Il triptofano è un aminoacido presente in molte proteine di origine animale e vegetale. Si tratta di un nutriente essenziale, cioè che non può essere sintetizzato dall’organismo e che quindi deve essere necessariamente assunto attraverso il cibo.
Oltre a partecipare alla sintesi delle proteine (e quindi svolgere un ruolo strutturale nell’organismo) il triptofano è il precursore della serotonina, ormone che agisce come neurotrasmettitore, controlla l’umore a livello cerebrale e provoca il restringimento dei vasi sanguigni.
Per questo motivi il triptofano viene proposto per migliorare le performance atletiche, combattere la depressione, l’ansia e l’insonnia, per aiutare a smettere di fumare e contro il disturbo da deficit di attenzione/iperattività e la sindrome di Tourette. Inoltre gli integratori a base di triptofano vengono consigliati in caso di apnee del sonno, dolori al volto, forme gravi di sindrome premestruale e bruxismo.
Il triptofano, essendo precursore biochimico della serotonina, può determinarne un aumento a livello cerebrale: per questa ragione numerosi studi hanno sondato la possibilità di integrare triptofano per agire sulle patologie correlate a una diminuzione dei livelli di serotonina, tra cui la depressione.
Secondo quanto riportato sul sito del National Center for Complementary and Integrative Health [8], alcune ricerche suggeriscono che l’integrazione di un metabolita del triptofano, il 5-HTP (5-idrossitriptofano), possa avere effetti positivi sulla depressione, paragonabili a quelli di alcuni farmaci in uso. Il 5-HTP agirebbe direttamente a livello centrale, aumentando la produzione di serotonina.
Ecco perché è spesso indicato per migliorare gli stati d’ansia e contro l’insonnia, ma non si è dimostrato che un aumento di triptofano tramite integrazione porti a reali benefici, tanto che l’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, non ha approvato i claim pubblicitari proposti sugli integratori contenenti triptofano.
Il triptofano è presente nelle fonti proteiche sia animali sia vegetali: carni, salumi, formaggi e frattaglie, alimenti che occorre consumare in piccola quantità. Anche pesce, latte, uova, frutta secca, cioccolato fondente e legumi ne contengono buone quantità. Le carenze di triptofano sono piuttosto rare e si manifestano in caso di diete sbilanciate o per specifici problemi di salute. Anche vegetariani e vegano non necessitano di alcuna specifica integrazione e raggiungono la corretta concentrazione grazie ad alimenti vegetali quali mais, fagioli rossi, lenticchie, riso, couscous e ceci.
Per un soggetto adulto si consiglia di assumerne circa 3,5 mg al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. Se pesi 80 chili, devi quindi consumarne 280 mg al giorno, una quantità non così difficile da raggiungere se la dieta è varia”. Per garantirci un buon benessere mentale, non è necessario rimpinzarsi degli ingredienti più ricchi di triptofano. Tanto più che un elevato consumo di alcune proteine animali può causare infiammazioni. Il consiglio in più? Adottare la dieta di stampo mediterraneo per un corretto equilibrio.
Marco Frassinelli.
