Nel mondo dell’allenamento con i pesi si sente spesso parlare di monofrequenza e multifrequenza. Sono due approcci diversi alla programmazione dei workout, ciascuno con vantaggi specifici in base agli obiettivi, al livello dell’atleta e al tempo a disposizione.
Vediamo nel dettaglio cosa cambia davvero e quale metodo può essere più efficace per te.
Cos’è la monofrequenza
La monofrequenza prevede l’allenamento di un singolo gruppo muscolare per ogni seduta, generalmente una volta a settimana.
Esempio tipico di split in monofrequenza:
- Lunedì: Petto
- Martedì: Dorso
- Mercoledì: Gambe
- Giovedì: Spalle
- Venerdì: Braccia
Vantaggi
- Semplice da seguire, ideale per principianti con una routine definita.
- Permette alto volume in un’unica seduta su un muscolo specifico.
- Ottima se si vuole “concentrarsi” su un distretto muscolare alla volta.
Svantaggi
- Stimolazione muscolare poco frequente (una volta a settimana).
- Il recupero tra una seduta e l’altra può essere troppo lungo, riducendo gli stimoli di crescita.
- Se salti un giorno, salti l’allenamento di un muscolo per un’intera settimana.
Cos’è la multifrequenza
La multifrequenza prevede l’allenamento di ogni gruppo muscolare più volte a settimana, generalmente da 2 a 4 volte.
Esempi comuni:
- Full body 3 volte a settimana
- Upper/Lower split 4 volte a settimana
- Push/Pull/Legs ripetuto
Vantaggi
- Stimoli muscolari più frequenti, ideali per forza e ipertrofia.
- Migliore apprendimento tecnico degli esercizi complessi (squat, stacco, panca).
- Volume settimanale distribuito meglio → meno affaticamento in singola sessione.
- Più flessibile: saltare un giorno non compromette l’intera programmazione.
Svantaggi
- Richiede più pianificazione e una gestione intelligente dei carichi.
- Può essere impegnativa se il recupero è scarso o l’alimentazione non adeguata.
🔍 Qual è migliore? Dipende dall’obiettivo.
Per l’ipertrofia muscolare
La ricerca suggerisce che stimolare un muscolo 2 volte a settimana è più efficace rispetto a una sola.
Vantaggia la multifrequenza.
Per imparare la tecnica e aumentare la forza
Più ripeti un movimento, meglio lo impari.
Vince nettamente la multifrequenza.
Per chi è molto principiante
Entrambi funzionano, ma la multifrequenza (full body) accelera i progressi iniziali.
Consigliata la multifrequenza leggera.
Per chi ha poco tempo o orari irregolari
La multifrequenza è più flessibile: anche se salti una seduta, mantieni la frequenza settimanale.
Meglio multifrequenza.
Per chi ama dedicare una sessione intera a un solo muscolo
La monofrequenza può essere più piacevole e mentalmente semplice.
Ok la monofrequenza, ma con buon volume.
La soluzione migliore? Combinare i due metodi.
Molti atleti usano una forma di ibrido, ad esempio:
- un muscolo allenato due volte, uno in focus day (più volume), uno in richiamo (meno volume)
- schema PPL ripetuto ma con intensità diverse
Questo unisce i vantaggi di entrambi gli approcci.
Conclusioni
La differenza tra monofrequenza e multifrequenza riguarda quando e quante volte stimoli un muscolo durante la settimana.
- La monofrequenza è semplice ma meno efficiente.
- La multifrequenza è più efficace per forza, ipertrofia e costanza.
La scelta dipende dal tuo livello, dal tempo che hai e dai tuoi obiettivi—but la maggior parte delle persone trae più beneficio da una multifrequenza ben programmata.
