Generico

Come riprendere dopo le vacanze estive.

Settembre è il mese giusto per ricominciare ad allenarsi e fare le cose come si deve. In estate c’è chi ha continuato ad allenarsi e non ha mai mollato e chi invece nel mese di agosto ha deciso di prendere una pausa per ricaricare le pile.

In entrambi in casi in estate si verifica sempre un calo della performance e della forza fisica sia per chi si è sempre allenato ma in una situazione di deficit calorico e per chi invece si è concesso una pausa.

Il primo consiglio che mi sento di dare è quello di ripartire a settembre con una frequenza graduale per le prime 2/3 settimane.

Per rendere meglio l’ idea, se eri abituato ad allenarti quattro volte a settimana potresti iniziare con tre sedute per poi andare a progredire.

Anche l’ intensità dovrà essere graduale soprattutto per chi non si è allenato ad agosto. Partire sin da subito a cedimento potrebbe essere controproducente e aumentare il rischio di infortuni durante l’ allenamento.

Per quanto riguarda il piano di allenamento, sarebbe più logico iniziare con un programma di allenamento che abbia lo scopo di aumentare e riacquisire la forza muscolare persa nel periodo estivo, chi più e chi meno. Un programma di forza ci consentirà di conseguenza di ottimizzare nei mesi successivi i programmi più specifici per l’ ipertrofia.

Per chi pratica bodybuilding, settembre è il mese giusto per iniziare con un programma di forza abbinato ad un’ alimentazione normocalorica per poi nel mese successivo progredire con il piano di allenamento e alzare le calorie per poi passare ad una dieta ipercalorica una volta entrati nella piena fase di massa.

Marco Frassinelli

Importanze della respirazione.

La respirazione è un’attività che compiamo in modo involontario, ma che riusciamo anche a controllare cercando di pilotare il movimento degli organi (o parte degli organi) coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, le spalle e gli addominali. In modo cosciente è possibile controllare la fase di inspirazione ed espirazione nella loro durata complessiva o anche sospendere la respirazione entrando in apnea. Molte discipline e pratiche sportive, come lo yoga e il Pilates, danno molta importanza alla respirazione, mentre altre discipline orientali giungono ad attribuirvi anche una valenza spirituale. Ovviamente in questo paragrafo siamo interessati ad aspetti più pratici della respirazione, in particolare ci si chiede se esiste una respirazione corretta durante l’esecuzione degli esercizi con i pesi. Di solito gli istruttori consigliano di:

• inspirare durante la fase di scarico dell’esercizio, tipicamente quando il peso ritorna alla posizione iniziale;
• espirare durante la fase di carico dell’esercizio ovvero quando si fa più fatica.

Questo metodo, ben collaudato, generalmente funziona bene, anche se all’inizio il principiante percepirà questa pratica come un ulteriore vincolo che tende a confonderlo. In realtà, forzarsi a controllare la respirazione in questo modo presuppone una buona dose di concentrazione, quindi mette l’atleta nella giusta condizione di attenzione massima a ciò che sta facendo. Troppe volte si vedono in palestra persone che si guardano in giro mentre fanno un esercizio o, peggio, che parlano con il vicino! Concentrarsi sulla respirazione è un buon metodo per pensare esclusivamente al gesto che si sta compiendo.

Una buona regola generale è la seguente:
la cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico.
Trattenere il respiro durante la fase di carico è un errore molto diffuso, perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo. In realtà ciò è proprio il contrario di quello che si deve fare, perché l’apnea in questa fase può portare anche a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo. Trattenere il fiato, quindi bloccare intenzionalmente la glottide, porta ad una compressione delle vene, dovuta a un aumento della pressione all’interno della cassa toracica. Per effetto della compressione, le vene possono anche occludersi parzialmente (come se fossero strozzate da una mano…) e ciò rallenta notevolmente il ritorno del sangue venoso al cuore . Come conseguenza la pressione arteriosa sale, arrivando anche a valori impressionanti come 300 mmHg (contro i 120 a riposo). Inoltre, a causa del ridotto apporto di sangue al cuore, anche il flusso di sangue in uscita rallenta e si riduce, diminuendo l’apporto di sangue e ossigeno agli organi periferici, che possono soffrirne. In particolare, una minore irrorazione del cervello potrebbe dare come conseguenza vista offuscata ecc. fino ad arrivare a vedere nero e a svenire. Questi effetti collaterali a carico del cervello sono ben conosciuti dai cantanti lirici che praticano esercizi di iperventilazione   che, in alcune loro parti, sono eseguiti in apnea.

Può capitare, sovente, di sentirsi domandare se nell’allenamento con i pesi sia migliore la respirazione toracica, piuttosto che quella diaframmatica (scartiamo a priori la respirazione apicale). Nessuna delle due, o entrambe le due, entrambe le risposte sono esatte. E’ fisiologicamente più confacente una respirazione “ibrida”, quindi sia toracica, che diaframmatica, ovvero una respirazione tale che permetta il coinvolgimento del diaframma per poter incamerare più aria, pur tuttavia mantenendo in tensione/retrazione la parte inferiore della fascia addominale, unitamente al pavimento pelvico. Ciò al fine di proteggere e stabilizzare la colonna, in special modo negli esercizi che comportano una compressione più o meno diretta; non ultimo è fondamentale controllare in modo ottimale la propria postura durante l’esecuzione degli esercizi.

