Generico

Metodi efficaci in definizione.

Cos’è la definizione muscolare?

La definizione muscolare consiste nella riduzione dello spessore dello strato che si interpone tra la pelle e i muscoli, principalmente occupato dal tessuto adiposo sottocutaneo il quale, come sappiamo, è costituito dagli adipociti che hanno la funzione di accumulare grassi sotto forma di trigliceridi.

In molti sostengono che anche il liquido interstiziale incida significativamente sull’ispessimento di questo strato. Tale malinteso ha contribuito ad alimentare una falsa credenza, ovvero che per definirsi sia anche necessario perdere liquidi. È sostanzialmente un errore. Patologie a parte, i liquidi sono presenti solo marginalmente tra il tessuto adiposo e i muscoli; per di più, nel complesso, una buona idratazione è necessaria per rimanere in salute. Per di più nei natural (chi non fa uso di doping) tale fluido, che può aumentare soprattutto in seguito a condotte alimentari inappropriate o allo stop improvviso dall’allenamento, ha tuttavia un’importanza significativa solo per chi possiede percentuali di body fat (BF) tali da poter essere competitivo in un circuito agonistico di culturismo.

La definizione muscolare è, in fin dei conti, la vera essenza del dimagrimento – che molti equivocano come una semplice perdita di peso. D’altro canto, si è soliti usare il termine “dimagrimento” quando il grasso in eccesso comporta un vero e proprio sovrappeso, mentre le parole definizione muscolare e cutting indicano un assottigliamento del tessuto adiposo al di sotto di percentuali non solo normali, ma già moderate (passando ad esempio dal 12 al 6%).

Adesso veniamo ai due metodi in genere più utilizzati nella fase di definizione muscolare.

Questi due metodi consistono nel giocare su due componenti essenziali: intensità degli allenamenti e introito calorico. Possiamo definire i due metodi come “output energetico” e “input energetico”

INPUT ENERGETICO:

Consiste nell’abbassare l’introito calorico giornaliero e settimanale e questo avviene spesso andando a tagliare i carboidrati o comunque giocare sui macronutrienti.

L’intensità degli allenamenti può rimanere più o meno uguale tra inverno e estate, quello che farà la differenza sarà l’introito calorico totale.

Il rovescio della medaglia di tale metodo consiste in una funzionalità metabolica che può risentire del taglio calorico effettuato per arrivare all’obiettivo finale.

Per questo motivo è consigliato alternare dei periodi in cui si alzano leggermente le calorie per non abbassare eccessivamente il metabolismo basale.

OUTPUT ENERGETICO:

Consiste nel mantenere un introito calorico medio-alto e puntare all’obiettivo finale giocando sull’intensità degli allenamenti che di conseguenza si dovrà alzare tramite metodi specifici come super serie, triset, quadriset o inserendo delle componenti aerobiche.

Questo aiuterà una miglior ripartizione generale di tutti i nutrienti che saranno più veicolati a favore del tessuto muscolare e non quello adiposo. Il risultato potrebbe essere più che soddisfacente in termini di perdita di grasso.

Il rovescio della medaglia è presente anche in questo metodo: un’intensità degli allenamenti molto alta e frequente può incidere sul sistema nervoso creando ulteriore stress che può compromettere alcune aree della propria vita quotidiana.

La scelta del metodo migliore è puramente soggettiva in base alla propria risposta fisiologica e alle proprie esigenze quotidiane.

Quello che è certo e che tutti e due i metodi portando in un’unica direzione ma sarà necessario comunque con il passare delle settimane e dei mesi arrivare ad un punto in cui anche il taglio calorico sarà necessario per completare il percorso di cut.

Questi sono i due metodi più efficaci e più utilizzati in definizione. Scegli quello che è più adatto a te e portalo avanti in maniera costante nel tempo.

Ricorda che non è solo il metodo ma anche la costanza con cui affronti un percorso che fa la differenza.

Marco Frassinelli.

Azotemia e bodybuilding.

Nell’articolo di oggi vorrei parlarvi dell’azotemia e del cambiamento dei suoi valori nel sangue quando ci si allena.

Prima di iniziare, però, ci tengo a sottolineare che qualsiasi variazione dei valori del sangue non devono essere sottovalutati: è sempre bene parlarne e lasciarsi consigliare dal proprio medico curante. Detto questo, iniziamo!

Azotemia

Cos’è e da cosa dipende l’azotemia?

L’azoto è un elemento chimico tipico degli amminoacidi e quindi delle proteine.

L’organismo introduce l’azoto grazie ai cibi proteici, in quanto la sua concentrazione nelle proteine alimentari si aggira intorno al 15 % (15 g per 100 g di proteine).

Nell’organismo umano l’azoto è presente sia nei tessuti, sotto forma di proteine biologicamente attive, che nel sangue. Nel torrente circolatorio poi, l’azoto viaggia in due modi:

• All’interno di proteine biologicamente attive, fondamentali, che assolvono funzioni ben precise;
• Vincolato ad altri composti che non hanno più funzione metabolica, da perchè costituiscono uno scarto metabolico.

L’azotemia può quindi essere considerata come la concentrazione di azoto non proteico nel sangue da espellere; essa deriva principalmente da: amminoacidi liberi, acido urico, creatinina ed urea (veri e propri intermedi metabolici e scarti catabolici).

A cosa serve conoscere l’azotemia?

Circa il 90 % dell’azoto viene espulso, grazie alla funzione renale, con le urine, mentre il restante 10 % attraverso le feci, il sudore, la saliva ecc.

Sono considerati normali valori fino a 50 mg/dl (milligrammi per decilitro).

Se il sistema emuntorio renale non funzionasse correttamente – condizione patologica – l’azoto non avrebbe modo di essere escreto e si accumulerebbe nel sangue – fino ad esercitare un’azione tossica.

Ma… anche l’azotemia va opportunamente contestualizzata!

L’azotemia alta potrebbe essere un valore preoccupante per un soggetto sedentario che segue un’alimentazione regolare, ma che quindi potrebbe concretamente nascondere una problematica di tipo patologico.

Lo stesso non si può dire per lo sportivo o il bodybuilder.

Bodybuilding e Sport

Nello sportivo o nel bodybuilder dediti ad allenamenti intesi invece, il quadro generale cambia parecchio. Questo sostanzialmente per due ragioni, la quale importanza muta in base al soggetto:

1. Perché avviene un marcato catabolismo muscolare;
2. Perché si utilizzano integratori alimentari di proteine.

Inoltre, se parliamo di agonisti natural, nella fase di pre-gara, avviene un importante utilizzo proteico a scopo energetico, che può portare i valori di azotemia fino a 70-80 mg/dl.

L’utilizzo di proteine a scopi energetici, fenomeno noto come protein burning, è dovuto ad un’alimentazione percentualmente iperproteica, oppure ad un allenamento intenso o ancora ad una inclinazione ad allenarsi in condizione di depauperamento di glicogeno – conseguenza solitamente dovuta a diete low carb.

Molti studiosi hanno confermato che nella pratica di attività ad elevato impegno muscolare, i soggetti presentano un Protein Burning davvero notevole e questo comporta un aumento della concentrazione di azotemia ed una riduzione della glicemia. In ambito sport, questa condizione potrebbe essere considerata fisiologica.

Quindi, se dovesse capitare che delle analisi del sangue rivelassero un valore di azotemia un po’ al di sopra dei valori di riferimento, non necessariamente questo è da ricondursi a una diminuzione della funzionalità renale – ma sarà il medico a stabilirlo.

Con grande probabilità invece, i duri allenamenti e la dieta iperproteica, o entrambi, saranno i veri responsabili. Non è quindi il caso di farsi prendere dal panico.

