Author: admin8510

Efficacia degli amminoacidi ramificati.

L’uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea nell’ambito del fitness e del culturismo. La popolarità di questa pratica potrebbe essere in parte dovuta ad interpretazioni distorte e sopravvalutazioni dei risultati ottenuti dal loro uso nelle ricerche scientifiche, supportati da chi ha interessi di vendita, in parte dovuta al fatto che più si sente nominare un’informazione o si nota la popolarità di una certo integratore, e più si crede sia vera e fondata, a prescindere dalla sua reale efficacia.

A riguardo dell’utilità dei BCAA raramente sentiamo esprimersi esperti di alto livello e di fama internazionale. Sembra quasi che i BCAA, a causa della loro popolarità, vengano accettati a priori come uno dei supplementi più efficaci, e fondamentali per garantire i guadagni muscolari o un supporto anticatabolico, come succede con le migliori proteine in polvere.

Sebbene queste nozioni possano essere valide in diverse circostanze, questo non sembra essere il caso in gran parte delle condizioni alimentari a cui sono sottoposti i culturisti o gli atleti di forza.

Ad oggi i BCAA non sono riconosciuti come un supplemento particolarmente utile o importante per l’attività sportiva (anche se sono sicuri per la salute: gli amminoacidi ramificati fanno male? che questa sia finalizzata alla crescita muscolare, alla perdita di grasso o alla performance; alcuni importanti ricercatori li hanno addirittura giudicati controproducenti per l’anabolismo.

Ma è comprensibile che questa informazione tecnica tardi ad arrivare alle persone e a molti operatori, in buona parte perché influenzati dalle credenze popolari fortemente radicate dei tempi passati, in parte perché non tutti stanno al passo con i continui aggiornamenti della ricerca e le più recenti evoluzioni del settore. Questo senza considerare l’opposizione di chi, in una posizione di conflitto di interessi, comprensibilmente ignora questo cambio di direzioni per poter continuare a promuoverne la vendita.

Per come venivano riconosciuti in passato secondo le opinioni più comuni, i BCAA sembravano risultare tra i migliori e più efficaci supplementi per l’attività fisica. I benefici attribuiti andavano dalla crescita muscolare, al dimagrimento, al miglioramento di vari tipi di performance, al recupero fisico, al migliore focus mentale.

Ad oggi, quantomeno gran parte di questi benefici sono stati fortemente messi in discussione tra scienziati ed esperti, e se proprio bisognasse riconoscere un potenziale effetto positivo, questo risulta limitato a situazioni particolari che in genere non riguardano chi si allena in palestra, soprattutto con un piano alimentare mirato (vedi diete scarsamente proteiche, o pazienti ricoverati o anziani).

Effetto “energetico”

Una proprietà che viene spesso attribuita ai BCAA nel contesto sportivo è quella di agire come supplemento energetico, un ruolo che potrebbe essere enfatizzato per supportare un’ulteriore presunta funzione ergogenica aggiuntiva al ritardo della fatica centrale.

I BCAA risultano un substrato energetico come tutti i nutrienti calorici, e dato che vengono ossidati (impiegati come energia) preferenzialmente dal muscolo scheletrico bypassando la metabolizzazione da parte del fegato (18,19) (come accade invece per gli altri amminoacidi), questo dettaglio decontestualizzato potrebbe essere messo in risalto per poterne valorizzare il ruolo energetico per il muscolo sotto sforzo.

Rimane però discutibile che i BCAA siano più efficienti dei carboidrati per apportare energia sotto sforzo, dato che anche questi ultimi vengono prontamente e prioritariamente ossidati dal muscolo contribuendo ad apportare energia immediata, sopprimendo inoltre l’eventuale ossidazione dei BCAA muscolari. Inoltre, a parità di litri d’ossigeno consumato il glucosio produce 5.36 kcal, mentre i BCAA soltanto 3.33 kcal: sarebbero quindi una fonte di carburante molto meno efficiente.

Per concludere, l’esercizio fisico richiede energia, e se il cibo scarseggia il corpo sarà portato a ricavarla da substrati depositati nel corpo, tra cui in minima parte dai BCAA muscolari; mentre in caso contrario la ricaverà da ciò che viene introdotto dall’esterno, che essi siano carboidrati o BCAA isolati.