Legame tra stress e allenamento.

Segui un’alimentazione bilanciata, ti alleni regolarmente in palestra ma nonostante ciò non fai progressi? La causa potrebbe essere il cortisolo: se i livelli di questo ormone dello stress sono elevati, i risultati del tuo allenamento della forza potrebbero risentirne.

Quando ti senti particolarmente sotto pressione, ad esempio se hai poco tempo oppure affronti un allenamento intenso, il corpo può produrre il cortisolo . L’’ormone dello stress comunica al cervello di preparare l’organismo a “combattere”: la pressione sanguigna aumenta, il battito cardiaco accelera, il metabolismo dei lipidi si attiva e le reazioni infiammatorie nel corpo si bloccano. Di conseguenza, la concentrazione e le prestazioni migliorano. Il rilascio di cortisolo è quindi un processo naturale e vitale se ti senti sotto stress per un breve periodo di tempo.

Tuttavia se si tratta di uno stress continuo, ad esempio perché da settimane sei in uno stato di tensione psicologica oppure ti alleni troppo duramente, il cortisolo può diventare un problema. L’organismo produce in continuazione questo ormone dello stress, il cui livello è costantemente superiore al normale. Ciò può causare problemi fisici e mentali, inoltre potrebbe influire negativamente sull’allenamento della forza¹.

In che modo lo stress influenza lo sviluppo muscolare?

Uno stress di breve durata, come quello che proviamo durante un intenso workout HIIT oppure mentre facciamo un esame, non è nulla di negativo. Al contrario, ci permette di dare il massimo quando è necessario. Il problema nasce se il livello di stress è costantemente superiore alla norma. In questo caso, ne risente anche il tuo allenamento della forza poiché la rigenerazione e lo sviluppo muscolare si bloccano.

Perché? Un livello di cortisolo elevato inibisce la produzione dell’ormone testosterone, che è uno degli ormoni della crescita più importanti per lo sviluppo muscolare. Inoltre l’ormone dello stress trasforma le proteine dei muscoli in glucosio, ricavando così energia a sufficienza da mettere rapidamente a disposizione del corpo. Il vantaggio è che riesci a tenere duro nei momenti decisivi, ma il risvolto negativo è che lo sviluppo muscolare entra in una fase di stallo.

Oltre a ciò il cortisolo favorisce anche l’accumulo di grassi: normalmente sulla pancia negli uomini, mentre su fianchi, cosce e glutei nelle donne. Il rapporto tra massa muscolare e tessuto adiposo cambia, ma non nel modo desiderato. Inoltre, un elevato livello dell’ormone dello stress può causare disturbi del sonno ritardando la rigenerazione muscolare che è fondamentale per lo sviluppo dei muscoli.

Tutti conosciamo lo stress acuto, ad esempio quando siamo bloccati nel traffico prima di un appuntamento importante, se crediamo di aver perso le chiavi di casa oppure quando diamo il massimo durante un workout HIIT. Ci sono anche dei fattori di stress che non sono così evidenti, ma che è importante riconoscere e combattere per evitare che influiscano negativamente sull’allenamento, ad esempio uno dei seguenti:

• Fai sempre gli straordinari e hai troppo lavoro da fare.
• Ti alleni (quasi) tutti i giorni e ti viene il panico se non rispetti il tuo piano.
• La tua alimentazione non è bilanciata.
• Soffri di uno squilibrio ormonale.
• Sei fortemente in sovrappeso o sottopeso.
• Soffri di stress emotivo, ad esempio dopo una separazione.
• La tua vita è cambiata, per esempio dopo aver iniziato un nuovo lavoro o aver traslocato.

Se individui la causa del tuo stress, la puoi affrontare in modo mirato per ritrovare la calma. In che modo? Ad esempio, rivolgendoti a un terapeuta, un nutrizionista oppure a un allenatore.

Vuoi che il tuo livello di cortisolo scenda per favorire lo sviluppo muscolare e finalmente vedere dei progressi? 

• Segui un’alimentazione bilanciata.
• Rilassati mentalmente.
• Dormi a sufficienza.
• Non allenarti tutti i giorni.

In breve

• In situazioni di stress il corpo produce molto cortisolo.
• L’ormone dello stress cortisolo è di vitale importanza e in caso di grande tensione aiuta ad aumentare la concentrazione e le prestazioni.
• Uno stress costante fa alzare il livello di cortisolo in modo duraturo, causando alcuni effetti negativi.
• Troppo stress può bloccare lo sviluppo muscolare e la rigenerazione.
• È importante scoprire le cause dello stress e rilassarsi a sufficienza durante la giornata.
• È possibile ridurre il livello di cortisolo seguendo un’alimentazione bilanciata e sana, praticando sport con moderazione, dormendo a sufficienza e ritrovando l’equilibrio mentale.

Spuntino prima del sonno. Come e quando farlo.

