Gli integratori per la massa muscolare sono integratori alimentari che contengono nutrienti utili ad aumentare e mantenere il volume dei muscoli.
Gli integratori per la massa muscolare sono ideali per chi pratica sport regolarmente e vuole ottenere il massimo dai suoi allenamenti. Tuttavia, prima di analizzare con attenzione quali integratori possono rivelarsi utili a cui ricerca l’ ipertrofia muscolare, è bene sottolineare i principi base da rispettare al di fuori dell’integrazione per aumentare la massa muscolare.
I requisiti fondamentali per favorire la crescita della massa muscolare (ipertrofia muscolare) sono:
- Allenarsi in modo costante, con metodo e aumentando progressivamente il carico di “lavoro”;
- Incrementare l’apporto calorico (quindi mangiare di più), attenendosi a una dieta sana;
- Dare al corpo il tempo di recuperare tra un allenamento e l’altro, riposare 7-8 ore durante la notte e organizzare periodicamente una settimana di allenamenti di scarico (in cui il carico di “lavoro” è minore rispetto al solito).
In assenza di questi requisiti, gli integratori per la massa muscolare hanno un’efficacia minore.
È doveroso segnalare che gli integratori per la massa muscolare non devono sostituirsi a una dieta equilibrata, ma aggiungersi a quest’ultima; in altre parole, il ricorso agli integratori per la massa muscolare deve avvenire sempre nell’ambito di un regime dietetico adeguato alle esigenze dell’organismo umano.
È altresì importante far notare che gli integratori per la massa muscolari, specie quando sono intesi come preparati per aumentare il volume dei muscoli, sono indicati a chi conduce uno stile di vita particolarmente attivo.
Gli integratori per la massa muscolare esistono in varie formulazioni; possono infatti presentarsi sottoforma di polveri (in contenitori con apposito misurino), barrette, compresse o capsule.
Le modalità d’uso degli integratori per la massa muscolare sono riportate sulla confezione che contiene i preparati in questione; pertanto, il consumatore ha modo di conoscerle leggendo le apposite indicazioni.
Nell’utilizzare gli integratori per la massa muscolare, è buona norma attenersi alle modalità d’uso riportate sulla confezione, così da evitare eventuali effetti indesiderati.
Ora veniamo agli integratori utili nel bodybuilding con lo scopo di aumentare la massa muscolare. I più utilizzati sono:
- Creatina.
- Mass Gainer.
- Acidi Grassi Essenziali.
- Proteine in polvere.
- Bcaa.
Creatina
La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nell’organismo umano, il cui ruolo biologico principale è fornire energia ai muscoli sottoforma di ATP.
Nel corpo umano, la creatina risulta da un processo di sintesi che ha sede nel fegato e mette insieme gli amminoacidi arginina, metionina e glicina.
La creatina intesa come integratore per la massa muscolare suscita qualche perplessità, in quanto la sua efficacia non trova un sostegno unanime negli studi scientifici condotti a riguardo.
A ogni modo, secondo gli studi pro-creatina (cioè quelli che sostengono l’efficacia della creatina come integratore per la massa muscolare), questo derivato amminoacidico accrescerebbe i muscoli, perché:
- Migliorerebbe l’idratazione (quindi anche lo stato di salute) delle cellule muscolari,provandone il rifonfiamento. Questa conseguenza è un dato oggettivo, confermato da tutti gli studi scientifici condotti sulla creatina; tuttavia, è motivo di perplessità perché la miglior idratazione cellulare non comporta la crescita della massa muscolare, ma soltanto un maggiore rigonfiamento di questa per presenza di acqua all’interno delle cellule;
- Favorirebbe l’espressione di un gene, chiamato MRF4, il quale è associato alla crescita e al rafforzamento dei muscoli;
- Inibirebbe l’espressione di un gene, denominato miostatina, il quale è noto per essere un limitatore della crescita muscolare negli esseri viventi;
- Migliorerebbe la capacità contrattile dei muscoli e ridurrebbe il senso di fatica, garantendo allenamenti più efficaci.