Recupero muscolare

Tra i vari proposti benefici, i BCAA favorirebbero il recupero accelerando il ripristino di vari parametri:

• l’indolenzimento muscolare (DOMS),
• il danno muscolare,
• la performance,
• la funzionalità muscolare temporaneamente deteriorate dagli allenamenti estenuanti o dai nuovi stimoli di allenamento (13,14,15).

Per quanto sia stato stabilito un effetto benefico per alcuni aspetti del recupero, anche in questo caso lo si osserva in condizioni in cui l’apporto proteico risulta subottimale per lo sportivo, o in cui i BCAA assunti a ridosso dell’allenamento vengono paragonati a un placebo (zucchero). Alcuni ricercatori infatti sottolineano che i BCAA potrebbero agire positivamente sul recupero se l’apporto proteico è al di sotto di 1.6 g/kg di proteine (16), cioè inferiore alle soglie minime ottimali per chi si allena con i pesi.

Effetto ergogenico

Uno dei più citati effetti dei BCAA è il ruolo ergogenico, cioè di miglioramento della performance sportiva. L’ipotesi originale verteva sul ritardo della fatica a carico del sistema nervoso centrale: per farla breve, impedendo l’accesso del triptofano al cervello per sintetizzare serotonina, un neurotrasmettitore implicato nell’affaticamento, i BCAA avrebbero limitato o ritardato la fatica a livello centrale.

Ma da molti anni l’ipotesi dei BCAA per la fatica centrale è stata messa in discussione data anche l’assenza di reali prove sperimentali, sollevando dei dubbi sulla sua validità. Inoltre, la fatica centrale risulta molto più influenzata dalla durata che non dall’intensità dell’esercizio (20), e non a caso questi effetti dei BCAA vengono trattati nel contesto dell’endurance prolungata più che dell’allenamento con i pesi (18).

Questo da una parte potrebbe validare l’utilizzo dei BCAA come potenziale ergogenico per l’endurance prolungata, dall’altra pone ulteriori dubbi sull’utilità negli sport con i pesi, per caratteristica intensi e di durata breve o moderata. Ma anche i carboidrati assunti nel pre-allenamento aerobico, attorno a 1.5 g/kg, sono capaci di ritardare la fatica centrale rispetto a un pasto meno glucidico (0.8 g/kg) con le stesse proteine (21). Quindi rimane discutibile che i BCAA abbiano un effetto unico in tal senso che non può essere ottenuto con il cibo o con i carboidrati.

Molti autori citano l’autocondizionamento psicologico e l’effetto placebo quando un atleta giustifica l’utilizzo di BCAA per la presunta efficacia riscontrata, e questo aspetto è naturalmente ben documentato in letteratura, nonché uno dei principali punti di forza su cui possono fare affidamento le aziende di integratori. Che sia placebo o che funzioni realmente poco importa, in quanto è sufficiente che il compratore sia solo “psicologicamente soddisfatto”.

Sta di fatto che ad oggi sembra che nessuna ricerca abbia dimostrato chiaramente che l’uso di BCAA nelle classiche condizioni “culturistiche” (dieta adeguatamente calorica e proteica) sia più vantaggioso rispetto alle stesse condizioni dietetiche in assenza di questa supplementazione. Qualcuno di questi autori li considera comunque utili in forma libera, perchè in questo modo riescono a rendersi disponibili in maniera molto rapida. Secondo altri, in condizioni leggermente ipocaloriche – nei regimi di cosiddetta “ricomposizione corporea” – potrebbero fornire un contributo.

Tuttavia queste sono ancora teorie, e non sembrano esistere dei test e delle ricerche dirette in grado di confermarlo. L’assimilazione rapida dei BCAA liberi potrebbe essere certamente utile in condizioni particolari, ma consideriamo che il rilascio di amminoacidi ottenuti dal cibo proteico assunto durante la giornata è costante, specie se si assumono pasti proteici frazionati per più volte al giorno come avviene nella maggior parte dei casi. Parte degli amminoacidi ricavati dalle proteine alimentari infatti viene trattenuta dal piccolo intestino (attorno al 30-50%) per essere rilasciata in seguito, quando il cibo non è più disponibile.

