Generico

Sushi: sgarro oppure no?

Nell’ articolo di oggi rispondiamo alla domanda di molti utenti riguardo al sushi.

Possiamo considerare il sushi come uno sgarro settimanale?
Alla fine si parla di riso e pesce giusto? Già da questo possiamo capire semplicemente che a livello calorico non si può paragonare ad un hamburger con le patatine fritte.

Appurato questo, dietro al sushi ci sono delle lavorazioni particolari.
Ad esempio l’impasto colloso del riso viene fatto con aceto di riso, sale e zucchero, non di certo come mettere a cuocere del riso bianco fatto in casa.

A questo poi vengono aggiunti bocconcini di pesce(crudo o cotto).

Di norma un piatto a base di sushi non contiene molte calorie ma quello che potrebbe trasformare un piatto abbastanza leggero in un pasto “sgarro” dipende da due precisi fattori 

 La maggior parte dei ristoranti sushi offrono il menù “all you can eat” e questo porta a consumare sushi fino a quando non ci si sente completamente sazi. Il rischio è quello di farsi una grande abbuffata alzando il contenuto calorico del pasto.

 Il sushi prende sapore con la salsa di soia che contiene un grande quantitativo di sale e zucchero. Questo porta a sbilanciare il piatto a favore del sodio.

Questo articolo è puramente informativo e dedicato a chi si chiede se il sushi può considerarsi uno sgarro settimanale oppure no.

La risposa definitiva è la seguente:

Non è un vero e proprio sgarro ma dipende! Nel senso che dipende dalla qualità, quantità, Cucina e dalla Tipologia.

ANALIZZIAMO I SINGOLI ASPETTI:

• ✔Qualità: Sicuramente la freschezza del pesce, riso e gli altri ingredienti comporta una migliore assimilazione e una maggior presenza di sostanze nutritive.
• ✔Quantità : Un conto è consumare un numero modesto e bilanciato di sushi, un altro fare un cenone di Capodanno(stile all you can eat). mangiando di tutto fino allo stremo delle Forze del Cuoco !•
• ✔Cucina: Il cuoco è colui che sceglie e decide le modalità di cottura, di conservazione e le materie prime.
• ✔Tipologia: Siamo noi che scegliamo quali tipi di sushi mangiare. Ci alcuni tipi estremamente calorici e assolutamente non dietetici. Dunque attenzione!

Un consiglio generale è quello di non esagerare con il condimento, soprattutto con la salsa di soia.

Ci tengo comunque a ricordare che chi si allena e decide di adottare un ottimo stile di vita, può fare tutto!

Se il sushi dovesse rientrare nel tuo “pasto libero” allora non dovrai darti limiti e potrai consumarne quanto ne vuoi senza farti troppi problemi. Se invece il sushi fosse un “secondo pasto libero” della tua settimana allora ti consiglio di moderare la quantità, possibilmente utilizzare poca salsa di soia e selezionare piatti di sushi meno calorici e più leggeri.

Marco Frassinelli.

Multivitaminici: servono davvero?

In un mondo come quello degli integratori alimentari dove l’offerta di prodotti è in continua espansione a volte scegliere quello giusto può creare confusione. Tra gli integratori più usati (da chi si allena e chi no) c’è il multivitaminico. Vediamo quali sono le differenze.

Prima di parlare dei benefici dei multivitaminici spieghiamo cosa sono.

Sono prodotti che contengono vitamine e minerali a dosaggi variabili, a seconda dell’azienda produttrice e dell’utenza a cui si rivolgono. Fattori quali il sesso, l’età, praticare attività sportiva o meno, influiranno sulla scelta del multivitaminico. Distinguiamo due macrocategorie:

• multivitaminici completi: contengono tutti o quasi tutti i minerali e le vitamine importanti per il nostro organismo.
• multivitaminici specifici: contengono specifici minerali e vitamine che svolgono una specifica funzione. Ad esempio rivolti alla gravidanza, alla terza età, allo sport, etc. Inoltre molte aziende aggiungono aminoacidi come la creatina, l’arginina, la betaina, o erbe adattogene/energizzanti tipo il ginseng;

Le vitamine sono dei micronutrienti essenziali non energetici, che dobbiamo necessariamente assumere perché l’organismo non è in grado di sintetizzarle. Fa eccezione la vitamina D, la cui produzione risente dell’esposizione alla luce solare e che quindi è importante integrare quando non si ci si può esporre al sole per lunghi periodi (come ad esempio in inverno). La  funzione delle vitamine è fornire le principali molecole che sono indispensabili al buon funzionamento del nostro corpo. Funzionano da coenzimi o cofattori, supportano gli enzimi che catalizzano le reazioni chimiche nel nostro corpo indispensabili al funzionamento di tutti i processi biochimici. Gli integratori multivitaminici essendo un pool di tutte le vitamine, hanno lo scopo di supportare l’alimentazione nel caso vi siano carenze o nel caso vi sia un’intolleranza che impedisca l’assunzione di determinati alimenti. Infine quando pratichiamo uno sport in maniera assidua e il nostro stile di vita è più dinamico o stressante della media.

Per quanto riguarda i minerali, essi sono composti inorganici  indispensabili  che compongono il 6/7% del nostro peso corporeo. Alcuni di essi sono presenti in quantità discrete nel nostro organismo e il fabbisogno è nell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo (macro-elementi), altri invece sono presenti in quantità minime e il loro fabbisogno è nell’ordine dei milligrammi o  microgrammi  e sono detti oligoelementi  e microelementi.

