Come, con quali strumenti, quando, in che luogo… Quante sono le variabili da tenere in conto per pianificare il proprio allenamento? Sono moltissime: si sa, e ciascuno può scegliere in libertà le caratteristiche del proprio allenamento, in base alle esigenze e allo stile di vita che conduce.
Ma, tra tutte le possibili differenze, ce n’è una che è più importante di tutte: quando allenarsi. Si tratta di un fattore molto importante per la riuscita dell’esercizio fisico: il momento in cui ci si allena, infatti, influisce molto sulla nostra performance, sulle calorie bruciate, e — a lungo tempo — anche sul modo in cui perdiamo o acquistiamo peso e massa muscolare.
In generale, potremmo dire che il momento della giornata in cui ci alleniamo, così come il numero di volte a settimana, dice molto anche del nostro carattere e della nostra attitudine all’attività fisica: siamo sportivi costanti o saltuari? Ci piace tenerci in forma o lo facciamo “per dovere”, come modo per preservare la nostra salute?
Chi preferisce dormire un po’ di più e allenarsi prima di pranzo, chi invece lavora fino a tardi e preferisce dedicare all’allenamento le prime ore mattutine, chi invece vuole rimandare l’ora dello sport alla sera, quando i pensieri della giornata sono ormai alle spalle: a qualsiasi gruppo si appartenga, l’importante è trovare del tempo da dedicare allo sport, cercando di conciliare al meglio questa necessità con i propri impegni lavorativi e le proprie esigenze. Anche se un po’ sacrificato, insomma, un piccolo allenamento è meglio che non allenarsi affatto, a prescindere dal momento che si sceglie.
In questo articolo scopriremo se c’è, di fatto, un’ora ideale per praticare sport e quali sono le principali differenze tra i vari tipi di allenamento.
ORMONI UTILI ALL’ALLENAMENTO: GH, TESTOSTERONE, CORTISOLO.
Così come le ore di un orologio, anche il nostro bioritmo è scandito da un ciclo e, in base all’ora del giorno, alcune caratteristiche fisiche cambiano nel nostro organismo: in particolare la temperatura corporea e i livelli ormonali.
Molti studi affermano che, per la maggior parte delle persone, il momento migliore della giornata per allenarsi sia il tardo pomeriggio o la sera, perché è proprio in questo momento che la temperatura dei muscoli raggiunge il suo picco massimo. Più i muscoli sono caldi, infatti, più diminuisce il rischio di procurarsi strappi e infortuni e allo stesso tempo aumenta il ritmo metabolico (si bruciano più calorie e si perde peso più facilmente). Tuttavia, basta svolgere un breve ma efficace riscaldamento prima dell’allenamento per ottenere lo stesso effetto.
L’orologio biologico regola anche i nostri ormoni, il cui scopo è quello di tenere in equilibrio il nostro organismo tramite una moltitudine di ruoli e funzioni differenti. Tra i tanti, tre ormoni sono particolarmente legati all’attività fisica: il GH, il testosterone e il cortisolo. Vediamo nel dettaglio come influiscono sul nostro allenamento:
- Il GH (Growth Hormone) è conosciuto anche con il nome di “somatotropina” o “ormone somatotropo” (STH) o anche, più semplicemente, come “ormone della crescita”: è un ormone prodotto dall’ipofisi, che stimola la crescita dell’organismo. I suoi livelli sono molto alti durante l’adolescenza, permettendo così all’organismo di svilupparsi in altezza; si stabilizza invece durante l’età adulta. La carenza di questo ormone può causare una drastica diminuzione della massa muscolare, favorendo invece l’aumento di quella adiposa, contrastando gli effetti di un normale allenamento. Un basso livello di GH può essere alla base, inoltre, di una scarsa tolleranza dell’esercizio fisico.
- Il testosterone è un ormone appartenente al gruppo degli androgeni, ovvero ormoni sessuali tipicamente maschili, ma presenti e importanti anche nelle donne. In base ai livelli di testosteroneaumenta in modo proporzionale anche la massa muscolare. Quando il corpo si allena, il testosterone nel sangue aumenta; a sua volta questo incrementa l’attività dei recettori androgenici quando siamo a riposo, il che è di grande vantaggio per una persona sportiva, perché determina un incremento del tasso di sintesi proteica (e quindi anche della massa muscolare).
- L’ultimo dei tre ormoni coinvolti nell’attività fisica è il cortisolo, che è spesso definito “ormone dello stress“. I livelli di cortisolo nel sangue, infatti, aumentano vertiginosamente in condizioni di stress psico-fisico. Per questo motivo esercizi fisici estremamente intensi e prolungati e il sovrallenamento possono portare a una produzione in eccesso di tale ormone. Il cortisolo, per intenderci, è lo stesso ormone che si attiva in condizioni di estrema emergenza o di pericolo improvviso: se da una parte ci può salvare la vita, dall’altra è causa di un forte aumento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e di zucchero nel sangue, con conseguenze a cascata sul comportamento, sul ciclo del sonno, e così via.
STABILIRE L’OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO.
Gli ormoni non sono l’unico fattore da prendere in considerazione quando si tenta di scegliere il momento perfetto per allenarsi: bioritmo giornaliero, stile di vita e abitudini alimentari, livelli di stress e stato mentale generale hanno un forte peso sulla scelta finale e sulla definizione delle circostanze ideali per allenarsi.
Per venire a capo di questa intricata situazione, la prima cosa da fare è definire il proprio obiettivo di allenamento. Quando si inizia un’attività sportiva, infatti, è fondamentale stabilire almeno un obiettivo da raggiungere attraverso l’esercizio fisico. Per chi è alle prime armi, la cosa più sensata da fare è fissare un unico obiettivo, semplice e realistico, per riuscire a raggiungerlo in un tempo non troppo lungo e con degli sforzi proporzionati alle proprie capacità; in caso contrario, il rischio è quello di scoraggiarsi appena insorgono le prime difficoltà e abbandonare del tutto l’allenamento.
