La prima cosa che dobbiamo comprendere per sapere come rassodare i glutei è che questo muscolo ha uno dei ventri muscolari più importanti e forti del nostro corpo. Possiamo allenarlo in tanti modi ma senza carico, lo stimolo allenante sarà sempre scarso. Un sedere perfetto richiede così alti carichi, pena sentire tanto bruciore quando ci alleniamo, ma vedere pochi effetti sul sedere. Volete fare tanti esercizi a quattro zampe alzando la coscia, perchè non volte fare massa ma tonificare?
Bene continuate a farlo, sentirete bruciare molto la parte bassa del sedere, ma l’effetto sarà molto modesto. Il gluteo è un muscolo forte, qui si affaticano i muscoli ischiocrurali, i quali anche loro estendono l’anca come il gluteo.
Purtroppo non siamo tutti fatti per avere glutei sodi. Anzi chi lavora seduta tutto il giorno facilmente si ritroverà con un culo piatto. Questo perché c’è una relazione tra curva lombare e glutei. Se appiattiamo la schiena piatta e retrovertiamo, il sedere sparisce. Al contrario se aumentiamo la curva lombare e antivertiamo il bacino, il sedere va in fuori. Quali sono gli esercizi per un sedere perfetto? Quelli posturali che vi ridanno la giusta curva lombare.
Veniamo finalmente alla parte pratica degli esercizi per il nostro fondoschiena. Abbiamo capito che sono tutti quelli che ci permettono di utilizzare un determinato carico, come gli affondi, lo squat, l’hip thrust, la salita su un grandino (alto) e gli stacchi.
Questi sono esercizi ottimali che con carichi alti daranno lo stimolo necessario per migliorare un muscolo come il grande gluteo.
In definitiva i glutei sono un muscolo forte e grande, che richiede una frequenza dall’allenamento di 2-3 volte a settimana per essere sviluppato al meglio.
Potete trovare degli esercizi per i glutei da fare a casa, ma senza carico non saranno mai ottimali.
Concentratevi sull’eseguire la maggior parte delle ripetizioni tra le 6-12, inserendo serie più lattacide solo nell’esercizio finale.
Durante la programmazione potete usare anche esercizi a tempo: 10′ di affondi. Funzionano anche quelli ma dovete avere una base su cui lavorare in modo lattacido. Quindi concentratevi sul prendere forza sui glutei, poi aumenterete gli stimoli allenanti.
