Author: admin8510

Donne e pesi: perchè non diventerai mai “muscolosa”.

Quante volte hai sentito dire: “Io i pesi non li faccio, non voglio diventare troppo muscolosa!”
È uno dei miti più diffusi nel mondo del fitness femminile. Eppure, la verità è un’altra: allenarsi con i pesi non ti renderà grossa, ti renderà forte, tonica e sicura di te.

1. Gli ormoni non mentono

Il principale motivo per cui le donne non diventano “massicce” come gli uomini è semplice: il testosterone.
Gli uomini ne producono circa 10 volte di più, ed è proprio questo ormone che favorisce l’aumento significativo della massa muscolare.
Le donne, anche con un programma di allenamento intenso, sviluppano muscoli definiti e armoniosi, non volumi eccessivi.

2. I pesi modellano, non ingrossano

Sollevare pesi non vuol dire “fare body building da gara”.
Vuol dire aumentare il metabolismo, bruciare più grassi anche a riposo e modificare le proporzioni del corpo: glutei più alti, braccia più sode, postura più elegante.
Il muscolo occupa meno spazio del grasso, quindi più muscolo = corpo più compatto.

3. Allenarsi con i pesi fa bene alla salute

Oltre all’aspetto estetico, ci sono benefici enormi:

• Maggiore densità ossea, fondamentale per prevenire l’osteoporosi.
• Migliore equilibrio ormonale e controllo del peso.
• Riduzione di ansia e stress grazie al rilascio di endorfine.
• Maggiore energia e fiducia nella vita quotidiana.

4. L’unico rischio? Diventare più forte di prima

Allenarti con i pesi non ti renderà “grossa”, ma ti renderà potente — nel corpo e nella mente.
E quella forza si rifletterà in tutto ciò che fai: dal portare le buste della spesa al sentirti invincibile davanti a uno specchio.

Conclusione:
Smetti di temere i manubri. I pesi non sono “da uomini”, sono per chi vuole evolversi.
E la versione più forte, più sana e più sicura di te… ti sta già aspettando in sala pesi.

Importanza del tempo di recupero muscolare.

Nel mondo del fitness e dello sport, si tende spesso a pensare che “più allenamento” significhi automaticamente “più risultati”. In realtà, la fase di recupero è altrettanto fondamentale quanto quella di sforzo. Senza un adeguato tempo di riposo, i muscoli non hanno modo di rigenerarsi, adattarsi e crescere. In questo articolo vediamo perché il recupero muscolare è così importante, cosa succede nel corpo durante questa fase e come gestirla al meglio.

Cosa accade ai muscoli durante l’allenamento.

Ogni allenamento — che sia con i pesi, di resistenza o ad alta intensità — provoca microlesioni nelle fibre muscolari.
Questi piccoli “danni” non sono negativi: sono infatti il segnale che il corpo ha bisogno di rafforzarsi per affrontare meglio gli sforzi futuri. Tuttavia, perché questo processo di adattamento avvenga, è indispensabile lasciare ai muscoli il tempo di ripararsi.

Durante la fase di recupero, l’organismo:

• Ripara le fibre muscolari danneggiate;
• Ricostituisce le riserve di glicogeno (energia);
• Ristabilisce l’equilibrio ormonale;
• Elimina le scorie metaboliche accumulate, come l’acido lattico.

Perché il recupero è fondamentale

1. Crescita muscolare (ipertrofia)

La crescita muscolare non avviene mentre ci si allena, ma durante il recupero. È in questa fase che il corpo utilizza le proteine e i nutrienti per ricostruire le fibre più forti e più resistenti di prima.

2. Prevenzione di infortuni e sovrallenamento

Allenarsi troppo spesso senza pause può portare al cosiddetto overtraining, una condizione caratterizzata da affaticamento cronico, calo delle prestazioni, disturbi del sonno e maggiore rischio di infortuni.

3. Miglioramento delle prestazioni

Un corpo ben riposato reagisce meglio agli stimoli dell’allenamento successivo. Il recupero, quindi, non solo preserva i muscoli, ma ottimizza la performance complessiva.

4. Supporto al sistema immunitario e ormonale

Il sonno e il riposo favoriscono la produzione di ormone della crescita (GH) e testosterone, fondamentali per la rigenerazione muscolare. Al contrario, l’eccessivo allenamento senza recupero può indebolire il sistema immunitario e aumentare il cortisolo, l’ormone dello stress.

Quanto tempo serve per recuperare?

Il tempo di recupero varia in base a:

• Intensità e volume dell’allenamento
• Livello di allenamento (principiante o avanzato)
• Età e alimentazione
• Qualità del sonno

In linea generale:

• Dopo un allenamento intenso di forza: 48–72 ore di recupero per lo stesso gruppo muscolare.
• Dopo un allenamento di resistenza o cardio moderato: bastano 24 ore.
• Gli atleti avanzati possono alternare i gruppi muscolari per allenarsi più spesso senza sovraccaricare le stesse zone.

