Il periodo di massa è una fase fondamentale per chi vuole aumentare la massa muscolare, ma una delle domande più comuni è: quando è il momento giusto per finirlo? Prolungarlo troppo può portare a un eccesso di grasso, interromperlo troppo presto può limitare i risultati. In questo articolo scopriamo come capirlo in modo chiaro e pratico.
Cos’è il periodo di massa
Durante la massa si segue un surplus calorico controllato, abbinato ad allenamenti mirati all’ipertrofia, con l’obiettivo di costruire nuovo tessuto muscolare. Un leggero aumento di grasso è normale e fisiologico.
I principali segnali che indicano di terminare la massa
1. La percentuale di grasso è diventata troppo alta
Se:
- addome sempre meno visibile
- accumulo evidente su fianchi e zona lombare
- aspetto “appannato” anche a riposo
probabilmente il surplus non sta più producendo muscolo in modo efficiente. In genere:
- uomini: oltre il 15–17% di grasso corporeo
- donne: oltre il 25–27%
può essere sensato valutare un cambio di fase.
2. La forza non aumenta più
Uno degli indicatori migliori della qualità della massa è la progressione dei carichi. Se da settimane:
- i pesi non salgono
- le ripetizioni restano invariate
- la fatica aumenta
potrebbe significare che stai accumulando più grasso che muscolo.
3. Il peso sale troppo velocemente
Un aumento ideale è circa:
- 0,25–0,5% del peso corporeo a settimana
Se il peso cresce molto più rapidamente, il surplus è eccessivo e la massa sta diventando poco “pulita”.
4. Stanchezza e digestione peggiorano
Segnali spesso sottovalutati:
- senso di pesantezza continuo
- fame assente o digestione difficile
- sonno di scarsa qualità
indicano che il corpo non sta gestendo bene l’eccesso calorico.
Quanto dovrebbe durare un periodo di massa?
Dipende dal livello:
- Principiante: 6–12 mesi
- Intermedio: 3–6 mesi
- Avanzato: 8–16 settimane
Più sei esperto, più la finestra utile per costruire muscolo si riduce.
Meglio definizione o ricomposizione?
Non sempre serve una definizione drastica. In alternativa puoi optare per una fase di mantenimento o ricomposizione, riducendo leggermente le calorie e migliorando la qualità dell’allenamento. È una strategia intelligente se:
- il grasso è aumentato ma non eccessivamente
- vuoi consolidare i guadagni
- ti alleni con costanza e precisione
Errori comuni da evitare
- Prolungare la massa “finché non mi sento grosso”
- Aumentare le calorie senza controllare i progressi
- Pensare che più grasso = più muscolo
- Tagliare bruscamente calorie dopo la massa
Conclusione
Il periodo di massa va terminato quando smette di essere produttivo, non quando lo dice il calendario. Ascolta i segnali del tuo corpo, monitora forza, composizione corporea e benessere generale. Una massa ben gestita rende la fase successiva più efficace e sostenibile.
