Innanzitutto con TIMING DEI NUTRIENTI si fa riferimento alla suddivisione di ciò che mangi in funzione dell’ orario di allenamento.
Io personalmente oltre a considerare l’orario di allenamento ritengo importante considerare anche il tuo MORFOTIPO.
Perché allenamento e morfotipo dovrebbero avere un impatto sulla scelta di quando mangiare determinati alimenti?
Sia l’allenamento che il morfotipo, seppur in modo diverso, influenzano il modo in cui il tuo corpo utilizzerà ciò che gli fornisci attraverso i tuoi pasti.
Lo ribadisco, rimane sempre più importante il rispetto delle calorie e dei macro quindi se sei nuovo nel mondo della Dieta Flessibile e del Conteggio Dei Macro, ti sconsiglio di complicarti ulteriormente la vita con quello che sto per dirti.
Quando ti alleni i tuoi muscoli consumano GLICOGENO che non è altro che una riserva di carboidrati presente all’interno dei muscoli stessi, utilizzata da loro come energia.
Di conseguenza dopo un allenamento i tuoi muscoli sono scarichi e pronti a rifornire le loro riserve per sostenere una nuova attività.
Questo fa sì che il momento migliore della giornata in cui mangiare carboidrati sia nel pasto principale POST ALLENAMENTO, ciò ti permetterà di fare in modo che quella quota di carboidrati venga veicolata subito al muscolo che li richiede e non al tessuto adiposo (la tua massa grassa).
Il muscolo durante l’attività e subito dopo di essa è in grado di assorbire gli zuccheri dal sangue in autonomia, senza l’intervento dell’INSULINA, ormone che viene prodotto dal pancreas e che è normalmente necessario per veicolare nel muscolo e nel tessuto adiposo i nutrienti.
La regola generale quindi è quella di dedicare il 70% dei tuoi Carbo dopo l’allenamento, un 15% nel pasto prima dell’allenamento e un 15% nel resto della giornata.
Ad esempio se mangi 100 g di carboidrati al giorno e fai:
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
Allenandoti prima di cena metterai 15 g di carboidrati a pranzo, 15 g di carboidrati nello spuntino e 70 g a cena.
Se sei ENDOMORFO e quindi la tua capacità di utilizzare bene i carboidrati, e con bene intendo a favore della massa muscolare, è scarsa, DEVI seguire questa regola!
Chi è endomorfa infatti solitamente ha una bassa sensibilità insulinica e la prevalenza di tessuto adiposo compete con il muscolo per accaparrarsi i nutrienti in circolo.
Nel post workout il muscolo ne è avido e quindi in grado di avere la meglio in questa competizione.
Nei giorni in cui NON ti alleni invece ti consiglio di concentrare almeno un 50% dei tuoi carboidrati giornalieri a cena, soprattutto se sei in ipocalorica.
I carboidrati infatti sono serotoninergici e disattivato dell’attenzione, favoriscono il rilassamento e conciliano il sonno e il riposo.
Avere una cena più ricca di carboidrati, piuttosto che esclusivamente proteica ti permette di rilassarti maggiormente e di avere un sonno più riposante.
Riposare bene e dormire un numero sufficiente di ore aiuta a contrastare il rialzo del Cortisolo che si verifica quando si è in restrizione calorica e la possibilità di tenere sotto controllo i livelli di cortisolo rende più facile poi la perdita di peso.
Marco Frassinelli
