Allenarsi con i pesi è uno dei metodi più efficaci per costruire massa muscolare, aumentare la forza e migliorare la composizione corporea. Tuttavia, per ottenere risultati ottimali – sia in termini estetici che funzionali – è fondamentale integrare anche l’allenamento cardiovascolare. La vera domanda è: qual è il cardio ideale da abbinare ai pesi?
In questo articolo, analizziamo i diversi tipi di cardio, come integrarli in una routine di allenamento con i pesi, e come evitare errori comuni che possono compromettere i risultati.
Perché Abbinare il Cardio ai Pesi?
- Salute cardiovascolare: il cardio mantiene in salute il cuore e i polmoni, riducendo il rischio di malattie croniche.
- Recupero attivo: attività leggere favoriscono la circolazione e accelerano il recupero muscolare.
- Miglioramento della composizione corporea: aiuta a bruciare grassi mantenendo (o addirittura migliorando) la massa muscolare.
- Aumento della resistenza generale: utile anche per sostenere allenamenti intensi con i pesi.
I Tipi di Cardio: Quale Scegliere?
1. LISS (Low-Intensity Steady State)
- Cos’è: cardio a bassa intensità ma prolungato, come camminare a passo svelto o pedalare leggermente.
- Durata: 30–60 minuti.
- Quando usarlo: perfetto nei giorni di recupero o dopo l’allenamento con i pesi.
- Ideale per: chi vuole bruciare grassi senza affaticare troppo il sistema nervoso.
Pro: migliora la resistenza, basso impatto, aiuta il recupero.
Contro: richiede più tempo, può diventare noioso.
2. HIIT (High-Intensity Interval Training)
- Cos’è: intervalli brevi ma intensi di sforzo alternati a periodi di recupero.
- Durata: 15–25 minuti.
- Quando usarlo: in giornate separate dall’allenamento pesi o al massimo lontano da esso (es. mattina cardio, sera pesi).
- Ideale per: chi vuole massimizzare la combustione di grassi in poco tempo.
Pro: molto efficace in termini di tempo, stimola anche la crescita muscolare.
Contro: molto stressante, non adatto a chi è già affaticato dai pesi.
3. Cardio a Intensità Moderata (MISS)
- Cos’è: un compromesso tra LISS e HIIT, come jogging leggero o cyclette moderata.
- Durata: 20–40 minuti.
- Quando usarlo: può essere usato post-pesi o nei giorni di riposo attivo.
- Ideale per: chi cerca equilibrio tra efficacia e sostenibilità.
Pro: più dinamico del LISS, meno impattante dell’HIIT.
Contro: rischio di “zona grigia”: né abbastanza intenso, né completamente rigenerativo.
Quando Fare Cardio: Prima o Dopo i Pesi?
Dopo i pesi
È la scelta più comune se l’obiettivo è costruire muscolo: si arriva al cardio già stanchi, ma si è dato priorità al sollevamento.
In giorni separati
Se hai tempo, questa è la soluzione ottimale: massimo rendimento da entrambi i tipi di allenamento, senza interferenze.
Prima dei pesi (solo in certi casi)
Utile se il focus è sulla resistenza o la perdita di peso, ma attenzione a non compromettere la performance con i pesi.
Come Abbinarli in Pratica
Ecco alcuni esempi di routine settimanali:
Obiettivo: Aumento Massa Muscolare
- 4-5 giorni pesi
- 2-3 sessioni LISS (20-40 min, post-pesi o in giorni off)
Obiettivo: Definizione/Perdita di Grasso
- 3-4 giorni pesi
- 2 HIIT + 1 LISS (oppure 3 MISS)
Obiettivo: Fitness Generale/Equilibrio
- 3 giorni pesi
- 2 MISS o HIIT leggeri
- 1 camminata lunga (LISS) nel weekend
Errori da Evitare
- Fare troppo cardio ad alta intensità: può interferire con il recupero e la crescita muscolare.
- Usare il cardio come punizione o compensazione per l’alimentazione.
- Trascurare il cardio pensando che “i pesi bastano” per la salute generale.
Conclusioni
Il cardio ideale da abbinare ai pesi dipende dal tuo obiettivo, dal tempo a disposizione e dalla tua capacità di recupero. Nessun tipo è migliore in assoluto: ciò che conta è come lo inserisci nel tuo programma.
Se punti alla massa, scegli LISS.
Se vuoi bruciare grasso e risparmiare tempo, vai con l’HIIT.
Se vuoi un po’ di tutto, il cardio moderato (MISS) è la tua strada.
