In un mondo come quello degli integratori alimentari dove l’offerta di prodotti è in continua espansione a volte scegliere quello giusto può creare confusione. Tra gli integratori più usati (da chi si allena e chi no) c’è il multivitaminico. Vediamo quali sono le differenze.
Prima di parlare dei benefici dei multivitaminici spieghiamo cosa sono.
Sono prodotti che contengono vitamine e minerali a dosaggi variabili, a seconda dell’azienda produttrice e dell’utenza a cui si rivolgono. Fattori quali il sesso, l’età, praticare attività sportiva o meno, influiranno sulla scelta del multivitaminico. Distinguiamo due macrocategorie:
- multivitaminici completi: contengono tutti o quasi tutti i minerali e le vitamine importanti per il nostro organismo.
- multivitaminici specifici: contengono specifici minerali e vitamine che svolgono una specifica funzione. Ad esempio rivolti alla gravidanza, alla terza età, allo sport, etc. Inoltre molte aziende aggiungono aminoacidi come la creatina, l’arginina, la betaina, o erbe adattogene/energizzanti tipo il ginseng;
Le vitamine sono dei micronutrienti essenziali non energetici, che dobbiamo necessariamente assumere perché l’organismo non è in grado di sintetizzarle. Fa eccezione la vitamina D, la cui produzione risente dell’esposizione alla luce solare e che quindi è importante integrare quando non si ci si può esporre al sole per lunghi periodi (come ad esempio in inverno). La funzione delle vitamine è fornire le principali molecole che sono indispensabili al buon funzionamento del nostro corpo. Funzionano da coenzimi o cofattori, supportano gli enzimi che catalizzano le reazioni chimiche nel nostro corpo indispensabili al funzionamento di tutti i processi biochimici. Gli integratori multivitaminici essendo un pool di tutte le vitamine, hanno lo scopo di supportare l’alimentazione nel caso vi siano carenze o nel caso vi sia un’intolleranza che impedisca l’assunzione di determinati alimenti. Infine quando pratichiamo uno sport in maniera assidua e il nostro stile di vita è più dinamico o stressante della media.
Per quanto riguarda i minerali, essi sono composti inorganici indispensabili che compongono il 6/7% del nostro peso corporeo. Alcuni di essi sono presenti in quantità discrete nel nostro organismo e il fabbisogno è nell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo (macro-elementi), altri invece sono presenti in quantità minime e il loro fabbisogno è nell’ordine dei milligrammi o microgrammi e sono detti oligoelementi e microelementi.
Le vitamine possono essere classificate in 2 gruppi: idrosolubili e liposolubili.
Vitamine Idrosolubili:
Sono chiamate in questo modo in quanto sono solubili in acqua. Non vengono immagazzinate nel nostro corpo e l’eccesso viene espulso attraverso le urine. È dunque necessario assumerle con continuità.
Fanno parte delle vitamine idrosolubuli: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12. Sono necessarie per favorire il buon funzionamento del sistema nervoso e le funzioni psicologiche. Inoltre riducono stanchezza e affaticamento.
La Vitamina C:
È un potente antiossidante; indispensabile per la produzione del collagene e quindi per l’integrità della pelle e dei tessuti; regola il metabolismo del calcio, favorisce l’assorbimento del ferro nell’intestino; permette l’attivazione dell’acido folico; risulta implicata nel funzionamento del sistema immunitario.
Vitamine Liposolubili. Sono definite tali in quanto solubili nei grassi e vengono immagazzinate nell’organismo.
Vitamine del gruppo A:
Fanno parte di questo gruppo la vitamina A2, e il beta-carotene. Le funzioni sono molteplici: sappiamo tutti che serve alla vista, ma inoltre è fondamentale per lo sviluppo di ossa e denti, per il funzionamento del sistema immunitario, come antiossidante, e per la formazione e il mantenimento di pelle, capelli ed unghie.
Vitamina D:
Ha un’importanza fondamentale nel metabolismo del calcio nelle ossa, e nel buon funzionamento del sistema immunitario. La carenza di vitamina D è molto comune poiché ci esponiamo sempre meno al sole e questo porta a difetti nello sviluppo e nel mantenimento della massa ossea, oltre che alterazioni a carico dell’umore e del sistema immunitario, con conseguente suscettibilità ai malanni.
Vitamina E:
È un importantissimo antiossidante che inattiva i radicali liberi e permette il rinnovamento delle cellulare.
Vitamina K:
E’ essenziale per la corretta coagulazione del sangue e infatti una sua carenza può portare ad emorragie; inoltre è coinvolta nel metabolismo del calcio a livello osseo: una carenza può alterare la densità ossea aumentando il rischio di fratture.
