, un conto è farle dopo un’adeguata preparazione. Questo discorso è valido per chiunque, principiante o avanzato. Non puoi sottovalutare un adeguato riscaldamento se vuoi allenarti in modo efficace.

Importanza del riscaldamento.

Un buon riscaldamento è fondamentale?

Davvero il riscaldamento è importante per lo svolgimento dell’allenamento? Quali effetti ha sul nostro corpo? Deve sempre essere accompagnato allo stretching in fase preparatoria? Se anche tu hai questi dubbi e vuoi capirne un po’ di più sull’argomento, leggi il post: qui abbiamo il parere di un fisioterapista che ci spiega in modo chiaro ogni dettaglio!

Quasi sempre chi pratica una qualsiasi attività fisica tralascia o attribuisce scarsa importanza al riscaldamento, che è al contrario la fase cruciale di ogni allenamento, utile a garantire il giusto approccio, fisico e mentale, alla prestazione, sia essa amatoriale o professionistica. Il motivo del disinteresse? Si ritiene che sia poco utile e comunque noioso rispetto all’attività sportiva cui è collegato.

Ma quindi il riscaldamento che cosa fa?

Il riscaldamento, in inglese “warm-up”, serve letteralmente a innalzare la temperatura corporea di uno o due gradi con finalità benefiche su tutto l’organismo. Principalmente migliora la fluidità del sangue favorendo l’ossigenazione dei muscoli e la loro elasticità al fine di evitare contratture, stiramenti o strappi.

Il muscolo “a freddo” rischia di accorciarsi troppo repentinamente in quanto non pronto al gesto da compiere o di allungarsi eccessivamente quando poco riscaldato. Apportare ossigeno ai muscoli vuol dire anche restituire energia spendibile durante l’attività, che si traduce in un miglioramento delle prestazioni, in quanto l’aumento della temperatura favorisce l’irrorazione sanguigna e di conseguenza l’elasticità dei muscoli e dei tendini. 

In pratica che cosa previene?

Prepara muscoli, tendini e legamenti ad approcciarsi in maniera corretta all’esercizio fisico, migliora le prestazioni e previene gli infortuni quando è eseguito con logica.
Risulta fondamentale sia per salvaguardare il sistema muscolo-scheletrico da potenziali traumi, sia per attivare il sistema cardio-circolatorio e le funzioni fisiologiche dell’organismo.

Cosa favorisce?

A livello articolare all’aumento della temperatura consegue un aumento di produzione di liquido sinoviale che garantisce la lubrificazione delle articolazioni, favorendo in maniera graduale un maggiore range di movimento. In generale, durante un buon riscaldamento si assiste a un’attivazione metabolica e a un’intensificazione dell’attività del sistema cardiovascolare che predispongono l’organismo a una performance fisica migliore.

Bisogna fare anche stretching durante il riscaldamento?

No, questa attività deve soltanto seguire l’allenamento perché praticarlo prima provoca tensioni a livello muscolare, che riducono l’afflusso ematico e aumentano l’ossidazione.

CONSIGLI PRATICI

L’attività che solitamente viene praticata per iniziare la fase di riscaldamento è una corsa lenta, anche sul posto, perché mette in moto una buona parte della muscolatura senza rischio di traumi.

Valide alternative possono essere l’uso della cyclette o della bicicletta, il nuoto eseguito lentamente o anche una camminata effettuata con passo veloce. 

È utile anche eseguire un riscaldamento mirato, aggiungendo esercizi che sollecitino in modo specifico le parti del corpo che saranno maggiormente messe alla prova dalla prestazione sportiva che si sta per affrontare (per esempio le gambe nel caso del calcio).

Affondi con manubri: come enfatizzare i glutei.

Come eseguire gli affondi?

Focalizzati sulla pressione che il piede esercita a terra mentre stai affondando col movimento: se ad esempio senti una pressione predominante all’interno del piede, probabilmente hai le ginocchia che stanno collassando verso l’interno.