Ovviamente la superficialità non deve mai prevalere sulla ragionevolezza. Per questo è sempre auspicabile, anzi imperativo, un consulto con il medico curante che chiarirà la questione ed eventualmente darà delle direttive sul come ridurre tali valori.

Cpk e bodybuilding.

La creatina fosfochinasi (CPK), nota anche come creatina chinasi (CK), è un enzima presente nei tessuti del corpo dove la richiesta di energia è tipicamente elevata. Ciò include il muscolo scheletrico, il cuore e il cervello, sebbene questo enzima si trovi anche in un certo numero di altri tessuti. In ciascuna di queste aree si trova una diversa isoforma dell’enzima, tuttavia ai fini dell’analisi del sangue questa differenziazione non si riscontra.

All’interno di questi tessuti, la CPK si trova specificamente nei mitocondri, la centrale energetica delle cellule. CPK è responsabile della catalizzazione della conversione della creatina in fosfocreatina chinasi attraverso l’uso di ATP. La creatina si trova naturalmente in molti alimenti, ma è più comunemente associata agli integratori utilizzati negli atleti. L’ATP è la valuta energetica del nostro corpo, e questa reazione enzimatica è fondamentale per consentire la contrazione muscolare, e quindi il corretto funzionamento durante il movimento, o permettere il normale funzionamento del cuore. È importante sottolineare che questa reazione chimica è reversibile, quindi il CPK aiuta nella produzione di ATP.

Perché questa analisi è importante?

Livelli elevati di CPK osservati negli esami del sangue sono in genere dovuti a danni muscolari, ad esempio cardiaci o scheletrici. A causa della sua presenza nel muscolo scheletrico, l’analisi della CPK è importante in coloro che già si allenano regolarmente o desiderano intraprendere un’attività fisica, in particolare coloro che devono iniziare un esercizio non abituato, poiché esiste il rischio di rabdomiolisi (rottura del muscolo), che può portare a disfunzione renale. Coloro che partecipano regolarmente all’attività fisica possono avere livelli di CPK di base aumentati, che secondo gli studi sono normali. Allo stesso modo, quelli di origine afro-caraibica possono anche avere livelli di CPK più alti che si pensa siano dovuti principalmente all’aumento della massa muscolare.

L’esercizio non abituale, in particolare le contrazioni muscolari eccentriche (allungamento di un muscolo, ad esempio nella fase discendente di un curl per i bicipiti), provoca danni muscolari di vario grado. La principale preoccupazione con livelli elevati di CPK è il potenziale rischio di disfunzione renale: l’esercizio fisico intenso aumenta il rischio negli individui sensibili. L’allenamento di resistenza in genere si tradurrà nel massimo rilascio di CPK, nonostante questo sia il percorso per la massima crescita muscolare. Ci possono essere cause alla base di questo in alcuni individui. In alcuni individui i livelli di CPK possono raggiungere anche >20.000 U/L-1 dopo un esercizio ad alta intensità, senza effetti negativi, soprattutto se controllati entro 24 ore.

Sebbene la CPK possa anche rilevare danni ai muscoli cardiaci, non viene eseguita di routine per questo scopo perché ci sono altri marcatori del sangue come la troponina che sono più specifici del muscolo cardiaco e più sensibili.

CPK-Creatinfosfochinasi – Risultati

I livelli normali di CPK dipendono dai valori normativi utilizzati dal laboratorio. In fase di refertazione, il medico valuterà sempre i risultati in base a diversi fattori. Se un individuo ha eseguito il test dopo l’esercizio, o sta seguendo un allenamento intenso, i livelli di CPK possono essere significativamente più alti.

Livelli elevati di CPK nel sangue possono essere associati a:

• I valori sono tipicamente più alti nei pazienti di etnia afro-caraibica
• Individui con corporature muscolari
• Attività fisica recente: può aumentare fino a 30 volte il limite superiore della norma entro 24 ore da un’intensa attività fisica o da un lavoro manuale. Questi aumenti sono maggiori negli individui non allenati
• Rabdomiolisi: la CPK può essere normalmente elevata dopo l’esercizio, tuttavia quando si verifica una lesione muscolare significativa dopo un esercizio faticoso o in alcuni casi come l’ipotermia, ciò può portare a danni ai reni
• Farmaci (statine, fibrati, beta-bloccanti)
• Disturbi muscolari (condizioni muscolari infiammatorie, distrofie muscolari)
• Gravidanza – spesso osservata durante il travaglio e le ultime settimane di gravidanza
• Cause endocrine, come

Ipotiroidismo (bassi livelli di tiroide)

Acromegalia (disturbo dovuto all’eccessiva ormone della crescita)

Sindrome di Cushing (disturbo dovuto a cortisolo elevato)

L’elenco di cui sopra non è esaustivo, ma copre le cause più comuni di CPK elevata.

Bassi livelli di CPK nel sangue possono essere associati a:

• Malattia del fegato
• Prime fasi della gravidanza
• Età anziana (in coloro che conducono uno stile di vita sedentario o non svolgono attività fisica regolare)
• Malattia – che si traduce in un prolungato riposo a letto

Altre considerazioni

Per coloro che sono interessati a comprendere i propri livelli di CPK, può essere utile eseguire un test una tantum, tuttavia test più longitudinali, ad esempio test multipli con intervalli regolari, sarebbero più utili per vedere come reagisce il tuo corpo all’allenamento.

Marco Frassinelli.

Creatinina e bodybuilding.

La creatinina è un prodotto naturale di scarto presente nel corpo che viene creato dal movimento quotidiano dei muscoli. La creatinina si trova nel sangue e nelle urine e viene filtrata dal corpo attraverso i reni, se questi non funzionano bene, i livelli ematici di creatinina aumentano drasticamente. Il sangue deve essere il più pulito possibile affinché il corpo funzioni al meglio. Il sangue ad alto contenuto di creatinina mette a rischio la persona di disturbi renali potenzialmente letali, come l’uremia. I medici usano spesso il test della creatinina per determinare lo stato di salute e il funzionamento dei reni, poiché alti livelli di creatinina nel sangue o nelle urine possono segnalare un problema con il rene.

Il modo migliore per abbassare i livelli di creatinina è quello di trattare la causa alla radice della condizione medica. Ci sono anche molti cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che possono aiutare a ridurre la creatinina.

Cos’è Che Alza I Livelli Di Creatinina?

I trattamenti per ridurrei i livelli alti di creatinina vanno dal mangiare meno carne rossa ed evitare l’esercizio fisico intenso all’uso di diuretici naturali.

Gli esami del sangue di routine possono misurare i livelli di creatinina. Un medico di solito ordina più di un test per diagnosticare se i livelli di creatinina sono alti, perché alcuni farmaci, integratori e alimenti possono aumentare temporaneamente i livelli di creatinina nel corpo.

Livelli elevati di creatinina possono anche verificarsi a seguito del consumo di molte proteine o di esercizi molto intensi.

Se più test mostrano che una persona ha livelli anormalmente alti di creatinina nel proprio corpo, potrebbe essere un segno che i suoi reni non funzionano correttamente.

Un’infezione grave può aver danneggiato i reni, oppure la persona può soffrire di cattiva circolazione. Anche un  ridotto flusso sanguigno o la pressione bassa causata da una malattia delle arterie o da una grave disidratazione possono danneggiare i reni.

Le persone con malattia renale cronica possono mostrare anche segni di creatinina alta.

È anche possibile che il filtro nel rene, chiamato glomerulo, sia danneggiato. Se una persona ha un alto livello di creatinina nel sangue e un basso livello di creatinina nelle urine, potrebbe essere un segno che il glomerulo non stia funzionando in modo efficiente.