Parlato delle vitamine adesso passiamo velocemente ai minerali che dovrebbero essere presenti nel nostro Multivitaminico. Come dicevamo sopra, i sali minerali si dividono in 3 categorie: macro elementi, oligoelementi e microelementi a seconda della loro concentrazione che va da decimi di grammo a milligrammi fino ai microgrammi. Vediamo quali sono.
I macroelementi:
Calcio:
È fondamentale per la costruzione di scheletro e denti, per la regolazione della contrazione muscolare e della coagulazione del sangue. Il 99% del calcio si trova nelle ossa. Se c’è una carenza di calcio si possono avere sintomi come crampi, addormentamento delle dita;
Fosforo:
Anche questo elemento si trova principalmente nelle ossa e nei denti. Svolge anche un importante ruolo nel metabolismo di carboidrati, grassi e nella sintesi di ATP (energia).
Magnesio:
Il magnesio partecipa come cofattore in centinaia di reazioni biochimiche come la sintesi di acidi grassi, o il metabolismo glucidico ed anche il ricambio proteico. Serve per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione; per il funzionamento dei muscoli, dei nervi e per il controllo della glicemia e della pressione sanguigna. Una sua carenza può quindi compromettere tutti i sistemi in cui è coinvolto, provocando crampi, convulsioni, aritmie.
Sodio:
È il principale minerale extracellulare e interviene nel mantenimento del volume dei fluidi extracellulari, bilanciando di conseguenza l’idratazione e permettendo il passaggio dei nutrienti; è di primaria importanza per la trasmissione dell’impulso nervoso.
Potassio:
È il principale minerale intracellulare, è infatti coinvolto nell’eccitabilità neuromuscolare, partecipando alla contrazione muscolare, e in alcune reazioni enzimatiche come ad esempio il metabolismo del glucosio (glicolisi). La carenza può comportare: debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, modifiche a carico dell’umore e nausea.
Cloro:
Partecipa alla regolazione del bilancio dei fluidi corporei; si trova inoltre nell’acido cloridrico del succo gastrico. È davvero molto raro soffrire di carenza di cloro e può accadere in estremi casi di diarrea e vomito in cui si perdono molti liquidi.
Zolfo:
È un componente di alcuni amminoacidi come quelli che si trovano nella cheratina di capelli ed unghie.
Gli Oligoelementi e microelementi
Ferro:
Il ferro è necessario per la formazione di emoglobina e mioglobina, le proteine che trasportano ossigeno ai tessuti e alle cellule, intervenendo quindi nel metabolismo aerobico e nell’attività degli enzimi coinvolti nei meccanismi particolarmente importanti. La sua carenza si traduce in forme di anemia
Zinco:
Interviene in alcuni complessi ormone-recettore del metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e DNA. Inoltre è necessario per il funzionamento degli ormoni tiroidei, dell’insulina, degli ormoni sessuali e dell’ormone della crescita. E’ essenziale nell’espressione dei geni, nella risposta immunitaria, nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti.
Iodio:
Lo iodio è un componente essenziale degli ormoni tiroidei. Per questo si tratta di un elemento importante per le funzioni che la tiroide regola, come il controllo della temperatura corporea, il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine, il metabolismo basale e lo sviluppo del sistema nervoso centrale e dello scheletro. E’ anche coinvolto a livello del sistema immunitario. La carenza di iodio può portare a ipotiroidismo.
Selenio:
È coinvolto nel metabolismo degli ormoni tiroidei, nella sintesi del DNA, nel funzionamento del sistema immunitario e delle reazioni antiossidanti. La sua carenza può interferire col normale funzionamento dei muscoli, con la produzione dei globuli rossi e causare fragilità di capelli ed unghie.
Poi ci sono altri minerali che anno comunque delle importanti funzioni nel nostro organismo sono: Rame, Fluoro, Cromo, Cobalto, Manganese, Molibdeno, Silicio, Nichel, Cadmio, Vanadio, Boro, ma di cui parleremo magari in un altro articolo.
Quando parliamo di benefici dei multivitaminici dobbiamo fare una distinzione.
