Benefici della colazione.
Fare colazione prima del workout? Se ti alleni di mattina, spesso non ne hai il tempo. Ti spieghiamo perché è importante fare colazione e che cosa dovresti mangiare.
Mentre gli altri ancora dormono, tu ti prepari al tuo allenamento che inizia tra un’ora. Di solito in questi casi non hai tempo di fare una colazione abbondante prima dell’allenamento, a meno che tu ti sia alzato alle 4, e invece sarebbe importante e da ciò che mangi dipende la buona riuscita dell’allenamento.
Il principio secondo il quale si dovrebbe sempre mangiare qualcosa dopo aver fatto sport è ben noto. Per quanto riguarda la colazione prima dell’allenamento, invece, non c’è una regola applicabile sempre. Le nostre vite, gli allenamenti, gli obiettivi, le abitudini sono diversi e allo stesso modo lo sono anche i nostri corpi. Per questo motivo non esiste una colazione che va bene per tutti. Esiste, però, qualche regola di base.
La più importante è: mangiare qualcosa prima dell’allenamento è sempre una buona idea. Qui ti riporto i relativi benefici:
1. Ti dà energia
Durante la notte il corpo si riposa dalle fatiche della giornata trascorsa e dell’allenamento fatto, i depositi di carboidrati vengono svuotati e la sintesi delle proteine è al massimo. Questo significa che di mattina l’energia a tua disposizione per l’allenamento è scarsa. Facendo colazione ricarichi i depositi e fai il pieno di energia da usare in allenamento. Questo avrà risvolti positivi sulla tua forza e sulla tua coordinazione.
2. Protegge la muscolatura
Per le performance sportive, il tuo corpo utilizza diverse fonti energetiche. La prima sono sempre i carboidrati, o meglio il glicogeno che il corpo ricava dai carboidrati che ingerisci e immagazzina nei muscoli. Anche grassi e proteine vengono utilizzati come fonte energetica: se non c’è abbastanza glicogeno a disposizione, il corpo attinge alle proteine presenti nei muscoli per produrre energia.
3. Aiuta lo sviluppo muscolare
Soprattutto se ti alleni per aumentare la massa muscolare è importante fare colazione prima dell’allenamento. Durante una sessione intensiva con i pesi, i tuoi muscoli entrano in uno stato catabolico, cioè di decostruzione muscolare. Gli aminoacidi sono le componenti principali delle proteine e quindi dei tuoi muscoli. Se già prima dell’allenamento ti assicuri un apporto sufficiente di aminoacidi, poni le basi per uno sviluppo muscolare efficace. Inoltre, dopo ogni pasto viene prodotta insulina, un ormone anabolico che favorisce lo sviluppo muscolare.
L’unico vero inconveniente del fare colazione prima di allenarsi è l’orario. Per non ritrovarsi in palestra con lo stomaco pieno e appesantito, dovrebbero passare alcune ore tra la colazione e l’allenamento. L’allenamento a stomaco pieno può, infatti, causare fitte ai fianchi e riduce l’energia che hai a disposizione per l’allenamento perché il corpo la impiega nel processo digestivo. Inoltre, proverai un senso di pesantezza generale.
Il momento ideale per la colazione pre-workout è diverso per ognuno di noi. In linea generale 3 ore prima è un buon valore indicativo ma di mattina può risultare difficile a meno che tu non voglia alzarti alle 4. Per fare la giusta colazione prima dell’allenamento, quindi, dovresti organizzarti e prepararla in anticipo.
Indispensabile prima dell’allenamento è bere a sufficienza: mezzo litro appena sveglio e un paio di sorsi poco prima di iniziare il workout. Anche le porzioni sono importanti. Fino a 3-4 ore prima dell’allenamento puoi fare una colazione abbondante, ma più l’intervallo è breve, più la qantità di cibo dovrebbe essere ridotta. Devono passare almeno 20 – 30 minuti tra l’attività sportiva e l’ultimo snack.
La decisione su che cosa mangiare dipende da quanto tempo passa tra la colazione e l’allenamento. In linea generale, l’ideale è fare un pasto che contenga 10-20 g di proteine e sia povero di grassi.
La differenza principale risiede nel tipo di carboidrati. Se ci sono 2-3 ore di intervallo tra la prima colazione e l’allenamento, ci si dovrebbe affidare ai carboidrati complessi (a catena lunga) che forniscono energia al tuo corpo per un lungo periodo di tempo.
Quando l’intervallo tra la prima colazione e l’allenamento è più breve, sono particolarmente adatti i carboidrati semplici (a catena corta) che forniscono al corpo energia molto rapidamente. Si trovano per esempio nella frutta fresca e nella frutta secca.
Riassumendo in breve:
• Una buona colazione prima dell’allenamento supporta le tue prestazioni.
• Mangia alimenti poveri di grassi, ricchi di proteine e punta sui carboidrati.
• La colazione giusta prima dell’allenamento varia da persona a persona.
Marco Frassinelli.
Importanza degli spuntini.
Decido di scrivere questo articolo per il semplice fatto che combatto ogni santo giorno per far entrare nella giusta mentalità i miei clienti e tutte le persone che vorrebbero dimagrire chiedendomi qualche consiglio.
Quanto è importante lo spuntino a metà mattinata e la merenda del pomeriggio?