Alcune malattie possono interessare anche il rene e il glomerulo e possono portare a livelli elevati di creatinina. Questi includono:

• Diabete
• Disturbi autoimmuni, come il lupus
• Sindrome di Goodpasture
• Gotta
• Rabdomiolisi
• Distrofia Muscolare
• Perdita Di Sangue Causata Da Shock

È essenziale per tutti coloro con un alto livello di creatinina accordarso direttamente con il proprio medico per compiere passi verso il trattamento alla base della condizione che causa il problema. È anche una buona idea iniziare a lavorare sulla riduzione dei livelli di creatinina in modo naturale.

Consigli Dietetici Per Abbassare La Creatinina

Ci sono diversi cambiamenti nella dieta che una persona può apportare per ridurre i livelli di creatinina, tra cui:

• Ridurre l’assunzione di proteine

La scelta di fonti vegetali di proteine, come fagioli, noci e tofu, può ridurre i livelli di creatinina.
Consumare troppe proteine può causare un picco temporaneo nei livelli di creatinina, anche in una persona che è altrimenti sana. In qualcuno che ha già livelli alti di creatinina, può aumentare ulteriormente i livelli.

La carne rossa cotta sembra essere particolarmente fastidiosa. La carne rossa è il tessuto muscolare dell’animale e contiene naturalmente creatina. Cucinando questa carne, la creatina si scinde in creatinina, quindi mangiando la carne, i livelli di creatinina aumentano.

Le persone che consumano regolarmente grandi quantità di proteine possono avere livelli di creatinina più elevati nel corpo. Una persona può affrontare questo problema riducendo la quantità di carne rossa e prodotti caseari che consumano o sostituendoli con proteine vegetali.

Aumentare La Quantità Di Fibra Alimentare

La maggior parte delle persone sa che mangiare fibre aiuta a bilanciare il sistema digestivo, ma le fibre possono anche essere benefiche per le persone che voglio ridurre i propri livelli di creatinina.

Una revisione sistematica pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition ha osservato che la fibra alimentare ha aiutato le persone con malattia renale cronica ad abbassare i loro livelli di creatinina.

I ricercatori hanno chiesto che vengano fatti ulteriori studi a lungo termine sull’argomento, ma questa ricerca iniziale rappresenta un valido indizio per includere le fibre nella dieta.

Molti alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, semi e cereali integrali contengono fibre.

Essere Consapevoli Dell’assunzione Di Liquidi

Mentre troppa assunzione di liquidi può essere un problema per le persone con malattie renali, la disidratazione e la mancanza di liquidi possono aumentare i livelli di creatinina nel corpo. È meglio che una persona concordi direttamente con il proprio medico per determinare la quantità di liquido che deve bere.

Se l’acqua per voi non è piacevole da bere, provate ad aggiungere una fetta di limone o cetriolo all’acqua per renderla più saporita. Molte persone scoprono di poter aumentare l’assunzione di liquidi bevendo tè alle erbe e tè verde.

Evitare Integratori A Base Di Creatina

Mentre alcuni integratori possono aiutare a ridurre i livelli di creatinina (sembra che il chitosano possa essere uno di questi), altri potrebbero peggiorare la situazione. Ad esempio, molti atleti e bodybuilder assumono integratori contenenti creatina per dare ai loro muscoli più forza e resistenza.

I muscoli usano la creatina per produrre energia, ma se non viene utilizzata, essa verrà convertita in creatinina.

Le persone che hanno alti livelli di creatinina dovrebbero evitare gli integratori di creatina e le fonti di creatina.

Uso Di Erbe

Ci sono molte erbe e rimedi a base di erbe sul mercato con una varietà di indicazioni sulla salute. È importante notare che la Food and Drug Administration (FDA) statunitense non ha approvato molte di queste erbe per trattare eventuali condizioni mediche.

La Salvia è una delle erbe più importanti utilizzate per il trattamento di alti livelli di creatinina. È spesso usata nella medicina tradizionale cinese per aiutare le persone con disturbi renali.

Uno studio recente ha rilevato che la salvia può proteggere le persone da alcuni tipi di insufficienza renale e che può aiutare a rafforzare il rene in modo che possa processare la creatinina.

La salvia ha proprietà psicoattive, quindi dovrebbe essere usata con cautela e sotto la guida di un medico.

Altri diuretici naturali potrebbero aiutare a favorire l’eliminazione della creatinina nel corpo, ma chiunque voglia provarli dovrebbe sempre prima parlare con un medico, soprattutto se la persona sta assumendo farmaci.

Le Erbe Naturali Comuni Che Potrebbero Essere Utili Includono:

• Dente di leone
• Cannella
• Foglia di ortica
• Astragalo
• Ginseng
• Cicoria
• Camomilla

Consigli Sullo Stile Di Vita Per Poter Ridurre La Creatinina

Oltre a guardare ciò che entra nel corpo, è importante regolare i comportamenti per aiutare a ridurre ulteriormente i livelli di creatinina.

Ridurre L’esercizio Fisico Intenso

L’esercizio fisico intenso, come l’allenamento con i pesi ad alta intensità o esercizio di resistenza, può causare alti livelli di creatinina.
L’attività muscolare produce la creatinina; più i muscoli lavorano, più creatinina viene rilasciata nel sangue. Mentre l’esercizio fisico regolare è essenziale per una buona salute, il sovraffaticamento può causare un aumento dei livelli di creatinina nel sangue.

Uno studio del 2012 ha rilevato che l’esercizio intenso aveva aumentato temporaneamente i livelli di creatinina nel sangue. Potrebbe essere meglio per le persone evitare attività faticose fino a quando non hanno completato ognuno dei trattamenti che possono causare i livelli elevati di creatinina.

Tuttavia, le persone non dovrebbero evitare completamente di allenarsi, tranne in alcune circostanze estreme.

Per mantenere il loro regime di esercizio, le persone che amano l’allenamento con i pesi o esercizi di resistenza potrebbero passare momentaneamente ad altre discipline meno intense del Fitness fino al completamento del trattamento. Le persone che preferiscono esercizi cardio come la corsa o il ciclismo potrebbero prendere in considerazione il passaggio al camminare o nuotare.

Le prospettive per coloro che soffrono di livelli elevati di creatinina sono buone in molti casi, specialmente se una persona viene seguita da un medico che delineerà un piano di trattamento gestibile.

Apportare cambiamenti nella dieta e nello stile di vita porta spesso a ridurre i livelli di creatinina, ma trattare la causa che sta dietro è l’unico modo per essere sicuri che i livelli rimangano equilibrati nel lungo periodo.

Marco Frassinelli

La migliore integrazione post allenamento.

Chi si approccia alla palestra ed all’allenamento, prima o poi arriva a porsi la domanda delle domande: cosa assumere post workout affinché la fatica dell’allenamento non sia vana?

Prima di rispondere, chiariamo una cosa fondamentale. Di cosa stiamo parlando?

Il periodo post workout è quello spazio di tempo che segue all’allenamento in palestra e dopo l’allenamento consente di accelerare il recupero, costruire nuova massa magra, ridurre il catabolismo muscolare, ripristinare i livelli di glicogeno.

Il post workout può essere fatto sia in forma solida o liquida ed in seguito vedremo perché.

Come sempre ci affidiamo alla letteratura scientifica in campo di nutrizione sportiva e, passando in rassegna gli studi più importanti,  delineiamo gli ingredienti per uno shaker ottimale.

Dopo un allenamento con i pesi è lecito chiedersi che cosa assumere post workout per massimizzare il lavoro fatto in palestra. Gli aumenti di massa muscolare sono frutto del duro allenamento e di una dieta costante, non dell’utilizzo di integratori immediatamente dopo l’allenamento, tuttavia, è innegabile che aiutino.

Cosa assumere post workout

Ci sono diversi studi che hanno messo a confronto la quantità di proteine ideale da assumere dopo l’allenamento.