Come ottimizzare il recupero muscolare

1. Dormire a sufficienza — 7-9 ore di sonno per notte favoriscono la rigenerazione ormonale e cellulare.
2. Alimentazione bilanciata — Assumere abbastanza proteine (1,6–2 g/kg di peso corporeo), carboidrati e grassi buoni per ricostruire le riserve energetiche.
3. Idratazione costante — L’acqua è essenziale per il metabolismo e la rimozione delle tossine.
4. Stretching e attività leggere — Yoga, camminate o nuoto aiutano la circolazione e riducono la rigidità muscolare.
5. Massaggi o foam roller — Tecniche di rilascio miofasciale per favorire il recupero e ridurre i dolori post-allenamento.
6. Ascoltare il corpo — Segnali come stanchezza, dolori persistenti o calo della motivazione indicano che serve più riposo.

Recupero attivo o passivo?

• Recupero passivo: consiste nel riposo completo, ideale dopo allenamenti molto intensi o competizioni.
• Recupero attivo: prevede attività leggere (camminata, stretching, bici blanda) che stimolano la circolazione e favoriscono l’eliminazione delle scorie metaboliche.
  Alternare le due modalità permette di mantenere un buon equilibrio tra stimolo e rigenerazione.

Conclusione

Allenarsi duramente è importante, ma recuperare nel modo giusto lo è ancora di più.
Il tempo di riposo non è una perdita di tempo, bensì una parte integrante dell’allenamento. È proprio durante il recupero che avvengono i miglioramenti, la crescita muscolare e l’adattamento fisiologico.

Ricorda: il progresso non si misura solo con quanto ti alleni, ma anche con quanto permetti al tuo corpo di rigenerarsi.

Allenamento a digiuno: pro e contro.

Negli ultimi anni si è parlato molto di allenamento a digiuno, una pratica che consiste nel fare attività fisica — solitamente al mattino — senza aver consumato alcun pasto dopo il sonno notturno. Questa modalità divide atleti e appassionati di fitness: c’è chi la considera un ottimo modo per bruciare grassi, e chi invece la reputa dannosa per la performance e la salute. Ma qual è la verità? Vediamo insieme pro e contro dell’allenamento a digiuno, supportati dalle evidenze scientifiche.

Cos’è l’allenamento a digiuno.

Allenarsi “a digiuno” significa svolgere attività fisica dopo almeno 8-10 ore senza cibo, quindi di solito al mattino prima di colazione. Durante il digiuno notturno, le riserve di glicogeno (la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati) diminuiscono, costringendo l’organismo a ricorrere in misura maggiore ai grassi come fonte di energia.

I possibili benefici.

1. Maggiore utilizzo dei grassi

Allenarsi a digiuno può aumentare l’ossidazione dei grassi. Alcuni studi mostrano che, in assenza di carboidrati, il corpo impara a usare meglio i lipidi come carburante, migliorando la cosiddetta flessibilità metabolica.

2. Miglior controllo della glicemia

Soprattutto in persone con resistenza insulinica o in sovrappeso, l’allenamento a digiuno può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e la gestione della glicemia.

3. Efficienza ormonale

Il digiuno stimola la produzione di ormone della crescita (GH) e può favorire, in alcuni casi, un ambiente ormonale utile al dimagrimento e alla preservazione della massa magra.

4. Comodità e disciplina

Per molti, allenarsi a digiuno è anche una questione pratica: niente tempi di digestione, maggiore concentrazione e possibilità di allenarsi presto senza pianificare pasti complessi.

I rischi e gli svantaggi.

1. Riduzione della performance

Senza una scorta di glicogeno sufficiente, la potenza e la resistenza possono diminuire. Questo è particolarmente evidente negli sport ad alta intensità o di lunga durata.

2. Perdita di massa muscolare

In mancanza di nutrienti, il corpo può ricorrere alle proteine muscolari per produrre energia (gluconeogenesi), specialmente in sessioni prolungate o molto intense.

3. Rischio di ipoglicemia e capogiri

Chi è sensibile agli sbalzi glicemici può sperimentare debolezza, vertigini o nausea. È quindi importante ascoltare il proprio corpo e non esagerare.

4. Non adatto a tutti

Persone con disturbi alimentari, diabete o problemi ormonali dovrebbero evitare questa pratica senza il parere di un medico o nutrizionista.

Allenamento a digiuno: sì o no?

La risposta dipende da obiettivi, livello di allenamento e stato di salute.

• Se l’obiettivo è migliorare la composizione corporea o la flessibilità metabolica, può essere utile alternare sedute a digiuno con altre a stomaco pieno.
• Se invece il focus è migliorare la performance sportiva, è preferibile alimentarsi prima dell’attività per garantire energia e recupero ottimale.

Consigli pratici

• Inizia con allenamenti leggeri (camminata veloce, corsa blanda, yoga).
• Idratati bene: bere acqua o caffè/tè senza zucchero può aiutare.
• Dopo l’allenamento, fai una colazione bilanciata con proteine, carboidrati e grassi buoni.
• Ascolta il tuo corpo: se senti stanchezza eccessiva, è segno che il digiuno non fa per te.

Conclusione

L’allenamento a digiuno non è una magia dimagrante, ma uno strumento che può avere senso se usato nel modo giusto. Alternarlo a sessioni in cui si è ben nutriti permette di ottenere benefici sia sul piano metabolico che prestativo, senza compromettere salute e muscolatura.
Come sempre, la chiave è la personalizzazione: ciò che funziona per uno, non vale per tutti.

