Generico

I migliori esercizi per perdere grasso.

Oggi analizziamo un argomento molto importante e andremo a vedere quali sono gli esercizi più consigliati per perdere grasso in tutte le zone del corpo.

Per perdere grasso il presupposto fondamentale è quello di andare a creare una condizione di deficit calorico con il proprio metabolismo e questo si può fare solo con l’ alimentazione.

Tuttavia, esistono esercizi che ci permetteranno di bruciare più calorie a dare uno stimolo metabolico più efficace rispetto ad altri, andando a coinvolgere nello stesso gesto tecnico più gruppi muscolari contemporaneamente.

Squat, stacchi, affondi, panca piana, military press sono gli esercizi che non devono mai mancare in una programmazione dove l’ obiettivo è quello di creare stimoli importanti per tonificare la massa muscolare e allo stesso tempo perdere grasso.

Parliamo di esercizi multiarticolari, che impegnano più muscoli contemporaneamente e che quindi permettono di sollevare più carico rispetto ad altri esercizi complementari.

Questi sono gli esercizi che permetteranno di dare maggiori stimoli metabolici ma il punto fermo e fondamentale rimane la dieta che se non programmata nei giusti dettagli rischierà solo di vanificare il lavoro fatto con l’ allenamento.

Alimentazione in deficit, programmazione in palestra che comprenda esercizi fondamentali è il giusto punto di partenza per mettere nelle giuste condizioni il tuo corpo per perdere grasso, non serve altro.

Articolo a cura di..

Marco Frassinelli.

Differenza tra perdere peso e dimagrire.

Qualsiasi persona che decide di seguire un alimentazione ipocalorica per ovvie ragioni di dimagrimento, basa la riuscita di tale regime alimentare solo ed esclusivamente sul responso della bilancia.
Anche se non è mia intenzione condurre una crociata contro tale strumento, vi devo mettere al corrente della forviante informazione che essa vi dà.
Infatti vi dirà che avete perso o guadagnato peso ma non vi dirà se questo peso è grasso, muscolo, o acqua.
Diciamoci la verità, per perdere peso non ci vuole uno scienziato, la cosa importante è assumere meno calorie di quante ne consumiate e abracadabra il gioco è fatto !
Questo è testimoniato dal successo delle diete che compaiono sulle riviste, come quella del minestrone, del limone, dell’acqua e così via, che senza avere nessuna base scientifica, riescono a farvi perdere peso in modo molto veloce, almeno per le prime settimane. Si proprio così, all’inizio il vostro corpo è colto di sorpresa dalla dieta estremamente ipocalorica e sbilanciata, quindi riuscite ad ingannarlo diminuendo di peso. Dopo qualche periodo è costretto, per fini di sopravvivenza, ad abituarsi ad un ridotto apporto nutrizionale, quindi adatterà il suo metabolismo a quelle misere calorie. Se volete continuare a ridurre peso dovete semplicemente: “togliere anche quel poco che mangiate”.
Senza parlare, poi, dell’attività fisica che viene consigliata durante le diete ipocaloriche. Vi impongono una moderata attività aerobica (una cammina al massimo) altrimenti non perdete peso sulla bilancia. Tutte le volte che si consiglia di fare un po’ di attività con i pesi si risponde che la finalità è quella di perdere peso e non di mettere muscoli, ma questa affermazione, come vedrete, lascerà il tempo che trova.
Quindi: dieta ipocalorica +  leggera attività aerobica = programma per la perdita di peso.
Provate, per curiosità, a rilevare la percentuale di grasso corporeo, tramite una plicometria, impedenziometria o altro, prima di iniziare e quando finite quel fantastico programma dimagrante. Rimarrete sconvolti !
Avete perso 5 Kg in una settimana ma la vostra percentuale di grasso è uguale o addirittura superiore alla quota iniziale. Ma questo interessa poco, l’importante sono quei 5 Kg in meno. Quindi continuate fino a quando le cose poco alla volta cambiano: vi sentite sempre più stanchi, il peso non scende più, quelle camminate sono diventate delle maratone, vi guardate allo specchio e vedete un corpo molliccio e con quelle tanto odiate maniglie dell’amore. Ragion per cui decidete di dare un ulteriore taglio a quella fantomatica dieta mangiando solo una volta al giorno. Ma anche in questo modo le cose non sembrano più cambiare. Cosa è successo ?
Semplice, avete ottenuto quello che volevate: perdere peso attraverso la distruzione della massa muscolare che ha portato conseguentemente alla riduzione del metabolismo.
A questo punto è meglio chiarire i diversi ruoli che hanno il grasso e il muscolo.