Il corpo utilizza nuove proteine per costruire muscoli e distrugge quelle vecchie 24 ore al giorno e tale processo è noto come “protein turnover”. Detto ciò è logico pensare che anche mentre stai dormendo il tuo corpo necessita dei giusti nutrienti per continuare la fase di recupero e costruzione di massa muscolare.

Ma come fare a garantire che la costruzione muscolare avvenga anche mentre dormi ? Semplice con uno spuntino pre nanna.

Nel caso non lo sapessi uno spuntino pre nanna, non è altro che l’ultimo pasto che si fa prima di andare a dormire e la sua funzione principale è garantire che il corpo non entri in una fase catabolica durante la notte, ma anzi rimanga in una fase anabolica e di recupero muscolare.

Una credenza comune è infatti quella che tutto ciò che mangiamo prima di andare a dormire viene trasformato dal corpo in grasso, ma come numerosi studi hanno dimostrato questo non è affatto vero ed anzi, nel caso in cui dovessimo mangiare cibi ricchi di proteine il nostro corpo provvederà ad usare quelle proteine come mattoncini per costruire nuovi muscoli.

Spuntino pre nanna: quanto tempo dopo cena farlo ?

Appurato che fare uno spuntino prima di andare a dormire sia una cosa utile per evitare il catabolismo notturno, una delle domande più comuni che viene fatta è: quanto tempo prima di mettersi nel letto va fatto ?

Non esiste una risposta precisa a questa domanda a causa di una contraddizione che si può creare analizzando le seguenti affermazioni:

• Dormire bene permette al corpo di recuperare e costruire nuovi muscoli
• Andare a dormire subito dopo aver mangiato non fa riposare bene diminuendo la qualità del sonno
• Per avere una costante riserva di proteine bisogna mangiare in media ogni 3-4 ore

Come puoi vedere, mangiando subito prima di andare a dormire si è maggiormente “coperti” a livello di fabbisogno proteico ma si rischia di dormire male e quindi vanificare i nostri sforzi di crescita muscolare.

Per questo motivo mi sento di consigliati di fare il tuo spuntino pre nanna circa 1 ora prima di andare a dormire, in questo modo il tuo corpo sarà “coperto” per altre 2-3 ore a livello proteico e creando queste finestra temporale, tra l’ultimo pasto ed il momento di coricarsi, la qualità del tuo sonno non dovrebbe essere particolarmente disturbata dal cibo nel tuo stomaco.

Bene adesso che sappiamo quando fare il nostro spuntino pre nanna, vediamo cosa bisogna mangiare. Esistono diverse risposte a questa domanda e dipendono dal qual’è il tuo obiettivo.

Fondamentale è il tipo di proteine che andremo ad assumere, che dovranno garantire una copertura notturna di 5/7 ore. Per questo è consigliato un mix di proteine a rapido assorbimento con un caseinato più lento.

L’ integratore di proteine in polvere rappresenta un ottima soluzione, un mix di caseinato e whey è ottimo come spuntino prima di coricarsi. In alternativa si può sempre prendere in considerazione il cibo a patto che questo sia un valido sostitutivo e che garantisca come l’ integratore 20/30 gr di proteine a rilascio graduale.

I fiocchi di latte sono una valida alternativa all’ integratore, a basso contenuto di grassi. Anche lo yogurt greco può essere preso in considerazione in alternativa ma questo dipende anche dall’obiettivo che ci si sta ponendo in quel determinato periodo. In una fase di definizione consiglio più le proteine in polvere o in alternativa i fiocchi di latte. In fase di massa si può alternare anche con lo yogurt greco e si può aggiungere una buona fonte di grassi come 10/20 gr di burro d’ arachidi.

A prescindere dall’obiettivo, i carboidrati prima di dormire non li assumerei visto che si ha a disposizione tutta la giornata per coprirne il fabbisogno.

Prima di terminare l’articolo mi sento anche in dovere di ricordarti che, pur essendo importante avere un pre nanna, ciò che non deve assolutamente mancare nella tua quotidianità sono sessioni di allenamento intense e mirate a raggiungere il tuo obiettivo.

Ricordati infatti che il compito dell’allenamento è rompere i muscoli mentre quello dell’alimentazione è ricostruirli più grossi e forti in modo che riescano a sopportare gli stimoli in maniera più efficace, perciò non dimenticarti mai di affiancare una buona alimentazione ad un buon allenamento.

Marco Frassinelli.

Sintomi da sovrallenamento. Cause e prevenzione.

Il sovrallenamento è una condizione abbastanza frequente, una sindrome piuttosto complessa le cui cause vanno ricercate in diversi fattori scatenanti. Diverse possono essere le cause e i relativi sintomi di un sovrallenamento, vediamoli insieme.

Cause del Sovrallenamento

• allenamento eccessivo e inadeguato al proprio stile di vita
• allenamenti eccessivamente standardizzati
• sonno insufficiente
• stile di vita troppo stressante
• competizioni troppo frequenti
• problemi di salute
• alimentazione inadeguata e/o sbilanciata
• intossicazioni alimentari da eccesso di determinati integratori
• problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali, lavorativi ecc.)

