Fare colazione prima del workout? Se ti alleni di mattina, spesso non ne hai il tempo. Ti spieghiamo perché è importante fare colazione e che cosa dovresti mangiare.
Mentre gli altri ancora dormono, tu ti prepari al tuo allenamento che inizia tra un’ora. Di solito in questi casi non hai tempo di fare una colazione abbondante prima dell’allenamento, a meno che tu ti sia alzato alle 4, e invece sarebbe importante e da ciò che mangi dipende la buona riuscita dell’allenamento.
Il principio secondo il quale si dovrebbe sempre mangiare qualcosa dopo aver fatto sport è ben noto. Per quanto riguarda la colazione prima dell’allenamento, invece, non c’è una regola applicabile sempre. Le nostre vite, gli allenamenti, gli obiettivi, le abitudini sono diversi e allo stesso modo lo sono anche i nostri corpi. Per questo motivo non esiste una colazione che va bene per tutti. Esiste, però, qualche regola di base.
La più importante è: mangiare qualcosa prima dell’allenamento è sempre una buona idea. Qui ti riporto i relativi benefici:
1. Ti dà energia
Durante la notte il corpo si riposa dalle fatiche della giornata trascorsa e dell’allenamento fatto, i depositi di carboidrati vengono svuotati e la sintesi delle proteine è al massimo. Questo significa che di mattina l’energia a tua disposizione per l’allenamento è scarsa. Facendo colazione ricarichi i depositi e fai il pieno di energia da usare in allenamento. Questo avrà risvolti positivi sulla tua forza e sulla tua coordinazione.
2. Protegge la muscolatura
Per le performance sportive, il tuo corpo utilizza diverse fonti energetiche. La prima sono sempre i carboidrati, o meglio il glicogeno che il corpo ricava dai carboidrati che ingerisci e immagazzina nei muscoli. Anche grassi e proteine vengono utilizzati come fonte energetica: se non c’è abbastanza glicogeno a disposizione, il corpo attinge alle proteine presenti nei muscoli per produrre energia.
3. Aiuta lo sviluppo muscolare
Soprattutto se ti alleni per aumentare la massa muscolare è importante fare colazione prima dell’allenamento. Durante una sessione intensiva con i pesi, i tuoi muscoli entrano in uno stato catabolico, cioè di decostruzione muscolare. Gli aminoacidi sono le componenti principali delle proteine e quindi dei tuoi muscoli. Se già prima dell’allenamento ti assicuri un apporto sufficiente di aminoacidi, poni le basi per uno sviluppo muscolare efficace. Inoltre, dopo ogni pasto viene prodotta insulina, un ormone anabolico che favorisce lo sviluppo muscolare.
L’unico vero inconveniente del fare colazione prima di allenarsi è l’orario. Per non ritrovarsi in palestra con lo stomaco pieno e appesantito, dovrebbero passare alcune ore tra la colazione e l’allenamento. L’allenamento a stomaco pieno può, infatti, causare fitte ai fianchi e riduce l’energia che hai a disposizione per l’allenamento perché il corpo la impiega nel processo digestivo. Inoltre, proverai un senso di pesantezza generale.
Il momento ideale per la colazione pre-workout è diverso per ognuno di noi. In linea generale 3 ore prima è un buon valore indicativo ma di mattina può risultare difficile a meno che tu non voglia alzarti alle 4. Per fare la giusta colazione prima dell’allenamento, quindi, dovresti organizzarti e prepararla in anticipo.
Indispensabile prima dell’allenamento è bere a sufficienza: mezzo litro appena sveglio e un paio di sorsi poco prima di iniziare il workout. Anche le porzioni sono importanti. Fino a 3-4 ore prima dell’allenamento puoi fare una colazione abbondante, ma più l’intervallo è breve, più la qantità di cibo dovrebbe essere ridotta. Devono passare almeno 20 – 30 minuti tra l’attività sportiva e l’ultimo snack.
La decisione su che cosa mangiare dipende da quanto tempo passa tra la colazione e l’allenamento. In linea generale, l’ideale è fare un pasto che contenga 10-20 g di proteine e sia povero di grassi.
La differenza principale risiede nel tipo di carboidrati. Se ci sono 2-3 ore di intervallo tra la prima colazione e l’allenamento, ci si dovrebbe affidare ai carboidrati complessi (a catena lunga) che forniscono energia al tuo corpo per un lungo periodo di tempo.
Quando l’intervallo tra la prima colazione e l’allenamento è più breve, sono particolarmente adatti i carboidrati semplici (a catena corta) che forniscono al corpo energia molto rapidamente. Si trovano per esempio nella frutta fresca e nella frutta secca.
Riassumendo in breve:
• Una buona colazione prima dell’allenamento supporta le tue prestazioni.
• Mangia alimenti poveri di grassi, ricchi di proteine e punta sui carboidrati.
• La colazione giusta prima dell’allenamento varia da persona a persona.
Marco Frassinelli.