Chiaramente stiamo parlando di proteine in polvere, in particolare delle proteine del siero del latte, chiamate anche whey.

E’ sott’inteso che per la crescita muscolare è necessario prima di tutto raggiungere e colmare il fabbisogno proteico quotidiano che per gli sportivi è intorno ai 2 gr per chilo di peso, mentre solo dopo è possibile ottimizzare il post allenamento.

Per determinare quante proteine serve assumere dopo l’allenamento ci viene in soccorso uno studi che ha messo in confronto che cosa succedesse se a 48 uomini venivano date diverse quantità di proteine e nello specifico il gruppo è stato cosi diviso:

0 grammi di whey protein dopo l’allenamento
10 grammi di whey protein dopo l’allenamento
20 grammi di whey protein dopo l’allenamento
40 grammi di whey protein dopo l’allenamento

Quello che è emerso è che a 20 grammi si è avuta la massima stimolazione della sintesi proteica, ma non così massima come a 40 grammi. Quello che emerge però è che a 40 grammi aumenta anche enormemente l’impiego delle proteine come fonte energetica.

Teoricamente dunque la dose ottimale è di circa 20 grammi “abbondanti”, motivo per il quale è lecito dire che 25-30 grammi di whey post allenamento sono la dose ottimale per ottimizzare il post workout.

Carboidrati post workout

La quantità di carboidrati è ancora più variabile delle whey. Questa cambia in base all’obiettivo ed alla dieta intrapresa.

Nonostante a causa dell’allenamento non venga interrotta l’ossidazione degli acidi grassi è lecito pensare che introdurre carboidrati in questo frangente possa interferire con l’ossidazione lipidica, almeno in un secondo periodo successivo al post allenamento.

E’ anche vero però che la sensibilità insulinica è decisamente migliore dopo l’allenamento cosa che rende assolutamente un momento favorevole per assumere carboidrati, specialmente quando si ha una scarsa propensione verso quest’ultimi o si è in sovrappeso.

La dose ottimale è di circa 4:1 rispetto alle proteine ma i periodi di massa o definizione chiaramente spostano questi valori.

Glucosio e non fruttosio è la fonte di carboidrati ottimale, poichè ripristina il glicogeno muscolare anche grazie alla traslocazione facilitata dei GLUT4 sul miocita anche senza la presenza di insulina. Per approfondire ecco l’articolo sui carboidrati post workout.

Aminoacidi post workout

Allo shaker post workout possono essere aggiunti altri aminaocidi con lo scopo di massimizzare la sintesi proteica e ridurre il catabolismo.

Leucina, hmb e creatina sono i principali aminoacidi su cui concentrarsi, specialmente quando non vengono usate proteine di alta qualità come quelle derivate dal latte, ma proteine dal valore biologico più basso, come quelle derivanti da fonti vegetali, come canapa, pisello o grano.

Per approfondire sulle migliori proteine in polvere ecco l’articolo dedicato.

Shaker Post Workout

• 25-30 gr di Proteine isolate o altre Proteine di qualità.
• 0.8 gr/kg di carboidrati in forma semplice, come le poche costose Maltodestrine
• 1-2 gr di Hmb.
• 3-5gr di Creapure o Creatina monoidrato

Cosa aggiungere

• 3 gr di Leucina se si vuole stare certi di avere quantitativi adeguati dell’aminoacido maggiormente promotore della sintesi proteica quando la quantità di proteine è al di sotto dei 25 gr.

Aggiungere il tutto a circa 500-600 di ml d’acqua.

Lo shaker post workout è da contestualizzare all’interno della dieta, tuttavia la formula appena descritto è uno shaker ottimale che si basa sulla scienza senza nessuna invenzione.

Prima di spendere soldi in prodotti che sembrano miracolosi e che non solo non lo sono, ma addirittura costano un occhio della testa, cerca di creare da solo un post workout efficace, adesso hai tutte le informazioni che ti servono, per sapere come farlo, cosa usare, e quanto importante sia il pasto dopo l’allenamento.

Risposta definitiva sul Post Workout

Si, è la risposta definitiva. Con l’articolo che riguarda la Finestra anabolica dobbiamo aver capito come l’opportunità che si crea dopo l’allenamento, vista come finestra di opportunità, è decisamente molto più ampia rispetto ai 30 minuti di cui si sente spesso parlare.

In altre parole, il nutrient timing che caratterizza il periodo dopo l’allenamento, è molto meno importante di quello che si credeva un tempo.

Se le tempistiche sono più ampie, è chiaro che fare il post workout passa in secondo piano e non deve essere più visto come un momento fondamentale senza il quale l’allenamento sarà vanificato.

Timing

Il top è aspettare almeno 15-20 minuti, in modo da fare abbassare il cortisolo e rendere migliore l’assorbimento. Il tempo di una doccia e di vestirsi.

Inoltre alla luce di quanto appena detto dobbiamo fare delle considerazioni.

Le persone che sono abituate a fare i classici tre o quattro pasti o di più e si allenano regolarmente ma non come un atleta professionista hanno molta meno fretta di bersi lo shaker dopo l’allenamento, rispetto a chi viene da periodi di digiuno o a chi si allena più volte al giorno.

Assumere un post workout, preferibilmente liquido, in questi casi ha più importanza per due motivi.

Per chi pratica il digiuno intermittente, come ad esempio il protocollo leangains, dopo l’allenamento sono in inevitabilmente stato catabolico e di deficit energetico molto marcato, per cui i vantaggi di un post workout saranno evidenti e fondamentali.

Chi invece si allena più volte al giorno con i pesi, o fa un’altra attività cardio, ha bisogno di recuperare molto velocemente ed è il motivo per cui assumere i classici carboidrati e proteine lo aiuteranno nel ristabilire le scorte di glicogeno ed accelerare i processi di recupero e ricostruzione muscolare.

Per tutti quelli che oltre al bodybuilding fanno anche una attività aerobica, adottare strategie nutrizionali per conciliare cardio e pesi è sicuramente una buona idea per migliorare le loro prestazioni.

Tutti gli altri possono tranquillamente assumere lo shaker post workout, ma il suo valore sarà molto meno incisivo e molto più pratico.

Marco Frassinelli.

Efficacia degli amminoacidi ramificati.

L’uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea nell’ambito del fitness e del culturismo. La popolarità di questa pratica potrebbe essere in parte dovuta ad interpretazioni distorte e sopravvalutazioni dei risultati ottenuti dal loro uso nelle ricerche scientifiche, supportati da chi ha interessi di vendita, in parte dovuta al fatto che più si sente nominare un’informazione o si nota la popolarità di una certo integratore, e più si crede sia vera e fondata, a prescindere dalla sua reale efficacia.

A riguardo dell’utilità dei BCAA raramente sentiamo esprimersi esperti di alto livello e di fama internazionale. Sembra quasi che i BCAA, a causa della loro popolarità, vengano accettati a priori come uno dei supplementi più efficaci, e fondamentali per garantire i guadagni muscolari o un supporto anticatabolico, come succede con le migliori proteine in polvere.

Sebbene queste nozioni possano essere valide in diverse circostanze, questo non sembra essere il caso in gran parte delle condizioni alimentari a cui sono sottoposti i culturisti o gli atleti di forza.

Ad oggi i BCAA non sono riconosciuti come un supplemento particolarmente utile o importante per l’attività sportiva (anche se sono sicuri per la salute: gli amminoacidi ramificati fanno male? che questa sia finalizzata alla crescita muscolare, alla perdita di grasso o alla performance; alcuni importanti ricercatori li hanno addirittura giudicati controproducenti per l’anabolismo.