Come riconoscere il Sovrallenamento?

Il sovrallenamento si può manifestare tramite uno dei seguenti sintomi:

•  battito cardiaco a riposo accelerato.
•  fatica eccessiva durante l’allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi; difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l’allenamento; difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero.
•  apatia, insonnia, irritabilità, depressione.
•  amenorrea (nelle donne).
•  calo eccessivo di peso.
•  perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci.
•  infezioni ricorrenti, abbassamento delle difese immunitarie.
•  variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina.
•  indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari.

Se si riconoscono alcuni di questi sintomi, è bene riposarsi per almeno una o due settimane, consumando una quantità di nutrienti leggermente superiore alla norma.

Prevenzione

La prevenzione del superallenamento è molto importante in quanto, è molto facile entrare in questa condizione e molto difficile uscirne. Le strategie per prevenirlo comprendono:

NON ALLENARSI PER UN TEMPO ECCESSIVO: i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare significativamente dopo 40-50 minuti dall’inizio dell’esercizio e contemporaneamente diminuiscono quelli di testosterone.

CONTROLLARE PERIODICAMENTE I PROPRI VALORI EMATICI: ed in particolare ematocrito, emoglobina, testosterone, cortisolo, ACTH, prolattina,  linfociti; se si nota una diminuzione di ematocrito ed emoglobina e/o una diminuzione del rapporto testosterone/cortisolo e/o un aumento di neutrofili, eusinofoli e basofoli, probabilmente si è entrati in una fase di superallenamento
SEGUIRE UNA DIETA EQUILIBRATA: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni (variabili da sport a sport); se si segue una dieta iperproteica concedersi dei giorni in cui diminuire l’apporto proteico ed aumentare quello glucidico; non demonizzare i grassi, ma assumerli nelle giuste proporzioni; concedersi delle giornate in cui assumere quantità elevate di calorie.

RIPOSO ADEGUATO: concedersi un periodo di riposo abbastanza lungo tra un allenamento e l’altro; dormire almeno 7-8 ore a notte; migliorare la qualità del sonno.

APPROCCIO MENTALE POSITIVO: accettare i propri limiti, affrontandoli con la convinzione che con impegno e forza di volontà si possono superare.

SEGUIRE UNA DIETA EQUILIBRATA: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni (variabili da sport a sport); se si segue una dieta iperproteica concedersi dei giorni in cui diminuire l’apporto proteico ed aumentare quello glucidico; non demonizzare i grassi, ma assumerli nelle giuste proporzioni; concedersi delle giornate in cui assumere quantità elevate di calorie.

ASSUMERE INTEGRATORI SENZA ABUSARNE: l’utilizzo degli integratori può essere utile nel caso di ridotto apporto con la dieta o di consumo eccessivo durante l’attività fisica; a tale scopo si possono utilizzare integratori multivitaminici e minerali, glutammina, BCAA, antiossidanti, ferro ed acido folico, maltodestrine e sali minerali durante l’allenamento. Nella categoria rientrano molti altri prodotti, ciò che conta è che la loro assunzione non sia causale ma legata ad una comprovata carenza.

CONCEDERSI DEI PERIODI DI RIGENERAZIONE PERIODICA: all’interno del proprio programma di allenamento prevedere una settimana di scarico al termine di ogni mesociclo; al termine di ogni microciclo sospendere l’attività principale per qualche settimana e concedersi un periodo di riposo caratterizzato dalla pratica di attività ludiche.

l bodybuilding è probabilmente lo sport a più alto rischio di sovrallenamento. In molti casi dopo gli incoraggianti progressi iniziali, lo sviluppo muscolare si arresta e la prestazione rimane pressoché invariata negli anni.

Le cause di questo fenomeno vanno ricercate proprio nel sovrallenamento. Il body building è un’attività molto dispendiosa per il nostro organismo, basti pensare che ogni Kg di massa muscolare in più incrementa il consumo calorico quotidiano di circa 50 kcal. Per il nostro organismo, abituato sin dall’antichità a risparmiare il più possibile le energie per sopravvivere ai periodi di carestia, questo aumentato dispendio energetico rappresenta un serio problema.

Continuando ad allenarsi, ignorando i corretti tempi di recupero (che sono ben più lunghi di quanto comunemente si pensa) si va via via ad instaurare un profilo ormonale che rende difficile ogni ulteriore acquisto di massa muscolare.

Con le dovute differenze tra le varie tipologie di atleti (easy gainer, hard gainer) i progressi passano inevitabilmente per l’alimentazione e per il recupero; più e meglio si mangia e prima si recupera; la tipologia di allenamento è meno importante: che si raggiunga l’esaurimento muscolare con poche serie pesanti o con carichi medio bassi e brevi perodi di recupero, con superset o con lo stripping, con l’heavy duty o con altre tecniche avanzate, poco importa, ciò che conta veramente è recuperare lo stress dell’allenamento. Come?

