Nello sport e nell’ attività fisica in genere, l’ alimentazione svolge un ruolo fondamentale; prima di cimentarsi in una sessione di allenamento ad esempio in palestra, è necessario che l’organismo sia messo in condizioni di:
- Sopportare al meglio lo stimolo allenante più intenso possibile
- Recuperare in fretta tra una serie e l’altra
- Protrarre la performance per il tempo necessario
- Mantenere la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale
- Non raggiungere mai livelli di depauperamento energetico ed idro-salino tali da richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l’ altra.
L’ alimentazione prima dell’allenamento in palestra ha quindi la funzione di creare tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata; inoltre, al contrario di quanto si possa pensare, è anche implicata (seppur NON direttamente) nel potenziale di recupero post-allenamento. In parole povere, l’alimentazione è una componente essenziale che incide pesantemente sull’efficacia dello stimolo allenante.
Per facilitare la comprensione di “cosa e quanto” mangiare prima dell’allenamento suddivideremo i principi nutritivi dell’alimentazione in due categorie:
- nutrienti da garantire attraverso l’alimentazione giornaliera
- nutrienti da garantire attraverso l’alimentazione prima dell’allenamento in palestra.
L’alimentazione prima dell’allenamento in palestra deve essere fondamentalmente energetica perché, come già illustrato, le molecole utili al mantenimento omeostatico ed al recupero fisico post-esercizio vengono distribuite più o meno equamente nell’arco della giornata (salvo necessità di altro genere come il calo ponderale); lo stesso non si può dire per gli atleti di fondo e mezzofondo, i quali necessiterebbero un pasto post-esercizio differente (molto più energetico) di quello consigliato dopo l’ allenamento con i pesi (contenente una maggiore razione proteica). Partendo dal presupposto che quando si lavora con delle persone e non con dei numeri, tutte le raccomandazioni subordinano alla tollerabilitàindividuale, in linea di massima è possibile definire che:
il pasto prima dell’allenamento in palestra deve possedere caratteristiche di:
- Elevata digeribilità
- Elevata densità energetica (mai inferiore alle 250-300kcal)
- Prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti (e non integratori come le maltodestrine o il vitargo) caratterizzati da un medio o meglio basso indice glicemico,
Inoltre, dovrebbe essere consumato ad una distanza temporale dall’allenamento che ne consenta sia la digestione che (eventualmente) la parziale metabolizzazione; entriamo più nel dettaglio.
Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto miele, cereali e derivati (frumento, orzo, segale, farro e miglio, quindi pasta, pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell’avocado o del cocco) e qualche ortaggio. La scelta tra l’uno o l’altro alimento dipende da: presenza di altri ingredienti (olio da condimento, tonno, salumi, formaggi ecc.), porzioni alimentari e fibra contenuta. La presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l’indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo; pertanto, un pasto misto non può essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione.
In merito alla fibra alimentare essa può essere utilizzata (ad esempio inserendo ortaggi in un panino) per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e prolungarne i tempi di assorbimento nell’eventualità che non si disponga di cibi a medio o basso indice glicemico ; è comunque opportuno ricordare che: esagerando con l’apporto di fibra alimentare si potrebbero dilatare eccessivamente i tempi di attesa prima della sessione.
In breve, l’alimentazione prima dell’allenamento in palestra deve innanzitutto garantire un sostegno energetico per:
- Risparmiare il glicogeno di riserva.
- Mantenere buoni livelli glicemici fino all’inizio della seduta.
Ne deriva che la scelta alimentare deve prediligere soprattutto i cibi a buona densità energetica ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato di concentrazione mentale all’inizio dell’allenamento. E’ possibile consumare alcuni frutti( mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso basmati o a pasta integrale o ad un panino con peperoni grigliati o ad un altro frutto ad alto indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele/marmellata NON zuccherata ecc. L’associazione di un frutto poco calorico, ma contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico più elevato, consente di bilanciare l’assorbimento dei glucidi e di mantenere la glicemia abbastanza costante nel tempo (fino a 2:00h circa); lo stesso vale per alcuni ortaggi (carote, patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.
In alternativa, per le persone meno suscettibili, è possibile mangiare fino a 30′ prima dell’allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sarà indispensabile fare uso di carboidrati semplici (miele, banana, marmellata dolce, ecc.) o semicomplessi (pane magro BEN COTTO) ad elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di assorbimento senza preoccuparsi del picco insulinico che verrà moderato automaticamente dall’innalzamento delle catecolamine durante l’allenamento.
