La leg press o pressa per le gambe è una macchina isotonica concepita per l’allenamento degli arti inferiori; più precisamente, per eseguire delle spinte o distensioni.
Si tratta di un esercizio multiarticolare – in quanto coinvolge sia l’ articolazione di anca e femore (coxo-femorale) che quella del ginocchio (femoro-tibiale+ patello-femorale) – finalizzato al potenziamento di cosce e glutei.
Attrezzo tra i più noti e diffusi, la leg press può inoltre presentarsi orizzontale o inclinata a 45° (leggermente diverse sul funzionamento e sull’impatto allenante).
La pressa per le gambe costituisce un esercizio (prevalentemente) complementare per i sollevatori di pesi e in tutti gli sport che richiedono una preparazione generale di forza degli arti inferiori.
Nel bodybuilding e fitness invece, soprattutto chi non ha la possibilità per ragioni anatomo-funzionali di eseguire squat e stacco da terra, la leg press viene considerata alla stregua di un esercizio “fondamentale”.
Come anticipato, la leg press può essere di due tipologie:
- Orizzontale: con un meccanismo di funzionamento più complesso;
- Inclinata a 45°: con un meccanismo di funzionamento più semplice.
Entrambe richiedono una postura seduta, con schiena appoggiata. I piedi vanno posizionati su una pedana, che riceverà la “spinta”.
La parte “che si muove” è diversa tra le due tipologie, perché differente è la struttura delle macchine.
- Nella pressa a 45° è la pedana a muoversi, direttamente caricabile mediante l’ausilio di sovraccarichi – classici dischi di ghisa;
- Nella pressa orizzontale invece, a muoversi è la seduta (grazie ad un sistema di guide o binari) rispettivamente collegata (da cavi o catene) ad una zavorra costituita da piastre (regolabile con un perno). Molte hanno un funzionamento “idraulico” (oleopneumatico), che permette il “pre-caricamento” grazie ad una leva e lo “scaricamento” grazie ad una valvola – “è più difficile a dirsi che a farsi”.
Che differenza c’è tra la leg press orizzontale e quella inclinata a 45°?
In linea generale:
- la leg press orrizontale ha un maggior carico sull’articolazione del ginocchio e un maggior coinvolgimento dei quadricipiti.
- la pressa per le gambe inclinata a 45° prevede una maggior estensione d’anca e un maggior coinvolgimento dei glutei e dei flessori della gamba.
Entrambe stimolano anche i flessori della gamba, adduttori e abduttori. A seconda del tipo, del movimento e del momento della spinta, essi hanno prevalentemente funzione di stabilizzazione o impattano direttamente sulla distensione.
Alzando l’appoggio dei piedi sulla pedana, aumentando la divaricazione, ruotando all’esterno le punte dei piedi e spingendo sui talloni, si aumenta l’enfasi sui glutei, sui flessori della gamba e sugli adduttori; viceversa, si migliora il focus sui quadricipiti.
Gli errori più comuni nell’esecuzione della leg press sono:
- Partire con un appoggio non simmetrico;
- Partire con un appoggio non adeguato, o dal punto di vista dell’obbiettivo dell’allenamento, o su piano funzionale – snaturamento posturale;
- Giungere a una raccolta eccessiva delle cosce, che può determinare un carico eccessivo sul tratto lombare – e, nella migliore delle ipotesi, conseguente dolore alla schiena.
- Giungere a un’iperestensione del ginocchio, che può determinare un carico eccessivo sulle strutture di stabilizzazione – e, nella peggiore delle ipotesi, rottura delle stesse;
- Eseguire accelerazioni e decelerazioni eccessive;
- “Cheattare” spingendo sulle ginocchia con le braccia.