Prima di rispondere a questa domanda bisognerebbe partire dalle origini, chiederci quali sono le cause che ci portano a ingrassare. Dovete sapere che per tutte le attività che svolgiamo durante la giornata, sia in movimento che a riposo, il nostro corpo ci chiede un quantitativo di energia da utilizzare come benzina, questa energia noi gliela forniamo attraverso i cibi che mangiamo(calorie).
Cerco di portare un esempio numerico per rendere più chiaro il concetto:
Io sono Marco, ho 27 anni, per tutte le attività che svolgo durante la giornata il mio corpo mi chiede 2000 kcal da utilizzare come energia. Marco però mangia circa 2500 kcal al giorno, COSA SUCCEDE?
Le 2000 calorie di cui l’organismo aveva bisogno vengono bruciate e le altre 500 in più che a lui non servono, le accantona come deposito di energia (GRASSO CORPOREO). Questo è il motivo per cui ingrassiamo, ingeriamo più calorie di quelle che il nostro corpo brucia. La prima risposta che sento è sempre la solita: “allora bisogna mangiare di meno”. Le diete ipocaloriche funzionano nel breve termine ma non saranno mai la soluzione vincente che ci permetterà di rimanere tutta la vita magri e in forma, per il semplice motivo che il corpo lentamente si abitua allo stile di vita che adottiamo, se mangiamo poco l’ organismo si deve adattare andando ad abbassare anche la richiesta energetica giornaliera(metabolismo). Abbassando la richiesta energetica, quando torneremo a mangiare normale alzando la calorie ingerite, ingrasseremo di nuovo e più velocemente. La soluzione ottimale e vincente sarà quella di alzare il nostro metabolismo. Ritornando all’esempio di prima, se Marco riuscisse ad alzare la sua richiesta energetica da 2000 a 2500 kcal, le famose 500 kcal che prima non servivano e si erano depositate in grasso verranno utilizzate a scopo energetico e i livelli di grasso corporeo si abbasseranno!
Ora veniamo al dunque, abbiamo constatato che bisogna alzare il metabolismo per perdere grasso, che ruolo svolgono gli spuntini in tutto questo? Per quale motivo sono così importanti?
️ Ogni pasto che consumiamo il nostro corpo attiva i processi di digestione e assorbimento, fasi che richiedono energia.
Più pasti consumiamo durante la giornata e più energia verrà utilizzata.(+ metabolismo)
️ Gli spuntini intermedi ci permettono di non far passare troppo tempo tra i pasti principali. Se saltiamo lo spuntino il nostro corpo entra a digiuno, percepito come una situazione di allarme. L’unico modo che ha il nostro organismo di rispondere a questo “allarme” è quello di abbassare la richiesta energetica giornaliera( – metabolismo)
️ Gli spuntini ci permettono di contenere il senso di fame, abbasseremo il rischio di mangiare durante la giornata cibi spazzatura o extra-calorici.
Ho appena riletto tutto, sono stato abbastanza lungo ma ci tenevo a chiarire dei concetti che ancora oggi vengono troppo sottovalutati da chi inizia a fare attività fisica con uno scopo estetico.
Noi trainer purtroppo i miracoli non li possiamo fare, il nostro lavoro consiste nello studiare e aggiornarci il più possibile per potervi dare i consigli giusti da mettere in pratica.
3 errori da non fare per dimagrire.
Quando si vuole dimagrire spesso si fa affidamento a delle false credenze che non dispongono di nessuna evidenza scientifica. False credenze evidenziate dai social media, riviste, siti internet che divulgano informazioni che portano la grande maggioranza delle persone a fare scelte “fai da te” senza ricorrere all’aiuto di professionisti del settore.
La conseguenza più che scontata di un “fai da te” è un peggioramento della condizione iniziale di partenza il quale, nel breve termine, può far pensare ad un rapido miglioramento che andrà inesorabilmente incontro ad una fase di stallo o peggioramento della composizione corporea.
Un percorso di dimagrimento è tutt’altro che semplice. Un dimagrimento che corrisponde ad un miglioramento della composizione corporea non può prescindere solo dal peso sulla bilancia. Il corpo non è composto da solo tessuto adiposo, bensì da acqua, muscoli e anche grasso. Valutare un miglioramento solo ed esclusivamente da una riduzione del peso dalla bilancia è come dar per scontato che quel peso sia attribuito ad un abbassamento della percentuale di massa adiposa quando in realtà potrebbe non essere cosi. La vera differenza tra il “dimagrire” e il “perdere peso” sta proprio in questo. Si dimagrisce quando la percentuale di massa adiposa diminuisce andando a migliorare la proporzione tra i vari compartimenti del nostro corpo. Al contrario, si perde peso quando il numero sulla bilancia scende dalla condizione iniziale senza che questo possa essere attribuito esclusivamente ad una perdita di grasso.
Fatta questa premessa, vorrei dare il mio contributo sottolineando quali sono gli errori più comuni della maggioranza delle persone che ricorrono al “fai da te” quando si vuole dimagrire.
- RIDURRE DRASTICAMENTE I CARBOIDRATI.