Ma è comprensibile che questa informazione tecnica tardi ad arrivare alle persone e a molti operatori, in buona parte perché influenzati dalle credenze popolari fortemente radicate dei tempi passati, in parte perché non tutti stanno al passo con i continui aggiornamenti della ricerca e le più recenti evoluzioni del settore. Questo senza considerare l’opposizione di chi, in una posizione di conflitto di interessi, comprensibilmente ignora questo cambio di direzioni per poter continuare a promuoverne la vendita.

Per come venivano riconosciuti in passato secondo le opinioni più comuni, i BCAA sembravano risultare tra i migliori e più efficaci supplementi per l’attività fisica. I benefici attribuiti andavano dalla crescita muscolare, al dimagrimento, al miglioramento di vari tipi di performance, al recupero fisico, al migliore focus mentale.

Ad oggi, quantomeno gran parte di questi benefici sono stati fortemente messi in discussione tra scienziati ed esperti, e se proprio bisognasse riconoscere un potenziale effetto positivo, questo risulta limitato a situazioni particolari che in genere non riguardano chi si allena in palestra, soprattutto con un piano alimentare mirato (vedi diete scarsamente proteiche, o pazienti ricoverati o anziani).

Effetto “energetico”

Una proprietà che viene spesso attribuita ai BCAA nel contesto sportivo è quella di agire come supplemento energetico, un ruolo che potrebbe essere enfatizzato per supportare un’ulteriore presunta funzione ergogenica aggiuntiva al ritardo della fatica centrale.

I BCAA risultano un substrato energetico come tutti i nutrienti calorici, e dato che vengono ossidati (impiegati come energia) preferenzialmente dal muscolo scheletrico bypassando la metabolizzazione da parte del fegato (18,19) (come accade invece per gli altri amminoacidi), questo dettaglio decontestualizzato potrebbe essere messo in risalto per poterne valorizzare il ruolo energetico per il muscolo sotto sforzo.

Rimane però discutibile che i BCAA siano più efficienti dei carboidrati per apportare energia sotto sforzo, dato che anche questi ultimi vengono prontamente e prioritariamente ossidati dal muscolo contribuendo ad apportare energia immediata, sopprimendo inoltre l’eventuale ossidazione dei BCAA muscolari. Inoltre, a parità di litri d’ossigeno consumato il glucosio produce 5.36 kcal, mentre i BCAA soltanto 3.33 kcal: sarebbero quindi una fonte di carburante molto meno efficiente.

Per concludere, l’esercizio fisico richiede energia, e se il cibo scarseggia il corpo sarà portato a ricavarla da substrati depositati nel corpo, tra cui in minima parte dai BCAA muscolari; mentre in caso contrario la ricaverà da ciò che viene introdotto dall’esterno, che essi siano carboidrati o BCAA isolati.

Recupero muscolare

Tra i vari proposti benefici, i BCAA favorirebbero il recupero accelerando il ripristino di vari parametri:

• l’indolenzimento muscolare (DOMS),
• il danno muscolare,
• la performance,
• la funzionalità muscolare temporaneamente deteriorate dagli allenamenti estenuanti o dai nuovi stimoli di allenamento (13,14,15).

Per quanto sia stato stabilito un effetto benefico per alcuni aspetti del recupero, anche in questo caso lo si osserva in condizioni in cui l’apporto proteico risulta subottimale per lo sportivo, o in cui i BCAA assunti a ridosso dell’allenamento vengono paragonati a un placebo (zucchero). Alcuni ricercatori infatti sottolineano che i BCAA potrebbero agire positivamente sul recupero se l’apporto proteico è al di sotto di 1.6 g/kg di proteine (16), cioè inferiore alle soglie minime ottimali per chi si allena con i pesi.

Effetto ergogenico

Uno dei più citati effetti dei BCAA è il ruolo ergogenico, cioè di miglioramento della performance sportiva. L’ipotesi originale verteva sul ritardo della fatica a carico del sistema nervoso centrale: per farla breve, impedendo l’accesso del triptofano al cervello per sintetizzare serotonina, un neurotrasmettitore implicato nell’affaticamento, i BCAA avrebbero limitato o ritardato la fatica a livello centrale.

Ma da molti anni l’ipotesi dei BCAA per la fatica centrale è stata messa in discussione data anche l’assenza di reali prove sperimentali, sollevando dei dubbi sulla sua validità. Inoltre, la fatica centrale risulta molto più influenzata dalla durata che non dall’intensità dell’esercizio (20), e non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi (18).

Questo da una parte potrebbe validare l’utilizzo dei BCAA come potenziale ergogenico per l’endurance prolungata, dall’altra pone ulteriori dubbi sull’utilità negli sport con i pesi, per caratteristica intensi e di durata breve o moderata. Ma anche i carboidrati assunti nel pre-allenamento aerobico, attorno a 1.5 g/kg, sono capaci di ritardare la fatica centrale rispetto a un pasto meno glucidico (0.8 g/kg) con le stesse proteine (21). Quindi rimane discutibile che i BCAA abbiano un effetto unico in tal senso che non può essere ottenuto con il cibo o con i carboidrati.

Molti autori citano l’autocondizionamento psicologico e l’effetto placebo quando un atleta giustifica l’utilizzo di BCAA per la presunta efficacia riscontrata, e questo aspetto è naturalmente ben documentato in letteratura, nonché uno dei principali punti di forza su cui possono fare affidamento le aziende di integratori. Che sia placebo o che funzioni realmente poco importa, in quanto è sufficiente che il compratore sia solo “psicologicamente soddisfatto”.

Sta di fatto che ad oggi sembra che nessuna ricerca abbia dimostrato chiaramente che l’uso di BCAA nelle classiche condizioni “culturistiche” (dieta adeguatamente calorica e proteica) sia più vantaggioso rispetto alle stesse condizioni dietetiche in assenza di questa supplementazione. Qualcuno di questi autori li considera comunque utili in forma libera, perchè in questo modo riescono a rendersi disponibili in maniera molto rapida. Secondo altri, in condizioni leggermente ipocaloriche – nei regimi di cosiddetta “ricomposizione corporea” – potrebbero fornire un contributo.

Tuttavia queste sono ancora teorie, e non sembrano esistere dei test e delle ricerche dirette in grado di confermarlo. L’assimilazione rapida dei BCAA liberi potrebbe essere certamente utile in condizioni particolari, ma consideriamo che il rilascio di amminoacidi ottenuti dal cibo proteico assunto durante la giornata è costante, specie se si assumono pasti proteici frazionati per più volte al giorno come avviene nella maggior parte dei casi. Parte degli amminoacidi ricavati dalle proteine alimentari infatti viene trattenuta dal piccolo intestino (attorno al 30-50%) per essere rilasciata in seguito, quando il cibo non è più disponibile.

Uno dei tipici benefici attribuiti ai BCAA è quello di agente anabolico, ovvero che dovrebbe favorire una maggiore crescita muscolare. In realtà, i BCAA isolati dimostrano di per sé al massimo deboli capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) post-ingestione rispetto alle proteine con una pari quantità di BCAA, e non risulta un chiaro effetto a lungo termine sulla crescita o il mantenimento muscolare in associazione all’allenamento con i pesi.

Cosa più importante, assumere una quantità di proteine ottimale per gli sportivi già apporta molti BCAA contenuti nel cibo, e dato che spesso chi si allena in palestra assume giornalmente ben più proteine di quelle che sarebbero necessarie (>2.2 g/kg), l’apporto di BCAA con il cibo eccede i livelli minimi per ottimizzare l’anabolismo che si otterrebbero con un apporto proteico di almeno 1.6 g/kg.

Se dal punto di vista dell’anabolismo i BCAA non risultano chiaramente utili, spesso vengono proposti come supplemento anti-catabolico durante l’esercizio. In primo luogo, l’effetto anti-catabolico è stato messo in discussione da alcuni scienziati, anche se alcuni studi hanno raccolto degli indizi a supporto di questa idea.

