Un lavoro diretto sui muscoli ischiocrurali(femorali) è di fondamentale importanza al fine di aumentare la taglia muscolare, migliorare la performance atletica e ridurre la probabilità all’infortunio.
Non tutti gli esercizi sono uguali. Le esistenti variabili possono incidere in maniera completamente differente. Questo è il caso del leg curl.
A causa della natura bi-articolare dei muscoli del femorale, una posizione di simultanea flessione dell’anca ed estensione del ginocchio è richiesta al fine di massimizzare la tensione meccanica applicata su questi muscoli.
Il leg curl, e le differenti varianti, operano prettamente attraverso un movimento di flessione dell’articolazione del ginocchio, mantenendo stabile l’articolazione dell’anca. Ciò evidenzia come il grado di flessione dell’anca potrebbe giocare un potenziale fondamentale ruolo nella massimizzazione dello stimolo ipertrofico.
Sono differenti i punti da prendere in considerazione al fine di valutare il leg curl e le sue varianti.
- Profilo di resistenza dell’esercizio (Leg curl in questo caso);
- Vantaggio meccanico tra muscoli ischiocrurali (architettura muscolare e moment arm);
- Muscoli allenati in allungamento (long muscle length).
Vediamo questi punti nel dettaglio.
Profilo di resistenza del leg curl.
Le differenti macchine in commercio (a carico libero o con sistema di pulegge) possono implicare differenze nel profilo di resistenza della macchina. Infatti, generalmente, l’esecuzione del leg curl tramite la classica macchina a cavi, implica un profilo simile per tutto il movimento.
Questo non significa che lo sforzo, o meglio, la tensione applicata sui muscoli interessati è uguale per tutto il movimento. Differentemente avviene attraverso l’utilizzo di macchine a carico diretto dove, in genere, il profilo della resistenza risulta essere crescente a maggiori gradi di flessione del ginocchio (dipende da come è costruita la macchina).
Vantaggio meccanico tra muscoli ischiocrurali.
Differentemente dai muscoli del quadricipite, gli ischiocrurali mostrano una struttura diversa tra loro. Anche se ancora non è ben chiaro il motivo di ciò, una ipotesi potrebbe essere collegata al differente numero di attività da effettuare attraverso un ampio range di movimento e brevi velocità di contrazione.
Questa differenza non la si ritrova nel moment-arm dei muscoli ischiocrurali mostrando un simile lunghezza nel movimento di estensione d’anca. L’unica differenza può essere assoggetta al capo lungo del bicipite femorale (zona laterale), il quale mostra la migliore leva a maggiori gradi di estensione dell’anca. Mentre, il semitendinoso mostra una migliore leva quando l’articolazione dell’anca di trova ad una posizione flessa.
Questo potrebbe evidenziare come scegliere di eseguire un esercizio che ha una maggiore tensione in una posizione estesa dell’anca (back extension orizzontale) potrebbe influenzare maggiormente il bicipite femorale, mentre, se il picco di contrazione avviene ad anca flessa (es. Romanian deadlift) risulterà meglio coinvolto il semitendinoso.
Muscoli allenati in allungamento.
Diversi studi mostrano come i muscoli ischiocrurali beneficiano dal punto di vista ipertrofico di un maggior stato di allungamento.
Infatti, sembra proprio che, come buona parte dei muscoli del lower body, e non solo, i femorali siano soggetti a tensione passiva durante movimenti ad alto grado di allungamento mostrando ulteriore stimolo ipertrofico.
La migliore scelta tra leg curl seduto, in piedi o disteso.
Come abbiamo visto differenti sono le variabili in gioco le quali possono influenzare un muscolo piuttosto che un altro.
Le varianti del leg curl pongono l’articolazione dell’anca in differenti posizioni (maggiormente flessa o estesa) e questo incide sullo stimolo ipertrofico risultante.
Essendo muscoli bi-articolari, gli ischiocrurali risultano essere non particolarmente sottoposti a tensione quando l’anca si trova in posizione estesa, come ad esempio nella variante seduta o distesa del leg curl. Seppur studi evidenziano la possibile presenza e formazione di ipertrofia regionale.
Come mostrato in questo studio, il leg curl seduto comporta un maggior stimolo ipertrofico rispetto al leg curl prono (posizione sdraiata) proprio a causa di una maggiore lunghezza raggiunta dal muscolo e, conseguentemente, una più alta tensione meccanica applicata su di esso. Sembrerebbe che i muscoli femorali, ad un elevato stato di allungamento, esperiscono un’addizionale tensione passiva.
Da evidenziare che, seppur il leg curl seduto implica un maggiore stimolo rispetto alle sue varianti (prono e in piedi), essendo che questo dipende dalla posizione dell’anca, una variazione di questa (maggiori gradi di flessione) potrebbe meglio stimolare i muscoli degli ischiocrurali, anche attraverso l’utilizzo di leg curl sdraiato o in piedi.
Infatti, semplici accorgimenti come un rialzo tramite pad sotto l’anca, per quanto riguarda la leg curl prona, o l’inclinazione del busto in avanti, per quanto riguarda le curl seduto, potrebbe determinare egualmente un adeguato stimolo ipertrofico.
I muscoli ischiocrurali (femorali) essendo bi-articolari sono soggetti a variazioni di stimolo in relazione alla posizione dell’articolazione dell’anca e articolazione del ginocchio.
Esercizi come il leg curl e sue varianti, sono altamente stimolanti sotto il profilo ipertrofico per i muscoli in questione.
Al contempo, specifici accorgimenti sono necessari al fine di massimizzare lo stimolo ceduto sui muscoli interessati.
