Il corpo utilizza nuove proteine per costruire muscoli e distrugge quelle vecchie 24 ore al giorno e tale processo è noto come “protein turnover”. Detto ciò è logico pensare che anche mentre stai dormendo il tuo corpo necessita dei giusti nutrienti per continuare la fase di recupero e costruzione di massa muscolare.
Ma come fare a garantire che la costruzione muscolare avvenga anche mentre dormi ? Semplice con uno spuntino pre nanna.
Nel caso non lo sapessi uno spuntino pre nanna, non è altro che l’ultimo pasto che si fa prima di andare a dormire e la sua funzione principale è garantire che il corpo non entri in una fase catabolica durante la notte, ma anzi rimanga in una fase anabolica e di recupero muscolare.
Una credenza comune è infatti quella che tutto ciò che mangiamo prima di andare a dormire viene trasformato dal corpo in grasso, ma come numerosi studi hanno dimostrato questo non è affatto vero ed anzi, nel caso in cui dovessimo mangiare cibi ricchi di proteine il nostro corpo provvederà ad usare quelle proteine come mattoncini per costruire nuovi muscoli.
Spuntino pre nanna: quanto tempo dopo cena farlo ?
Appurato che fare uno spuntino prima di andare a dormire sia una cosa utile per evitare il catabolismo notturno, una delle domande più comuni che viene fatta è: quanto tempo prima di mettersi nel letto va fatto ?
Non esiste una risposta precisa a questa domanda a causa di una contraddizione che si può creare analizzando le seguenti affermazioni:
- Dormire bene permette al corpo di recuperare e costruire nuovi muscoli
- Andare a dormire subito dopo aver mangiato non fa riposare bene diminuendo la qualità del sonno
- Per avere una costante riserva di proteine bisogna mangiare in media ogni 3-4 ore
Come puoi vedere, mangiando subito prima di andare a dormire si è maggiormente “coperti” a livello di fabbisogno proteico ma si rischia di dormire male e quindi vanificare i nostri sforzi di crescita muscolare.
Per questo motivo mi sento di consigliati di fare il tuo spuntino pre nanna circa 1 ora prima di andare a dormire, in questo modo il tuo corpo sarà “coperto” per altre 2-3 ore a livello proteico e creando queste finestra temporale, tra l’ultimo pasto ed il momento di coricarsi, la qualità del tuo sonno non dovrebbe essere particolarmente disturbata dal cibo nel tuo stomaco.
Bene adesso che sappiamo quando fare il nostro spuntino pre nanna, vediamo cosa bisogna mangiare. Esistono diverse risposte a questa domanda e dipendono dal qual’è il tuo obiettivo.
Fondamentale è il tipo di proteine che andremo ad assumere, che dovranno garantire una copertura notturna di 5/7 ore. Per questo è consigliato un mix di proteine a rapido assorbimento con un caseinato più lento.
L’ integratore di proteine in polvere rappresenta un ottima soluzione, un mix di caseinato e whey è ottimo come spuntino prima di coricarsi. In alternativa si può sempre prendere in considerazione il cibo a patto che questo sia un valido sostitutivo e che garantisca come l’ integratore 20/30 gr di proteine a rilascio graduale.
I fiocchi di latte sono una valida alternativa all’ integratore, a basso contenuto di grassi. Anche lo yogurt greco può essere preso in considerazione in alternativa ma questo dipende anche dall’obiettivo che ci si sta ponendo in quel determinato periodo. In una fase di definizione consiglio più le proteine in polvere o in alternativa i fiocchi di latte. In fase di massa si può alternare anche con lo yogurt greco e si può aggiungere una buona fonte di grassi come 10/20 gr di burro d’ arachidi.
A prescindere dall’obiettivo, i carboidrati prima di dormire non li assumerei visto che si ha a disposizione tutta la giornata per coprirne il fabbisogno.
Prima di terminare l’articolo mi sento anche in dovere di ricordarti che, pur essendo importante avere un pre nanna, ciò che non deve assolutamente mancare nella tua quotidianità sono sessioni di allenamento intense e mirate a raggiungere il tuo obiettivo.
Ricordati infatti che il compito dell’allenamento è rompere i muscoli mentre quello dell’alimentazione è ricostruirli più grossi e forti in modo che riescano a sopportare gli stimoli in maniera più efficace, perciò non dimenticarti mai di affiancare una buona alimentazione ad un buon allenamento.
Marco Frassinelli.
