Quando si affronta una fase di massa in palestra, l’obiettivo principale è favorire la crescita muscolare attraverso un surplus calorico ben bilanciato e un allenamento mirato. L’alimentazione è sempre la base, ma in alcuni casi gli integratori possono rappresentare un supporto concreto per ottimizzare i risultati e rendere più pratico il raggiungimento dei fabbisogni nutrizionali. Di seguito porto un elenco di alcuni integratori che potrebbero essere di aiuto nella fase di costruzione muscolare.
1. Proteine in polvere
Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare. Polveri come whey, caseine o proteine vegetali possono aiutare a raggiungere il fabbisogno quotidiano senza dover ricorrere sempre a grandi quantità di cibo solido. Le whey, in particolare, hanno un assorbimento rapido e sono ideali nel post-allenamento. Non c’è differenza tra cibo solido e integratore ma quest’ultimo può essere molto di aiuto in termini di comodità e praticità.
2. Creatina monoidrato
Probabilmente l’integratore più studiato e con maggiore evidenza scientifica. La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, migliorando la performance negli sforzi brevi e intensi. Nel lungo periodo contribuisce ad aumentare la forza e, indirettamente, la massa muscolare.
Si può fare massa anche senza creatina sia chiaro. Personalmente preferisco non utilizzarla ma sono indubbi i riscontri positivi di questo integratori in una fase di aumento della forza e costruzione.
3. Aminoacidi essenziali (EAA) e BCAA
Gli aminoacidi essenziali, soprattutto la leucina, giocano un ruolo chiave nella sintesi proteica muscolare. I BCAA possono essere utili in allenamenti a digiuno o particolarmente intensi, anche se in presenza di un apporto proteico adeguato diventano meno indispensabili.
4. Omega-3
Spesso trascurati, gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie, favoriscono la salute cardiovascolare e possono migliorare la sensibilità insulinica, aspetto utile in fase di massa per gestire al meglio l’accumulo calorico.
5. Multivitaminici e minerali
Un corpo che si allena duramente ha fabbisogni aumentati di micronutrienti. Integrare un buon multivitaminico può aiutare a colmare eventuali carenze, sostenendo il recupero e le difese immunitarie.
6. Carboidrati in polvere (maltodestrine, ciclodestrine)
In contesti di atleti con volumi di allenamento elevati, gli integratori di carboidrati possono facilitare l’assunzione di energia immediata, soprattutto nel post-allenamento o durante sessioni molto lunghe. Le proteine post-allenamento aiutano nel processo di riparazione mentre i carboidrati contribuiscono al reintegro delle scorte di glicogeno e possono essere di grande aiuto in contesti di allenamento ad alta intensità.
Se spingi poco e ti alleni con un basso volume e intensità evita i carboidrati post-allenamento.
Conclusione
Gli integratori non sostituiscono un’alimentazione ben strutturata né un allenamento efficace: rappresentano solo un supporto. La scelta dipende dalle esigenze personali, dal livello dell’atleta e dal budget disponibile. Prima di introdurre un nuovo integratore, è sempre consigliabile confrontarsi con un nutrizionista o un medico sportivo.