Il cardio ideale da abbinare ai pesi.

Allenarsi con i pesi è uno dei metodi più efficaci per costruire massa muscolare, aumentare la forza e migliorare la composizione corporea. Tuttavia, per ottenere risultati ottimali – sia in termini estetici che funzionali – è fondamentale integrare anche l’allenamento cardiovascolare. La vera domanda è: qual è il cardio ideale da abbinare ai pesi?

In questo articolo, analizziamo i diversi tipi di cardio, come integrarli in una routine di allenamento con i pesi, e come evitare errori comuni che possono compromettere i risultati.

Perché Abbinare il Cardio ai Pesi?

1. Salute cardiovascolare: il cardio mantiene in salute il cuore e i polmoni, riducendo il rischio di malattie croniche.
2. Recupero attivo: attività leggere favoriscono la circolazione e accelerano il recupero muscolare.
3. Miglioramento della composizione corporea: aiuta a bruciare grassi mantenendo (o addirittura migliorando) la massa muscolare.
4. Aumento della resistenza generale: utile anche per sostenere allenamenti intensi con i pesi.

I Tipi di Cardio: Quale Scegliere?

1. LISS (Low-Intensity Steady State)

• Cos’è: cardio a bassa intensità ma prolungato, come camminare a passo svelto o pedalare leggermente.
• Durata: 30–60 minuti.
• Quando usarlo: perfetto nei giorni di recupero o dopo l’allenamento con i pesi.
• Ideale per: chi vuole bruciare grassi senza affaticare troppo il sistema nervoso.

Pro: migliora la resistenza, basso impatto, aiuta il recupero.

Contro: richiede più tempo, può diventare noioso.

2. HIIT (High-Intensity Interval Training)

• Cos’è: intervalli brevi ma intensi di sforzo alternati a periodi di recupero.
• Durata: 15–25 minuti.
• Quando usarlo: in giornate separate dall’allenamento pesi o al massimo lontano da esso (es. mattina cardio, sera pesi).
• Ideale per: chi vuole massimizzare la combustione di grassi in poco tempo.

Pro: molto efficace in termini di tempo, stimola anche la crescita muscolare.
Contro: molto stressante, non adatto a chi è già affaticato dai pesi.

3. Cardio a Intensità Moderata (MISS)

• Cos’è: un compromesso tra LISS e HIIT, come jogging leggero o cyclette moderata.
• Durata: 20–40 minuti.
• Quando usarlo: può essere usato post-pesi o nei giorni di riposo attivo.
• Ideale per: chi cerca equilibrio tra efficacia e sostenibilità.

Pro: più dinamico del LISS, meno impattante dell’HIIT.
Contro: rischio di “zona grigia”: né abbastanza intenso, né completamente rigenerativo.

Quando Fare Cardio: Prima o Dopo i Pesi?

Dopo i pesi

È la scelta più comune se l’obiettivo è costruire muscolo: si arriva al cardio già stanchi, ma si è dato priorità al sollevamento.

In giorni separati

Se hai tempo, questa è la soluzione ottimale: massimo rendimento da entrambi i tipi di allenamento, senza interferenze.

Prima dei pesi (solo in certi casi)

Utile se il focus è sulla resistenza o la perdita di peso, ma attenzione a non compromettere la performance con i pesi.

Come Abbinarli in Pratica

Ecco alcuni esempi di routine settimanali:

Obiettivo: Aumento Massa Muscolare

• 4-5 giorni pesi
• 2-3 sessioni LISS (20-40 min, post-pesi o in giorni off)

Obiettivo: Definizione/Perdita di Grasso

• 3-4 giorni pesi
• 2 HIIT + 1 LISS (oppure 3 MISS)

Obiettivo: Fitness Generale/Equilibrio

• 3 giorni pesi
• 2 MISS o HIIT leggeri
• 1 camminata lunga (LISS) nel weekend

Errori da Evitare

• Fare troppo cardio ad alta intensità: può interferire con il recupero e la crescita muscolare.
• Usare il cardio come punizione o compensazione per l’alimentazione.
• Trascurare il cardio pensando che “i pesi bastano” per la salute generale.

Conclusioni

Il cardio ideale da abbinare ai pesi dipende dal tuo obiettivo, dal tempo a disposizione e dalla tua capacità di recupero. Nessun tipo è migliore in assoluto: ciò che conta è come lo inserisci nel tuo programma.

Se punti alla massa, scegli LISS.
Se vuoi bruciare grasso e risparmiare tempo, vai con l’HIIT.
Se vuoi un po’ di tutto, il cardio moderato (MISS) è la tua strada.

Quante volte a settimana bisognerebbe allenarsi.

L’eterna domanda in palestra: quante volte è “giusto” allenarsi?

Quando ci si iscrive in palestra o si riprende ad allenarsi dopo una pausa, la prima domanda che viene spontanea è:
“Quante volte a settimana dovrei allenarmi per vedere risultati?”

La risposta, come spesso accade nel fitness, è: dipende.
Ma ci sono delle linee guida fondamentali che ti aiuteranno a capire la frequenza ideale in base al tuo livello, ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.

Allenamento: conta la qualità, non solo la quantità

Allenarsi più spesso non significa automaticamente allenarsi meglio.
Il corpo ha bisogno di stimoli, ma anche di tempo per recuperare e migliorare.