Questo è l’ errore comune di chi non pratica attività fisica. Sicuramente chi svolge una vita sedentaria può presentare una tolleranza metabolica più bassa ai carboidrati rispetto a chi svolge regolarmente attività fisica. Da qui è chiaro che abbassando o addirittura eliminando i carboidrati si possono riscontrare nel breve termine dei miglioramenti ma che non possono essere prolungati nel tempo. Questo perché una mancanza di carboidrati associata all’aggravante di una vita sedentaria porterà ad una fase di stallo dovuta ad un abbassamento marcato del proprio metabolismo.
- SALTARE I PASTI.
Altro errore che si accomuna molto a quello precedente è quello di digiunare pensando che in mancanza di nutrienti il nostro corpo risponda con un abbassamento della percentuale di grasso. In realtà succede proprio il contrario. Far passare molte ore di digiuno tra un pasto e quello successivo porta il nostro organismo con il tempo ad una condizione di “abitudine” abbassando la sua richiesta calorica giornaliera(metabolismo). Inoltre, la quantità di massa muscolare influisce positivamente sul metabolismo basale. In una condizione di malnutrizione anche la massa muscolare ne risentirà con conseguente abbassamento del fabbisogno calorico.
- ECCESSIVA IMPORTANZA DELL’ ATTIVITA’ AEROBICA.
L’ attività aerobica, come tutte le attività che richiedono movimento, porta numerosi benefici alla salute ma che non sono strettamente correlati ad un miglioramento della composizione corporea con relativi benefici estetici.
Nei due punti precedenti è stato sottolineato quanto sia importante mantenere un buon livello metabolico ai fini della perdita esclusiva di grasso ed è stato anche sottolineato quanto la massa muscolare sia solo indice positivo in termini di salute e metabolismo. Alla luce di questa considerazione, è fondamentale abbinare all’ attività aerobica anche quella muscolare con lo scopo di preservare più massa magra possibile in un contesto di regime ipocalorico.
Questi sono i 3 errori più comuni che ti ostacoleranno verso il tuo obiettivo finale. I professionisti del settore non esistono per caso ed è bene quindi ricorrere ad un dietologo o nutrizionista sportivo che ti aiuti a finalizzare al meglio i sacrifici che sarai disposto a fare.
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Marco Frassinelli
Dimagrimento e fase di stallo.
Quando si comincia una dieta è molto facile incappare nello stallo.
Stallare significa non veder più il peso muoversi e questo nella maggior parte dei casi è un problema. Esatto, quando si sta facendo una dieta per la definizione il primo indicatore di cui tener di conto è il peso corporeo. Questo deve necessariamente calare, soprattutto quando si stanno facendo dei cut aggressivi.
Se il peso non cala, e si è soggetti sani senza quindi nessuna disfunzione ormonale, il peso deve per forza scendere. Se non succede non si è in cut.
Come dicevo, può capitare di arrivare allo stallo e questo avviene in particolar modo con le diete ipocaloriche per dimagrire di tipo tenue, il modello classico per intenderci.
Quando la dieta per la definizione è prolungata nel tempo si arriverà ad un punto in cui sopraggiunge l’adattamento metabolico. Questo significa che il deficit creato inizialmente non è più in grado di sostenere il dimagrimento. In una dieta ristretta il metabolismo basale tende a calare e quella che una volta era una dieta ipocalorica ora altro non sarà che una nuova normocalorica. La soluzione è aggiungere attività fisica extra (cardio a bassa intensità per esempio) o creare un nuovo deficit con l’alimentazione
– Quando gli sgarri sono troppi. Sembra strano uno sgarro può annullare il deficit e far arrivare lo stallo. Se il deficit settimanale è piccolo questo può essere facilmente recuperato con uno o due pasti abbondanti o ricchi di calorie. Un compleanno ed una cena inaspettata possono rovinare il lavoro di una settimana. Ecco perché il deficit moderato impone molto controllo!
– Non si è in uno stallo vero. Ci sono persone in cui il fenomeno della ricomposizione corporea avviene in maniera molto massiccia. Soprattutto i neofiti o chi si è sempre allenato male, può sperimentare questo fenomeno. Il peso può non calare ma visivamente si può migliorare. Allo stesso modo anche le circonferenze possono modificarsi, per cui è bene non basarsi soltanto sui kg persi, ma anche sui centimetri.
– Stress: quando i livelli di stress diventano veramente alti è possibile entrare in stallo. Questo avviene ancor piu per il gentil sesso. Le donne soffrono molto lo stress ed è per questo che dovrebbero cercare di tenerlo basso. Anche gli uomini però possono subirlo. In particolare il peso può subire forti oscillazioni a causa della ritenzione idrica ma visivamente la composizione corporea tenderà a peggiorare.
Oltre ad aumentare il dispendio calorico con attività fisica extra, una strategia è aumentare il neat. Inoltre tagliare di circa 200 calorie provenienti da carboidrati è grassi fa uscire dallo stallo, oppure si può tornare più alti di calorie, per esempio con una reverse diet oppure con una full break diet (tornare al livello di normocalorica iniziale per 2 settimane) per poi far succedere un nuovo periodo di deficit energetico e far ripartire il dimagrimento.