Mass Gainers
Conosciuti anche come weight gainers, i mass gainers sono integratori per la massa muscolare contenenti tantissimi ingredienti importanti, tra cui: carboidrati (maltodestrine, destrosio e fruttosio), proteine (generalmente proteine del latte ad alto valore biologico), amminoacidi essenziali a catena ramificata (isoleucina, leucina e valina), creatina, vitamine di vario tipo e minerali appartenenti alla categoria dei macroelementi e a quella dei microelementi.
Solitamente in polvere, i mass gainers sono integratori per la massa muscolare ad alto apporto di calorie; del resto, sono studiati per garantire quel surplus calorico che costituisce uno dei requisiti fondamentali, per la crescita e il mantenimento dei muscoli.
I mass gainers sono indicati soprattutto a chi pratica sport regolarmente.
Acidi Grassi Essenziali
L’utilizzo come integratori per la massa muscolare degli acidi grassi essenziali – in particolari quelli della serie omega-3 – è frutto di una serie di studi scientifici secondo cui:
- Gli acidi grassi essenziali, se combinati al consumo di amminoacidi, favorirebbero la velocità di sintesi delle proteine dei muscoli (proteine che sono fondamentali per la crescita e il mantenimento dei muscoli stessi);
- Gli acidi grassi essenziali migliorerebbero la conduzione del segnale nervoso che raggiunge i muscoli, pertanto il richiamo all’attività di quest’ultimi sarebbe più efficiente e performante in ottica dell’allenamento sportivo;
- Gli acidi grassi essenziali migliorerebbero la rigenerazione muscolare in risposta all’esercizio fisico, agendo sulle cosiddette cellule satelliti.
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono, probabilmente, gli integratori per la massa muscolare più conosciuti e utilizzati; esse sono proteine ad alto valore biologico, in quanto derivano da alimenti quali per esempio il latte (il quale è, in assoluto, la principale fonte di proteine in polvere).
Le proteine in polvere agiscono da integratore per la massa muscolare, perché stimolano i processi anabolici a livello dei muscoli (in altre parole, favoriscono, la sintesi e la crescita di nuove cellule muscolari).
Le proteine in polvere espletano al meglio le loro funzioni, se assunte dopo un allenamento, in quanto è in questo momento che i muscoli hanno più bisogno di amminoacidi per recuperare e rinforzarsi.
Le proteine in polvere possono trovare impiego non solo tra gli sportivi, ma anche presso chi non introita, tramite la dieta, un’adeguata quantità di proteine dall’alto valore biologico.
Le proteine in polvere agiscono sul tessuto muscolare esattamente come le proteine presenti in cibi come il latte, le uova, la carne rossa magra, la carne bianca e il pesce.
BCAA
BCAA è l’acronimo inglese che indica i 3 amminoacidi essenziali ramificati, conosciuti come L-leucina, L-isoleucina e L-valina.
I BCAA trovano largo impiego in ambito sportivo come integratori per la massa muscolare, perché hanno una spiccata tendenza a raggiungere i muscoli e, una volta qui, a favorire quei processi fondamentali per la rigenerazione e l’accrescimento del tessuto muscolare (anabolismo muscolare).
I BCAA sono indicati anche a chi, tramite la dieta, non assume una quantità adeguata di proteine ad alto valore biologico; inoltre, sono preparati utili alla gestione di alcune malattie del fegato, dell’encefalopatia epatica e della broncopneumopatia cronica ostruttiva.
Nell’articolo di oggi abbiamo descritto quali sono gli integratori più utilizzati da chi vuole aumentare la massa muscolare. E’ bene però ricordare nuovamente che l’ utilizzo di questi integratori troverà poca efficacia se non venissero rispettati i principi base dell’allenamento e alimentazione.
Articolo a cura di:
Marco Frassinelli.