Allenarsi con costanza, seguendo un programma strutturato e personalizzato, è molto più efficace che fare 6 giorni su 7 senza criterio.

Quante volte a settimana allenarsi? Ecco le linee guida

1. Principianti (0-3 mesi di allenamento)

Obiettivo: creare abitudine, imparare la tecnica, migliorare la resistenza.

Frequenza consigliata: 2-3 allenamenti a settimana

Allenamenti full body o circuito, per attivare tutto il corpo e sviluppare una buona base.

2. Intermedio (3-12 mesi)

Obiettivo: migliorare forza, tono muscolare, resistenza.

Frequenza consigliata: 3-5 allenamenti a settimana

Si può iniziare a dividere i gruppi muscolari (split), alternare giorni di forza e cardio, e introdurre intensità variabile (HIIT, superserie, ecc.).

3. Avanzato / Atleta

Obiettivo: performance, ipertrofia, definizione, preparazione sportiva.

Frequenza consigliata: 5-6 allenamenti a settimana

Programmazione precisa, cicli di carico/scarico, giorni attivi di recupero, attenzione a sonno, alimentazione e stress.

E il recupero? Fondamentale!

Allenarsi troppo, senza recuperare, può portare a:

• Calo delle prestazioni
• Affaticamento cronico
• Infortuni
• Mancanza di risultati

Almeno 1 giorno a settimana di riposo completo o attivo (stretching, mobilità, camminata leggera) è sempre raccomandato.

Settimana tipo di allenamento in palestra

Ecco un esempio per chi vuole allenarsi 4 volte a settimana:

FAQ – Le domande più frequenti

“Posso allenarmi tutti i giorni?”

Sì, ma non con alta intensità tutti i giorni. Puoi alternare forza, cardio e mobilità, ma il corpo ha comunque bisogno di rigenerarsi.

“Allenarsi una o due volte a settimana serve a qualcosa?”

Assolutamente sì! Meglio poco e costante che niente o troppo tutto insieme.
2 sedute ben fatte sono un ottimo inizio per chi ha poco tempo.

“Meglio allenamenti brevi ma frequenti o lunghi e rari?”

Allenamenti da 45-60 minuti, 3-5 volte a settimana, sono l’ideale.
Meglio la costanza che l’intensità occasionale.

Conclusione: trova il tuo equilibrio

Non esiste una risposta universale.
La frequenza ideale di allenamento dipende da:

• Il tuo livello di partenza
• I tuoi obiettivi
• Il tempo che hai
• La tua capacità di recupero

La regola d’oro? Allenati con intelligenza, non con fretta.
Rispetta il tuo corpo e i risultati arriveranno.

Ottime metodiche di allenamento di ipertrofia.

L’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento della massa dei muscoli scheletrici, è l’obiettivo principale di molti praticanti di fitness e body building. Ottenere muscoli più grandi e definiti non dipende solo da quanto si solleva, ma soprattutto da come ci si allena. Esistono diverse metodiche di allenamento che possono stimolare efficacemente la crescita muscolare attraverso vari meccanismi fisiologici.

In questo articolo analizziamo le principali tecniche e strategie di allenamento per favorire l’ipertrofia.

1. Principi fisiologici dell’ipertrofia

Per comprendere le metodiche, è utile ricordare i tre principali stimoli che inducono ipertrofia:

• Tensione meccanica: deriva dal sollevamento di carichi elevati che mettono sotto stress le fibre muscolari.
• Stress metabolico: è legato all’accumulo di metaboliti (come lattato, ioni H+ e fosfati) durante serie ad alta intensità e brevi recuperi.
• Danno muscolare: prodotto da esercizi che allungano il muscolo sotto carico, come le fasi eccentriche controllate.

Le migliori metodiche di allenamento combinano in modo intelligente questi tre fattori.

2. Metodiche tradizionali per l’ipertrofia

Allenamento a buffer controllato (6–12 ripetizioni)

È il metodo classico: si utilizzano carichi medi (65–80% del massimale) e si eseguono 8–12 ripetizioni per serie, lasciando un piccolo margine dal cedimento (1–2 ripetizioni).

• Stimolo principale: tensione meccanica e stress metabolico.
• Vantaggi: ottimo compromesso tra carico, volume e recupero.
• Consigli: 3–4 serie per esercizio, recupero di 60–90 secondi.

3. Metodiche avanzate per aumentare lo stimolo ipertrofico

A. Superset

Esecuzione di due esercizi consecutivi senza pausa, per lo stesso gruppo muscolare (superset agonisti) o muscoli opposti (antagonisti).

• Esempio: panca piana + croci su panca per il petto.
• Benefici: maggiore densità di lavoro e stress metabolico.
• Ideale per: migliorare il pompaggio muscolare e risparmiare tempo.

B. Drop set

Dopo aver raggiunto il cedimento con un carico, si riduce il peso del 20–30% e si continua la serie fino a nuovo cedimento. Si può ripetere più volte.

• Benefici: recluta fibre muscolari resistenti alla fatica e aumenta lo stress metabolico.
• Attenzione: da usare con moderazione per evitare eccessivo affaticamento.

