Può sembrare un gioco di parole ma non è affatto cosi.
E’ ora di sfatare un mito: “sono i grassi a renderti grasso”.
Non c’è niente di più falso e negli ultimi tempi sempre più studiosi stanno giungendo alla stessa conclusione: i grassi non sono nostri nemici. Anzi, possono salvarci la vita.
Infatti, la ricerca suggerisce che mangiare grassi saturi sani favorisce la perdita di peso.
Quando si mangiano grassi sani in un pasto (ad esempio olio di cocco, burro biologico, ghi o burro di capra biologico), questo rallenta l’assorbimento del cibo e si resiste più a lungo senza provare fame.
I grassi danno molta soddisfazione, soprattutto se abbinati a una dieta con pochi carboidrati. E’ difficile mangiare troppo se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine.
Inoltre, mangiando molti grassi e pochi carboidrati, il corpo è costretto a bruciare i grassi per produrre energia. Se invece mangi molti grassi assieme a grandi quantità di carboidrati, il corpo brucia i carboidrati (e i grassi si accumulano).
Ecco altri benefici dei cibi naturali ricchi di grassi:
· Proteggono la salute dei tessuti e degli organi interni e li mantengono al loro posto tonici ed elastici (cioè evitano che cedano, creando prolasso o per esempio emorroidi, problema tipico di molti vegetariani non in salute e troppo salutisti)
· Servono per una corretta assimilazione delle vitamine liposolubili: A, D, E e K
Sfortunatamente, molte persone continuano a temere (e spesso a evitare come la peste) qualunque tipo di grasso, anche quelli fondamentali per la salute…
I DIVERSI TIPI DI GRASSI
I grassi si dividono in 3 grandi categorie, a seconda del numero di legami di carbonio che contengono. Gli acidi grassi polinsaturi contengono svariati doppi legami di carbonio, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame, quelli saturi non ne hanno affatto.
Gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6 sono detti “essenziali” perché, a differenza delle altre due categorie di grassi, non possono essere ricavati a partire dal glucosio. Devono perciò essere necessariamente introdotti con la dieta.
Gli acidi grassi Omega 3 si possono introdurre mangiando vegetali a foglia verde e alghe, gli acidi grassi Omega 6 si possono introdurre mangiando i semi. Dato che i semi rendono molto più olio rispetto alle foglie e si possono coltivare spendendo meno, i produttori di cibo per la grande distribuzione preferiscono produrre oli di semi come olio di semi di soia, di mais, di arachidi, e così via…
Dal momento che la nostra dieta è sempre più orientata verso il consumo di prodotti industriali, abbiamo di conseguenza più che triplicato l’apporto di Omega 6 nel corso degli anni.
I GRASSI CHE POSSONO NUOCERE ALLA SALUTE
Oli di semi raffinati e margarine
Sempre più persone sostituiscono i grassi di origine animale come il burro con oli di semi raffinati e margarine.
La dietetica tradizionale li identifica come prodotti light e salutari, ma la realtà è un’altra: il consumo di margarine e grassi vegetali idrogenati è molto rischioso!
Infatti questi grassi:
- provocano pressione alta
- innalzano i livelli di colesterolo
- aumentano i rischi di infarto, tumore e altre malattie degenerative
Per questo motivo vanno assolutamente eliminati dalla nostra dieta.
ACIDI GRASSI OMEGA 3 E OMEGA 6 IN ECCESSO
Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 (contenuti soprattutto negli oli di semi) se consumati in eccesso possono essere dannosi. Il loro problema principale sono i doppi legami di carbonio, che facilmente reagiscono con l’ossigeno.
Se la quantità va oltre i livelli ottimali, il corpo ossida i grassi omega 6 prima degli altri grassi. Questo è uno sforzo che fa per sopperire all’eccesso.
In quasi tutte le diete moderne, i grassi omega 6 sono quindi ossidati, visto che ne assumiamo più degli altri grassi. E questa ossidazione causa diversi problemi, come:
- danni al fegato, soprattutto se sono mangiati in unione con fruttosio o alcool
- innalzamento dei livelli di LDL (colesterolo cattivo)
- allergie e asma (nel caso di eccessivo consumo di Omega 6)
- invecchiamento precoce e accorciamento della vita (nel caso di eccessivo consumo di Omega 3)
La tossicità degli omega 3 diventa più alta se i grassi diventano rancidi. In genere i pesci vengono refrigerati o congelati immediatamente dopo essere stati catturati e i loro oli omega 3 restano freschi.
Le capsule di olio di pesce, invece, sono di solito conservate a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo. L’olio di pesce in capsule quindi inevitabilmente diventa rancido e i grassi omega 3 sono facilmente ossidati.
I GRASSI CHE DEVI INTRODURRE: SATURI E MONOINSATURI.
I grassi saturi e monoinsaturi sono sicuri da consumare, anche in grandi quantità.
Nelle diete per perdere peso e con poche calorie, questi sono i primi macronutrienti ad essere eliminati. Ma questo è un grave errore.
Il corpo tollera molto bene i grassi saturi e se ne possono consumare anche in grandi quantità, infatti:
- Sono i grassi strutturali del corpo umano e producono dal 75 all’80% degli acidi grassi nella maggior parte delle cellule.
- Sono le fonti di energia primarie per la maggior parte del corpo e sono una forma di energia più salutare rispetto al glucosio.
Inoltre non hanno tossicità conosciuta, anche ad alte dosi, a meno che un disturbo metabolico o un’alta presenza di insulina non impedisca ai grassi di essere utilizzati o conservati nelle forme di trigliceridi e fosfolipidi.
