Quando si comincia una dieta è molto facile incappare nello stallo.
Stallare significa non veder più il peso muoversi e questo nella maggior parte dei casi è un problema. Esatto, quando si sta facendo una dieta per la definizione il primo indicatore di cui tener di conto è il peso corporeo. Questo deve necessariamente calare, soprattutto quando si stanno facendo dei cut aggressivi.
Se il peso non cala, e si è soggetti sani senza quindi nessuna disfunzione ormonale, il peso deve per forza scendere. Se non succede non si è in cut.
Come dicevo, può capitare di arrivare allo stallo e questo avviene in particolar modo con le diete ipocaloriche per dimagrire di tipo tenue, il modello classico per intenderci.
Quando la dieta per la definizione è prolungata nel tempo si arriverà ad un punto in cui sopraggiunge l’adattamento metabolico. Questo significa che il deficit creato inizialmente non è più in grado di sostenere il dimagrimento. In una dieta ristretta il metabolismo basale tende a calare e quella che una volta era una dieta ipocalorica ora altro non sarà che una nuova normocalorica. La soluzione è aggiungere attività fisica extra (cardio a bassa intensità per esempio) o creare un nuovo deficit con l’alimentazione
– Quando gli sgarri sono troppi. Sembra strano uno sgarro può annullare il deficit e far arrivare lo stallo. Se il deficit settimanale è piccolo questo può essere facilmente recuperato con uno o due pasti abbondanti o ricchi di calorie. Un compleanno ed una cena inaspettata possono rovinare il lavoro di una settimana. Ecco perché il deficit moderato impone molto controllo!
– Non si è in uno stallo vero. Ci sono persone in cui il fenomeno della ricomposizione corporea avviene in maniera molto massiccia. Soprattutto i neofiti o chi si è sempre allenato male, può sperimentare questo fenomeno. Il peso può non calare ma visivamente si può migliorare. Allo stesso modo anche le circonferenze possono modificarsi, per cui è bene non basarsi soltanto sui kg persi, ma anche sui centimetri.
– Stress: quando i livelli di stress diventano veramente alti è possibile entrare in stallo. Questo avviene ancor piu per il gentil sesso. Le donne soffrono molto lo stress ed è per questo che dovrebbero cercare di tenerlo basso. Anche gli uomini però possono subirlo. In particolare il peso può subire forti oscillazioni a causa della ritenzione idrica ma visivamente la composizione corporea tenderà a peggiorare.
Oltre ad aumentare il dispendio calorico con attività fisica extra, una strategia è aumentare il neat. Inoltre tagliare di circa 200 calorie provenienti da carboidrati è grassi fa uscire dallo stallo, oppure si può tornare più alti di calorie, per esempio con una reverse diet oppure con una full break diet (tornare al livello di normocalorica iniziale per 2 settimane) per poi far succedere un nuovo periodo di deficit energetico e far ripartire il dimagrimento.
Rialzare le calorie
Capita spesso che quando si è di fronte allo stallo ci si getti subito al rialzo delle calorie per un tempo mediamente di 2-3 settimane e poi scendere di nuovo. I motivi che spingono a praticare questa scelta sono diversi:
– Riduzione dello stress da dieta
– Ricarica di glicogeno
– Aumento degli ormoni sensibili all’energia (leptina, adiponectina, testosterone, tiroidei)
– Riduzione dell’adattamento metabolico
Sono tutti motivi leciti e giusti. Quello che mi preme dire è che si è soliti abusare di questa strategia. Mi spiego meglio: Quando si è in definizione è del tutto normale soffrire un pò la fame. Anche con alcuni escamotage, come per esempio sfruttare la densità calorica, la fame è sempre dietro l’angolo e pronta a far sentire i suoi morsi. Ora, a nessuno piace soffrire e a nessuno piace soffrire la fame. Però siamo in definizione ed un minimo deve essere accettata insieme ad una buona dose di spirito di sacrificio.
Quello che voglio dire è che non si può pretendere un risultato degno di nota se alla prima forma di stallo si torna in normocalorica per 2-3 settimane. Sopratutto se il deficit è debole (strategia del tutto legittima) significa creare un continuo yo yo che altro non farà che dilatare enormemente i tempi della perdita di grasso. Molto spesso quindi, piuttosto che ritornare in normocalorica sarebbe opportuno aggiungere un ulteriore fonte di deficit (come i punti di cui sopra) e solo dopo pensare a risalire per poi riscendere. A ciò si aggiunge il fatto che si deve essere anche realisti: quando adattamento metabolico, abbassamento della leptina, testosterone ci possono mai essere con 1 mese di dieta?
Veramente poco, sicuramente non da giustificare una corsa ai ripari cosi marcata. Morale della favola, risalire va benissimo, però dovrebbe essere l’ultima arma quando le energie son veramente basse e la performance è in discesa libera: questi sono i veri indicatori da tenere sempre bene a mente. Altrimenti è molto più conveniente continuare il proprio deficit.
Le strade sono molte, ma una cosa è certa. Se c’è uno stallo c’è qualcosa da modificare e non per ultimo anche stravolgere completamente l’allenamento può far uscire dal plateu!
Articolo a cura di..
Marco Frassinelli.