C. Rest-pause

Si eseguono poche ripetizioni fino al cedimento, si riposa 10–20 secondi, e poi si riprende lo stesso esercizio più volte.

• Efficace per: aumentare il volume totale con carichi elevati.
• Ottimo per: atleti esperti che vogliono superare plateau.

D. Serie giganti

Combinazione di 3 o più esercizi per lo stesso gruppo muscolare, senza pausa.

• Esempio: leg press + affondi + leg extension per le gambe.
• Benefici: forte congestione e stress metabolico.
• Svantaggio: molto tassante sul sistema nervoso.

E. Eccentric overload

Focalizzazione sulla fase negativa del movimento (eccentrica), rallentando l’abbassamento del carico o usando carichi superiori al massimale concentrico.

• Stimolo: massimo danno muscolare → forte segnale ipertrofico.
• Richiede: ottima tecnica e controllo.

4. Variabili fondamentali dell’allenamento ipertrofico

• Volume: totale delle serie per gruppo muscolare (10–20 serie/settimana è l’intervallo ideale).
• Intensità: carichi tra il 65 e l’85% del massimale sono i più efficaci.
• Frequenza: allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana migliora la sintesi proteica.
• Tempo sotto tensione (TUT): mantenere il muscolo sotto sforzo per 40–70 secondi per serie.
• Recupero: varia da 45 a 120 secondi a seconda dell’intensità e del tipo di esercizio.

5. Programmazione e progressione

L’ipertrofia richiede progressione nel tempo, ossia un aumento graduale del carico o del volume.
Alcuni esempi di progressione:

• Aumentare il carico del 2–5% ogni 1–2 settimane.
• Aggiungere una serie per gruppo muscolare ogni ciclo.
• Variare le metodiche (es. passare da allenamento tradizionale a rest-pause).

6. Conclusioni

Non esiste una metodica “migliore” in assoluto: l’ipertrofia è il risultato dell’equilibrio tra stimolo, recupero e alimentazione.
L’approccio ottimale combina tecniche diverse nel corso delle settimane, adattandole all’esperienza e alla capacità di recupero dell’atleta.

In sintesi: per costruire massa muscolare servono costanza, sovraccarico progressivo, controllo tecnico e una buona programmazione delle metodiche di allenamento.

Super serie e stripping: differenze.

Nel mondo del fitness e del bodybuilding esistono diverse metodiche per aumentare l’intensità dell’allenamento e stimolare la crescita muscolare. Tra le più conosciute e utilizzate troviamo le super serie e lo stripping (o drop set).
Entrambe puntano a spingere i muscoli oltre i loro limiti abituali, ma con approcci differenti. Scopriamo insieme cosa sono, come si eseguono e quali sono le principali differenze.

🔹 Le Super Serie: doppia azione per un’intensità superiore

La super serie è una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire due esercizi consecutivi senza pausa, oppure con un tempo di recupero minimo.
A differenza delle serie tradizionali, che prevedono una pausa tra un esercizio e l’altro, le super serie sfruttano la continuità dello sforzo per aumentare il volume totale di lavoro e la densità dell’allenamento.

Tipologie di super serie

1. Super serie antagoniste
   In questo caso si allenano due muscoli opposti, ad esempio bicipiti e tricipiti, petto e schiena o quadricipiti e bicipiti femorali.
   Esempio: curl con bilanciere + push down tricipiti.
   Questa combinazione consente di lavorare su due gruppi muscolari alternati, permettendo un “recupero attivo” e mantenendo alta l’intensità complessiva.
2. Super serie sinergiche (o di pre/post affaticamento)
   Qui si colpisce lo stesso gruppo muscolare con due esercizi diversi.
   Esempio di pre-affaticamento: croci ai cavi + panca piana.
   Esempio di post-affaticamento: panca piana + croci ai cavi.
   L’obiettivo è stimolare il muscolo da più angolazioni e massimizzare la congestione muscolare (il cosiddetto pump).

Vantaggi e limiti

Le super serie permettono di:

• Risparmiare tempo in palestra
• Aumentare la richiesta metabolica
• Migliorare la resistenza muscolare
• Incrementare il flusso sanguigno verso il muscolo allenato

Tuttavia, possono risultare meno adatte per lavori di forza pura, poiché la fatica accumulata riduce la capacità di mantenere carichi elevati.

🔹 Lo Stripping (Drop Set): oltre il cedimento muscolare

Lo stripping, chiamato anche drop set, è una tecnica che punta a prolungare la serie oltre il cedimento muscolare, riducendo progressivamente il carico.
Dopo aver eseguito una serie fino al cedimento, si abbassa il peso (generalmente del 20–30%) e si continua senza pausa. La sequenza può essere ripetuta due o più volte.

Esempio pratico (curl con bilanciere):

• 40 kg x 10 ripetizioni → cedimento
• Riduzione a 30 kg x 6–8 ripetizioni
• Ulteriore riduzione a 20 kg x 6–8 ripetizioni

Il principio alla base dello stripping è semplice: spingere il muscolo oltre il punto di esaurimento, mantenendo la tensione anche quando non si riesce più a sollevare il carico iniziale.
Questo comporta un forte stress metabolico e un notevole aumento del tempo sotto tensione, due fattori chiave per l’ipertrofia.