Il primo è un tessuto inattivo, ovvero rappresenta la fonte energetica del nostro corpo. Per meglio spiegarci, dal punto di vista antropologgico (epoche dove l’uomo era cacciatore / preda), l’uomo è sopravvissuto grazie alla sua elevata capacità di immagazzinare energia (il grasso) che gli permetteva di superare lunghi periodi di carestie e siccità. Visto che l’attuale macchina umana è ancora settata con i geni di almeno 100.000 fa, tendiamo ancora ad immagazzinare grasso e a perderlo con molta difficoltà. A tale proposito studi hanno dimostrato che il corpo umano non è in grado di perdere più di 300 – 500g di grasso a settimana, ragion per cui, se negli ultimi sette giorni avete perso 5 Kg, facendo una semplice operazione scoprirete che, se è andato tutto bene, avete perso 300 – 500g di grasso e 4.5 Kg di tessuto magro e acqua. 
Il muscolo, invece, è un tessuto attivo, che per sopravvivere ha bisogno di energia o meglio delle calorie che ingerite. Per l’organismo la massa muscolare è una notevole spesa energetica, quindi fa di tutto per ridurla.
Non a caso il metabolismo basale (quantità di calorie bruciate nelle 24 ore dal nostro organismo per la sopravvivenza) è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Più muscoli avete, più alto è il metabolismo basale e più calorie bruciate.

Tornando al filo conduttore di questo articolo, la dieta ipocalorica più la dolce camminata hanno ridotto notevolmente il vostro peso consumando gran parte dei muscoli. Visto che questi ultimi, come abbiamo detto pocanzi,  sono direttamente proporzionali al metabolismo basale, il vostro corpo si troverà in un vero assetto da guerra, ovvero cercherà di bruciare sempre meno calorie e immagazzinare sempre più grasso per sopravvivere (una piccola curiosità: sapete che le anoressiche hanno una percentuale di grasso quasi pari alle persone obese?).
Traendo le conclusioni, vi troverete dopo un anno e anche più (questi sbagli in giovane età vengono assorbiti da un corpo in grado di sostenere tutti gli “orrori” che gli imponete, ma che, prima o poi, vi presenterà il conto) a possedere un’elevata percentuale di grasso e a mangiare come delle formichine e qualsiasi alimento aggiungiate, anche il più sano, vi farà ingrassare.
Stanchi della situazione inizierete ad andare in palestra chiedendo all’istruttore di turno il perché non riuscite a dimagrire nonostante le vostre fatiche, la risposta sarà sempre la stessa: “AVETE TALMENTE “VIOLENTATO” IL VOSTRO CORPO, CON DIETE MALSANE, CHE ORMAI NON RISPONDE PIU’ AL VOSTRO VOLERE”.
Tutto questo accade perché vogliamo risultati IMMEDIATI, non ci interessa cosa può succedere un domani o che danni riceve la nostra salute, la cosa importante è perdere peso.
Non mi stancherò mai di ripeterlo: “Dobbiamo correggere le nostre ABITUDINI alimentari senza sottoporci a stupide diete insensate”.

LA FORZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE, O LA BRAVURA DI UN ESPERTO ALIMENTARE, CONSISTE NEL FARVI PERDERE GRASSO CHE NON SEMPRE COINCIDE CON IL CALO DEL PESO.