Le vitamine possono essere classificate in 2 gruppi: idrosolubili e liposolubili.

Vitamine Idrosolubili:

Sono chiamate in questo modo in quanto sono solubili in acqua. Non vengono immagazzinate nel nostro corpo e l’eccesso viene espulso attraverso le urine. È dunque necessario assumerle con continuità.

Fanno parte delle vitamine idrosolubuli: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12. Sono necessarie per favorire il buon funzionamento del sistema nervoso e le funzioni psicologiche. Inoltre riducono stanchezza e affaticamento.

La Vitamina C:

È un potente antiossidante; indispensabile per la produzione del collagene e quindi per l’integrità della pelle e dei tessuti; regola il metabolismo del calcio, favorisce l’assorbimento del ferro nell’intestino; permette l’attivazione dell’acido folico; risulta implicata nel funzionamento del sistema immunitario.

Vitamine Liposolubili. Sono definite tali in quanto solubili nei grassi e vengono immagazzinate nell’organismo.

Vitamine del gruppo A:

Fanno parte di questo gruppo la  vitamina A2, e il beta-carotene. Le funzioni sono molteplici: sappiamo tutti che serve alla vista, ma inoltre è fondamentale per lo sviluppo di ossa e denti, per il funzionamento del sistema immunitario, come antiossidante, e per la formazione e il mantenimento di pelle, capelli ed unghie.

Vitamina D:

Ha un’importanza fondamentale nel metabolismo del calcio nelle ossa, e nel buon funzionamento del sistema immunitario. La carenza di vitamina D è molto comune poiché ci esponiamo sempre meno al sole e questo porta a difetti nello sviluppo e nel mantenimento della massa ossea, oltre che alterazioni a carico dell’umore e del sistema immunitario, con conseguente suscettibilità ai malanni.

Vitamina E:

È un importantissimo antiossidante che inattiva i radicali liberi e permette il rinnovamento delle cellulare.

Vitamina K:

E’ essenziale per la corretta coagulazione del sangue e infatti una sua carenza può portare ad emorragie; inoltre è coinvolta nel metabolismo del calcio a livello osseo: una carenza può alterare la densità ossea aumentando il rischio di fratture.

Parlato delle vitamine adesso passiamo velocemente ai minerali che dovrebbero essere presenti nel nostro Multivitaminico. Come dicevamo sopra, i sali minerali si dividono in 3 categorie: macro elementi, oligoelementi e microelementi a seconda della loro concentrazione che va da decimi di grammo a milligrammi fino ai microgrammi. Vediamo quali sono.

I macroelementi:

Calcio:

È fondamentale per la costruzione di scheletro e denti, per la regolazione della contrazione muscolare e della coagulazione del sangue. Il 99% del calcio si trova nelle ossa. Se c’è una carenza di calcio si possono avere sintomi come crampi, addormentamento delle dita;

Fosforo:

Anche questo elemento si trova principalmente nelle ossa e nei denti. Svolge anche un importante ruolo nel metabolismo di carboidrati, grassi e nella sintesi di ATP (energia).

Magnesio:

Il magnesio partecipa come cofattore in centinaia di reazioni biochimiche come la sintesi di acidi grassi, o il metabolismo glucidico ed anche il ricambio proteico. Serve per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione; per il funzionamento dei muscoli, dei nervi e per il controllo della glicemia e della pressione sanguigna. Una sua carenza può quindi compromettere tutti i sistemi in cui è coinvolto, provocando crampi, convulsioni, aritmie.

Sodio:

È il principale minerale extracellulare e interviene nel mantenimento del volume dei fluidi extracellulari, bilanciando di conseguenza l’idratazione e permettendo il passaggio dei nutrienti; è di primaria importanza per la trasmissione dell’impulso nervoso.

Potassio:

È il principale minerale  intracellulare, è infatti coinvolto nell’eccitabilità neuromuscolare, partecipando alla contrazione muscolare, e in alcune reazioni enzimatiche come ad esempio il metabolismo del glucosio (glicolisi). La carenza può comportare: debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, modifiche a carico dell’umore e nausea.

Cloro:

Partecipa alla regolazione del bilancio dei fluidi corporei; si trova inoltre nell’acido cloridrico del succo gastrico. È davvero molto raro soffrire di carenza di cloro e può accadere in estremi casi di diarrea e vomito in cui si perdono molti liquidi.

Zolfo:

È un componente di alcuni amminoacidi come quelli che si trovano nella cheratina di capelli ed unghie.

Gli  Oligoelementi e microelementi

Ferro:

Il ferro è necessario per la formazione di emoglobina e mioglobina, le proteine che trasportano ossigeno ai tessuti e alle cellule, intervenendo quindi nel metabolismo aerobico e nell’attività degli enzimi coinvolti nei meccanismi particolarmente importanti. La sua carenza si traduce in forme di anemia

Zinco:

Interviene in alcuni complessi ormone-recettore del metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e DNA. Inoltre è necessario per il funzionamento degli ormoni tiroidei, dell’insulina, degli ormoni sessuali e dell’ormone della crescita. E’ essenziale nell’espressione dei geni, nella risposta immunitaria, nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti. 