Un altro fattore che avvalora la sicurezza dei grassi saturi e monoinsaturi è la facilità del corpo di conservarli nelle riserve.
Come elementi strutturali delle cellule, questi acidi grassi costituiscono quasi la metà della massa magra del corpo. Le principali riserve sono il muscolo scheletrico e il tessuto adiposo.
I grassi saturi e monoinsaturi, non i carboidrati, sono esattamente ciò che il nostro corpo vuole usare per ricavare energia. Se il glucosio fosse la migliore risorsa di energia, il nostro corpo avrebbe dei modi per conservarlo in grandi quantità.
Ma il corpo conserva i grassi, e questo dovrebbe farci pensare…
BENEFICI DEL CONSUMO DI GRASSI SATURI E MONOINSATURI
Miglioramento del profilo lipidico
Il consumo di grassi saturi migliora il profilo lipidico in due modi:
- aumenta i livelli di colesterolo HDL (comunemente conosciuto come colesterolo buono)
- rende le particelle di LDL (comunemente conosciuto come colesterolo cattivo) più larghe ed elastiche proteggendole dalla glicazione e dall’ossidazione
Come risultato del miglioramento della dimensione delle particelle di LDL, i grassi saturi riducono i livelli di LDL ossidato.
Aumento della massa muscolare
Molte persone credono che l’eccesso di calorie sia conservato nei tessuti adiposi e che l’obesità sia il risultato della conservazione delle calorie in estate in preparazione al freddo inverno. Ma non è questa la verità!
Negli umani, in cui manca una tendenza stagionale a conservare i grassi e che hanno un grande bisogno di glucosio, il muscolo è l’organo di maggiore deposito dell’energia in estate.
Il muscolo, quanto a calorie, è costituito per la maggior parte da grasso e per poco della metà da proteine.
Minori rischi di malattie cardiache e ictus
Negli Stati Uniti il Framingham Study ha evidenziato che più grassi saturi e monoinsaturi si mangiavano e minori erano le probabilità di avere un ictus. Un altro studio ha mostrato che un alto consumo di grassi saturi è collegato a un più basso rischio di malattie cardiache e ad una migliore pulizia delle arterie.
COME ASSUMERE LA GIUSTA QUANTITÀ DI GRASSI BUONI OGNI GIORNO
Il modo migliore per assumere il giusto quantitativo di grassi di buona qualità e acidi grassi essenziali nella nostra dieta è usare come grassi principali l’olio extravergine d’oliva, il ghi, l’olio di cocco, il burro biologico da animali al pascolo e il burro di capra biologico.
Questi grassi vanno consumati crudi e accompagnati a una delle pietanze del pranzo o mescolati ai frullati da preparare al mattino, di cui trovi le ricette sul ricettario di base di Energy Training.
In particolare:
L’olio extravergine d’oliva è costituito prevalentemente da acidi grassi monoinsaturi (che favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL presente nel sangue, causa di infarti e di ostruzioni vascolari, con colesterolo HDL), con la presenza in giusta quantità di acido grasso linoleico, polifenoli, vitamina E e beta carotene.
Procurati olio biologico e ottenuto da olive premute a freddo e usalo per condire a crudo, per saltare a bassa temperatura e per cuocere in forno.
L’olio di cocco contiene vitamine e ferro. Fa molto bene ai capelli e alla pelle, favorisce l’immunità e migliora il metabolismo. Puoi usarlo nella cottura dei cereali e nelle preparazioni dolci.
Il ghi è un burro chiarificato (sottoposto a una lenta cottura attraverso cui sono state eliminate tutte le sostanze più indigeste). Nutre in profondità, reidrata il corpo e contrasta l’eccesso di calore.
E’ ottimo a fine cottura per condire i cereali in chicchi e può essere consumato sia crudo che cotto.
Un’altra preziosa fonte di grassi buoni è il tuorlo dell’uovo crudo. E’ uno degli alimenti più ricchi di enzimi esistenti al mondo, viene immediatamente assimilato senza lasciare tossine e senza interferire con il metabolismo dei grassi e del colesterolo.
Quando lo cuoci, invece, il tuorlo diventa estremamente pesante ed è causa di ipercolesterolemia. Non devi mai cuocerlo, così potrai disporre delle proteine in esso contenute senza disperderle e senza danneggiarti.
Assicurati sempre che le uova siano freschissime, di provenienza biologica, di galline allevate a terra e all’aperto. Puoi consumarlo a colazione preparando un frullato con frutta e superfoods. Oppure puoi consumarlo salato cuocendo l’albume e versandoci sopra il tuorlo a fine cottura.
Altre fonti di grassi buoni sono salmone selvaggio, crostacei, e carni di bovino e agnello.
Per quanto riguarda gli oli di semi, ricchi di acidi grassi essenziali, puoi consumare ogni tanto piccole quantità di olio biologico ed estratto a freddo di zucca, canapa o lino, ma solo se non hai colesterolo alto o sindromi allergica o infiammatorie.
Elimina invece gli oli vegetali come soia e mais e tutti i prodotti che li contengono (tieni presente che questi oli sono contenuti anche nella maggior parte dei prodotti biologici da forno, fette biscottate, biscotti e altri prodotti confezionati).
Compila il questionario per scoprire la tua costituzione e capire qual è la quantità di grassi saturi sani adatta a te da introdurre per mantenere il peso e vivere in salute.
Comincia subito a usare grassi e oli di buona qualità nella tua dieta. Non temerli, perché sono i tuoi più grandi alleati!
Marco Frassinelli.