Rialzare le calorie
Capita spesso che quando si è di fronte allo stallo ci si getti subito al rialzo delle calorie per un tempo mediamente di 2-3 settimane e poi scendere di nuovo. I motivi che spingono a praticare questa scelta sono diversi:
– Riduzione dello stress da dieta
– Ricarica di glicogeno
– Aumento degli ormoni sensibili all’energia (leptina, adiponectina, testosterone, tiroidei)
– Riduzione dell’adattamento metabolico
Sono tutti motivi leciti e giusti. Quello che mi preme dire è che si è soliti abusare di questa strategia. Mi spiego meglio: Quando si è in definizione è del tutto normale soffrire un pò la fame. Anche con alcuni escamotage, come per esempio sfruttare la densità calorica, la fame è sempre dietro l’angolo e pronta a far sentire i suoi morsi. Ora, a nessuno piace soffrire e a nessuno piace soffrire la fame. Però siamo in definizione ed un minimo deve essere accettata insieme ad una buona dose di spirito di sacrificio.
Quello che voglio dire è che non si può pretendere un risultato degno di nota se alla prima forma di stallo si torna in normocalorica per 2-3 settimane. Sopratutto se il deficit è debole (strategia del tutto legittima) significa creare un continuo yo yo che altro non farà che dilatare enormemente i tempi della perdita di grasso. Molto spesso quindi, piuttosto che ritornare in normocalorica sarebbe opportuno aggiungere un ulteriore fonte di deficit (come i punti di cui sopra) e solo dopo pensare a risalire per poi riscendere. A ciò si aggiunge il fatto che si deve essere anche realisti: quando adattamento metabolico, abbassamento della leptina, testosterone ci possono mai essere con 1 mese di dieta?
Veramente poco, sicuramente non da giustificare una corsa ai ripari cosi marcata. Morale della favola, risalire va benissimo, però dovrebbe essere l’ultima arma quando le energie son veramente basse e la performance è in discesa libera: questi sono i veri indicatori da tenere sempre bene a mente. Altrimenti è molto più conveniente continuare il proprio deficit.
Le strade sono molte, ma una cosa è certa. Se c’è uno stallo c’è qualcosa da modificare e non per ultimo anche stravolgere completamente l’allenamento può far uscire dal plateu!
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Marco Frassinelli.
La dieta migliore che tu possa fare.
Nell’ articolo di oggi vediamo bene tra le varie tipologie di “dieta” quale possa rappresentare la soluzione più adatta alle tue esigenze.
Esistono tantissimi piani alimentari che tu possa iniziare ma il difficile per qualunque persona sta nel portarlo costantemente nel tempo, giorno dopo giorno, mese dopo mese, anno dopo anno e cosi via.
Questo è dovuto al fatto che molti piani alimentari prevedono restrizioni che portano l’ individuo a sacrificare una buona parte della sua qualità di vita ed è impensabile che queste restrizioni possano essere protratte a lungo nel tempo senza che queste abbiano delle ripercussioni sulla qualità della vita sociale e lavorativa di ognuno di noi.
Questo è il motivo per cui tantissime persone che iniziano una dieta mirata a perdere peso, mollano la presa con il tempo riprendendo tutto il peso perso in precedenza.
La dieta migliore che tu possa fare?
Io inizierei a non parlare più di “dieta” ma di “stile di vita”.
Una dieta definisce grammature, macronutrienti da rispettare, alimenti ben precisi da consumare. Uno stile di vita sano non ha regole, non ha grammature, non prevede rigidità. Stile di vita è sinonimo di libertà, saper scegliere e selezionare durante il giorno alimenti sani che forniscano al nostro corpo tutto quello di cui ha bisogno per rimanere in forma e in salute.
Stile di vita vuol dire godersi del buon cibo a tavola con gli amici senza farsi prendere dai sensi di colpa. Mangiare bene, allenarsi forte e volersi bene per poi concedersi ai piaceri della vita.
Solo con questo approccio si può pensare di portare avanti un alimentazione corretta per sempre.
Perché è solo il “per sempre” che porta a termine un risultato e ci da la possibilità di mantenerlo tutta la vita.
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Marco Frassinelli.
Integrazione e massa muscolare.
Gli integratori per la massa muscolare sono integratori alimentari che contengono nutrienti utili ad aumentare e mantenere il volume dei muscoli.
Gli integratori per la massa muscolare sono ideali per chi pratica sport regolarmente e vuole ottenere il massimo dai suoi allenamenti. Tuttavia, prima di analizzare con attenzione quali integratori possono rivelarsi utili a cui ricerca l’ ipertrofia muscolare, è bene sottolineare i principi base da rispettare al di fuori dell’integrazione per aumentare la massa muscolare.
I requisiti fondamentali per favorire la crescita della massa muscolare (ipertrofia muscolare) sono:
- Allenarsi in modo costante, con metodo e aumentando progressivamente il carico di “lavoro”;
- Incrementare l’apporto calorico (quindi mangiare di più), attenendosi a una dieta sana;
- Dare al corpo il tempo di recuperare tra un allenamento e l’altro, riposare 7-8 ore durante la notte e organizzare periodicamente una settimana di allenamenti di scarico (in cui il carico di “lavoro” è minore rispetto al solito).
In assenza di questi requisiti, gli integratori per la massa muscolare hanno un’efficacia minore.
È doveroso segnalare che gli integratori per la massa muscolare non devono sostituirsi a una dieta equilibrata, ma aggiungersi a quest’ultima; in altre parole, il ricorso agli integratori per la massa muscolare deve avvenire sempre nell’ambito di un regime dietetico adeguato alle esigenze dell’organismo umano.