Iodio:

Lo iodio è un componente essenziale degli ormoni tiroidei. Per questo si tratta di un elemento importante per le funzioni che la tiroide regola, come il controllo della temperatura corporea, il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine, il metabolismo basale e lo sviluppo del sistema nervoso centrale e dello scheletro. E’ anche coinvolto a livello del sistema immunitario. La carenza di iodio  può portare a ipotiroidismo.

Selenio:

È coinvolto nel metabolismo degli ormoni tiroidei, nella sintesi del DNA, nel funzionamento del sistema immunitario e delle reazioni antiossidanti. La sua carenza può interferire col normale funzionamento dei muscoli, con la produzione dei globuli rossi e causare fragilità di capelli ed unghie.

Poi ci sono altri minerali che anno comunque delle importanti funzioni nel nostro organismo sono: Rame, Fluoro, Cromo, Cobalto, Manganese, Molibdeno, Silicio, Nichel, Cadmio, Vanadio, Boro, ma di cui parleremo magari in un altro articolo.

Quando parliamo di benefici dei multivitaminici dobbiamo fare una distinzione.

Benefici per il sistema immunitario e benefici per lo sport

Molte delle vitamine e alcuni dei minerali di cui abbiamo parlato, svolgono qualche ruolo anche nel sistema immunitario: alcuni inducono la proliferazione dei globuli bianchi, altri sono coinvolti nella difesa contro patogeni. In ogni caso è bene specificare che non siamo in grado di affermare che vitamine o minerali o sostanze estratte da piante, possano potenziare il sistema immunitario, spingendolo a comportarsi diversamente di come sia predisposto. Siamo però in grado di affermare che, se una vitamina è coinvolta nella normale funzione immunitaria, una sua carenza può influenzare negativamente l’attività del sistema immunitario stesso. Piùla nostra alimentazione è sbilanciata, più siamo iperattivi più il fabbisogno giornaliero aumenta. Lo stress, è uno di quei fattori sottopone il sistema immunitario ad un carico notevole; la cattiva alimentazione chiaramente è un altro fattore che ci porterà a dover per forza assumere un buon multivitaminico. Un altro fattore è l’invecchiamento, infatti andando avanti con gli anni alcuni principi attivi diventano maggiormente importanti e la loro necessità sale. È questo il caso di calcio, vitamina D, vitamina B12 nel caso di vegetariani/vegani e zinco.

 I principi attivi particolarmente utili che svolgono un ruolo importante nelle funzioni immunitarie sono: la vitamina C, zinco, selenio e magnesio.

Multivitaminici e sport:

Le evidenze scientifiche relative all’utilizzo di supplementi multivitaminici nello sport sono spesso contrastanti. Questo anche perché è difficile poter analizzare grandi gruppi di persone e perché a volte è difficile parametrare i livelli di alcune vitamine e minerali.
Ciò che comunque emerge dalla letteratura scientifica è che i multivitaminici possono agire su: fatica, stress, infiammazione. Tali effetti sono chiaramente variabili in base alla persona, al livello di pratica sportiva, al tipo di sport, all’alimentazione ed altro. Comunque in generale vitamine e minerali possono ridurre la comparsa di fatica, che permetterebbe di allungare i tempi di esercizio. Lo stress che affligge in alcuni casi lo sportivo, che deve sostenere i ritmi di allenamento, di competizione e mantenere comunque la performance, può essere alleviato da alcune delle vitamine e minerali che abbiamo analizzato. Questo perché sembrerebbero migliorare anche le prestazioni cognitive e quindi la concentrazione, valutati anche con test di tipo psicologico.

Essendo alcune vitamine dei potenti antiossidanti naturali, è chiaro che possono ridurre le concentrazioni di marcatori di stress ossidativo e di danno muscolare. Quindi possono trovare impiego sia per limitare i danni muscolari che seguono all’esercizio fisico intenso, che per ottimizzare il recupero che seguirà all’esercizio. Infatti l’esercizio fisico, e quello intenso in particolare, portano alla produzione di molecole infiammatorie come le citochine e l’utilizzo di preparati multivitaminici potrebbero ridurre il danno muscolare da esse indotto.

Nel caso particolare del bodybuilding e fitness, in cui il danno muscolare indotto dall’allenamento è presupposto fondamentale per la crescita muscolare stessa (per l’anabolismo), è sconsigliabile l’assunzione di multivitaminici vicino all’allenamento.

In ogni caso fra tutte le vitamine e i minerali possiamo nominarne alcune che non dovrebbero mai mancare nella dieta di uno sportivo:

• magnesio, potassio e calcio: indispensabili per muscoli, sistema nervoso e per tutte le cellule del nostro corpo; se è vero che il calcio è facilmente reperibile dagli alimenti, è anche vero che soprattutto nei mesi estivi il fabbisogno di potassio e di magnesio aumenta ed è bene valutare di integrarli;
• vitamine B: in particolare la vitamina B12 non deve mancare soprattutto per gli sportivi che seguono uno stile di vita vegetariano/vegano;
• vitamina D: molto importante non solo per le ossa ma anche per i muscoli. Il rischio di ipovitaminosi D aumenta in coloro che vivono alle latitudini più elevate, nelle stagioni invernali quando ci si espone meno al sole, e in base a dove si pratica sport (se al chiuso, la carenza è più probabile). Va certamente valutato prima il livello di vitamina D nel sangue. Anche in questo caso vegetariani e vegani devono fare attenzione perché sono più a rischio di carenza.

