I carboidrati sono la prima fonte di energia che utilizza il corpo e comprendono sia gli zuccheri semplici che i carboidrati complessi. Il nostro organismo può utilizzare i carboidrati in maniera istantanea se ha bisogno di energia, oppure può convertirli in glicogeno, per immagazzinarli al bisogno. I carboidrati in eccesso possono anche essere convertiti in grassi.
Quando utilizzati in modo appropriato, i carboidrati presentano notevoli vantaggi. Innanzitutto sono la fonte primaria di energia per il metabolismo: mentre il corpo è in grado di ottenere tutta l’energia di cui ha bisogno da grassi e proteine, i carboidrati risultano utili per creare delle riserve energetiche da cui attingere nei momenti di bisogno. L’organismo immagazzina i carboidrati sottoforma di glicogeno tra il fegato e il tessuto muscolare. Quando si necessita energia supplementare, la scorta di glicogeno viene convertita in glucosio ed utilizzata come fonte energetica.
Se le riserve di glicogeno sono piene, i carboidrati vengono convertiti in grassi. Un processo che, se reiterato, provoca l’aumento di peso corporeo. Un consumo regolare comporta invece una serie di benefici, migliori performance fisiche e riposo ottimale.
Una delle diatribe frequenti, specie nel mondo del fitness, riguarda la fonte di assunzione dei carboidrati: meglio dal cibo o dagli integratori? La risposta è entrambi: sia gli integratori e che il cibo presentano dei vantaggi tali da renderli alternativamente preferibili in determinate occasioni.
Gli integratori sono più veloci da digerire rispetto alla maggior parte degli alimenti e quindi provocano un picco di insulina maggiore. I cibi integrali sono più lenti da digerire e favoriscono un ritardo della fame, oltre a fornire diversi benefici per la salute.
Per gli allenamenti, è consigliato assumere integratori di carboidrati ad alto indice glicemico, come il destrosio, le maltodestrine e il glucosio appena prima, durante e appena dopo l’attività fisica. Durante il giorno, invece, è meglio consumare carboidrati provenienti da alimenti integrali, da frutta e da verdure.
Il destrosio e le maltodestrine rappresentano la fonte migliore di carboidrati da assumere prima, durante e dopo gli allenamenti. Per capire la soluzione più adatta alle proprie esigenza, bisogna considerare che sia il destrosio che le maltodestrine sono rapidi da digerire e posseggono un alto indice glicemico, causando un rapido innalzamento dell’insulina.
Il destrosio è essenzialmente puro glucosio e non richiede praticamente una digestione; le maltodestrine, invece, sono dei polisaccaridi, quindi vengono digerite rapidamente come il destrosio ma non sono zuccheri puri. Inoltre il destrosio è molto dolce, mentre la maltodestrine sono quasi insapore.
Gli integratori di destrosio sono quindi la scelta più idonea dal pre al post workout; le maltodestrine sono invece consigliate a chi è intollerante agli zuccheri o a chi non gradisce un sapore troppo dolce.
Infine c’è il mais glutinoso, un integratore di carboidrati relativamente nuovo nello scenario alimentare, almeno in Italia. Si tratta di una fonte di carboidrati complessi ad elevata capacità di assorbimento, rivelandosi così adatto a chi è intollerante, o particolarmente sensibile, agli zuccheri.
In conclusione, per allenamenti svolti ad alta intensità è consigliato un buon mix di carboidrati in polvere nel post workout per un migliore assorbimento rispetto al cibo solido. La quantità di carboidrati varia a seconda della persona, del peso corporeo e dell’obiettivo. In media si possono consumare 0,5 grammi di carboidrati per kg di peso in un periodo di dimagrimento o definizione. In periodo di massa si può arrivare fino a 1/1,5 gr di carboidrati/kg.
Articolo a cura di
Marco Frassinelli.