È altresì importante far notare che gli integratori per la massa muscolari, specie quando sono intesi come preparati per aumentare il volume dei muscoli, sono indicati a chi conduce uno stile di vita particolarmente attivo.
Gli integratori per la massa muscolare esistono in varie formulazioni; possono infatti presentarsi sottoforma di polveri (in contenitori con apposito misurino), barrette, compresse o capsule.
Le modalità d’uso degli integratori per la massa muscolare sono riportate sulla confezione che contiene i preparati in questione; pertanto, il consumatore ha modo di conoscerle leggendo le apposite indicazioni.
Nell’utilizzare gli integratori per la massa muscolare, è buona norma attenersi alle modalità d’uso riportate sulla confezione, così da evitare eventuali effetti indesiderati.
Ora veniamo agli integratori utili nel bodybuilding con lo scopo di aumentare la massa muscolare. I più utilizzati sono:
- Creatina.
- Mass Gainer.
- Acidi Grassi Essenziali.
- Proteine in polvere.
- Bcaa.
Creatina
La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nell’organismo umano, il cui ruolo biologico principale è fornire energia ai muscoli sottoforma di ATP.
Nel corpo umano, la creatina risulta da un processo di sintesi che ha sede nel fegato e mette insieme gli amminoacidi arginina, metionina e glicina.
La creatina intesa come integratore per la massa muscolare suscita qualche perplessità, in quanto la sua efficacia non trova un sostegno unanime negli studi scientifici condotti a riguardo.
A ogni modo, secondo gli studi pro-creatina (cioè quelli che sostengono l’efficacia della creatina come integratore per la massa muscolare), questo derivato amminoacidico accrescerebbe i muscoli, perché:
- Migliorerebbe l’idratazione (quindi anche lo stato di salute) delle cellule muscolari,provandone il rifonfiamento. Questa conseguenza è un dato oggettivo, confermato da tutti gli studi scientifici condotti sulla creatina; tuttavia, è motivo di perplessità perché la miglior idratazione cellulare non comporta la crescita della massa muscolare, ma soltanto un maggiore rigonfiamento di questa per presenza di acqua all’interno delle cellule;
- Favorirebbe l’espressione di un gene, chiamato MRF4, il quale è associato alla crescita e al rafforzamento dei muscoli;
- Inibirebbe l’espressione di un gene, denominato miostatina, il quale è noto per essere un limitatore della crescita muscolare negli esseri viventi;
- Migliorerebbe la capacità contrattile dei muscoli e ridurrebbe il senso di fatica, garantendo allenamenti più efficaci.
Mass Gainers
Conosciuti anche come weight gainers, i mass gainers sono integratori per la massa muscolare contenenti tantissimi ingredienti importanti, tra cui: carboidrati (maltodestrine, destrosio e fruttosio), proteine (generalmente proteine del latte ad alto valore biologico), amminoacidi essenziali a catena ramificata (isoleucina, leucina e valina), creatina, vitamine di vario tipo e minerali appartenenti alla categoria dei macroelementi e a quella dei microelementi.
Solitamente in polvere, i mass gainers sono integratori per la massa muscolare ad alto apporto di calorie; del resto, sono studiati per garantire quel surplus calorico che costituisce uno dei requisiti fondamentali, per la crescita e il mantenimento dei muscoli.
I mass gainers sono indicati soprattutto a chi pratica sport regolarmente.
Acidi Grassi Essenziali
L’utilizzo come integratori per la massa muscolare degli acidi grassi essenziali – in particolari quelli della serie omega-3 – è frutto di una serie di studi scientifici secondo cui:
- Gli acidi grassi essenziali, se combinati al consumo di amminoacidi, favorirebbero la velocità di sintesi delle proteine dei muscoli (proteine che sono fondamentali per la crescita e il mantenimento dei muscoli stessi);
- Gli acidi grassi essenziali migliorerebbero la conduzione del segnale nervoso che raggiunge i muscoli, pertanto il richiamo all’attività di quest’ultimi sarebbe più efficiente e performante in ottica dell’allenamento sportivo;
- Gli acidi grassi essenziali migliorerebbero la rigenerazione muscolare in risposta all’esercizio fisico, agendo sulle cosiddette cellule satelliti.
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono, probabilmente, gli integratori per la massa muscolare più conosciuti e utilizzati; esse sono proteine ad alto valore biologico, in quanto derivano da alimenti quali per esempio il latte (il quale è, in assoluto, la principale fonte di proteine in polvere).
Le proteine in polvere agiscono da integratore per la massa muscolare, perché stimolano i processi anabolici a livello dei muscoli (in altre parole, favoriscono, la sintesi e la crescita di nuove cellule muscolari).
Le proteine in polvere espletano al meglio le loro funzioni, se assunte dopo un allenamento, in quanto è in questo momento che i muscoli hanno più bisogno di amminoacidi per recuperare e rinforzarsi.
Le proteine in polvere possono trovare impiego non solo tra gli sportivi, ma anche presso chi non introita, tramite la dieta, un’adeguata quantità di proteine dall’alto valore biologico.
Le proteine in polvere agiscono sul tessuto muscolare esattamente come le proteine presenti in cibi come il latte, le uova, la carne rossa magra, la carne bianca e il pesce.