Mangiando ogni due-tre ore (5-6 pasti giornalieri), dormendo abbastanza ma non troppo poiché durante il sonno prolungato si manifesta un eccessivo catabolismo muscolare, allenandosi con razionalità abbandonando il concetto “più faccio e meglio è”.

Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta? O ci si allena intensamente e si dedica lo stesso impegno all’alimentazione ed al riposo, oppure è meglio diminuire drasticamente volume e intensità dei propri allenamenti.

Il triangolo perfetto: Allenamento, dieta, riposo.

Tutti conoscono ormai a memoria gli ingredienti che compongono il triangolo magico dei risultati nell’ambito dello sport: allenamento – riposo – alimentazione.

Viene ripetuto come un mantra nelle palestre: dagli istruttori ai clienti, dai clienti muscolosi ed esperti a quelli alle prime armi e da questi ultimi alle loro mamme, che si prodigano per cucinare un pasto diverso rispetto al resto della famiglia per il figlio/a che, per sport, decide di alzare pesi a pagamento (sempre meglio che essere uno sbandato, pensa solitamente la genitrice).
Che allenarsi duramente sia importante lo capiscono tutti, anche il più negligente dei neofiti vede che esiste una correlazione tra pesi alzati e muscoli. È l’alimentazione, fattore non direttamente osservabile, ad essere spesso sottovalutata dai ragazzi che, bombardati da media e pubblicità, hanno paura di mangiare troppo e di ingrassare, specialmente quelli che in palestra si sono iscritti anche per dimagrire.
Nemmeno il riposo è una variabile presa troppo in considerazione ed è solitamente ridotta al fatto di sentire o meno i dolori post allenamento (doms).
A volte, però, succede di incontrare qualcuno che – pur dicendo di allenarsi bene, mangiare adeguatamente e riposare al 100% – esibisce un fisico che non dimostra questa dedizione (magari perché non è propriamente asciutto o perchè non è assolutamente cresciuto muscolarmente). In genere, queste persone adducono spiegazioni del tipo: “Quello strato di pancia ce l’ho sempre avuto, non andrà via mai”, oppure: “Più di così non divento grosso, purtroppo è genetica”.
Ora poniamo il caso che questi ragazzi/e siano veramente sinceri e che non facciano parte di casi particolari (per esempio che il nostro amico con la “pancetta” non sia stato obeso), come possiamo spiegare questa situazione?
La risposta potrebbe risiedere in quella variabile che accomuna tutti i 3 lati del triangolo: il TEMPO. Esso trasforma il nostro amato triangolo in una piramide con al vertice la COSTANZA.
Meno lunghi saranno i lati dedicati al tempo, meno alta sarà la piramide e minori saranno i risultati da noi ottenuti.

Torniamo all’esempio del nostro amico che non riesce a togliere la pancia e andiamo ad approfondire l’anamnesi; probabilmente scopriremo che da lunedì a venerdì riga dritto nella dieta come un Mister Olympia nelle settimane prima della gara ma: “Venerdì? Sono andato in discoteca e un 3 mojito me li sono concessi. La prossima settimana, poi, Luca fa il compleanno a casa sua e ha già comprato un paio di fusti di birra!”.
Nel secondo caso potrebbe venire a mancare la costanza nella variabile “allenamento”. Ricordate il ragazzo che si spacca in palestra senza troppi risultati? “No, d’estate in genere mollo, fa troppo caldo per allenarsi”.

Spero che con questi semplici esempi possiate aver capito che il triangolo del massimo rendimento è un concetto, a mio avviso, un po’ miope in quanto non tiene conto del fattore tempo e ciò può portare ad un’errata valutazione sull’efficacia ed efficienza dei vostri sforzi.
Se poi lasciamo l’ambito delle palestre, il mancato inserimento della costanza tra i fattori primari per il raggiungimento dei risultati porta sicuramente all’insuccesso in ambito sportivo e al fallimento del programma stilato dall’allenatore.
Nello sport praticato a livello agonistico, infatti, la costanza è una prerogativa essenziale per raggiungere determinati obiettivi e, ancora più a monte, si pone alla base del rapporto di fiducia tra l’atleta e il preparatore.
Che si faccia sport per il benessere, per la bellezza o per diventare campioni non bisogna trascendere dall’essere costanti. Così facendo nessun risultato potrà essere irraggiungibile!

I Fondamentali in palestra.

Una prima distinzione che si usa solito effettuare all’interno di una seduta di allenamento  è quella  comunemente operata  tra esercizi base o fondamentali ed esercizi complementari o di isolamento.
Di primaria importanza  ai fini della costruzione di un fisico di qualità sono gli esercizi cosiddetti fondamentali: squat, stacco, distensioni su panca, distensioni sopra la testa, trazioni, rematore, dip.