Se ad una dieta intelligente vi unite un allenamento intelligente i risultati non possono che essere amplificati.
A tale proposito, permettetemi di consigliarvi la Cultura fisica.
Questa scelta è data non dalla mia passione per questa disciplina ma per i numerosi studi che ho letto e che mi hanno portato, sempre, alla stessa conclusione.
Abbiate ancora la bontà e la pazienza di seguire questo mio ragionamento:
Se ad una dieta moderatamente ipocalorica alterniamo all’aerobica un po’ di pesi, riusciremo a sostenere o addirittura ad aumentare la massa muscolare.
Questo lieve aumento dei muscoli ci permetterà in seguito di innalzare il metabolismo basale che come abbiamo detto è direttamente proporzionale alla massa muscolare.
Certamente il processo sarà molto più lento, rispetto al solo esercizio aerobico ma:

1) Perderete molto più grasso
2) Non perderete la preziosa massa muscolare che oltre a darvi un aspetto piacevole vi serve per innalzare il metabolismo basale.
3) Dopo avere messo anche un solo chilo di muscoli potete mangiare di più, senza timore di ingrassare.
4) Più tempo passa e più il vostro corpo diventerà attivo permettendovi di soddisfare il vostro palato con tutti quegli alimenti che prima vi erano severamente vietati (con le dovute accortezze).

Praticamente diventerete l’opposto di quelle persone che per dimagrire nel più breve tempo possibile, hanno seguito una dieta ipocalorica senza pensare al loro tono muscolare e che ora devono rinunciare a tutte quelle pietanze che fanno gola e per giunta si trovano con chili di massa grassa in più.
Potreste rispondermi che i muscoli non vi piacciono. Posso anche essere d’accordo con voi, ma dovete essere al corrente che aumentare massa muscolare è difficile per tutti i ragazzi che come me seguono una dieta ipercalorica, hanno una condizione ormonale favorevole (data dalla giovane età), utilizzano integratori alimentari ecc…, figuriamoci per persone che seguono una dieta ipocalorica.

Quindi non abbiate paura:

INVESTITE NEL VOSTRO CORPO !

Come allenare al meglio i glutei.

La prima cosa che dobbiamo comprendere per sapere come rassodare i glutei è che questo muscolo ha uno dei ventri muscolari più importanti e forti del nostro corpo. Possiamo allenarlo in tanti modi ma senza carico, lo stimolo allenante sarà sempre scarso. Un sedere perfetto richiede così alti carichi, pena sentire tanto bruciore quando ci alleniamo, ma vedere pochi effetti sul sedere. Volete fare tanti esercizi a quattro zampe alzando la coscia, perchè non volte fare massa ma tonificare?

Bene continuate a farlo, sentirete bruciare molto la parte bassa del sedere, ma l’effetto sarà molto modesto. Il gluteo è un muscolo forte, qui si affaticano i muscoli ischiocrurali, i quali anche loro estendono l’anca come il gluteo.

Purtroppo non siamo tutti fatti per avere glutei sodi. Anzi chi lavora seduta tutto il giorno facilmente si ritroverà con un culo piatto. Questo perché c’è una relazione tra curva lombare e glutei. Se appiattiamo la schiena piatta e retrovertiamo, il sedere sparisce. Al contrario se aumentiamo la curva lombare e antivertiamo il bacino, il sedere va in fuori. Quali sono gli esercizi per un sedere perfetto? Quelli posturali che vi ridanno la giusta curva lombare.

Veniamo finalmente alla parte pratica degli esercizi per il nostro fondoschiena. Abbiamo capito che sono tutti quelli che ci permettono di utilizzare un determinato carico, come gli affondi, lo squat, l’hip thrust, la salita su un grandino (alto) e gli stacchi.

Questi sono esercizi ottimali che con carichi alti daranno lo stimolo necessario per migliorare un muscolo come il grande gluteo.

In definitiva i glutei sono un muscolo forte e grande, che richiede una frequenza dall’allenamento di 2-3 volte a settimana per essere sviluppato al meglio.
Potete trovare degli esercizi per i glutei da fare a casa, ma senza carico non saranno mai ottimali.
Concentratevi sull’eseguire la maggior parte delle ripetizioni tra le 6-12, inserendo serie più lattacide solo nell’esercizio finale.
Durante la programmazione potete usare anche esercizi a tempo: 10′ di affondi. Funzionano anche quelli ma dovete avere una base su cui lavorare in modo lattacido. Quindi concentratevi sul prendere forza sui glutei, poi aumenterete gli stimoli allenanti.

Ipertrofia e definizione: quando è possibile.