In conclusione, essendo i multivitaminici un insieme di principi attivi, la dose da consumare dipende dal quantitativo in cui sono contenuti i singoli minerali e vitamine. Perciò diamo sempre un’occhiata all’etichetta: un buon multivitaminico non deve per forza avere dosi massicce dei principi attivi, è fondamentale l’equilibrio dei vari elementi per non andare incontro a effetti collaterali.

Tieni a mente però che l’ integrazione di un multivitaminico potrebbe avere senso dal momento in cui vengano accertate eventuali carenze tramite analisi specifiche.

Marco Frassinelli.

Timing dei carboidrati: quando assumerli.

Innanzitutto con TIMING DEI NUTRIENTI si fa riferimento alla suddivisione di ciò che mangi in funzione dell’ orario di allenamento.

Io personalmente oltre a considerare l’orario di allenamento ritengo importante considerare anche il tuo MORFOTIPO.

Perché allenamento e morfotipo dovrebbero avere un impatto sulla scelta di quando mangiare determinati alimenti?

Sia l’allenamento che il morfotipo, seppur in modo diverso, influenzano il modo in cui il tuo corpo utilizzerà ciò che gli fornisci attraverso i tuoi pasti.

Lo ribadisco, rimane sempre più importante il rispetto delle calorie e dei macro quindi se sei nuovo nel mondo della Dieta Flessibile e del Conteggio Dei Macro, ti sconsiglio di complicarti ulteriormente la vita con quello che sto per dirti.

Quando ti alleni i tuoi muscoli consumano GLICOGENO che non è altro che una riserva di carboidrati presente all’interno dei muscoli stessi, utilizzata da loro come energia.

Di conseguenza dopo un allenamento i tuoi muscoli sono scarichi e pronti a rifornire le loro riserve per sostenere una nuova attività.

Questo fa sì che il momento migliore della giornata in cui mangiare carboidrati sia nel pasto principale POST ALLENAMENTO, ciò ti permetterà di fare in modo che quella quota di carboidrati venga veicolata subito al muscolo che li richiede e non al tessuto adiposo (la tua massa grassa).

Il muscolo durante l’attività e subito dopo di essa è in grado di assorbire gli zuccheri dal sangue in autonomia, senza l’intervento dell’INSULINA, ormone che viene prodotto dal pancreas e che è normalmente necessario per veicolare nel muscolo e nel tessuto adiposo i nutrienti.

La regola generale quindi è quella di dedicare il 70% dei tuoi Carbo dopo l’allenamento, un 15% nel pasto prima dell’allenamento e un 15% nel resto della giornata.

Ad esempio se mangi 100 g di carboidrati al giorno e fai:

• Pranzo
• Spuntino
• Cena

Allenandoti prima di cena metterai 15 g di carboidrati a pranzo, 15 g di carboidrati nello spuntino e 70 g a cena.

Se sei ENDOMORFO e quindi la tua capacità di utilizzare bene i carboidrati, e con bene intendo a favore della massa muscolare, è scarsa, DEVI seguire questa regola!

Chi è endomorfa infatti solitamente ha una bassa sensibilità insulinica e la prevalenza di tessuto adiposo compete con il muscolo per accaparrarsi i nutrienti in circolo.

Nel post workout il muscolo ne è avido e quindi in grado di avere la meglio in questa competizione.

Nei giorni in cui NON ti alleni invece ti consiglio di concentrare almeno un 50% dei tuoi carboidrati giornalieri a cena, soprattutto se sei in ipocalorica.

I carboidrati infatti sono serotoninergici e disattivato dell’attenzione, favoriscono il rilassamento e conciliano il sonno e il riposo.

Avere una cena più ricca di carboidrati, piuttosto che esclusivamente proteica ti permette di rilassarti maggiormente e di avere un sonno più riposante.

Riposare bene e dormire un numero sufficiente di ore aiuta a contrastare il rialzo del Cortisolo che si verifica quando si è in restrizione calorica e la possibilità di tenere sotto controllo i livelli di cortisolo rende più facile poi la perdita di peso.

Marco Frassinelli

Stripping: ottima tecnica di ipertrofia.

In questo articolo parliamo dello stripping, una tecnica ad alta intensità molto utilizzata nell’ ambito del bodybuilding per ricercare il cedimento muscolare.

Lo stripping viene contestualizzato nell’ambito dell’allenamento con i pesi, quindi contro resistenza – intervallato e ad alta intensità.

Mettere in atto una drop set è abbastanza semplice: è sufficiente mettere in serie più esercizi con ripetizioni (rep) fisse scalando i sovraccarichi  ad ogni serie (set).

Facciamo un esempio pratico:

• Esercizio: Croci ai cavi
• N° di serie: 3
• N° di ripetizioni: 6+6+6 (senza recupero)
• Sovraccarico: 25 kg, 20 kg, 15 kg
• Nessun recupero interno alla set
• Recupero tra i set 60”-180” (a seconda del soggetto, dell’obbiettivo, della condizione e della scheda).

L’entità delle rep e del sovraccarico andranno quindi stabilite a monte. Eventuali progressi prestativi dovranno incentrarsi principalmente sull’aumento del sovraccarico al primo blocco di rep (le prime 6, nell’esempio riportato).

Vantaggi dello stripping:

Il punto forte dello stripping è quello di poter aumentare l’affaticamento del workout nell’unità di tempo.