Tali esercizi, detti anche multi-articolari,  coinvolgendo diversi distretti  muscolari,  richiedono una coordinazione e una tecnica di esecuzione senza pari,  che dovrà essere  scrupolosamente insegnata e verificata minuziosamente dall’istruttore.
Lo stacco e lo squat, in particolare,  stimolando  l’effetto metabolico attraverso una grande risposta ormonale,  permettono  la crescita complessiva.
Accanto agli esercizi fondamentali si collocano gli esercizi cosiddetti di isolamento che, richiedendo  il coinvolgimento di un solo distretto muscolare, vengono proposti per lavorare  su un dettaglio,  direi meglio su un  particolare.
La mia esperienza acquisita  nel settore fitness  mi ha portato ad osservare, nel corso degli anni, l’esistenza di  diversi metodi di allenamento, tutti in realtà corretti, quanto criticabili; Vengono sovente proposti  più esercizi complementari su un unico gruppo muscolare e per di più nella stessa seduta di allenamento.
 Siamo certi che tali esercizi siano realmente utili ai fini della crescita? Non meno importante, inoltre,  è capire a quali individui proporre, “eventualmente”, questi tipi di allenamento,  in conformità all’analisi della propria struttura muscolo-scheletrica.
Direi che gli esercizi di isolamento, intesi tendenti  a migliorare l’afflusso sanguigno,  possono essere utili se proposti  in  affiancamento, tanto prima quanto dopo l’esercizio base o fondamentale; ma  come possono stimolare la crescita nei  soggetti più esili?

Secondo gli ultimi studi effettuati nel settore è emerso che per tali soggetti vi è la necessità di costruire le “fondamenta”, cioè di buttare giù le basi su cui programmare successivamente un allenamento, eventualmente più “dettagliato”. Il mio consiglio è quindi quello di inserire nelle “prime” schede  solo esercizi fondamentali e, solo dopo aver raggiunto una struttura fisica “adeguata”, proporre gli esercizi complementari.
Ciò, in realtà,  è valido sia per l’universo femminile quanto per quello maschile e in tal senso non può esserci nessuna forma di discriminazione, ai fini della metodologia di allenamento, tra uomo e donna.
Sarebbe pertanto improponibile, per una ragazza il cui obbiettivo è quello di dimagrire, tonificare o  modellare che dir si voglia, costruire un programma con gluteus kick, adduttor e abductor  evitando di inserire squat e stacchi: esercizi fondamentali.
Uno dei motivi per i quali le persone ricorrono al doping sta nel fatto che non si raggiungono i risultati desiderati, ma badate bene, non irraggiungibili.
Per quanto mi riguarda credo molto in questo “sport” e a tutte le persone che si avvicinano ad esso, sono lieto di lasciare i seguenti consigli:

1 eseguire esercizi fondamentali senza sovrapposizione
2 usare la tecnica del carico graduale
3 rispettare il riposo
4 curare l’alimentazione in tutti i suoi particolari
5 allenamenti brevi
6 pazienza, pazienza, pazienza evitando di prendere “scorciatoie” che non portano a niente.

Marco Frassinelli.

Benefici della colazione.

Fare colazione prima del workout? Se ti alleni di mattina, spesso non ne hai il tempo. Ti spieghiamo perché è importante fare colazione e che cosa dovresti mangiare.

Mentre gli altri ancora dormono, tu ti prepari al tuo allenamento che inizia tra un’ora. Di solito in questi casi non hai tempo di fare una colazione abbondante prima dell’allenamento, a meno che tu ti sia alzato alle 4, e invece sarebbe importante e da ciò che mangi dipende la buona riuscita dell’allenamento.

Il principio secondo il quale si dovrebbe sempre mangiare qualcosa dopo aver fatto sport è ben noto. Per quanto riguarda la colazione prima dell’allenamento, invece, non c’è una regola applicabile sempre. Le nostre vite, gli allenamenti, gli obiettivi, le abitudini sono diversi e allo stesso modo lo sono anche i nostri corpi. Per questo motivo non esiste una colazione che va bene per tutti. Esiste, però, qualche regola di base.

La più importante è: mangiare qualcosa prima dell’allenamento è sempre una buona idea. Qui ti riporto i relativi benefici:

1. Ti dà energia

Durante la notte il corpo si riposa dalle fatiche della giornata trascorsa e dell’allenamento fatto, i depositi di carboidrati vengono svuotati e la sintesi delle proteine è al massimo. Questo significa che di mattina l’energia a tua disposizione per l’allenamento è scarsa. Facendo colazione ricarichi i depositi e fai il pieno di energia da usare in allenamento. Questo avrà risvolti positivi sulla tua forza e sulla tua coordinazione. 

2. Protegge la muscolatura

Per le performance sportive, il tuo corpo utilizza diverse fonti energetiche. La prima sono sempre i carboidrati, o meglio il glicogeno che il corpo ricava dai carboidrati che ingerisci e immagazzina nei muscoli. Anche grassi e proteine vengono utilizzati come fonte energetica: se non c’è abbastanza glicogeno a disposizione, il corpo attinge alle proteine presenti nei muscoli per produrre energia. 

3. Aiuta lo sviluppo muscolare

Soprattutto se ti alleni per aumentare la massa muscolare è importante fare colazione prima dell’allenamento. Durante una sessione intensiva con i pesi, i tuoi muscoli entrano in uno stato catabolico, cioè di decostruzione muscolare. Gli aminoacidi sono le componenti principali delle proteine e quindi dei tuoi muscoli. Se già prima dell’allenamento ti assicuri un apporto sufficiente di aminoacidi, poni le basi per uno sviluppo muscolare efficace. Inoltre, dopo ogni pasto viene prodotta insulina, un ormone anabolico che favorisce lo sviluppo muscolare.