Ad ogni modo l’esercizio fisico non espone a catabolismo muscolare nel contesto della normale alimentazione. L’eventuale processo di catabolismo muscolare viene enfatizzato nell’esercizio a digiuno, ma questo non è un indicatore della perdita di massa muscolare. Il fatto che in un momento della giornata (come nel digiuno notturno o negli allenamenti a digiuno) si verifichi un leggero catabolismo muscolare, non è indice di una perdita di massa muscolare.

In conclusione, i BCAA possono sicuramente rivelarsi un integratore molto utile, ma è necessario tenere conto del fatto che le proteine alimentari, specie se di alta qualità, ne esprimono un buon contenuto, pertanto una supplementazione ulteriore in condizioni di dieta fortemente iperproteica può rivelarsi facilmente superflua o inutile. Poiché però una buona parte degli utenti fitness, e spesso anche gli atleti di endurance, potrebbero non coprire le richieste proteiche e/o caloriche necessarie per il loro fabbisogno (anche solo a causa dell’eventuale bilancio calorico negativo), in questi casi la supplementazione di BCAA può essere sicuramente più sensata.

I grassi buoni che fanno dimagrire.

Può sembrare un gioco di parole ma non è affatto cosi.

E’ ora di sfatare un mito: “sono i grassi a renderti grasso”.

Non c’è niente di più falso e negli ultimi tempi sempre più studiosi stanno giungendo alla stessa conclusione: i grassi non sono nostri nemici. Anzi, possono salvarci la vita.

Infatti, la ricerca suggerisce che mangiare grassi saturi sani favorisce la perdita di peso.

Quando si mangiano grassi sani in un pasto (ad esempio olio di cocco, burro biologico, ghi o burro di capra biologico), questo rallenta l’assorbimento del cibo e si resiste più a lungo senza provare fame.

I grassi danno molta soddisfazione, soprattutto se abbinati a una dieta con pochi carboidrati. E’ difficile mangiare troppo se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine.

Inoltre, mangiando molti grassi e pochi carboidrati, il corpo è costretto a bruciare i grassi per produrre energia. Se invece mangi molti grassi assieme a grandi quantità di carboidrati, il corpo brucia i carboidrati (e i grassi si accumulano).

Ecco altri benefici dei cibi naturali ricchi di grassi:

· Proteggono la salute dei tessuti e degli organi interni e li mantengono al loro posto tonici ed elastici (cioè evitano che cedano, creando prolasso o per esempio emorroidi, problema tipico di molti vegetariani non in salute e troppo salutisti)

· Servono per una corretta assimilazione delle vitamine liposolubili: A, D, E e K

Sfortunatamente, molte persone continuano a temere (e spesso a evitare come la peste) qualunque tipo di grasso, anche quelli fondamentali per la salute…

I DIVERSI TIPI DI GRASSI

I grassi si dividono in 3 grandi categorie, a seconda del numero di legami di carbonio che contengono. Gli acidi grassi polinsaturi contengono svariati doppi legami di carbonio, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame, quelli saturi non ne hanno affatto.

Gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6 sono detti “essenziali” perché, a differenza delle altre due categorie di grassi, non possono essere ricavati a partire dal glucosio. Devono perciò essere necessariamente introdotti con la dieta.

Gli acidi grassi Omega 3 si possono introdurre mangiando vegetali a foglia verde e alghe, gli acidi grassi Omega 6 si possono introdurre mangiando i semi. Dato che i semi rendono molto più olio rispetto alle foglie e si possono coltivare spendendo meno, i produttori di cibo per la grande distribuzione preferiscono produrre oli di semi come olio di semi di soia, di mais, di arachidi, e così via…

Dal momento che la nostra dieta è sempre più orientata verso il consumo di prodotti industriali, abbiamo di conseguenza più che triplicato l’apporto di Omega 6 nel corso degli anni.

I GRASSI CHE POSSONO NUOCERE ALLA SALUTE

Oli di semi raffinati e margarine

Sempre più persone sostituiscono i grassi di origine animale come il burro con oli di semi raffinati e margarine.

La dietetica tradizionale li identifica come prodotti light e salutari, ma la realtà è un’altra: il consumo di margarine e grassi vegetali idrogenati è molto rischioso!

Infatti questi grassi:

• provocano pressione alta
• innalzano i livelli di colesterolo
• aumentano i rischi di infarto, tumore e altre malattie degenerative

Per questo motivo vanno assolutamente eliminati dalla nostra dieta.

ACIDI GRASSI OMEGA 3 E OMEGA 6 IN ECCESSO

Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 (contenuti soprattutto negli oli di semi) se consumati in eccesso possono essere dannosi. Il loro problema principale sono i doppi legami di carbonio, che facilmente reagiscono con l’ossigeno.

Se la quantità va oltre i livelli ottimali, il corpo ossida i grassi omega 6 prima degli altri grassi. Questo è uno sforzo che fa per sopperire all’eccesso.

In quasi tutte le diete moderne, i grassi omega 6 sono quindi ossidati, visto che ne assumiamo più degli altri grassi. E questa ossidazione causa diversi problemi, come:

• danni al fegato, soprattutto se sono mangiati in unione con fruttosio o alcool
• innalzamento dei livelli di LDL (colesterolo cattivo)
• allergie e asma (nel caso di eccessivo consumo di Omega 6)
• invecchiamento precoce e accorciamento della vita (nel caso di eccessivo consumo di Omega 3)

La tossicità degli omega 3 diventa più alta se i grassi diventano rancidi. In genere i pesci vengono refrigerati o congelati immediatamente dopo essere stati catturati e i loro oli omega 3 restano freschi.

Le capsule di olio di pesce, invece, sono di solito conservate a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo. L’olio di pesce in capsule quindi inevitabilmente diventa rancido e i grassi omega 3 sono facilmente ossidati.

I GRASSI CHE DEVI INTRODURRE: SATURI E MONOINSATURI.

I grassi saturi e monoinsaturi sono sicuri da consumare, anche in grandi quantità.

Nelle diete per perdere peso e con poche calorie, questi sono i primi macronutrienti ad essere eliminati. Ma questo è un grave errore.

Il corpo tollera molto bene i grassi saturi e se ne possono consumare anche in grandi quantità, infatti:

• Sono i grassi strutturali del corpo umano e producono dal 75 all’80% degli acidi grassi nella maggior parte delle cellule.
• Sono le fonti di energia primarie per la maggior parte del corpo e sono una forma di energia più salutare rispetto al glucosio.

Inoltre non hanno tossicità conosciuta, anche ad alte dosi, a meno che un disturbo metabolico o un’alta presenza di insulina non impedisca ai grassi di essere utilizzati o conservati nelle forme di trigliceridi e fosfolipidi.

Un altro fattore che avvalora la sicurezza dei grassi saturi e monoinsaturi è la facilità del corpo di conservarli nelle riserve.

Come elementi strutturali delle cellule, questi acidi grassi costituiscono quasi la metà della massa magra del corpo. Le principali riserve sono il muscolo scheletrico e il tessuto adiposo.

I grassi saturi e monoinsaturi, non i carboidrati, sono esattamente ciò che il nostro corpo vuole usare per ricavare energia. Se il glucosio fosse la migliore risorsa di energia, il nostro corpo avrebbe dei modi per conservarlo in grandi quantità.

Ma il corpo conserva i grassi, e questo dovrebbe farci pensare…

BENEFICI DEL CONSUMO DI GRASSI SATURI E MONOINSATURI

Miglioramento del profilo lipidico

Il consumo di grassi saturi migliora il profilo lipidico in due modi:

• aumenta i livelli di colesterolo HDL (comunemente conosciuto come colesterolo buono)
• rende le particelle di LDL (comunemente conosciuto come colesterolo cattivo) più larghe ed elastiche proteggendole dalla glicazione e dall’ossidazione

Come risultato del miglioramento della dimensione delle particelle di LDL, i grassi saturi riducono i livelli di LDL ossidato.