Il vantaggio principale è quello di poter raggiungere elevati livelli di acido lattico , quale stimolatore fisiologico di alcuni ormoni anabolici (soprattutto il GH).

Il drop set consente inoltre di raggiungere rapidamente il cedimento muscolare, anche in pochissime set. Questo aspetto è molto utile a chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento.

Lo stripping permette, in una certa misura, di applicare “stimoli diversi” al muscolo . Il primo blocco può incentrarsi sulla componente neurologica, mentre quelli successivi sull’esaurimento dei fosfageni prima, e sulla produzione di lattato poi.

Detto questo, la soluzione migliore è, “probabilmente”, quella di usare il drop set solo dopo aver già eseguito i multiarticolari pesanti fondamentali, quindi sugli esercizi accessori o monoarticolari.

Svantaggi dello stripping.

Sul piano applicativo, lo stripping è difficilmente applicabile sugli esercizi che richiedono il carico manuale a dischi su bilanciere. Questo perché la drop set è incentrata sull’esaurimento ad ogni set, che permette di raggiungere alti livelli di acido lattico.

In panca piana, squat, stacco da terra, rematore, hip-thrust ecc., per diminuire al massimo le tempistiche tra uno step e l’altro, sarebbe quindi indispensabile la collaborazione di uno spotter.

Si prestano invece gli esercizi con i manubri , ai cavi e su macchine con modulazione a perno.

La drop set, tuttavia, non è adatta a chi deve concentrarsi sullo sviluppo di forza massimale. Questo perché, anche se alla prima set è possibile caricare moltissimo, l’alto grado di affaticamento non consentirà alle set successive di poter fare lo stesso.

Inoltre, se concepito su un elevato numero di rep totali, lo stripping potrebbe non consentire di stimolare costantemente tutte le unità motorie. Questo perché, dovendo ridurre progressivamente l’entità del sovraccarico a causa dell’affaticamento, l’intensità sulla 1RM diminuisce, e con essa l’impegno in termini di forza. Il rischio è quindi di applicare uno stimolo allenante “inadatto” all’ipertrofia.

L’applicazione della drop set, come di qualsiasi altra tecnica finalizzata al cedimento muscolare, potrebbe non prestarsi all’allenamento in multifrequenza. Infatti, soprattutto coloro che necessitano ampi recuperi tra le sedute, trovano spesso controproducente esaurirsi eccessivamente ad ogni allenamento.

CONCLUSIONI: Lo stripping funziona?

Sì, lo stripping funziona, esattamente come qualsiasi altre metodologia di allenamento con i sovraccarichi ad alta intensità e destinato all’aumento della sezione trasversa del muscolo.

Sono stati eseguiti degli studi in merito, che hanno portato a risultati oggettivamente positivi sull’aumento dei livelli di somatotropina circolante.

Ciò è d’altro canto legato ai livelli elevati di acido lattico, che possono essere ottenuti anche con altri sistemi.

Lo stripping, se opportunamente periodizzato, può quindi costituire un buon protocollo per il bodybuilder.

Non dimentichiamo però che, come tutti i sistemi ad elevate rep, anche la drop set non consente di lavorare in maniera accurata sulla componente neuro-muscolare di forza.

Marco Frassinelli.

3 errori da non fare se vuoi dimagrire bene.

Nell’ articolo di oggi parliamo di dimagrimento e degli errori che non dovrai mai fare se vuoi attribuire la tua perdita di peso esclusivamente al grasso piuttosto che al muscolo.

Dimagrire è semplice, basta mangiare meno e muoversi di più mentre migliorare la composizione corporea e il proprio aspetto fisico è un altro paio di maniche.

Il corpo non è fatto solo di grasso ma anche di muscoli e acqua e quando si perde peso dalla bilancia bisogna capire con esattezza se questo è + più attribuibile alla massa grassa o alla massa magra.

Obiettivo perdere più grasso possibile e adesso ti elencherò i tre errori che non dovrai fare per far si che questo succeda:

• PUNTARE TUTTO SULL’ ATTIVITA’ AEROBICA.

L’ attività aerobica fa bene alla salute, migliora la resistenza e il sistema cardiocircolatorio. Aiuta anche in un percorso di dimagrimento in quanto consente di bruciare più calorie durante l’ allenamento ma non deve essere l’ unica soluzione altrimenti si rivelerà quella non vincente e definitiva. Dimagrirai ovunque, perderai grasso ma anche massa muscolare e il tuo metabolismo basale si abbasserà. In questo modo quando smetterai di fare attività o inizierai a mangiare di più riprenderai più velocemente il peso perso. E’ fondamentale abbinare all’attività aerobica a quella muscolare. L’ allenamento muscolare consentirà di mantenere viva la massa muscolare evitando di abbassare il metabolismo basale e perdere esclusivamente grasso e meno muscolo.

• ELIMINARE I CARBOIDRATI.

I carboidrati rappresentano una fonte importante di energia da cui il nostro corpo attinge per gli allenamenti e per le varie attività quotidiane. Eliminare i carboidrati è l’ errore più grave che tu possa commettere. Costringerai il corpo a catabolizzare le proteine per produrre energia con conseguente perdita di massa muscolare e abbassamento del metabolismo basale.

• NON SGARRARE MAI DALLA DIETA.

Può sembrare assurdo ma reputo lo sgarro settimanale il momento più importante del tuo percorso di dimagrimento. Concedersi al piacere del buon cibo a tavola con la famiglia e gli amici è il punto forte della tua motivazione che rimarrà sempre sul pezzo a lungo termine.