BCAA
BCAA è l’acronimo inglese che indica i 3 amminoacidi essenziali ramificati, conosciuti come L-leucina, L-isoleucina e L-valina.
I BCAA trovano largo impiego in ambito sportivo come integratori per la massa muscolare, perché hanno una spiccata tendenza a raggiungere i muscoli e, una volta qui, a favorire quei processi fondamentali per la rigenerazione e l’accrescimento del tessuto muscolare (anabolismo muscolare).
I BCAA sono indicati anche a chi, tramite la dieta, non assume una quantità adeguata di proteine ad alto valore biologico; inoltre, sono preparati utili alla gestione di alcune malattie del fegato, dell’encefalopatia epatica e della broncopneumopatia cronica ostruttiva.
Nell’articolo di oggi abbiamo descritto quali sono gli integratori più utilizzati da chi vuole aumentare la massa muscolare. E’ bene però ricordare nuovamente che l’ utilizzo di questi integratori troverà poca efficacia se non venissero rispettati i principi base dell’allenamento e alimentazione.
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Marco Frassinelli.
I migliori esercizi per perdere grasso.
Oggi analizziamo un argomento molto importante e andremo a vedere quali sono gli esercizi più consigliati per perdere grasso in tutte le zone del corpo.
Per perdere grasso il presupposto fondamentale è quello di andare a creare una condizione di deficit calorico con il proprio metabolismo e questo si può fare solo con l’ alimentazione.
Tuttavia, esistono esercizi che ci permetteranno di bruciare più calorie a dare uno stimolo metabolico più efficace rispetto ad altri, andando a coinvolgere nello stesso gesto tecnico più gruppi muscolari contemporaneamente.
Squat, stacchi, affondi, panca piana, military press sono gli esercizi che non devono mai mancare in una programmazione dove l’ obiettivo è quello di creare stimoli importanti per tonificare la massa muscolare e allo stesso tempo perdere grasso.
Parliamo di esercizi multiarticolari, che impegnano più muscoli contemporaneamente e che quindi permettono di sollevare più carico rispetto ad altri esercizi complementari.
Questi sono gli esercizi che permetteranno di dare maggiori stimoli metabolici ma il punto fermo e fondamentale rimane la dieta che se non programmata nei giusti dettagli rischierà solo di vanificare il lavoro fatto con l’ allenamento.
Alimentazione in deficit, programmazione in palestra che comprenda esercizi fondamentali è il giusto punto di partenza per mettere nelle giuste condizioni il tuo corpo per perdere grasso, non serve altro.
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Marco Frassinelli.
Differenza tra perdere peso e dimagrire.
Qualsiasi persona che decide di seguire un alimentazione ipocalorica per ovvie ragioni di dimagrimento, basa la riuscita di tale regime alimentare solo ed esclusivamente sul responso della bilancia.
Anche se non è mia intenzione condurre una crociata contro tale strumento, vi devo mettere al corrente della forviante informazione che essa vi dà.
Infatti vi dirà che avete perso o guadagnato peso ma non vi dirà se questo peso è grasso, muscolo, o acqua.
Diciamoci la verità, per perdere peso non ci vuole uno scienziato, la cosa importante è assumere meno calorie di quante ne consumiate e abracadabra il gioco è fatto !
Questo è testimoniato dal successo delle diete che compaiono sulle riviste, come quella del minestrone, del limone, dell’acqua e così via, che senza avere nessuna base scientifica, riescono a farvi perdere peso in modo molto veloce, almeno per le prime settimane. Si proprio così, all’inizio il vostro corpo è colto di sorpresa dalla dieta estremamente ipocalorica e sbilanciata, quindi riuscite ad ingannarlo diminuendo di peso. Dopo qualche periodo è costretto, per fini di sopravvivenza, ad abituarsi ad un ridotto apporto nutrizionale, quindi adatterà il suo metabolismo a quelle misere calorie. Se volete continuare a ridurre peso dovete semplicemente: “togliere anche quel poco che mangiate”.
Senza parlare, poi, dell’attività fisica che viene consigliata durante le diete ipocaloriche. Vi impongono una moderata attività aerobica (una cammina al massimo) altrimenti non perdete peso sulla bilancia. Tutte le volte che si consiglia di fare un po’ di attività con i pesi si risponde che la finalità è quella di perdere peso e non di mettere muscoli, ma questa affermazione, come vedrete, lascerà il tempo che trova.
Quindi: dieta ipocalorica + leggera attività aerobica = programma per la perdita di peso.
Provate, per curiosità, a rilevare la percentuale di grasso corporeo, tramite una plicometria, impedenziometria o altro, prima di iniziare e quando finite quel fantastico programma dimagrante. Rimarrete sconvolti !
Avete perso 5 Kg in una settimana ma la vostra percentuale di grasso è uguale o addirittura superiore alla quota iniziale. Ma questo interessa poco, l’importante sono quei 5 Kg in meno. Quindi continuate fino a quando le cose poco alla volta cambiano: vi sentite sempre più stanchi, il peso non scende più, quelle camminate sono diventate delle maratone, vi guardate allo specchio e vedete un corpo molliccio e con quelle tanto odiate maniglie dell’amore. Ragion per cui decidete di dare un ulteriore taglio a quella fantomatica dieta mangiando solo una volta al giorno. Ma anche in questo modo le cose non sembrano più cambiare. Cosa è successo ?