Vantaggi e limiti

Tra i principali benefici dello stripping troviamo:

• Maggiore intensità e stimolazione muscolare
• Aumento del pump e del tempo sotto tensione
• Ottimo metodo per “finire” un muscolo a fine allenamento

Tuttavia, si tratta di una tecnica molto impegnativa, che può affaticare notevolmente il sistema nervoso e i tessuti muscolari.
Per questo motivo è consigliabile non abusarne e riservarla a esercizi di isolamento (come curl, alzate laterali, estensioni tricipiti) piuttosto che a movimenti multiarticolari pesanti (come squat o stacchi).

Super Serie vs Stripping: differenze a confronto

Conclusione:

Le super serie e lo stripping sono due metodiche diverse ma complementari, entrambe efficaci per chi vuole dare una spinta extra alla crescita muscolare.
Le prime permettono di combinare esercizi e aumentare il volume dell’allenamento, mentre le seconde servono per “bruciare” completamente il muscolo nella parte finale della sessione.

Usate con criterio e in modo mirato, rappresentano strumenti preziosi per rompere la routine, superare i plateau e rendere ogni allenamento più stimolante e produttivo.

Integratori utili nella fase di massa.

Quando si affronta una fase di massa in palestra, l’obiettivo principale è favorire la crescita muscolare attraverso un surplus calorico ben bilanciato e un allenamento mirato. L’alimentazione è sempre la base, ma in alcuni casi gli integratori possono rappresentare un supporto concreto per ottimizzare i risultati e rendere più pratico il raggiungimento dei fabbisogni nutrizionali. Di seguito porto un elenco di alcuni integratori che potrebbero essere di aiuto nella fase di costruzione muscolare.

1. Proteine in polvere

Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare. Polveri come whey, caseine o proteine vegetali possono aiutare a raggiungere il fabbisogno quotidiano senza dover ricorrere sempre a grandi quantità di cibo solido. Le whey, in particolare, hanno un assorbimento rapido e sono ideali nel post-allenamento. Non c’è differenza tra cibo solido e integratore ma quest’ultimo può essere molto di aiuto in termini di comodità e praticità.

2. Creatina monoidrato

Probabilmente l’integratore più studiato e con maggiore evidenza scientifica. La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, migliorando la performance negli sforzi brevi e intensi. Nel lungo periodo contribuisce ad aumentare la forza e, indirettamente, la massa muscolare.

Si può fare massa anche senza creatina sia chiaro. Personalmente preferisco non utilizzarla ma sono indubbi i riscontri positivi di questo integratori in una fase di aumento della forza e costruzione.

3. Aminoacidi essenziali (EAA) e BCAA

Gli aminoacidi essenziali, soprattutto la leucina, giocano un ruolo chiave nella sintesi proteica muscolare. I BCAA possono essere utili in allenamenti a digiuno o particolarmente intensi, anche se in presenza di un apporto proteico adeguato diventano meno indispensabili.

4. Omega-3

Spesso trascurati, gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie, favoriscono la salute cardiovascolare e possono migliorare la sensibilità insulinica, aspetto utile in fase di massa per gestire al meglio l’accumulo calorico.

5. Multivitaminici e minerali

Un corpo che si allena duramente ha fabbisogni aumentati di micronutrienti. Integrare un buon multivitaminico può aiutare a colmare eventuali carenze, sostenendo il recupero e le difese immunitarie.

6. Carboidrati in polvere (maltodestrine, ciclodestrine)

In contesti di atleti con volumi di allenamento elevati, gli integratori di carboidrati possono facilitare l’assunzione di energia immediata, soprattutto nel post-allenamento o durante sessioni molto lunghe. Le proteine post-allenamento aiutano nel processo di riparazione mentre i carboidrati contribuiscono al reintegro delle scorte di glicogeno e possono essere di grande aiuto in contesti di allenamento ad alta intensità.

Se spingi poco e ti alleni con un basso volume e intensità evita i carboidrati post-allenamento.

Conclusione

Gli integratori non sostituiscono un’alimentazione ben strutturata né un allenamento efficace: rappresentano solo un supporto. La scelta dipende dalle esigenze personali, dal livello dell’atleta e dal budget disponibile. Prima di introdurre un nuovo integratore, è sempre consigliabile confrontarsi con un nutrizionista o un medico sportivo.

Come impostare una buona fase di massa.

Nel linguaggio comune massa magra e massa muscolare li utilizziamo per riferisci alla stessa cosa. Invece è bene precisare che la massa magra è quello che rimane nel corpo dopo aver eliminato la massa grassa. Include gli organi, la pelle, le ossa, l’acqua corporea e la massa muscolare. Sono proprio questi ultimi due che andranno ad influenzare le variazioni di massa magra.
Infatti per incrementare la massa magra si va ad intervenire sulla muscolatura e per questo motivo si punta ad aumentare la massa muscolare attraverso allenamenti costanti e dieta proteica adeguata. Un aumento di massa magra non comporta necessariamente un aumento di muscolo scheletrico.
L’acqua corporea, del resto, fa parte della massa magra, ma tende a variare molto nel corso della vita. Inoltre, i muscoli sono tendenzialmente composti al 75% da acqua. Si può affermare che le rapide oscillazioni di peso siano dunque imputabili soprattutto all’acqua corporea e non a un miglioramento della massa magra, in sfavore di quella grassa.