Fissare un obiettivo, infatti, permette di capire non solo a che punto si vuole arrivare, ma anche da che punto è meglio iniziare; permette, inoltre, di fare una stima dei tempi in relazione al proprio stile di vita e, soprattutto, dell’intensità dell’allenamento. Ma, cosa più importante di tutte, stabilire un obiettivo permette di capire quale sarà il tipo di esercizio da scegliere per ottenere risultati, a partire dall’opzione tra attività aerobica e anaerobica.
Quando si pratica attività fisica sono tanti e diversi gli obiettivi che si possono raggiungere: aumentare la massa muscolare, tonificare, aumentare la forza o l’agilità, migliorare la resistenza, diminuire la massa adiposa o perdere peso, allenare la respirazione o, semplicemente, mantenersi in forma e prevenire le malattie cardiovascolari. C’è anche chi si allena regolarmente in preparazione di un’attività sportiva specifica.
È evidente che, per fare un esempio, chi vorrà potenziare la propria massa muscolare dovrà seguire un allenamento a prevalenza anaerobico, con esercizi ad alta intensità e di breve durata. Chi, invece, vorrà perdere peso potrà puntare su un’attività meno intensa ma di durata più lunga, che sia di tipo prevalentemente aerobico.
Nella definizione dell’obiettivo d’allenamento rientra anche l’impostazione di una pianificazione settimanale o mensile: avere un punto di riferimento temporale è, infatti, molto importante per tenere alta la motivazione, sostenere il ritmo, riuscire a ricavare un po’ di tempo tra gli impegni quotidiani e non abbandonare i propri obiettivi a metà percorso. Per chi è all’inizio, ad esempio, può essere utile pianificare un allenamento di due giorni a settimana; chi ha più esperienza, invece, potrebbe scegliere un allenamento più intenso, alternando un giorno di allenamento e un giorno di riposo.
Passiamo infine all’argomento forse più spinoso: come scegliere a che orario del giorno allenarsi? Meglio di mattina o alla fine della giornata? In pausa pranzo o in serata? Per aiutarti nella scelta, abbiamo compilato una lista di vantaggi e svantaggi per l’allenamento mattutino e per quello serale.
ALLENARSI DI MATTINA: VANTAGGI E SVANTAGGI
La mattina può essere molto lunga se ci si sveglia presto, ma non tutti sono disposti a levatacce per dedicare un po’ di tempo all’allenamento. Fare esercizio fisico come prima attività della mattina è generalmente molto consigliato, ma presenta vantaggi e svantaggi in base alle abitudini e allo stile di vita di ciascun individuo.
Vantaggi dell’allenamento mattutino.
- È perfetto per chi si alza presto
- Dà energia e carica per affrontare il resto della giornata
- Migliora l’umore e la concentrazione
- Grazie agli alti livelli di testosterone, gli allenamenti hanno un impatto più efficace sull’organismo, specie se si svolgono esercizi anaerobici
- È ideale d’estate, quando le temperature all’esterno non sono ancora troppo alte
- Se si preferisce l’allenamento al chiuso, permette di frequentare le palestre in un orario in cui sono meno frequentate
Svantaggi dell’allenamento mattutino.
- Non è l’ideale per chi va a letto tardi o per chi non ama alzarsi presto
- È necessario un lungo riscaldamento prima dell’allenamento, perché al risveglio le articolazioni e i muscoli sono freddi e rigidi
- Il metabolismo non è nella sua fase di maggior attività, quindi si ha l’impressione di avere meno energia per svolgere gli esercizi
- D’inverno, a cause delle temperature particolarmente rigide, potrebbe essere molto faticoso allenarsi all’esterno
Un’alternativa all’allenamento di prima mattina è quello svolto durante la pausa pranzo, un’abitudine che sta diventando sempre più popolare.
Vantaggi dell’allenamento in pausa pranzo.
- Non richiede “levatacce” al mattino
- È ideale d’inverno, quando le temperature sono troppo rigide per allenarsi all’esterno la mattina presto o la sera tardi
- Permette di frequentare le palestre in un orario in cui sono poco frequentate
- Permette di recuperare l’energia necessaria per affrontare il resto della giornata, specie se la mattinata è stata particolarmente stressante
- Permette di allenarsi in compagnia di chi ha gli stessi orari di lavoro
Svantaggi dell’allenamento in pausa pranzo:
- Spesso la pausa pranzo è troppo breve per permettere un allenamento e un opportuno recupero (pasto compreso) prima di tornare a lavoro
- Non è adatto alle giornate estive, per via delle alte temperature
ALLENARSI DI SERA: VANTAGGI E SVANTAGGI
Anche allenarsi nel tardo pomeriggio o di sera, offre vantaggi e svantaggi particolari per il corpo.
Vantaggi di un allenamento serale
- La temperatura corporea è al suo massimo picco, quindi l’organismo ha bisogno di tempi di riscaldamento e di recupero meno lunghi (e sarà più semplice evitare strappi e infortuni)
- È ideale per abbattere lo stress della giornata, prima di andare a dormire.
- È ideale nelle giornate estive, per evitare il caldo delle ore centrali della giornata
Svantaggi di un allenamento serale
- Ha bisogno di un po’ di motivazione in più, specie se la giornata è stata particolarmente faticosa
- Può causare problemi a chi soffre di insonnia: gli allenamenti serali rendono più difficile addormentarsi.
Marco Frassinelli.