Ricorda che nel giro di un mese puoi avere dei risultati ma nel corso dei mesi e degli anni potrai fare un lavoro straordinario con il tuo corpo ed è per questo motivo che sgarrare nel week end e lasciarti andare ti aiuterà a mantenere viva la tua costanza e motivazione in settimana.

Marco Frassinelli.

I tre somatotipi: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo.

Endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo sono i tre somatotipi / mesotipi / biotipi riconosciuti dalla più recente scuola antropologica ed antropometrica che si è occupata di classificare i soggetti in base alla correlazione tra fisicità e comportamento.

Il somatotipo viene quindi definito in base alle caratteristiche antropometriche e psicologico-comportamentali del soggetto.

Vediamo le caratteristiche nello specifico di ciascuno dei tre:

ECTOMORFO

I tessuti predominanti sono derivanti dall’ectoderma, collegato prevalentemente al sistema nervoso e all’epidermide. È caratterizzato da una struttura esile e lineare. Il tessuto muscolare e sottocutaneo si presentano sottili e l’apparato digestivo e i visceri sono poco sviluppati. Ha un metabolismo molto accelerato, pertanto trova difficoltà a sviluppare massa muscolare e tessuto adiposo. L’ectomorfo ha una massa cellulare e una massa magra molto inferiori rispetto agli altri somatotipi. È il meno predisposto a contrarre malattie cardiovascolari, riscontra livelli di Hdl mediamente più elevati; è più facilmente esposto ad altre patologie come Alzheimer e osteoporosi. Questa categoria dovrà sudare molto per avere risultati in palestra, ma con i dovuti accorgimenti e armati di molta pazienza i risultati verranno. È invece una categoria molto adatta per gli sport di endurance.

MESOMORFO 

I tessuti predominanti sono derivanti dal mesoderma, legato in via principale agli apparati scheletrico, muscolare e respiratorio, successivamente anche al derma e reni. È visibilmente forte e robusto, mostra un ottimo sviluppo del tessuto muscolare e delle ossa; presenta pelle spessa e una postura eretta. Geneticamente ha la propensione a sviluppare ipertrofia muscolare e forza. Ha un metabolismo molto attivo in quanto il muscolo scheletrico comporta un aumento del dispendio calorico. Le sue predisposizioni ad ingrassare sono limitate e riesce a dimagrire facilmente al contempo. Questi soggetti sono adatti a tutti gli sport, in particolare di velocità ed esplosività; psicologicamente sono molto attivi e impegnati. Alcuni hanno difficoltà a crescere i muscoli dell’arto inferiore. Imbattersi in un mesomorfo puro è molto difficile, in genere questo Somatotipo raggruppa caratteristiche anche dell’ecto- e dell’endomorfo.

ENDOMORFO
I tessuti predominanti in questa categoria sono derivati dall’endoderma , collegato gli apparati respiratorio e digerente. Generalmente presenta un’alta percentuali grasso corporeo; presenta infatti accumulo rilevante di adipe soprattutto in arti inferiori e addome; è quindi geneticamente predisposto all’accumulo di lipidi. Fatica quindi a dimagrire e presenta un metabolismo rallentato, ma ha la possibilità di sviluppare facilmente massa muscolare. L’endomorfo, tra i tre somatotipi, è quello che presenta il maggior rischio di contrarre malattie cardiovascolari e metaboliche come ad esempio cardiopatia ischemica e diabete mellito tipo 2. È facilmente connesso con l’obesità di tipo androide nell’uomo e ginoide nella donna, ovvero con l’accumulo adiposo nella parte superiore del corpo nell’uomo ed inferiore del corpo nella donna, a sua volta collegata con i medesimi rischi patologici. L’endomorfia sembra essere anche correlata con alti valori di densità minerale ossea, quindi potrebbe essere un vantaggio in termini di una riduzione del rischio di osteoporosi. Ha spalle in genere spalle curve, un fisico tondeggiante con un addome sporgente. Questi soggetti di solito sono abbastanza forti, prevalgono in sport di forza pura.

Ti ho appena descritto le caratteristiche fisiche e predisposizione genetica di ciascuno dei tre somatotipi.

Trai spunto da questo articolo per riconoscere meglio la tua struttura fisica di partenza con cui programmare al meglio i tuoi allenamenti.

Marco Frassinelli.

Come iniziare la fase di massa.

Nell’articolo di oggi parliamo dell’aumento di massa muscolare e di come iniziare questo processo dopo la pausa estiva.

Chi pratica bodybuilding alterna sempre fasi di dieta ipercalorica nel periodo invernale a fasi di dieta ipocalorica con lo scopo di definire i muscoli in estate.

Arrivato il mese di settembre si inizia nuovamente un percorso di massa che dovrà sempre essere più pulito rispetto all’anno precedente.

I consigli di questo mio articolo riguardano due aspetti che conosciamo bene:

• Allenamento ideale a settembre.
• Ripartizione calorica.

Riguardo l’allenamento il mio consiglio è quello di iniziare subito con un programma mirato all’aumento di forza.

In estate, per via del caldo e della diminuzione dell’introito calorico è fisiologico anche un calo della forza e della performance degli allenamenti.

Un allenamento rivolto all’ipertrofia sarà sempre più produttivo con carichi elevati e questo è il motivo per cui a settembre è sempre consigliato mettere in pratica un programma di forza con lo scopo di riacquisire ciò che abbiamo perso in estate per poi ottimizzare il lavoro ipertrofico successivamente.