Come mettere massa muscolare

La domanda “come mettere massa muscolare” attanaglia quasi tutte le persone che vogliono stare bene con il proprio fisico. Si tentano tante strade ma a volte non portano al risultato sperato. Bastano poche accortezze tra allenamento e sport adeguato e alimentazione corretta, di tipo proteica al punto giusto ma bilanciata con i carboidrati.
Chi vuole rimettersi in forma senza strafare bastano anche soli 30 minuti di allenamento al giorno tutti i giorni. Basta uscire per una camminata veloce o fare una cyclette anche davanti la tv. Può aiutare a mantenere e costruire alla perfezione la massa magra. Chi invece intende allenarsi più assiduamente, per puntare ad una crescita muscolare, dovrà seguire un regime dedicato più specifico. Per ottenere risultati concreti dobbiamo concordare un piano di allenamento, o trovare quello che ci piace di più.

Che sport fare per aumentare la massa muscolare

Tutti gli sport fanno bene al corpo, ma ce ne sono alcuni in particolare che aiutano ad aumentare la massa muscolare e anche mantenerla. L’importante è che si includano i seguenti paramenti, in un allenamento corretto: volume e frequenza.

La corsa

Attenzione quando si parla di allenamenti da running, in quanto è un universo molto vario. Il runner che fa questo sport per ambire a competizioni, quali 10 km, 21km o addirittura la Maratona, intervallerà allenamenti diversi a seconda dello stimolo allenante. Se l’obiettivo è quello di definire e aumentare la massa muscolare si possono scegliere alcuni allenamenti rispetto ad altri.
Gli allenamenti ad alta intensità del running lavorano sulla muscolatura, in quanto viene messa in moto la forza muscolare di maggiore entità. In special modo le ripetute brevi, intervallate da momenti di pausa, aiutano a bruciare più calorie. Il susseguirsi di momenti ad alta intensità con momenti di recupero quasi totale migliora la reattività cardiaca e brucia molte calorie. Invece le ripetute in salita stimolano il muscolo dal punto di vista di aumento della forza.

Il nuoto

Tra gli sport indicati c’è il nuoto, particolarmente adatto per aumentare la massa muscolare, mantenere elastica la colonna vertebrale e migliorare la postura. In acqua il peso corporeo diminuisce e i movimenti sono semplificati. Praticare costantemente il nuoto giova favorisce l’aumento della massa muscolare.

La palestra: tra circuiti e sollevamento pesi

Il sollevamento pesi è lo sport per eccellenza praticato per aumentare la massa muscolare. Nonostante ciò il workout è un allenamento per tutti. Di norma si inizia con una fase di riscaldamento, solitamente di 10 minuti a cui si aggiungono esercizi di corpo libero.
A seguire iniziano ripetizioni e serie con aumenti del carico. Tra gli esercizi ci sono per esempio jumping jacks, squat, affondi frontali e laterali, sempre eseguiti senza strafare per non correre il rischio di farsi male. Infine, è fondamentale prevedere una fase di defaticamento, riducendo il carico e il numero delle ripetizioni. Da qui si può passare anche alla fase di allungamento dei muscoli con 10 minuti dedicati allo stretching.

L’allenamento EMS

Nei nostri centri Fit and Go ti proponiamo l’allenamento con il personal trainer specializzato abbinato all’ EMS. In 20 minuti di allenamento sarà possibile allenare in profondità oltre 300 muscoli, effettuando 30.000 contrazioni muscolari ed attivando l’80-90% delle nostre unità motorie. È proprio questo meccanismo che permette di ottenere in così poco tempo l’equivalente di 4 ore di allenamento tradizionale. Come funziona?
Indossando una speciale tuta, mentre si eseguono una serie di esercizi funzionali, isometrici e isotonici, i muscoli vengono ulteriormente stimolati attraverso degli elettrodi presenti in essa. L’allenamento comporta un miglioramento del tono muscolare e ha effetti anche sullo sviluppo della forza e intensifica ad aumentare la massa muscolare. I risultati sono visibili già dalle prime sedute.

Cosa mangiare per aumentare la massa magra

Il consiglio per mettere massa muscolare è quella di mangiare spesso e seguire una dieta sana ed equilibrata.  Un errore frequente è quello di aumentare l’apporto di proteine nell’alimentazione. In verità, una dieta corretta prevede anche l’assunzione di carboidrati, che sono ricchi di fibre, di vitamine e di sali minerali. Per mangiare spesso si intende consumare sei o sette pasti al giorno, ad intervalli di circa tre ore, e non mangiare i tre pasti al giorno, ovvero colazione, pranzo e cena.  Ovviamente, in questo caso, le porzioni andranno riviste, ma per questo è sempre meglio consultare gli esperti di nutrizione. Molto importante l’idratazione: assumere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno per assicurare la corretta idratazione all’organismo.

Come aumentare di peso in modo sano: 7 consigli

Ecco 7 consigli pratici.

