L’idea che il cardio, e in particolare la corsa, “bruci” i muscoli è una semplificazione che nasce da una cattiva comprensione del funzionamento del corpo umano. Quando ci troviamo in deficit calorico — cioè consumiamo più calorie di quante ne assumiamo — il corpo attinge alle sue riserve energetiche per compensare. Questo può portare a una riduzione della massa grassa, ma anche della massa magra se non si adottano le giuste strategie. Tuttavia, questo fenomeno non è esclusivo della corsa: si verifica in qualsiasi programma di dimagrimento che non preveda un apporto calorico adeguato e un allenamento di forza strutturato.
La corsa, in sé, è un’attività altamente salutare che può essere perfettamente integrata in una routine di allenamento. L’errore comune è pensare che l’attività aerobica sia incompatibile con il mantenimento o la crescita muscolare, mentre in realtà è il contesto generale dell’allenamento e dell’alimentazione a determinare il risultato.
I benefici dell’allenamento ibrido
Integrare corsa e sollevamento pesi in un unico programma offre numerosi vantaggi, che vanno ben oltre il semplice miglioramento estetico. Analizziamo più nel dettaglio alcuni dei benefici principali:
- Permettere di mangiare di più: La corsa è una delle attività che consuma più calorie a parità di tempo. Questo significa che puoi permetterti di aumentare l’introito calorico senza rischiare di compromettere i tuoi obiettivi di composizione corporea. Una dieta leggermente ipercalorica può sostenere sia la crescita muscolare che il recupero.
- Rendere l’allenamento più vario e stimolante: Alternare sessioni di corsa all’aperto con il sollevamento pesi in palestra introduce una varietà che tiene alto il livello di motivazione. Ad esempio, partecipare a una gara di corsa o esplorare nuovi percorsi all’aperto può offrire stimoli diversi rispetto alla ripetitiva routine della palestra.
- Migliorare la gestione dei nutrienti: Dopo una sessione di corsa, il corpo è più sensibile all’insulina e ricettivo ai nutrienti. Questo significa che i pasti post-allenamento vengono assimilati in modo più efficace, migliorando il recupero muscolare e la capacità di utilizzare i carboidrati come energia.
- Evitare rinunce: Un programma che integra corsa e pesi consente di ottenere il meglio da entrambe le discipline. Non devi scegliere tra resistenza e forza: puoi lavorare su entrambi gli aspetti contemporaneamente, massimizzando i benefici per la salute e la performance.
La chiave: bilanciare calorie e allenamento
Per evitare che la corsa intacchi la massa muscolare, è fondamentale seguire alcune regole d’oro:
- Allenarsi con i pesi in modo regolare e strutturato: L’allenamento di forza è essenziale per inviare al corpo il segnale che la massa muscolare è necessaria. Questo tipo di allenamento stimola la sintesi proteica e contrasta la tendenza del corpo a utilizzare il muscolo come fonte di energia.
- Mantenere un apporto calorico adeguato: Il bilancio calorico è il fattore determinante. Per costruire muscoli, è necessario un surplus calorico che fornisca energia sufficiente per sostenere l’allenamento e la crescita. Per perdere grasso mantenendo i muscoli, invece, è cruciale limitare il deficit calorico a un livello moderato, evitando restrizioni troppo severe.
Un altro aspetto importante è la qualità dei nutrienti. Una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è essenziale per sostenere sia la corsa che l’allenamento con i pesi.
Esempi pratici e risultati possibili
Molti atleti, anche in età avanzata, hanno dimostrato che è possibile ottenere risultati straordinari combinando corsa e pesi. Ad esempio, alcune persone oltre i 50 anni hanno corso la loro prima maratona sotto le 4 ore, mentre altre hanno raggiunto livelli di forza mai immaginati prima.
La chiave del successo è la pianificazione. Un programma ibrido ben strutturato ti consente di migliorare progressivamente sia la resistenza che la forza, evitando il rischio di infortuni o di stallo nei risultati. Inoltre, l’integrazione di queste due discipline porta a un senso di soddisfazione personale e a un miglioramento del benessere generale.
Conclusione
Correre non brucia i muscoli. Questo mito deriva da una comprensione superficiale dei processi fisiologici. Con una corretta pianificazione, è possibile combinare corsa e pesi in modo da ottenere benefici straordinari per la salute, la performance e la composizione corporea. Non temere di sperimentare: un approccio vario e bilanciato può portarti a risultati che non avresti mai pensato di raggiungere. La vera sfida è superare i pregiudizi e abbracciare una visione più ampia dell’allenamento.
