Che siate principianti o atleti avanzati, il concetto di riscaldamento è sempre di importanza vitale quando si tratta di allenarsi “in modo efficace”.
In quale modo è bene prepararsi per affrontare al meglio una serie allenante? Come avvicinarsi ed affrontare un 3×8 su una scheda di allenamento? Allenarsi in modo efficace richiede un adeguato riscaldamento. Questo vale per tutti, sia novizi che avanzati. Chi ha già molta esperienza in allenamento probabilmente lo sa già… approcciarsi a 2 o 3 serie di Squat o Leg Press pesanti richiede il giusto approccio.
Impensabile partire con la prima serie utilizzando già il carico allenante, se questo è di 150, 200 o 250 kg. Occorre la giusta preparazione. E per un principiante? Vale la stessa cosa, con le dovute proporzioni.
Andiamo a vedere come prepararsi ad una serie allenante.
Warm-up o riscaldamento.
Sono serie da applicare in genere all’inizio dell’allenamento, ma vanno usate sempre prima di un esercizio complesso e multiarticolare che permette l’uso di grandi carichi. Lo scopo del warm-up è duplice: da una parte serve per preparare il sistema nervoso al lavoro (quindi per prendere confidenza con lo schema motorio) e dall’altra per far adattare articolazioni e muscoli.
Attenzione però, devi interpretare il warm-up nel modo giusto. Spesso si carica troppo oppure si eseguono troppe ripetizioni. In questo modo arriverai alle serie allenanti già stanco. L’utilità di questo lavoro è di andare ad eseguire nel modo più efficace possibile le serie effettivamente allenanti. Se ti stanchi troppo prima, non renderai nelle serie che veramente contano.
Facciamo un esempio di come funziona un warm-up:
Esercizio: Leg Press
Obiettivo: 3×8 rip con 200kg
Warm-up o riscaldamento:
– 8 rip con 90kg
– 6 rip con 100kg
– 4 rip con 140kg
– 2 rip con 180kg
– 1 rip con 200kg
I recuperi dovranno essere completi. Quindi nelle prime serie piuttosto brevi, nelle ultime via via più lunghi.
Feeder set o serie preparatorie
Anche queste sono serie di prova utili per prendere confidenza con il carico allenante. Si tratta di un lavoro simile al warm-up o riscaldamento, ma molto più semplice. Vengono utilizzati con esercizi di isolamento dove i carichi raggiungibili non sono elevati (o almeno, non come in esercizi multiarticolari).
In genere il lavoro consiste in un paio di serie di preparazione dove devi aumentare il carico gradualmente, mantenendo un basso numero di ripetizioni.
Facciamo un esempio di come funziona una serie preparatoria:
Esercizio: Leg Extension
Obiettivo: 3×8 rip con 70kg
Feeder set o serie preparatorie:
– 6 rip con 30kg
– 3 rip con 50kg
Anche in questo caso i recuperi dovranno essere completi.
Ramping
Sono serie di avvicinamento al carico, ma mantenendo fisso il numero di ripetizioni. E’ un lavoro piuttosto lungo, che si presta bene soprattutto se non conosci il tuo 6/8/10RM (a seconda di quello che devi fare).
Lo scopo del Ramping è appunto arrivare ad identificare il massimo peso gestibile per tot ripetizioni, facendo al contempo un lavoro di avvicinamento. Nella pratica funziona così: si eseguono vari set aumentando via via il carico. Nelle prime serie sarà facile visto che, quasi sicuramente, il peso scelto sarà volutamente basso (in fin dei conti dobbiamo anche “scaldarci”).
Ma via via che si procede la percezione di fatica aumenta. In effetti in un lavoro di questo tipo si ha un grande accumulo di fatica, pur mantenendo pause complete.
Facciamo un esempio di come funziona un Ramping:
Esercizio: Leg Extension
Obiettivo: trovare il nostro 8RM
Ramping:
– 8 rip con 30kg (facile)
– 8 rip con 50kg (media intensità, c’è margine)
– 8 rip con 60kg (inizia a sentirsi)
– 8 rip con 65kg (impegnativa)
– 8 rip con 70kg (forse ci siamo)
– 8 rip con 75kg (8° uscita a stento)
Con un lavoro del genere l’ultima serie ti ha permesso di identificare il tuo 8RM. Anche le 2/3 serie prima però sono considerabili allenanti. Proprio per questo accumulo di fatica il tuo 8RM è forse leggermente falsato, ma comunque piuttosto attendibile.
Conclusioni
Ora sai come avvicinarti correttamente al carico allenante. Un conto è fare 3 serie da 8 senza scaldarsi, un conto è farle dopo un’adeguata preparazione. Questo discorso è valido per chiunque, principiante o avanzato. Non puoi sottovalutare un adeguato riscaldamento se vuoi allenarti in modo efficace.