Per quanto riguarda l’ alimentazione, il mio consiglio è quello di iniziare ad aumentare progressivamente le calorie per stabilizzarsi in normocalorica per tutta la durata del programma. Alzare eccessivamente le calorie mette a rischio il buon lavoro fatto in definizione d’ estate quando lo scopo dovrebbe essere quello di crescere il più puliti possibile.

Settembre è ancora un mese estivo, è giusto procedere per gradi e prendersi il tempo di iniziare il periodo di massa nel momento ideale.

Come riprendere dopo le vacanze estive.

Settembre è il mese giusto per ricominciare ad allenarsi e fare le cose come si deve. In estate c’è chi ha continuato ad allenarsi e non ha mai mollato e chi invece nel mese di agosto ha deciso di prendere una pausa per ricaricare le pile.

In entrambi in casi in estate si verifica sempre un calo della performance e della forza fisica sia per chi si è sempre allenato ma in una situazione di deficit calorico e per chi invece si è concesso una pausa.

Il primo consiglio che mi sento di dare è quello di ripartire a settembre con una frequenza graduale per le prime 2/3 settimane.

Per rendere meglio l’ idea, se eri abituato ad allenarti quattro volte a settimana potresti iniziare con tre sedute per poi andare a progredire.

Anche l’ intensità dovrà essere graduale soprattutto per chi non si è allenato ad agosto. Partire sin da subito a cedimento potrebbe essere controproducente e aumentare il rischio di infortuni durante l’ allenamento.

Per quanto riguarda il piano di allenamento, sarebbe più logico iniziare con un programma di allenamento che abbia lo scopo di aumentare e riacquisire la forza muscolare persa nel periodo estivo, chi più e chi meno. Un programma di forza ci consentirà di conseguenza di ottimizzare nei mesi successivi i programmi più specifici per l’ ipertrofia.

Per chi pratica bodybuilding, settembre è il mese giusto per iniziare con un programma di forza abbinato ad un’ alimentazione normocalorica per poi nel mese successivo progredire con il piano di allenamento e alzare le calorie per poi passare ad una dieta ipercalorica una volta entrati nella piena fase di massa.

Marco Frassinelli

Importanze della respirazione.

La respirazione è un’attività che compiamo in modo involontario, ma che riusciamo anche a controllare cercando di pilotare il movimento degli organi (o parte degli organi) coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, le spalle e gli addominali. In modo cosciente è possibile controllare la fase di inspirazione ed espirazione nella loro durata complessiva o anche sospendere la respirazione entrando in apnea. Molte discipline e pratiche sportive, come lo yoga e il Pilates, danno molta importanza alla respirazione, mentre altre discipline orientali giungono ad attribuirvi anche una valenza spirituale. Ovviamente in questo paragrafo siamo interessati ad aspetti più pratici della respirazione, in particolare ci si chiede se esiste una respirazione corretta durante l’esecuzione degli esercizi con i pesi. Di solito gli istruttori consigliano di:

• inspirare durante la fase di scarico dell’esercizio, tipicamente quando il peso ritorna alla posizione iniziale;
• espirare durante la fase di carico dell’esercizio ovvero quando si fa più fatica.

Questo metodo, ben collaudato, generalmente funziona bene, anche se all’inizio il principiante percepirà questa pratica come un ulteriore vincolo che tende a confonderlo. In realtà, forzarsi a controllare la respirazione in questo modo presuppone una buona dose di concentrazione, quindi mette l’atleta nella giusta condizione di attenzione massima a ciò che sta facendo. Troppe volte si vedono in palestra persone che si guardano in giro mentre fanno un esercizio o, peggio, che parlano con il vicino! Concentrarsi sulla respirazione è un buon metodo per pensare esclusivamente al gesto che si sta compiendo.

Una buona regola generale è la seguente:
la cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico.
Trattenere il respiro durante la fase di carico è un errore molto diffuso, perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo. In realtà ciò è proprio il contrario di quello che si deve fare, perché l’apnea in questa fase può portare anche a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo. Trattenere il fiato, quindi bloccare intenzionalmente la glottide, porta ad una compressione delle vene, dovuta a un aumento della pressione all’interno della cassa toracica. Per effetto della compressione, le vene possono anche occludersi parzialmente (come se fossero strozzate da una mano…) e ciò rallenta notevolmente il ritorno del sangue venoso al cuore . Come conseguenza la pressione arteriosa sale, arrivando anche a valori impressionanti come 300 mmHg (contro i 120 a riposo). Inoltre, a causa del ridotto apporto di sangue al cuore, anche il flusso di sangue in uscita rallenta e si riduce, diminuendo l’apporto di sangue e ossigeno agli organi periferici, che possono soffrirne. In particolare, una minore irrorazione del cervello potrebbe dare come conseguenza vista offuscata ecc. fino ad arrivare a vedere nero e a svenire. Questi effetti collaterali a carico del cervello sono ben conosciuti dai cantanti lirici che praticano esercizi di iperventilazione   che, in alcune loro parti, sono eseguiti in apnea.