Aumento della massa muscolare

Molte persone credono che l’eccesso di calorie sia conservato nei tessuti adiposi e che l’obesità sia il risultato della conservazione delle calorie in estate in preparazione al freddo inverno. Ma non è questa la verità!

Negli umani, in cui manca una tendenza stagionale a conservare i grassi e che hanno un grande bisogno di glucosio, il muscolo è l’organo di maggiore deposito dell’energia in estate.

Il muscolo, quanto a calorie, è costituito per la maggior parte da grasso e per poco della metà da proteine.

Minori rischi di malattie cardiache e ictus

Negli Stati Uniti il Framingham Study ha evidenziato che più grassi saturi e monoinsaturi si mangiavano e minori erano le probabilità di avere un ictus. Un altro studio ha mostrato che un alto consumo di grassi saturi è collegato a un più basso rischio di malattie cardiache e ad una migliore pulizia delle arterie.

COME ASSUMERE LA GIUSTA QUANTITÀ DI GRASSI BUONI OGNI GIORNO

Il modo migliore per assumere il giusto quantitativo di grassi di buona qualità e acidi grassi essenziali nella nostra dieta è usare come grassi principali l’olio extravergine d’oliva, il ghi, l’olio di cocco, il burro biologico da animali al pascolo e il burro di capra biologico.

Questi grassi vanno consumati crudi e accompagnati a una delle pietanze del pranzo o mescolati ai frullati da preparare al mattino, di cui trovi le ricette sul ricettario di base di Energy Training.

In particolare:

L’olio extravergine d’oliva è costituito prevalentemente da acidi grassi monoinsaturi (che favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL presente nel sangue, causa di infarti e di ostruzioni vascolari, con colesterolo HDL), con la presenza in giusta quantità di acido grasso linoleico, polifenoli, vitamina E e beta carotene.

Procurati olio biologico e ottenuto da olive premute a freddo e usalo per condire a crudo, per saltare a bassa temperatura e per cuocere in forno.

L’olio di cocco contiene vitamine e ferro. Fa molto bene ai capelli e alla pelle, favorisce l’immunità e migliora il metabolismo. Puoi usarlo nella cottura dei cereali e nelle preparazioni dolci.

Il ghi è un burro chiarificato (sottoposto a una lenta cottura attraverso cui sono state eliminate tutte le sostanze più indigeste). Nutre in profondità, reidrata il corpo e contrasta l’eccesso di calore.

E’ ottimo a fine cottura per condire i cereali in chicchi e può essere consumato sia crudo che cotto.

Un’altra preziosa fonte di grassi buoni è il tuorlo dell’uovo crudo. E’ uno degli alimenti più ricchi di enzimi esistenti al mondo, viene immediatamente assimilato senza lasciare tossine e senza interferire con il metabolismo dei grassi e del colesterolo.

Quando lo cuoci, invece, il tuorlo diventa estremamente pesante ed è causa di ipercolesterolemia. Non devi mai cuocerlo, così potrai disporre delle proteine in esso contenute senza disperderle e senza danneggiarti.

Assicurati sempre che le uova siano freschissime, di provenienza biologica, di galline allevate a terra e all’aperto. Puoi consumarlo a colazione preparando un frullato con frutta e superfoods. Oppure puoi consumarlo salato cuocendo l’albume e versandoci sopra il tuorlo a fine cottura.

Altre fonti di grassi buoni sono salmone selvaggio, crostacei, e carni di bovino e agnello.

Per quanto riguarda gli oli di semi, ricchi di acidi grassi essenziali, puoi consumare ogni tanto piccole quantità di olio biologico ed estratto a freddo di zucca, canapa o lino, ma solo se non hai colesterolo alto o sindromi allergica o infiammatorie.

Elimina invece gli oli vegetali come soia e mais e tutti i prodotti che li contengono (tieni presente che questi oli sono contenuti anche nella maggior parte dei prodotti biologici da forno, fette biscottate, biscotti e altri prodotti confezionati).

Compila il questionario per scoprire la tua costituzione e capire qual è la quantità di grassi saturi sani adatta a te da introdurre per mantenere il peso e vivere in salute.

Comincia subito a usare grassi e oli di buona qualità nella tua dieta. Non temerli, perché sono i tuoi più grandi alleati!

Marco Frassinelli.

Cosa mangiare prima di ogni allenamento.

Nello sport e nell’ attività fisica in genere, l’ alimentazione svolge un ruolo fondamentale; prima di cimentarsi in una sessione di allenamento ad esempio in palestra, è necessario che l’organismo sia messo in condizioni di:

• Sopportare al meglio lo stimolo allenante più intenso possibile
• Recuperare in fretta tra una serie e l’altra
• Protrarre la performance per il tempo necessario
• Mantenere la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale
• Non raggiungere mai livelli di depauperamento energetico ed idro-salino tali da richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l’ altra.

L’ alimentazione prima dell’allenamento in palestra ha quindi la funzione di creare tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata; inoltre, al contrario di quanto si possa pensare, è anche implicata (seppur NON direttamente) nel potenziale di recupero post-allenamento. In parole povere, l’alimentazione è una componente essenziale che incide pesantemente sull’efficacia dello stimolo allenante.
Per facilitare la comprensione di “cosa e quanto” mangiare prima dell’allenamento suddivideremo i principi nutritivi dell’alimentazione in due categorie:

• nutrienti da garantire attraverso l’alimentazione giornaliera
• nutrienti da garantire attraverso l’alimentazione prima dell’allenamento in palestra.

L’alimentazione prima dell’allenamento in palestra deve essere fondamentalmente energetica perché, come già illustrato, le molecole utili al mantenimento omeostatico ed al recupero fisico post-esercizio vengono distribuite più o meno equamente nell’arco della giornata (salvo necessità di altro genere come il calo ponderale); lo stesso non si può dire per gli atleti di fondo e mezzofondo, i quali necessiterebbero un pasto post-esercizio differente (molto più energetico) di quello consigliato dopo l’ allenamento con i pesi (contenente una maggiore razione proteica). Partendo dal presupposto che quando si lavora con delle persone e non con dei numeri, tutte le raccomandazioni subordinano alla tollerabilitàindividuale, in linea di massima è possibile definire che:

il pasto prima dell’allenamento in palestra deve possedere caratteristiche di:

• Elevata digeribilità
• Elevata densità energetica (mai inferiore alle 250-300kcal)
• Prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti (e non integratori come le maltodestrine o il vitargo) caratterizzati da un medio o meglio basso indice glicemico,

Inoltre, dovrebbe essere consumato ad una distanza temporale dall’allenamento che ne consenta sia la digestione  che (eventualmente) la parziale metabolizzazione; entriamo più nel dettaglio.
Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto miele, cereali e derivati (frumento, orzo, segale, farro e miglio, quindi pasta, pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell’avocado o del cocco) e qualche ortaggio. La scelta tra l’uno o l’altro alimento dipende da: presenza di altri ingredienti (olio da condimento, tonno, salumi, formaggi ecc.), porzioni alimentari e fibra contenuta. La presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l’indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo; pertanto, un pasto misto non può essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione.

In merito alla fibra alimentare essa può essere utilizzata (ad esempio inserendo ortaggi in un panino) per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e prolungarne i tempi di assorbimento nell’eventualità che non si disponga di cibi a medio o basso indice glicemico ; è comunque opportuno ricordare che: esagerando con l’apporto di fibra alimentare si potrebbero dilatare eccessivamente i tempi di attesa prima della sessione.
In breve, l’alimentazione prima dell’allenamento in palestra deve innanzitutto garantire un sostegno energetico per:

• Risparmiare il glicogeno di riserva.
• Mantenere buoni livelli glicemici fino all’inizio della seduta.

