Negli ultimi anni si è parlato molto di allenamento a digiuno, una pratica che consiste nel fare attività fisica — solitamente al mattino — senza aver consumato alcun pasto dopo il sonno notturno. Questa modalità divide atleti e appassionati di fitness: c’è chi la considera un ottimo modo per bruciare grassi, e chi invece la reputa dannosa per la performance e la salute. Ma qual è la verità? Vediamo insieme pro e contro dell’allenamento a digiuno, supportati dalle evidenze scientifiche.
Cos’è l’allenamento a digiuno.
Allenarsi “a digiuno” significa svolgere attività fisica dopo almeno 8-10 ore senza cibo, quindi di solito al mattino prima di colazione. Durante il digiuno notturno, le riserve di glicogeno (la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati) diminuiscono, costringendo l’organismo a ricorrere in misura maggiore ai grassi come fonte di energia.
I possibili benefici.
1. Maggiore utilizzo dei grassi
Allenarsi a digiuno può aumentare l’ossidazione dei grassi. Alcuni studi mostrano che, in assenza di carboidrati, il corpo impara a usare meglio i lipidi come carburante, migliorando la cosiddetta flessibilità metabolica.
2. Miglior controllo della glicemia
Soprattutto in persone con resistenza insulinica o in sovrappeso, l’allenamento a digiuno può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e la gestione della glicemia.
3. Efficienza ormonale
Il digiuno stimola la produzione di ormone della crescita (GH) e può favorire, in alcuni casi, un ambiente ormonale utile al dimagrimento e alla preservazione della massa magra.
4. Comodità e disciplina
Per molti, allenarsi a digiuno è anche una questione pratica: niente tempi di digestione, maggiore concentrazione e possibilità di allenarsi presto senza pianificare pasti complessi.
I rischi e gli svantaggi.
1. Riduzione della performance
Senza una scorta di glicogeno sufficiente, la potenza e la resistenza possono diminuire. Questo è particolarmente evidente negli sport ad alta intensità o di lunga durata.
2. Perdita di massa muscolare
In mancanza di nutrienti, il corpo può ricorrere alle proteine muscolari per produrre energia (gluconeogenesi), specialmente in sessioni prolungate o molto intense.
3. Rischio di ipoglicemia e capogiri
Chi è sensibile agli sbalzi glicemici può sperimentare debolezza, vertigini o nausea. È quindi importante ascoltare il proprio corpo e non esagerare.
4. Non adatto a tutti
Persone con disturbi alimentari, diabete o problemi ormonali dovrebbero evitare questa pratica senza il parere di un medico o nutrizionista.
Allenamento a digiuno: sì o no?
La risposta dipende da obiettivi, livello di allenamento e stato di salute.
- Se l’obiettivo è migliorare la composizione corporea o la flessibilità metabolica, può essere utile alternare sedute a digiuno con altre a stomaco pieno.
- Se invece il focus è migliorare la performance sportiva, è preferibile alimentarsi prima dell’attività per garantire energia e recupero ottimale.
Consigli pratici
- Inizia con allenamenti leggeri (camminata veloce, corsa blanda, yoga).
- Idratati bene: bere acqua o caffè/tè senza zucchero può aiutare.
- Dopo l’allenamento, fai una colazione bilanciata con proteine, carboidrati e grassi buoni.
- Ascolta il tuo corpo: se senti stanchezza eccessiva, è segno che il digiuno non fa per te.
Conclusione
L’allenamento a digiuno non è una magia dimagrante, ma uno strumento che può avere senso se usato nel modo giusto. Alternarlo a sessioni in cui si è ben nutriti permette di ottenere benefici sia sul piano metabolico che prestativo, senza compromettere salute e muscolatura.
Come sempre, la chiave è la personalizzazione: ciò che funziona per uno, non vale per tutti.