Può capitare, sovente, di sentirsi domandare se nell’allenamento con i pesi sia migliore la respirazione toracica, piuttosto che quella diaframmatica (scartiamo a priori la respirazione apicale). Nessuna delle due, o entrambe le due, entrambe le risposte sono esatte. E’ fisiologicamente più confacente una respirazione “ibrida”, quindi sia toracica, che diaframmatica, ovvero una respirazione tale che permetta il coinvolgimento del diaframma per poter incamerare più aria, pur tuttavia mantenendo in tensione/retrazione la parte inferiore della fascia addominale, unitamente al pavimento pelvico. Ciò al fine di proteggere e stabilizzare la colonna, in special modo negli esercizi che comportano una compressione più o meno diretta; non ultimo è fondamentale controllare in modo ottimale la propria postura durante l’esecuzione degli esercizi.

Legame tra stress e allenamento.

Segui un’alimentazione bilanciata, ti alleni regolarmente in palestra ma nonostante ciò non fai progressi? La causa potrebbe essere il cortisolo: se i livelli di questo ormone dello stress sono elevati, i risultati del tuo allenamento della forza potrebbero risentirne.

Quando ti senti particolarmente sotto pressione, ad esempio se hai poco tempo oppure affronti un allenamento intenso, il corpo può produrre il cortisolo . L’’ormone dello stress comunica al cervello di preparare l’organismo a “combattere”: la pressione sanguigna aumenta, il battito cardiaco accelera, il metabolismo dei lipidi si attiva e le reazioni infiammatorie nel corpo si bloccano. Di conseguenza, la concentrazione e le prestazioni migliorano. Il rilascio di cortisolo è quindi un processo naturale e vitale se ti senti sotto stress per un breve periodo di tempo.

Tuttavia se si tratta di uno stress continuo, ad esempio perché da settimane sei in uno stato di tensione psicologica oppure ti alleni troppo duramente, il cortisolo può diventare un problema. L’organismo produce in continuazione questo ormone dello stress, il cui livello è costantemente superiore al normale. Ciò può causare problemi fisici e mentali, inoltre potrebbe influire negativamente sull’allenamento della forza¹.

In che modo lo stress influenza lo sviluppo muscolare?

Uno stress di breve durata, come quello che proviamo durante un intenso workout HIIT oppure mentre facciamo un esame, non è nulla di negativo. Al contrario, ci permette di dare il massimo quando è necessario. Il problema nasce se il livello di stress è costantemente superiore alla norma. In questo caso, ne risente anche il tuo allenamento della forza poiché la rigenerazione e lo sviluppo muscolare si bloccano.

Perché? Un livello di cortisolo elevato inibisce la produzione dell’ormone testosterone, che è uno degli ormoni della crescita più importanti per lo sviluppo muscolare. Inoltre l’ormone dello stress trasforma le proteine dei muscoli in glucosio, ricavando così energia a sufficienza da mettere rapidamente a disposizione del corpo. Il vantaggio è che riesci a tenere duro nei momenti decisivi, ma il risvolto negativo è che lo sviluppo muscolare entra in una fase di stallo.

Oltre a ciò il cortisolo favorisce anche l’accumulo di grassi: normalmente sulla pancia negli uomini, mentre su fianchi, cosce e glutei nelle donne. Il rapporto tra massa muscolare e tessuto adiposo cambia, ma non nel modo desiderato. Inoltre, un elevato livello dell’ormone dello stress può causare disturbi del sonno ritardando la rigenerazione muscolare che è fondamentale per lo sviluppo dei muscoli.

Tutti conosciamo lo stress acuto, ad esempio quando siamo bloccati nel traffico prima di un appuntamento importante, se crediamo di aver perso le chiavi di casa oppure quando diamo il massimo durante un workout HIIT. Ci sono anche dei fattori di stress che non sono così evidenti, ma che è importante riconoscere e combattere per evitare che influiscano negativamente sull’allenamento, ad esempio uno dei seguenti:

• Fai sempre gli straordinari e hai troppo lavoro da fare.
• Ti alleni (quasi) tutti i giorni e ti viene il panico se non rispetti il tuo piano.
• La tua alimentazione non è bilanciata.
• Soffri di uno squilibrio ormonale.
• Sei fortemente in sovrappeso o sottopeso.
• Soffri di stress emotivo, ad esempio dopo una separazione.
• La tua vita è cambiata, per esempio dopo aver iniziato un nuovo lavoro o aver traslocato.

Se individui la causa del tuo stress, la puoi affrontare in modo mirato per ritrovare la calma. In che modo? Ad esempio, rivolgendoti a un terapeuta, un nutrizionista oppure a un allenatore.

Vuoi che il tuo livello di cortisolo scenda per favorire lo sviluppo muscolare e finalmente vedere dei progressi? 

• Segui un’alimentazione bilanciata.
• Rilassati mentalmente.
• Dormi a sufficienza.
• Non allenarti tutti i giorni.

In breve

• In situazioni di stress il corpo produce molto cortisolo.
• L’ormone dello stress cortisolo è di vitale importanza e in caso di grande tensione aiuta ad aumentare la concentrazione e le prestazioni.
• Uno stress costante fa alzare il livello di cortisolo in modo duraturo, causando alcuni effetti negativi.
• Troppo stress può bloccare lo sviluppo muscolare e la rigenerazione.
• È importante scoprire le cause dello stress e rilassarsi a sufficienza durante la giornata.
• È possibile ridurre il livello di cortisolo seguendo un’alimentazione bilanciata e sana, praticando sport con moderazione, dormendo a sufficienza e ritrovando l’equilibrio mentale.