Ne deriva che la scelta alimentare deve prediligere soprattutto i cibi a buona densità energetica ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato di concentrazione mentale all’inizio dell’allenamento. E’ possibile consumare alcuni frutti( mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso basmati o a pasta integrale o ad un panino con peperoni grigliati o ad un altro frutto ad alto indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele/marmellata NON zuccherata ecc. L’associazione di un frutto poco calorico, ma contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico più elevato, consente di bilanciare l’assorbimento dei  glucidi e di mantenere la glicemia abbastanza costante nel tempo (fino a 2:00h circa); lo stesso vale per alcuni ortaggi (carote, patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.

In alternativa, per le persone meno suscettibili, è possibile mangiare fino a 30′ prima dell’allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sarà indispensabile fare uso di carboidrati semplici (miele, banana, marmellata dolce, ecc.) o semicomplessi (pane magro BEN COTTO) ad elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di assorbimento senza preoccuparsi del picco insulinico che verrà moderato automaticamente dall’innalzamento delle catecolamine durante l’allenamento.

Tutti i benefici del freddo.

Muoverci e fare sport invernali al freddo ci aiuta a dimagrire velocemente perchè il nostro metabolismo accelera. Perciò, nella stagione invernale e del freddo, non rintaniamoci in casa sul divano a guardare la tv al caldo sotto un bel plaid. Approfittiamone, invece, per muoverci al freddo per mantenere la linea.

Vediamo tutti i benefici degli sport invernali.

Riducono i traumi

Spesso evitiamo di allenarci quando fa freddo per la paura di raffreddori e contratture muscolari. In realtà la scienza ha dimostrato che fare sport all’aria aperta in inverno, come una semplice camminata o una corsa, produce, invece, meno infortuni e traumi rispetto a muoversi nella stagione estiva. Per evitare l’influenza basta vestirsi adeguatamente: meglio vestirsi a strati indossando tute termiche traspiranti in microfibra che trasportano il sudore verso l’esterno. In questo modo non avremo tessuti umidi a contatto con la pelle ed eviteremo il raffreddore.

Accelerano il metabolismo

Quando le temperature sono basse il nostro corpo si sforza maggiormente mentre facciamo un’attività sportiva: questo comporta un maggior dispendio di energia e calorie. Inoltre, l’attività fisica svolta al freddoinnalza il metabolismo basale consentendo agli sportivi di sentire meno freddo dei sedentari.

Aumentano i livelli di vitamina D

Allenarsi all’aperto anche in inverno consente di esporsi ai raggi ultravioletti indispensabili per l’acquisizione di vitamina D: carente nel nostro organismo è fondamentale per la salute delle ossa e la funzionalità muscolare prevenendo fratture e osteoporosi.

Migliorano l’umore

Il movimento produce l’endorfine permettendo una miglioramento dell’umore.

Migliorano la salute del cuore

Fare attività fisica migliora la salute cardiovascolare. Inoltre, previene diverse malattie come cancro, diabete, Alzheimer e Parkinson.

Ringiovaniscono

Lo sport stimola le riserve antiossidanti e riduce le infiammazioni. Il nostro corpo apparirà, inoltre, maggiormente tonico e in forma, sinonimi di salute e vitalità.

Questi sono tutti i benefici del fare attività fisica al freddo. Sfrutta anche questo per poter ottenere risultati dai tuoi allenamenti.

Marco Frassinelli.

Frutta e verdura: porzioni consigliate.

Sappiamo ormai che frutta e verdura sono indispensabili per la nostra salute e pertanto non dovrebbero mai mancare nelle nostre giornate. Sono tanti i motivi per cui non possiamo fare a meno di questa categoria di alimenti.

Le verdure e gli ortaggi sono costituiti grosso modo da acqua, carboidrati per lo più sotto forma di fibre, proteine, pochi grassi e tanti micronutrienti quali vitamine e sali minerali. A differenza di verdure e ortaggi, la frutta contiene molti più zuccheri. È proprio questa composizione che fa sì da rendere frutta e verdura indispensabili nella nostra alimentazione.

L’acqua è infatti fondamentale per l’idratazione e per veicolare gli altri nutrienti al nostro organismo, le fibre contribuiscono al benessere dell’apparato cardiovascolare e dell’apparato gastrointestinale e vitamine e sali minerali sono indispensabili per il funzionamento dell’intero organismo poiché partecipano alle reazioni chimiche cellulari alla base della vita. Se è vero che è importante mangiare frutta e verdura è anche vero che è importante cercare di mangiare una gran varietà di frutta e verdura perché ogni ortaggio ed ogni frutto ha caratteristiche peculiari che si complementano con quelle degli altri e l’effetto sinergico è quello che dà il risultato finale.

Intanto sarebbe bene seguire la stagionalità degli alimenti che la terra ci offre e quindi mangiare frutta e verdura di stagione e preferibilmente del luogo in cui si vive, in modo da assicurarsi che si tratti di alimenti freschi che quindi conservano tutte le loro proprietà organolettiche. Un buon modo per essere sicuri di mangiare tutto ciò che serve al nostro organismo è quello di utilizzare la ormai ben nota regola dei colori: Verde: la frutta e la verdura di colore verde come verdure a foglia, broccoli, peperoni, insalate, ci offrirà acido folico e tanta clorofilla, pigmento dalle proprietà antiossidanti, antianemiche, stimolanti del metabolismo; Giallo: quelle di colore giallo (agrumi, meloni, carote, zucca) ricche di carotenoidi e vitamina C ci daranno energia e proteggeranno il nostro sistema immunitario; Rosso: frutta e vegetali rossi come pomodori, fragole, barbabietole, frutti rossi ci forniranno antocianine e licopene che sono molecole antiossidanti; Blu-viola: frutta e verdura blu-viola come mirtilli, cavolo nero, uva, melanzane ci forniranno anch’essi antocianine, minerali e vitamine; Bianco: Vegetali bianchi come cipolle, cavoli, rape, finocchi, mele, pere ci faranno fare il pieno di minerali, vitamine e flavonoidi. Per approfondimenti vi invitiamo a leggere: I colori di frutta e verdura: ecco i benefici dei 5 colori della salute. Le porzioni di frutta e verdura consigliate durante la giornata per mantenersi in buona salute sono cinque, tre di frutta e due di verdura, ma sappiamo a quanto corrisponde una porzione? Vediamolo insieme. Porzioni di frutta e verdura: a quanto corrispondono I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) calcolati da un team di esperti sulla popolazione italiana, indicano che le porzioni di frutta e verdura da consumare giornalmente sono cinque, ma non è sempre semplice individuare a quanti grammi corrisponda una porzione, soprattutto se si riflette sul fatto che ci sono frutti di grandi dimensioni e frutti molto piccoli e sul fatto che il peso di un ortaggio varia di molto se lo stesso è considerato crudo oppure cotto. Infatti, ad esempio, una porzione di verdura è considerata pari a circa 200 g, ma 200 g di insalata in foglie saranno una quantità difficile da mangiare in un unico pasto!

Indicativamente, sempre secondo i LARN, una porzione di insalata a foglia è pari a 80 g, mentre per verdure e ortaggi la porzione standard è di 200 g. Non essendo facile, come già accennato, dare indicazioni precise sulle verdure a foglia cotte, la porzione standard corrisponde a circa metà piatto. Per quanto riguarda la frutta fresca, invece, la porzione media è di 150 g, cioè un frutto di dimensioni medie e due frutti di dimensioni piccole. Per la frutta secca e oleosa la porzione corrisponde invece a 30 g.

Marco Frassinelli.