Nel mondo del bodybuilding spesso molti si chiedono se può essere possibile aumentare la percentuale di massa magra in concomitanza ad una riduzione del grasso e in questo articolo daremo una risposta a questi dubbi.

Dal momento in cui l’ introito calorico riveste un ruolo fondamentale nel raggiungimento del proprio obiettivo è chiaro che in un periodo di dieta ipercalorica abbinata all’allenamento metteremo il nostro corpo nelle condizioni favorevoli ad un aumento di peso ponderato. Il tipo di allenamento potrà fare la differenza per l’ aumento della massa muscolare ma bisognerà anche prepararsi ad un aumento della percentuale di grasso che sarà inevitabile in un periodo di introito ipercalorico. Da qui si deduce che una dieta ipocalorica sarà più mirata ad una riduzione della percentuale di grasso per una condizione di deficit che andremo a creare con il nostro fabbisogno giornaliero. Due situazioni in netto contrasto l’ una con l’ altra che fanno ben capire quanto possa essere improbabile centrare tutti e due gli obiettivi contemporaneamente ma esistono delle condizioni in cui questo può essere possibile.

Una condizione in cui si può verificare un aumento iniziale della massa muscolare abbinata anche ad una riduzione di grasso può essere associata a tutti i soggetti principianti e in sovrappeso che intraprendono un percorso di dieta e allenamento. Venendo da lunghi periodi di sedentarietà e alimentazione poco controllata la prima condizione che si può verificare è proprio questa. Migliorando l’ alimentazione e iniziando a darci dentro con i carichi e l’ allenamento per pura magia si può notare un lieve aumento della massa muscolare risultando anche più tonici e asciutti.

In genere questa è l’ unica condizione da “natural” in cui davvero è possibile pur iniziando una dieta ipercalorica notare inizialmente un “doppio risultato”.

Bisogna rendersi conto del tipo di sedentarietà che abbiamo e dalla condizione in cui si parte. Più si diventerà allenati, più si avrà massa muscolare e meno grasso e più sarà difficile se non impossibile centrare i due obiettivi contemporaneamente. Arrivati a questo punto la ciclizzazione sarà più efficiente in cui nel periodo invernale si mirerà ad aumentare la massa muscolare con un ponderato aumento della percentuale di grasso mentre nel periodo estivo di “definizione” si mirerà ad eliminare il grasso in eccesso cercando di mantenere più massa magra possibile.

Articolo a cura di #marcofrassinellipt.

Bibite light: verità o falso mito?

Le bibite light o zero zuccheri (dalla coca cola alla pepsi, ma anche tutte le altre bevande analcoliche che si fregiano di questi aggettivi) contengono dolcificanti al posto degli zuccheri, più precisamente edulcoranti.

Questo concetto spero sia chiaro a tutti!

I dolcificanti contengono meno calorie rispetto al classico zucchero, di conseguenza vengono vendute come bevande dietetiche a basso contenuto calorico, come bibite dimagranti.

Seguendo queste linee guida, molti nutrizionisti e medici le consigliano o in alcuni casi ne lasciano addirittura libero il loro consumo giornaliero, senza restrizioni.

Se andiamo a controllare il numero di calorie che una bevanda light o zero apporta al nostro organismo rispetto a quelle classiche zuccherine, scopriamo che in effetti è minore!

La maggior parte della gente penserebbe: “allora hanno ragione loro! Hanno trovato l’oro gassato!”; molti si fermano così a questo dato, associandolo ad un dimagrimento semplice  dover rinunciare al gusto delle proprie bevande preferite.

Siamo davvero sicuri che sia tutto oro quello che luccica o frizza?

In genere non è quasi mai così, e questo caso non fa eccezione!

Con il boom delle bevande dietetiche a basso o nullo contenuto zuccherino e la loro conseguente espansione a macchia d’olio nella vita quotidiana di miliardi di persone, si sono moltiplicati anche gli studi scientifici per dimostrare e verificare quanto sia salutare bere questo genere di bevande.

Quando sentiamo la parola light ci viene in mente qualcosa capace di renderci subito più magri.

Non è una novità che sia questa l’intenzione dei pubblicitari quando decidono le parole più adatte per chiamare o descrivere un prodotto.