1. Consumare proteine. Questi macronutrienti sono presenti all’interno di alimenti di origine vegetale e animale. È consigliabile consumarli più volte nel corso della settimana, dando maggiore spazio alle proteine vegetali contenute ad esempio nei legumi e nei cereali;
2. Mangiare con più frequenza. Quando si è sottopeso, ci si può sentire sazi con maggiore velocità, quindi oltre ai tre pasti abbondanti è bene fare degli spuntini (avendo cura che siano sani, ad esempio frutta secca o frutta fresca);
3. Fare pasti con pasta o altri carboidrati, preferendo magari quelli integrali;
4. Bere tanta acqua. È importante per mantenere un buon grado di idratazione, ma meglio evitare di bere prima dei pasti perché potrebbe aumentare il senso di sazietà e si potrebbe avere meno appetito;
5. Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;
6. Fare sport. Esercizi che prevedono il sollevamento pesi possono essere utili per costruire la massa muscolare. Attenzione però a non esagerare con l’attività fisica: per aumentare il peso è infatti fondamentale immettere più calorie di quelle che si consumano;
7. Assumere degli integratori alimentari. Quando necessario, può essere utile associare all’alimentazione e all’attività fisica anche degli integratori alimentari che vadano a supportare l’organismo dal punto di vista dell’apporto di vitamine e sali minerali.

Allenamento ideale dopo la pausa estiva.

Settembre è il mese per tornare in forma.

È arrivato settembre e non sai come recuperare il tuo peso forma? I primi giorni di palestra dopo il riposo estivo non saranno di certo semplici, ma prima ancora di riprendere l’attività sportiva, un ottimo modo per sconfiggere la pigrizia è sicuramente quello di iniziare a muoversi di più durante l’arco della giornata.

Andare a fare la spesa, ritirare la posta, salire le scale, sono tutte attività quotidiane che possono portare ottimi benefici in termini di dispendio calorico se divengono una abitudine. Una vita più attiva è sicuramente la prima rivoluzione delle vostre abitudini. Vi sentirete più energici e il peso sulla bilancia sicuramente diminuirà.

Non dimenticare l’alimentazione!

Non si può tornare davvero in forma senza concedere la giusta attenzione alla propria alimentazione. Non esiste una dieta valida per tutti, ma alcuni utili consigli possono di certo conferire benefici. Eccone alcuni:

#1 Proteine

Una dieta ricca di proteine aumenta la combustione del grasso, poiché aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l’appetito e aumentano il senso di sazietà.

#2 Carboidrati

Meglio i carboidrati a digestione lenta come i cerali integrali poiché mantengono i livelli di insulina bassi, ed impediscono l’arresto della combustione del grasso. Sostituite i carboidrati raffinati (pasta, pane) con quelli a digestione lenta!

#3 Sì ad alcuni grassi

Certi grassi aiutano a dimagrire più di qualsiasi dieta ipocalorica, specialmente gli omega-3. Fate in modo da consumare alimenti come sardine, salmone, trote, olio d’oliva e noci.

#4 Tanta frutta

La frutta, come la verdura è sempre salutare in qualsiasi dieta. Inoltre alcuni frutti come le mele contengono molti antiossidanti benefici. Altro frutto consigliato è il pompelmo che favorisce il dimagrimento e abbassa i livelli di insulina. Per ciò che concerne la frutta potrebbe essere interessante assumerla nel primo pomeriggio, oppure prima o dopo l’allenamento.

#5 Cibi piccanti e caffeina

Il peperoncino macinato nelle pietanze stimola la termogenesi e quindi la combustione del grasso. La caffeina è un altro elemento che favorisce questo processo, per cui peperoncino con il primo e caffè durante la giornata o dopo i principali pasti consentono di ottenere ottimi risultati fin da subito.

Ovviamente cominciate ad eliminare l’alcol dalla vostra tabella nutrizionale: il vostro organismo ve ne sarà riconoscente!

Tornare in palestra e scoprire nuovi corsi!

Per quanto riguarda la palestra con l’inizio del mese di settembre si registra un vero e proprio boom di iscrizioni in palestra: col passare dei mesi, però, l’interesse per l’attività fisica va scemando per poi riprendere a partire da aprile/maggio, in concomitanza con il ritorno della stagione estiva, quando le persone vogliono ritornare in forma per la prova costume. Il nostro consiglio utile per evitare di assemblare i chili in eccesso durante l’anno è quello di muoversi costantemente.

Ricominciare a settembre e sconfiggere la pigrizia è possibile procedendo a piccoli passi, con la giusta calma e la giusta intensità, perché se ad inizio estate il nostro corpo era ben allenato, ora è normale sentirsi un po’ più “arrugginiti” e una partenza troppo intensa porterebbe solo problemi e forse traumi.

Cominciare subito ad allenarsi con troppa lena potrebbe procurare problemi muscolari, alcuni di questi anche fastidiosi. Quindi si consiglia di ricominciare gradualmente con l’allenamento, magari dando spazio soprattutto a stretching e allenamento, teso ad allenare tutti i gruppi muscolari. Riscaldatevi a corpo libero, con cyclette, camminata veloce sul tapis roulant.

L’importante è non rinviare l’iscrizione in palestra, affidandosi ovviamente alle mani di un istruttore che possa seguirvi passo dopo passo nel vostro rientro in palestra, con schede e allenamenti mirati, in base alla vostra massa muscolare e struttura fisica.