Nel mondo del fitness e del bodybuilding esistono diverse metodiche per aumentare l’intensità dell’allenamento e stimolare la crescita muscolare. Tra le più conosciute e utilizzate troviamo le super serie e lo stripping (o drop set).
Entrambe puntano a spingere i muscoli oltre i loro limiti abituali, ma con approcci differenti. Scopriamo insieme cosa sono, come si eseguono e quali sono le principali differenze.
🔹 Le Super Serie: doppia azione per un’intensità superiore
La super serie è una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire due esercizi consecutivi senza pausa, oppure con un tempo di recupero minimo.
A differenza delle serie tradizionali, che prevedono una pausa tra un esercizio e l’altro, le super serie sfruttano la continuità dello sforzo per aumentare il volume totale di lavoro e la densità dell’allenamento.
Tipologie di super serie
- Super serie antagoniste
In questo caso si allenano due muscoli opposti, ad esempio bicipiti e tricipiti, petto e schiena o quadricipiti e bicipiti femorali.
Esempio: curl con bilanciere + push down tricipiti.
Questa combinazione consente di lavorare su due gruppi muscolari alternati, permettendo un “recupero attivo” e mantenendo alta l’intensità complessiva. - Super serie sinergiche (o di pre/post affaticamento)
Qui si colpisce lo stesso gruppo muscolare con due esercizi diversi.
Esempio di pre-affaticamento: croci ai cavi + panca piana.
Esempio di post-affaticamento: panca piana + croci ai cavi.
L’obiettivo è stimolare il muscolo da più angolazioni e massimizzare la congestione muscolare (il cosiddetto pump).
Vantaggi e limiti
Le super serie permettono di:
- Risparmiare tempo in palestra
- Aumentare la richiesta metabolica
- Migliorare la resistenza muscolare
- Incrementare il flusso sanguigno verso il muscolo allenato
Tuttavia, possono risultare meno adatte per lavori di forza pura, poiché la fatica accumulata riduce la capacità di mantenere carichi elevati.
🔹 Lo Stripping (Drop Set): oltre il cedimento muscolare
Lo stripping, chiamato anche drop set, è una tecnica che punta a prolungare la serie oltre il cedimento muscolare, riducendo progressivamente il carico.
Dopo aver eseguito una serie fino al cedimento, si abbassa il peso (generalmente del 20–30%) e si continua senza pausa. La sequenza può essere ripetuta due o più volte.
Esempio pratico (curl con bilanciere):
- 40 kg x 10 ripetizioni → cedimento
- Riduzione a 30 kg x 6–8 ripetizioni
- Ulteriore riduzione a 20 kg x 6–8 ripetizioni
Il principio alla base dello stripping è semplice: spingere il muscolo oltre il punto di esaurimento, mantenendo la tensione anche quando non si riesce più a sollevare il carico iniziale.
Questo comporta un forte stress metabolico e un notevole aumento del tempo sotto tensione, due fattori chiave per l’ipertrofia.
Vantaggi e limiti
Tra i principali benefici dello stripping troviamo:
- Maggiore intensità e stimolazione muscolare
- Aumento del pump e del tempo sotto tensione
- Ottimo metodo per “finire” un muscolo a fine allenamento
Tuttavia, si tratta di una tecnica molto impegnativa, che può affaticare notevolmente il sistema nervoso e i tessuti muscolari.
Per questo motivo è consigliabile non abusarne e riservarla a esercizi di isolamento (come curl, alzate laterali, estensioni tricipiti) piuttosto che a movimenti multiarticolari pesanti (come squat o stacchi).
Super Serie vs Stripping: differenze a confronto
| Aspetto | Super Serie | Stripping (Drop Set) |
|---|---|---|
| Struttura | Due esercizi diversi eseguiti consecutivamente | Un solo esercizio con riduzioni successive del carico |
| Obiettivo principale | Aumentare volume e intensità complessiva | Prolungare la serie oltre il cedimento muscolare |
| Gruppi muscolari coinvolti | Uno o due muscoli (sinergici o antagonisti) | Un solo gruppo muscolare |
| Recupero | Nessuna pausa tra gli esercizi, ma recupero tra le coppie | Nessuna pausa tra le riduzioni di peso |
| Tipo di stress prevalente | Meccanico e metabolico | Principalmente metabolico |
| Uso ideale | Per ottimizzare il tempo e stimolare muscoli complementari | Per terminare l’allenamento con massima intensità |
Conclusione:
Le super serie e lo stripping sono due metodiche diverse ma complementari, entrambe efficaci per chi vuole dare una spinta extra alla crescita muscolare.
Le prime permettono di combinare esercizi e aumentare il volume dell’allenamento, mentre le seconde servono per “bruciare” completamente il muscolo nella parte finale della sessione.
Usate con criterio e in modo mirato, rappresentano strumenti preziosi per rompere la routine, superare i plateau e rendere ogni allenamento più stimolante e produttivo.