Il problema sorge quando ciò che un prodotto evoca non rispecchia la realtà delle cose: molti dei dolcificanti naturali usati in queste bibite sono chimicamente simili al classico zucchero (ad esempio E420-E421, E953, E965-966-967).

Questi dolcificanti vengono metabolizzati dal corpo in modo simile allo zucchero fornendo una quantità simile di energia (e in alcuni casi anche di calorie).

Ricordiamoci in oltre che anche lo zucchero di canna, sia grezzo che bianco, o il miele hanno differenze minime a livello nutrizionale rispetto al classico zucchero.

Quando parliamo invece di dolcificanti artificiali dobbiamo tenere sempre conto che vengono sempre più collegati all’obesità quando usati in modo cronico: sono si a calorie zero, ma il loro alto potere dolcificante mantiene il palato abituato al dolce, favorendo il consumo di cibi ipercalorici (dolciumi e bibite in primis) e quindi l’aumento di peso.

Iniziamo subito andando al sodo, le bibite light o zero che siano non solo non fanno dimagrire, ma addirittura favorirebbero l’aumento del peso!

Questo è quanto è emerso da più di una ricerca: in particolare uno studio condotto dall’University of Texas health scienze centre afferma che, nonostante l’assenza di zucchero, i dolcificanti presenti nelle bibite dietetiche favoriscano l’aumento dell’appetito alterando la percezione del gusto dolce.

In questo modo si va ad intaccare il sottile equilibrio tra fame e sazietà presente in particolari parti del nostro cervello: il senso di sazietà dovuto al saccarosio viene meno mentre il girovita aumenta.

Lo studio è stato condotto seguendo le abitudini e gli stili di vita di 474 adulti per 9 anni, durante i quali si è potuto constatare che i bevitori abituali di bibite light (fino a 2 lattine al giorno) ingrassavano in maniera considerevole.

Il gusto dolce attiva un fantastico meccanismo che porta la nostra mente a ritenersi soddisfatta, placando la fame.

Le bibite light alterano proprio questo fattore portando il nostro organismo in tilt impedendogli di avvertire nel modo corretto il senso di sazietà!

Carboidrati in polvere: quando sono utili.

I carboidrati sono la prima fonte di energia che utilizza il corpo e comprendono sia gli zuccheri semplici che i carboidrati complessi. Il nostro organismo può utilizzare i carboidrati in maniera istantanea se ha bisogno di energia, oppure può convertirli in glicogeno, per immagazzinarli al bisogno. I carboidrati in eccesso possono anche essere convertiti in grassi.

Quando utilizzati in modo appropriato, i carboidrati presentano notevoli vantaggi. Innanzitutto sono la fonte primaria di energia per il metabolismo: mentre il corpo è in grado di ottenere tutta l’energia di cui ha bisogno da grassi e proteine, i carboidrati risultano utili per creare delle riserve energetiche da cui attingere nei momenti di bisogno. L’organismo immagazzina i carboidrati sottoforma di glicogeno tra il fegato e il tessuto muscolare. Quando si necessita energia supplementare, la scorta di glicogeno viene convertita in glucosio ed utilizzata come fonte energetica.

Se le riserve di glicogeno sono piene, i carboidrati vengono convertiti in grassi. Un processo che, se reiterato, provoca l’aumento di peso corporeo. Un consumo regolare comporta invece una serie di benefici, migliori performance fisiche e riposo ottimale.

Una delle diatribe frequenti, specie nel mondo del fitness, riguarda la fonte di assunzione dei carboidrati: meglio dal cibo o dagli integratori? La risposta è entrambi: sia gli integratori e  che il cibo presentano dei vantaggi tali da renderli alternativamente preferibili in determinate occasioni.

Gli integratori sono più veloci da digerire rispetto alla maggior parte degli alimenti e quindi provocano un picco di insulina maggiore. I cibi integrali sono più lenti da digerire e favoriscono un ritardo della fame, oltre a fornire diversi benefici per la salute.

Per gli allenamenti, è consigliato assumere integratori di carboidrati ad alto indice glicemico, come il destrosio, le maltodestrine e il glucosio appena prima, durante e appena dopo l’attività fisica. Durante il giorno, invece, è meglio consumare carboidrati provenienti da alimenti integrali, da frutta e da verdure.

