La fibra alimentare non nutre, ma fa molto bene. Si tratta della fibra alimentare, che di solito si nomina al plurale: le fibre.
E sono quelle parti commestibili dei cibi che non vengono né digerite né assimilate.
Gli effetti benefici più significativi sono:
- l’aumento di velocità del transito intestinale, la diminuzione e il rallentamento dell’assimilazione delle sostanze nutrienti;
- il prolungamento del senso di sazietà, la riduzione del picco glicemico postprandiale e della risposta insulinica;
- l’effetto prebiotico, cioè la possibilità di venir fatti fermentare (fermentescibilità) da parte dei microrganismi intestinali, con la conseguente formazione di composti dall’effetto benefico per l’organismo.
30 GRAMMI DI FIBRE AL GIORNO
In generale se ne consiglia un consumo di 30g al giorno, misura che corrisponde alle raccomandate 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, più almeno due porzioni di pasta/pane o riso integrali (o altri derivati da cereali integrali).
In questo modo, recenti aggiornamenti di studi scientifici mostrano che si abbassa in maniera significativa il rischio di tumore al colon.
ABBASSAMENTO DEL COLESTEROLO
Un altro dei risultati più convincenti dei benefici derivanti dalle fibre alimentari è attribuibile ai betaglucani (una qualità di fibre dette solubili, presenti ad esempio nell’orzo), che hanno una correlazione inversa con le quantità di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo” nel sangue.
Anche l’Efsa, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, ha riconosciuto la validità degli studi relativi all’effetto positivo sul sistema cardiocircolatorio.
Per riuscire a soddisfare il fabbisogno ideale di fibra è fondamentale consumare cereali integrali e prodotti derivati da farine integrali.
L’ideale sarebbe sostituire tutti i prodotti derivati da farine bianche con prodotti integrali. A incoraggiare su questa strada ci sono anche alcuni studi comparativi sulle diete.
CEREALI INTEGRALI E FIBRA
Sono state messi a confronto due gruppi di donne sovrappeso ai quali sono state prescritte due diverse diete con restrizione calorica, con diversa qualità dei carboidrati consumati (un gruppo cereali raffinati, l’altro cereali integrali).
Con ambedue le diete si è ottenuto un calo del peso, ma con una differenza importante: le donne che consumavano cereali integrali avevano perso più massa grassa di quelle che consumavano cereali raffinati.
Inoltre in queste ultime era aumentato il colesterolo che nelle altre signore, consumatrici di cereali integrali, era rimasto agli stessi livelli di partenza.