Uno dei tipici benefici attribuiti ai BCAA è quello di agente anabolico, ovvero che dovrebbe favorire una maggiore crescita muscolare. In realtà, i BCAA isolati dimostrano di per sé al massimo deboli capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) post-ingestione rispetto alle proteine con una pari quantità di BCAA, e non risulta un chiaro effetto a lungo termine sulla crescita o il mantenimento muscolare in associazione all’allenamento con i pesi.

Cosa più importante, assumere una quantità di proteine ottimale per gli sportivi già apporta molti BCAA contenuti nel cibo, e dato che spesso chi si allena in palestra assume giornalmente ben più proteine di quelle che sarebbero necessarie (>2.2 g/kg), l’apporto di BCAA con il cibo eccede i livelli minimi per ottimizzare l’anabolismo che si otterrebbero con un apporto proteico di almeno 1.6 g/kg.

Se dal punto di vista dell’anabolismo i BCAA non risultano chiaramente utili, spesso vengono proposti come supplemento anti-catabolico durante l’esercizio. In primo luogo, l’effetto anti-catabolico è stato messo in discussione da alcuni scienziati, anche se alcuni studi hanno raccolto degli indizi a supporto di questa idea.

Ad ogni modo l’esercizio fisico non espone a catabolismo muscolare nel contesto della normale alimentazione. L’eventuale processo di catabolismo muscolare viene enfatizzato nell’esercizio a digiuno, ma questo non è un indicatore della perdita di massa muscolare. Il fatto che in un momento della giornata (come nel digiuno notturno o negli allenamenti a digiuno) si verifichi un leggero catabolismo muscolare, non è indice di una perdita di massa muscolare.

In conclusione, i BCAA possono sicuramente rivelarsi un integratore molto utile, ma è necessario tenere conto del fatto che le proteine alimentari, specie se di alta qualità, ne esprimono un buon contenuto, pertanto una supplementazione ulteriore in condizioni di dieta fortemente iperproteica può rivelarsi facilmente superflua o inutile. Poiché però una buona parte degli utenti fitness, e spesso anche gli atleti di endurance, potrebbero non coprire le richieste proteiche e/o caloriche necessarie per il loro fabbisogno (anche solo a causa dell’eventuale bilancio calorico negativo), in questi casi la supplementazione di BCAA può essere sicuramente più sensata.

I grassi buoni che fanno dimagrire.

Può sembrare un gioco di parole ma non è affatto cosi.

E’ ora di sfatare un mito: “sono i grassi a renderti grasso”.

Non c’è niente di più falso e negli ultimi tempi sempre più studiosi stanno giungendo alla stessa conclusione: i grassi non sono nostri nemici. Anzi, possono salvarci la vita.

Infatti, la ricerca suggerisce che mangiare grassi saturi sani favorisce la perdita di peso.

Quando si mangiano grassi sani in un pasto (ad esempio olio di cocco, burro biologico, ghi o burro di capra biologico), questo rallenta l’assorbimento del cibo e si resiste più a lungo senza provare fame.

I grassi danno molta soddisfazione, soprattutto se abbinati a una dieta con pochi carboidrati. E’ difficile mangiare troppo se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine.

Inoltre, mangiando molti grassi e pochi carboidrati, il corpo è costretto a bruciare i grassi per produrre energia. Se invece mangi molti grassi assieme a grandi quantità di carboidrati, il corpo brucia i carboidrati (e i grassi si accumulano).

Ecco altri benefici dei cibi naturali ricchi di grassi:

· Proteggono la salute dei tessuti e degli organi interni e li mantengono al loro posto tonici ed elastici (cioè evitano che cedano, creando prolasso o per esempio emorroidi, problema tipico di molti vegetariani non in salute e troppo salutisti)

· Servono per una corretta assimilazione delle vitamine liposolubili: A, D, E e K

Sfortunatamente, molte persone continuano a temere (e spesso a evitare come la peste) qualunque tipo di grasso, anche quelli fondamentali per la salute…

I DIVERSI TIPI DI GRASSI

I grassi si dividono in 3 grandi categorie, a seconda del numero di legami di carbonio che contengono. Gli acidi grassi polinsaturi contengono svariati doppi legami di carbonio, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame, quelli saturi non ne hanno affatto.

Gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6 sono detti “essenziali” perché, a differenza delle altre due categorie di grassi, non possono essere ricavati a partire dal glucosio. Devono perciò essere necessariamente introdotti con la dieta.

Gli acidi grassi Omega 3 si possono introdurre mangiando vegetali a foglia verde e alghe, gli acidi grassi Omega 6 si possono introdurre mangiando i semi. Dato che i semi rendono molto più olio rispetto alle foglie e si possono coltivare spendendo meno, i produttori di cibo per la grande distribuzione preferiscono produrre oli di semi come olio di semi di soia, di mais, di arachidi, e così via…

Dal momento che la nostra dieta è sempre più orientata verso il consumo di prodotti industriali, abbiamo di conseguenza più che triplicato l’apporto di Omega 6 nel corso degli anni.

I GRASSI CHE POSSONO NUOCERE ALLA SALUTE

Oli di semi raffinati e margarine

Sempre più persone sostituiscono i grassi di origine animale come il burro con oli di semi raffinati e margarine.

La dietetica tradizionale li identifica come prodotti light e salutari, ma la realtà è un’altra: il consumo di margarine e grassi vegetali idrogenati è molto rischioso!

Infatti questi grassi:

• provocano pressione alta
• innalzano i livelli di colesterolo
• aumentano i rischi di infarto, tumore e altre malattie degenerative

Per questo motivo vanno assolutamente eliminati dalla nostra dieta.

ACIDI GRASSI OMEGA 3 E OMEGA 6 IN ECCESSO

Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 (contenuti soprattutto negli oli di semi) se consumati in eccesso possono essere dannosi. Il loro problema principale sono i doppi legami di carbonio, che facilmente reagiscono con l’ossigeno.

Se la quantità va oltre i livelli ottimali, il corpo ossida i grassi omega 6 prima degli altri grassi. Questo è uno sforzo che fa per sopperire all’eccesso.

In quasi tutte le diete moderne, i grassi omega 6 sono quindi ossidati, visto che ne assumiamo più degli altri grassi. E questa ossidazione causa diversi problemi, come:

• danni al fegato, soprattutto se sono mangiati in unione con fruttosio o alcool
• innalzamento dei livelli di LDL (colesterolo cattivo)
• allergie e asma (nel caso di eccessivo consumo di Omega 6)
• invecchiamento precoce e accorciamento della vita (nel caso di eccessivo consumo di Omega 3)

La tossicità degli omega 3 diventa più alta se i grassi diventano rancidi. In genere i pesci vengono refrigerati o congelati immediatamente dopo essere stati catturati e i loro oli omega 3 restano freschi.

Le capsule di olio di pesce, invece, sono di solito conservate a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo. L’olio di pesce in capsule quindi inevitabilmente diventa rancido e i grassi omega 3 sono facilmente ossidati.

I GRASSI CHE DEVI INTRODURRE: SATURI E MONOINSATURI.

I grassi saturi e monoinsaturi sono sicuri da consumare, anche in grandi quantità.

Nelle diete per perdere peso e con poche calorie, questi sono i primi macronutrienti ad essere eliminati. Ma questo è un grave errore.

Il corpo tollera molto bene i grassi saturi e se ne possono consumare anche in grandi quantità, infatti:

• Sono i grassi strutturali del corpo umano e producono dal 75 all’80% degli acidi grassi nella maggior parte delle cellule.
• Sono le fonti di energia primarie per la maggior parte del corpo e sono una forma di energia più salutare rispetto al glucosio.

Inoltre non hanno tossicità conosciuta, anche ad alte dosi, a meno che un disturbo metabolico o un’alta presenza di insulina non impedisca ai grassi di essere utilizzati o conservati nelle forme di trigliceridi e fosfolipidi.

Un altro fattore che avvalora la sicurezza dei grassi saturi e monoinsaturi è la facilità del corpo di conservarli nelle riserve.

Come elementi strutturali delle cellule, questi acidi grassi costituiscono quasi la metà della massa magra del corpo. Le principali riserve sono il muscolo scheletrico e il tessuto adiposo.