Benefici per il sistema immunitario e benefici per lo sport
Molte delle vitamine e alcuni dei minerali di cui abbiamo parlato, svolgono qualche ruolo anche nel sistema immunitario: alcuni inducono la proliferazione dei globuli bianchi, altri sono coinvolti nella difesa contro patogeni. In ogni caso è bene specificare che non siamo in grado di affermare che vitamine o minerali o sostanze estratte da piante, possano potenziare il sistema immunitario, spingendolo a comportarsi diversamente di come sia predisposto. Siamo però in grado di affermare che, se una vitamina è coinvolta nella normale funzione immunitaria, una sua carenza può influenzare negativamente l’attività del sistema immunitario stesso. Piùla nostra alimentazione è sbilanciata, più siamo iperattivi più il fabbisogno giornaliero aumenta. Lo stress, è uno di quei fattori sottopone il sistema immunitario ad un carico notevole; la cattiva alimentazione chiaramente è un altro fattore che ci porterà a dover per forza assumere un buon multivitaminico. Un altro fattore è l’invecchiamento, infatti andando avanti con gli anni alcuni principi attivi diventano maggiormente importanti e la loro necessità sale. È questo il caso di calcio, vitamina D, vitamina B12 nel caso di vegetariani/vegani e zinco.
I principi attivi particolarmente utili che svolgono un ruolo importante nelle funzioni immunitarie sono: la vitamina C, zinco, selenio e magnesio.
Multivitaminici e sport:
Le evidenze scientifiche relative all’utilizzo di supplementi multivitaminici nello sport sono spesso contrastanti. Questo anche perché è difficile poter analizzare grandi gruppi di persone e perché a volte è difficile parametrare i livelli di alcune vitamine e minerali.
Ciò che comunque emerge dalla letteratura scientifica è che i multivitaminici possono agire su: fatica, stress, infiammazione. Tali effetti sono chiaramente variabili in base alla persona, al livello di pratica sportiva, al tipo di sport, all’alimentazione ed altro. Comunque in generale vitamine e minerali possono ridurre la comparsa di fatica, che permetterebbe di allungare i tempi di esercizio. Lo stress che affligge in alcuni casi lo sportivo, che deve sostenere i ritmi di allenamento, di competizione e mantenere comunque la performance, può essere alleviato da alcune delle vitamine e minerali che abbiamo analizzato. Questo perché sembrerebbero migliorare anche le prestazioni cognitive e quindi la concentrazione, valutati anche con test di tipo psicologico.
Essendo alcune vitamine dei potenti antiossidanti naturali, è chiaro che possono ridurre le concentrazioni di marcatori di stress ossidativo e di danno muscolare. Quindi possono trovare impiego sia per limitare i danni muscolari che seguono all’esercizio fisico intenso, che per ottimizzare il recupero che seguirà all’esercizio. Infatti l’esercizio fisico, e quello intenso in particolare, portano alla produzione di molecole infiammatorie come le citochine e l’utilizzo di preparati multivitaminici potrebbero ridurre il danno muscolare da esse indotto.
Nel caso particolare del bodybuilding e fitness, in cui il danno muscolare indotto dall’allenamento è presupposto fondamentale per la crescita muscolare stessa (per l’anabolismo), è sconsigliabile l’assunzione di multivitaminici vicino all’allenamento.
In ogni caso fra tutte le vitamine e i minerali possiamo nominarne alcune che non dovrebbero mai mancare nella dieta di uno sportivo:
- magnesio, potassio e calcio: indispensabili per muscoli, sistema nervoso e per tutte le cellule del nostro corpo; se è vero che il calcio è facilmente reperibile dagli alimenti, è anche vero che soprattutto nei mesi estivi il fabbisogno di potassio e di magnesio aumenta ed è bene valutare di integrarli;
- vitamine B: in particolare la vitamina B12 non deve mancare soprattutto per gli sportivi che seguono uno stile di vita vegetariano/vegano;
- vitamina D: molto importante non solo per le ossa ma anche per i muscoli. Il rischio di ipovitaminosi D aumenta in coloro che vivono alle latitudini più elevate, nelle stagioni invernali quando ci si espone meno al sole, e in base a dove si pratica sport (se al chiuso, la carenza è più probabile). Va certamente valutato prima il livello di vitamina D nel sangue. Anche in questo caso vegetariani e vegani devono fare attenzione perché sono più a rischio di carenza.
In conclusione, essendo i multivitaminici un insieme di principi attivi, la dose da consumare dipende dal quantitativo in cui sono contenuti i singoli minerali e vitamine. Perciò diamo sempre un’occhiata all’etichetta: un buon multivitaminico non deve per forza avere dosi massicce dei principi attivi, è fondamentale l’equilibrio dei vari elementi per non andare incontro a effetti collaterali.
Tieni a mente però che l’ integrazione di un multivitaminico potrebbe avere senso dal momento in cui vengano accertate eventuali carenze tramite analisi specifiche.
Marco Frassinelli.