Un altro fattore molto importante è la verticalità del busto: cerca sempre di mantenere l’inclinazione del busto in una posizione neutra, né troppo proiettato in avanti, né troppo proiettato in verticale.

Il ginocchio della gamba posteriore (quella che non spinge e non è “attiva”) sfiora sempre il terreno.

Puoi eseguire gli affondi coi manubri o col bilanciere, tenendo conto che col primo strumento avrai più stabilità mentre col secondo sarà più difficile rimanere in equilibrio anche se col bilanciere avrai la possibilità di lavorare con più carico e sarà meno impegnativo da maneggiare. Immagina infatti di lavorare con 60 Kg: coi manubri dovrai tenere in mano 30 Kg per lato (molto scomodo soprattutto a livello di presa) mentre col bilanciere sarà sicuramente più comodo.

Errori comuni da evitare.

Gli errori da evitare su questo esercizio sono:

• Non appoggiare il peso del corpo su tutto il piede quando si arriva in affondo. Ad esempio, hai il tallone alzato da terra oppure la zona mediale del piede completamente schiacciata a discapito di quella laterale.
• Fare collassare le ginocchia all’interno durante la discesa e/o durante la salita. In questo caso si crea il problema del valgo dinamico, molto comune durante l’esecuzione di questo esercizio.

• Mantenere il busto troppo verticale durante la discesa.
• Buttare le spalle troppo avanti durante la discesa.
• Utilizzare carichi troppo elevati.
• Appoggiare completamente il ginocchio della gamba in appoggio (posteriore) a terra.

Se vuoi dare maggior enfasi ai glutei:

• Cerca di scendere col busto leggermente proiettato in avanti.
• Tieni un passo lungo tra le gambe.

Quali sono le migliori varianti di affondi.

• Affondi split: in questo tipo di affondo, partirai già con la gamba che sta in appoggio (quella passiva) posizionata indietro e di conseguenza sarai già abile per scendere direttamente in affondo. Quando spingi tornerai nella posizione iniziale restando con la gambe in appoggio posizionata indietro, senza quindi portarla di fianco all’altra.
• Affondi alternati indietro: in questo tipo di affondo, partirai con le gambe unite e posizionerai la gamba passiva indietro mentre scenderai in affondo con la gamba con la quale vuoi lavorare. Quando spingi tornerai ad unire le gambe. Alternerai i movimenti delle gambe durante le ripetizioni.
• Affondi alternati avanti: in questo tipo di affondo, partirai con le gambe unite e andrai ad affondare con una delle gambe in avanti, facendo un passo in avanti con la gamba attiva. Quando spingerai, lo farai cercando di tornare nella posizione iniziale. Alternerai i movimenti delle gambe durante le ripetizioni.
• Affondi in camminata: in questo tipo di affondo andrai ad eseguire una vera e propria camminata e ricercherai di affondare bene con la gamba che sta davanti per lavorare in modo corretto. La spinta è indirizzata in alto e in avanti, in modo da preparare l’altra gamba ad eseguire il passo. Alternerai i movimenti lavorando prima su una gamba e poi sull’altra.

Alternativa agli affondi: come sostituirli?

Se per qualche motivo non riesci a lavorare sugli affondi (o non vuoi) puoi sostituire questo esercizio eseguendo la Leg Press monoarto, posizionandoti quindi con un piede sulla pressa, tenendolo vicino alla linea mediana che passa per il corpo cercando di affondare bene durante l’esecuzione del movimento, piegando il ginocchio.

In questo caso, cerca di partire sempre col ginocchio disteso, di arrivare in affondo il più possibile (prima che il pacco peso tocchi) e spingendo mantenendo una pressione omogenea su tutto il piede.

Se non puoi eseguire la pressa, ragiona allenando i muscoli coinvolti negli affondi con esercizi diversi come ad esempio la Leg Extension (per i quadricipiti) e l’Hip Thrust (per i glutei).