L’unico vero inconveniente del fare colazione prima di allenarsi è l’orario. Per non ritrovarsi in palestra con lo stomaco pieno e appesantito, dovrebbero passare alcune ore tra la colazione e l’allenamento. L’allenamento a stomaco pieno può, infatti, causare fitte ai fianchi e riduce l’energia che hai a disposizione per l’allenamento perché il corpo la impiega nel processo digestivo. Inoltre, proverai un senso di pesantezza generale.

Il momento ideale per la colazione pre-workout è diverso per ognuno di noi. In linea generale 3 ore prima è un buon valore indicativo ma di mattina può risultare difficile a meno che tu non voglia alzarti alle 4. Per fare la giusta colazione prima dell’allenamento, quindi, dovresti organizzarti e prepararla in anticipo.

Indispensabile prima dell’allenamento è bere a sufficienza: mezzo litro appena sveglio e un paio di sorsi poco prima di iniziare il workout. Anche le porzioni sono importanti. Fino a 3-4 ore prima dell’allenamento puoi fare una colazione abbondante, ma più l’intervallo è breve, più la qantità di cibo dovrebbe essere ridotta. Devono passare almeno 20 – 30 minuti tra l’attività sportiva e l’ultimo snack.

La decisione su che cosa mangiare dipende da quanto tempo passa tra la colazione e l’allenamento. In linea generale, l’ideale è fare un pasto che contenga 10-20 g di proteine e sia povero di grassi.

La differenza principale risiede nel tipo di carboidrati. Se ci sono 2-3 ore di intervallo tra la prima colazione e l’allenamento, ci si dovrebbe affidare ai carboidrati complessi (a catena lunga) che forniscono energia al tuo corpo per un lungo periodo di tempo.

Quando l’intervallo tra la prima colazione e l’allenamento è più breve, sono particolarmente adatti i carboidrati semplici (a catena corta) che forniscono al corpo energia molto rapidamente. Si trovano per esempio nella frutta fresca e nella frutta secca.

Riassumendo in breve:

• Una buona colazione prima dell’allenamento supporta le tue prestazioni.
• Mangia alimenti poveri di grassi, ricchi di proteine e punta sui carboidrati.
• La colazione giusta prima dell’allenamento varia da persona a persona.

Marco Frassinelli.

Importanza degli spuntini.

Decido di scrivere questo articolo per il semplice fatto che combatto ogni santo giorno per far entrare nella giusta mentalità i miei clienti e tutte le persone che vorrebbero dimagrire chiedendomi qualche consiglio.
Quanto è importante lo spuntino a metà mattinata e la merenda del pomeriggio?
Prima di rispondere a questa domanda bisognerebbe partire dalle origini, chiederci quali sono le cause che ci portano a ingrassare. Dovete sapere che per tutte le attività che svolgiamo durante la giornata, sia in movimento che a riposo, il nostro corpo ci chiede un quantitativo di energia da utilizzare come benzina, questa energia noi gliela forniamo attraverso i cibi che mangiamo(calorie).
Cerco di portare un esempio numerico per rendere più chiaro il concetto:
Io sono Marco, ho 27 anni, per tutte le attività che svolgo durante la giornata il mio corpo mi chiede 2000 kcal da utilizzare come energia. Marco però mangia circa 2500 kcal al giorno, COSA SUCCEDE?
Le 2000 calorie di cui l’organismo aveva bisogno vengono bruciate e le altre 500 in più che a lui non servono, le accantona come deposito di energia (GRASSO CORPOREO). Questo è il motivo per cui ingrassiamo, ingeriamo più calorie di quelle che il nostro corpo brucia. La prima risposta che sento è sempre la solita: “allora bisogna mangiare di meno”. Le diete ipocaloriche funzionano nel breve termine ma non saranno mai la soluzione vincente che ci permetterà di rimanere tutta la vita magri e in forma, per il semplice motivo che il corpo lentamente si abitua allo stile di vita che adottiamo, se mangiamo poco l’ organismo si deve adattare andando ad abbassare anche la richiesta energetica giornaliera(metabolismo). Abbassando la richiesta energetica, quando torneremo a mangiare normale alzando la calorie ingerite, ingrasseremo di nuovo e più velocemente. La soluzione ottimale e vincente sarà quella di alzare il nostro metabolismo. Ritornando all’esempio di prima, se Marco riuscisse ad alzare la sua richiesta energetica da 2000 a 2500 kcal, le famose 500 kcal che prima non servivano e si erano depositate in grasso verranno utilizzate a scopo energetico e i livelli di grasso corporeo si abbasseranno!
Ora veniamo al dunque, abbiamo constatato che bisogna alzare il metabolismo per perdere grasso, che ruolo svolgono gli spuntini in tutto questo? Per quale motivo sono così importanti?
️ Ogni pasto che consumiamo il nostro corpo attiva i processi di digestione e assorbimento, fasi che richiedono energia.
Più pasti consumiamo durante la giornata e più energia verrà utilizzata.(+ metabolismo)
️ Gli spuntini intermedi ci permettono di non far passare troppo tempo tra i pasti principali. Se saltiamo lo spuntino il nostro corpo entra a digiuno, percepito come una situazione di allarme. L’unico modo che ha il nostro organismo di rispondere a questo “allarme” è quello di abbassare la richiesta energetica giornaliera( – metabolismo)
️ Gli spuntini ci permettono di contenere il senso di fame, abbasseremo il rischio di mangiare durante la giornata cibi spazzatura o extra-calorici.
Ho appena riletto tutto, sono stato abbastanza lungo ma ci tenevo a chiarire dei concetti che ancora oggi vengono troppo sottovalutati da chi inizia a fare attività fisica con uno scopo estetico.
Noi trainer purtroppo i miracoli non li possiamo fare, il nostro lavoro consiste nello studiare e aggiornarci il più possibile per potervi dare i consigli giusti da mettere in pratica.