Semplice, avete ottenuto quello che volevate: perdere peso attraverso la distruzione della massa muscolare che ha portato conseguentemente alla riduzione del metabolismo.
A questo punto è meglio chiarire i diversi ruoli che hanno il grasso e il muscolo.
Il primo è un tessuto inattivo, ovvero rappresenta la fonte energetica del nostro corpo. Per meglio spiegarci, dal punto di vista antropologgico (epoche dove l’uomo era cacciatore / preda), l’uomo è sopravvissuto grazie alla sua elevata capacità di immagazzinare energia (il grasso) che gli permetteva di superare lunghi periodi di carestie e siccità. Visto che l’attuale macchina umana è ancora settata con i geni di almeno 100.000 fa, tendiamo ancora ad immagazzinare grasso e a perderlo con molta difficoltà. A tale proposito studi hanno dimostrato che il corpo umano non è in grado di perdere più di 300 – 500g di grasso a settimana, ragion per cui, se negli ultimi sette giorni avete perso 5 Kg, facendo una semplice operazione scoprirete che, se è andato tutto bene, avete perso 300 – 500g di grasso e 4.5 Kg di tessuto magro e acqua.
Il muscolo, invece, è un tessuto attivo, che per sopravvivere ha bisogno di energia o meglio delle calorie che ingerite. Per l’organismo la massa muscolare è una notevole spesa energetica, quindi fa di tutto per ridurla.
Non a caso il metabolismo basale (quantità di calorie bruciate nelle 24 ore dal nostro organismo per la sopravvivenza) è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Più muscoli avete, più alto è il metabolismo basale e più calorie bruciate.
Tornando al filo conduttore di questo articolo, la dieta ipocalorica più la dolce camminata hanno ridotto notevolmente il vostro peso consumando gran parte dei muscoli. Visto che questi ultimi, come abbiamo detto pocanzi, sono direttamente proporzionali al metabolismo basale, il vostro corpo si troverà in un vero assetto da guerra, ovvero cercherà di bruciare sempre meno calorie e immagazzinare sempre più grasso per sopravvivere (una piccola curiosità: sapete che le anoressiche hanno una percentuale di grasso quasi pari alle persone obese?).
Traendo le conclusioni, vi troverete dopo un anno e anche più (questi sbagli in giovane età vengono assorbiti da un corpo in grado di sostenere tutti gli “orrori” che gli imponete, ma che, prima o poi, vi presenterà il conto) a possedere un’elevata percentuale di grasso e a mangiare come delle formichine e qualsiasi alimento aggiungiate, anche il più sano, vi farà ingrassare.
Stanchi della situazione inizierete ad andare in palestra chiedendo all’istruttore di turno il perché non riuscite a dimagrire nonostante le vostre fatiche, la risposta sarà sempre la stessa: “AVETE TALMENTE “VIOLENTATO” IL VOSTRO CORPO, CON DIETE MALSANE, CHE ORMAI NON RISPONDE PIU’ AL VOSTRO VOLERE”.
Tutto questo accade perché vogliamo risultati IMMEDIATI, non ci interessa cosa può succedere un domani o che danni riceve la nostra salute, la cosa importante è perdere peso.
Non mi stancherò mai di ripeterlo: “Dobbiamo correggere le nostre ABITUDINI alimentari senza sottoporci a stupide diete insensate”.
LA FORZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE, O LA BRAVURA DI UN ESPERTO ALIMENTARE, CONSISTE NEL FARVI PERDERE GRASSO CHE NON SEMPRE COINCIDE CON IL CALO DEL PESO.
Se ad una dieta intelligente vi unite un allenamento intelligente i risultati non possono che essere amplificati.
A tale proposito, permettetemi di consigliarvi la Cultura fisica.
Questa scelta è data non dalla mia passione per questa disciplina ma per i numerosi studi che ho letto e che mi hanno portato, sempre, alla stessa conclusione.
Abbiate ancora la bontà e la pazienza di seguire questo mio ragionamento:
Se ad una dieta moderatamente ipocalorica alterniamo all’aerobica un po’ di pesi, riusciremo a sostenere o addirittura ad aumentare la massa muscolare.
Questo lieve aumento dei muscoli ci permetterà in seguito di innalzare il metabolismo basale che come abbiamo detto è direttamente proporzionale alla massa muscolare.
Certamente il processo sarà molto più lento, rispetto al solo esercizio aerobico ma:
1) Perderete molto più grasso
2) Non perderete la preziosa massa muscolare che oltre a darvi un aspetto piacevole vi serve per innalzare il metabolismo basale.
3) Dopo avere messo anche un solo chilo di muscoli potete mangiare di più, senza timore di ingrassare.
4) Più tempo passa e più il vostro corpo diventerà attivo permettendovi di soddisfare il vostro palato con tutti quegli alimenti che prima vi erano severamente vietati (con le dovute accortezze).
Praticamente diventerete l’opposto di quelle persone che per dimagrire nel più breve tempo possibile, hanno seguito una dieta ipocalorica senza pensare al loro tono muscolare e che ora devono rinunciare a tutte quelle pietanze che fanno gola e per giunta si trovano con chili di massa grassa in più.
