In questo articolo parliamo dello stripping, una tecnica ad alta intensità molto utilizzata nell’ ambito del bodybuilding per ricercare il cedimento muscolare.
Lo stripping viene contestualizzato nell’ambito dell’allenamento con i pesi, quindi contro resistenza – intervallato e ad alta intensità.
Mettere in atto una drop set è abbastanza semplice: è sufficiente mettere in serie più esercizi con ripetizioni (rep) fisse scalando i sovraccarichi ad ogni serie (set).
Facciamo un esempio pratico:
- Esercizio: Croci ai cavi
- N° di serie: 3
- N° di ripetizioni: 6+6+6 (senza recupero)
- Sovraccarico: 25 kg, 20 kg, 15 kg
- Nessun recupero interno alla set
- Recupero tra i set 60”-180” (a seconda del soggetto, dell’obbiettivo, della condizione e della scheda).
L’entità delle rep e del sovraccarico andranno quindi stabilite a monte. Eventuali progressi prestativi dovranno incentrarsi principalmente sull’aumento del sovraccarico al primo blocco di rep (le prime 6, nell’esempio riportato).
Vantaggi dello stripping:
Il punto forte dello stripping è quello di poter aumentare l’affaticamento del workout nell’unità di tempo.
Il vantaggio principale è quello di poter raggiungere elevati livelli di acido lattico , quale stimolatore fisiologico di alcuni ormoni anabolici (soprattutto il GH).
Il drop set consente inoltre di raggiungere rapidamente il cedimento muscolare, anche in pochissime set. Questo aspetto è molto utile a chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento.
Lo stripping permette, in una certa misura, di applicare “stimoli diversi” al muscolo . Il primo blocco può incentrarsi sulla componente neurologica, mentre quelli successivi sull’esaurimento dei fosfageni prima, e sulla produzione di lattato poi.
Detto questo, la soluzione migliore è, “probabilmente”, quella di usare il drop set solo dopo aver già eseguito i multiarticolari pesanti fondamentali, quindi sugli esercizi accessori o monoarticolari.
Svantaggi dello stripping.
Sul piano applicativo, lo stripping è difficilmente applicabile sugli esercizi che richiedono il carico manuale a dischi su bilanciere. Questo perché la drop set è incentrata sull’esaurimento ad ogni set, che permette di raggiungere alti livelli di acido lattico.
In panca piana, squat, stacco da terra, rematore, hip-thrust ecc., per diminuire al massimo le tempistiche tra uno step e l’altro, sarebbe quindi indispensabile la collaborazione di uno spotter.
Si prestano invece gli esercizi con i manubri , ai cavi e su macchine con modulazione a perno.
La drop set, tuttavia, non è adatta a chi deve concentrarsi sullo sviluppo di forza massimale. Questo perché, anche se alla prima set è possibile caricare moltissimo, l’alto grado di affaticamento non consentirà alle set successive di poter fare lo stesso.
Inoltre, se concepito su un elevato numero di rep totali, lo stripping potrebbe non consentire di stimolare costantemente tutte le unità motorie. Questo perché, dovendo ridurre progressivamente l’entità del sovraccarico a causa dell’affaticamento, l’intensità sulla 1RM diminuisce, e con essa l’impegno in termini di forza. Il rischio è quindi di applicare uno stimolo allenante “inadatto” all’ipertrofia.
L’applicazione della drop set, come di qualsiasi altra tecnica finalizzata al cedimento muscolare, potrebbe non prestarsi all’allenamento in multifrequenza. Infatti, soprattutto coloro che necessitano ampi recuperi tra le sedute, trovano spesso controproducente esaurirsi eccessivamente ad ogni allenamento.
CONCLUSIONI: Lo stripping funziona?
Sì, lo stripping funziona, esattamente come qualsiasi altre metodologia di allenamento con i sovraccarichi ad alta intensità e destinato all’aumento della sezione trasversa del muscolo.
Sono stati eseguiti degli studi in merito, che hanno portato a risultati oggettivamente positivi sull’aumento dei livelli di somatotropina circolante.
Ciò è d’altro canto legato ai livelli elevati di acido lattico, che possono essere ottenuti anche con altri sistemi.
Lo stripping, se opportunamente periodizzato, può quindi costituire un buon protocollo per il bodybuilder.
Non dimentichiamo però che, come tutti i sistemi ad elevate rep, anche la drop set non consente di lavorare in maniera accurata sulla componente neuro-muscolare di forza.
Marco Frassinelli.