3 errori da non fare per dimagrire.

Quando si vuole dimagrire spesso si fa affidamento a delle false credenze che non dispongono di nessuna evidenza scientifica. False credenze evidenziate dai social media, riviste, siti internet che divulgano informazioni che portano la grande maggioranza delle persone a fare scelte “fai da te” senza ricorrere all’aiuto di professionisti del settore.

La conseguenza più che scontata di un “fai da te” è un peggioramento della condizione iniziale di partenza il quale, nel breve termine, può far pensare ad un rapido miglioramento che andrà inesorabilmente incontro ad una fase di stallo o peggioramento della composizione corporea.

Un percorso di dimagrimento è tutt’altro che semplice. Un dimagrimento che corrisponde ad un miglioramento della composizione corporea non può prescindere solo dal peso sulla bilancia. Il corpo non è composto da solo tessuto adiposo, bensì da acqua, muscoli e anche grasso. Valutare un miglioramento solo ed esclusivamente da una riduzione del peso dalla bilancia è come dar per scontato che quel peso sia attribuito ad un abbassamento della percentuale di massa adiposa quando in realtà potrebbe non essere cosi. La vera differenza tra il “dimagrire” e il “perdere peso” sta proprio in questo. Si dimagrisce quando la percentuale di massa adiposa diminuisce andando a migliorare la proporzione tra i vari compartimenti del nostro corpo. Al contrario, si perde peso quando il numero sulla bilancia scende dalla condizione iniziale senza che questo possa essere attribuito esclusivamente ad una perdita di grasso.

Fatta questa premessa, vorrei dare il mio contributo sottolineando quali sono gli errori più comuni della maggioranza delle persone che ricorrono al “fai da te” quando si vuole dimagrire.

• RIDURRE DRASTICAMENTE I CARBOIDRATI.

Questo è l’ errore comune di chi non pratica attività fisica. Sicuramente chi svolge una vita sedentaria può presentare una tolleranza metabolica più bassa ai carboidrati rispetto a chi svolge regolarmente attività fisica. Da qui è chiaro che abbassando o addirittura eliminando i carboidrati si possono riscontrare nel breve termine dei miglioramenti ma che non possono essere prolungati nel tempo. Questo perché una mancanza di carboidrati associata all’aggravante di una vita sedentaria porterà ad una fase di stallo dovuta ad un abbassamento marcato del proprio metabolismo.

• SALTARE I PASTI.

Altro errore che si accomuna molto a quello precedente è quello di digiunare pensando che in mancanza di nutrienti il nostro corpo risponda con un abbassamento della percentuale di grasso. In realtà succede proprio il contrario. Far passare molte ore di digiuno tra un pasto e quello successivo porta il nostro organismo con il tempo ad una condizione di “abitudine” abbassando la sua richiesta calorica giornaliera(metabolismo). Inoltre, la quantità di massa muscolare influisce positivamente sul metabolismo basale. In una condizione di malnutrizione anche la massa muscolare ne risentirà con conseguente abbassamento del fabbisogno calorico.

• ECCESSIVA IMPORTANZA DELL’ ATTIVITA’ AEROBICA.

L’ attività aerobica, come tutte le attività che richiedono movimento, porta numerosi benefici alla salute ma che non sono strettamente correlati ad un miglioramento della composizione corporea con relativi benefici estetici.

Nei due punti precedenti è stato sottolineato quanto sia importante mantenere un buon livello metabolico ai fini della perdita esclusiva di grasso ed è stato anche sottolineato quanto la massa muscolare sia solo indice positivo in termini di salute e metabolismo. Alla luce di questa considerazione, è fondamentale abbinare all’ attività aerobica anche quella muscolare con lo scopo di preservare più massa magra possibile in un contesto di regime ipocalorico.

Questi sono i 3 errori più comuni che ti ostacoleranno verso il tuo obiettivo finale. I professionisti del settore non esistono per caso ed è bene quindi ricorrere ad un dietologo o nutrizionista sportivo che ti aiuti a finalizzare al meglio i sacrifici che sarai disposto a fare.

Articolo a cura di..

Marco Frassinelli