Potreste rispondermi che i muscoli non vi piacciono. Posso anche essere d’accordo con voi, ma dovete essere al corrente che aumentare massa muscolare è difficile per tutti i ragazzi che come me seguono una dieta ipercalorica, hanno una condizione ormonale favorevole (data dalla giovane età), utilizzano integratori alimentari ecc…, figuriamoci per persone che seguono una dieta ipocalorica.
Quindi non abbiate paura:
INVESTITE NEL VOSTRO CORPO !
Come allenare al meglio i glutei.
La prima cosa che dobbiamo comprendere per sapere come rassodare i glutei è che questo muscolo ha uno dei ventri muscolari più importanti e forti del nostro corpo. Possiamo allenarlo in tanti modi ma senza carico, lo stimolo allenante sarà sempre scarso. Un sedere perfetto richiede così alti carichi, pena sentire tanto bruciore quando ci alleniamo, ma vedere pochi effetti sul sedere. Volete fare tanti esercizi a quattro zampe alzando la coscia, perchè non volte fare massa ma tonificare?
Bene continuate a farlo, sentirete bruciare molto la parte bassa del sedere, ma l’effetto sarà molto modesto. Il gluteo è un muscolo forte, qui si affaticano i muscoli ischiocrurali, i quali anche loro estendono l’anca come il gluteo.
Purtroppo non siamo tutti fatti per avere glutei sodi. Anzi chi lavora seduta tutto il giorno facilmente si ritroverà con un culo piatto. Questo perché c’è una relazione tra curva lombare e glutei. Se appiattiamo la schiena piatta e retrovertiamo, il sedere sparisce. Al contrario se aumentiamo la curva lombare e antivertiamo il bacino, il sedere va in fuori. Quali sono gli esercizi per un sedere perfetto? Quelli posturali che vi ridanno la giusta curva lombare.
Veniamo finalmente alla parte pratica degli esercizi per il nostro fondoschiena. Abbiamo capito che sono tutti quelli che ci permettono di utilizzare un determinato carico, come gli affondi, lo squat, l’hip thrust, la salita su un grandino (alto) e gli stacchi.
Questi sono esercizi ottimali che con carichi alti daranno lo stimolo necessario per migliorare un muscolo come il grande gluteo.
In definitiva i glutei sono un muscolo forte e grande, che richiede una frequenza dall’allenamento di 2-3 volte a settimana per essere sviluppato al meglio.
Potete trovare degli esercizi per i glutei da fare a casa, ma senza carico non saranno mai ottimali.
Concentratevi sull’eseguire la maggior parte delle ripetizioni tra le 6-12, inserendo serie più lattacide solo nell’esercizio finale.
Durante la programmazione potete usare anche esercizi a tempo: 10′ di affondi. Funzionano anche quelli ma dovete avere una base su cui lavorare in modo lattacido. Quindi concentratevi sul prendere forza sui glutei, poi aumenterete gli stimoli allenanti.
Ipertrofia e definizione: quando è possibile.
Nel mondo del bodybuilding spesso molti si chiedono se può essere possibile aumentare la percentuale di massa magra in concomitanza ad una riduzione del grasso e in questo articolo daremo una risposta a questi dubbi.
Dal momento in cui l’ introito calorico riveste un ruolo fondamentale nel raggiungimento del proprio obiettivo è chiaro che in un periodo di dieta ipercalorica abbinata all’allenamento metteremo il nostro corpo nelle condizioni favorevoli ad un aumento di peso ponderato. Il tipo di allenamento potrà fare la differenza per l’ aumento della massa muscolare ma bisognerà anche prepararsi ad un aumento della percentuale di grasso che sarà inevitabile in un periodo di introito ipercalorico. Da qui si deduce che una dieta ipocalorica sarà più mirata ad una riduzione della percentuale di grasso per una condizione di deficit che andremo a creare con il nostro fabbisogno giornaliero. Due situazioni in netto contrasto l’ una con l’ altra che fanno ben capire quanto possa essere improbabile centrare tutti e due gli obiettivi contemporaneamente ma esistono delle condizioni in cui questo può essere possibile.
Una condizione in cui si può verificare un aumento iniziale della massa muscolare abbinata anche ad una riduzione di grasso può essere associata a tutti i soggetti principianti e in sovrappeso che intraprendono un percorso di dieta e allenamento. Venendo da lunghi periodi di sedentarietà e alimentazione poco controllata la prima condizione che si può verificare è proprio questa. Migliorando l’ alimentazione e iniziando a darci dentro con i carichi e l’ allenamento per pura magia si può notare un lieve aumento della massa muscolare risultando anche più tonici e asciutti.
In genere questa è l’ unica condizione da “natural” in cui davvero è possibile pur iniziando una dieta ipercalorica notare inizialmente un “doppio risultato”.
Bisogna rendersi conto del tipo di sedentarietà che abbiamo e dalla condizione in cui si parte. Più si diventerà allenati, più si avrà massa muscolare e meno grasso e più sarà difficile se non impossibile centrare i due obiettivi contemporaneamente. Arrivati a questo punto la ciclizzazione sarà più efficiente in cui nel periodo invernale si mirerà ad aumentare la massa muscolare con un ponderato aumento della percentuale di grasso mentre nel periodo estivo di “definizione” si mirerà ad eliminare il grasso in eccesso cercando di mantenere più massa magra possibile.
Articolo a cura di #marcofrassinellipt.