Il destrosio e le maltodestrine rappresentano la fonte migliore di carboidrati da assumere prima, durante e dopo gli allenamenti. Per capire la soluzione più adatta alle proprie esigenza, bisogna considerare che sia il destrosio che le maltodestrine sono rapidi da digerire e posseggono un alto indice glicemico, causando un rapido innalzamento dell’insulina.

Il destrosio è essenzialmente puro glucosio e non richiede praticamente una digestione; le maltodestrine, invece, sono dei polisaccaridi, quindi vengono digerite rapidamente come il destrosio ma non sono zuccheri puri. Inoltre il destrosio è molto dolce, mentre la maltodestrine sono quasi insapore.

Gli integratori di destrosio sono quindi la scelta più idonea dal pre al post workout; le maltodestrine sono invece consigliate a chi è intollerante agli zuccheri o a chi non gradisce un sapore troppo dolce.

Infine c’è il mais glutinoso, un integratore di carboidrati relativamente nuovo nello scenario alimentare, almeno in Italia. Si tratta di una fonte di carboidrati complessi ad elevata capacità di assorbimento, rivelandosi così adatto a chi è intollerante, o particolarmente sensibile, agli zuccheri.

In conclusione, per allenamenti svolti ad alta intensità è consigliato un buon mix di carboidrati in polvere nel post workout per un migliore assorbimento rispetto al cibo solido. La quantità di carboidrati varia a seconda della persona, del peso corporeo e dell’obiettivo. In media si possono consumare 0,5 grammi di carboidrati per kg di peso in un periodo di dimagrimento o definizione. In periodo di massa si può arrivare fino a 1/1,5 gr di carboidrati/kg.

Articolo a cura di

Marco Frassinelli.

Vitamina d: nostra allenata per l’attività fisica.

• La vitamina D2  che troviamo in piccola quantità nella verdura e in maggior numero nei funghi;
• La vitamina D3  che viene, invece, sintetizzata dalla pelle attraverso l’esposizione solare. A cosa serve la vitamina D3? È indispensabile al nostro corpo per assorbire altri minerali, come il calcio e il fosfato, che sono fondamentali, ad esempio, per la formazione di ossa e denti.

Quando parliamo di vitamina D ci riferiamo dunque a queste due.

VITAMINA D E SPORT.

La ricerca suggerisce che la vitamina D possiede un ruolo attivo nella funzione immunitaria, la sintesi delle proteine, la funzione muscolare, la risposta infiammatoria, la crescita cellulare e svariate regolazioni a livello del muscolo scheletrico. Un sintomo comune di carenza di vitamina D è la debolezza muscolare.

Visti i molti ruoli essenziali della vitamina D nel corpo, è stato suggerito che le prestazione fisica può essere influenzata seriamente da un adeguata presenza di vitamina D, specialmente in quelli che sono clinicamente carenti.

E’  stato suggerito che la supplementazione di vitamina D nei soggetti con basso livello di vitamina D può migliorare la forza muscolare. Si ritiene che ciò sia dovuto ad un aumento delle dimensioni e la quantità di fibre muscolari tipo II (contrazione veloce) associate alla presenza di vitamina D.

Vari ricercatori hanno trovato che la vitamina D può avere un effetto significativo sulla riduzione della debolezza muscolare, dolore, equilibrio e di rischio di fratture.

Questi risultati sulla correlazione di vitamina D e funzione muscolare suggeriscono che la sua adeguata presenza può avere un impatto significativo sulle prestazioni dei muscoli e la prevenzione degli infortuni, quindi influenzando le prestazioni atletiche. Tuttavia, devono essere svolte ulteriori ricerche per determinare l’entità dell’effetto della vitamina D sulla forza muscolare e le prestazioni.

E’ quindi scientificamente provato che un adeguata presenza di vitamina D può solo darci beneficio a livello sportivo e funzionale. Occorre dunque constatare se il nostro fabbisogno viene accuratamente soddisfatto o se dovesse essere consigliata la supplementazione con appositi integratori.

Ogni dettaglio nella prestazione fisica è importante, anche la vitamina D ha la sua grande importanza.

L’ articolo prende spunto da scientific-training.it di Rizzo Andrea.

Banana: proprietà e valori nutrizionali.