I grassi saturi e monoinsaturi, non i carboidrati, sono esattamente ciò che il nostro corpo vuole usare per ricavare energia. Se il glucosio fosse la migliore risorsa di energia, il nostro corpo avrebbe dei modi per conservarlo in grandi quantità.

Ma il corpo conserva i grassi, e questo dovrebbe farci pensare…

BENEFICI DEL CONSUMO DI GRASSI SATURI E MONOINSATURI

Miglioramento del profilo lipidico

Il consumo di grassi saturi migliora il profilo lipidico in due modi:

• aumenta i livelli di colesterolo HDL (comunemente conosciuto come colesterolo buono)
• rende le particelle di LDL (comunemente conosciuto come colesterolo cattivo) più larghe ed elastiche proteggendole dalla glicazione e dall’ossidazione

Come risultato del miglioramento della dimensione delle particelle di LDL, i grassi saturi riducono i livelli di LDL ossidato.

Aumento della massa muscolare

Molte persone credono che l’eccesso di calorie sia conservato nei tessuti adiposi e che l’obesità sia il risultato della conservazione delle calorie in estate in preparazione al freddo inverno. Ma non è questa la verità!

Negli umani, in cui manca una tendenza stagionale a conservare i grassi e che hanno un grande bisogno di glucosio, il muscolo è l’organo di maggiore deposito dell’energia in estate.

Il muscolo, quanto a calorie, è costituito per la maggior parte da grasso e per poco della metà da proteine.

Minori rischi di malattie cardiache e ictus

Negli Stati Uniti il Framingham Study ha evidenziato che più grassi saturi e monoinsaturi si mangiavano e minori erano le probabilità di avere un ictus. Un altro studio ha mostrato che un alto consumo di grassi saturi è collegato a un più basso rischio di malattie cardiache e ad una migliore pulizia delle arterie.

COME ASSUMERE LA GIUSTA QUANTITÀ DI GRASSI BUONI OGNI GIORNO

Il modo migliore per assumere il giusto quantitativo di grassi di buona qualità e acidi grassi essenziali nella nostra dieta è usare come grassi principali l’olio extravergine d’oliva, il ghi, l’olio di cocco, il burro biologico da animali al pascolo e il burro di capra biologico.

Questi grassi vanno consumati crudi e accompagnati a una delle pietanze del pranzo o mescolati ai frullati da preparare al mattino, di cui trovi le ricette sul ricettario di base di Energy Training.

In particolare:

L’olio extravergine d’oliva è costituito prevalentemente da acidi grassi monoinsaturi (che favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL presente nel sangue, causa di infarti e di ostruzioni vascolari, con colesterolo HDL), con la presenza in giusta quantità di acido grasso linoleico, polifenoli, vitamina E e beta carotene.

Procurati olio biologico e ottenuto da olive premute a freddo e usalo per condire a crudo, per saltare a bassa temperatura e per cuocere in forno.

L’olio di cocco contiene vitamine e ferro. Fa molto bene ai capelli e alla pelle, favorisce l’immunità e migliora il metabolismo. Puoi usarlo nella cottura dei cereali e nelle preparazioni dolci.

Il ghi è un burro chiarificato (sottoposto a una lenta cottura attraverso cui sono state eliminate tutte le sostanze più indigeste). Nutre in profondità, reidrata il corpo e contrasta l’eccesso di calore.

E’ ottimo a fine cottura per condire i cereali in chicchi e può essere consumato sia crudo che cotto.

Un’altra preziosa fonte di grassi buoni è il tuorlo dell’uovo crudo. E’ uno degli alimenti più ricchi di enzimi esistenti al mondo, viene immediatamente assimilato senza lasciare tossine e senza interferire con il metabolismo dei grassi e del colesterolo.

Quando lo cuoci, invece, il tuorlo diventa estremamente pesante ed è causa di ipercolesterolemia. Non devi mai cuocerlo, così potrai disporre delle proteine in esso contenute senza disperderle e senza danneggiarti.

Assicurati sempre che le uova siano freschissime, di provenienza biologica, di galline allevate a terra e all’aperto. Puoi consumarlo a colazione preparando un frullato con frutta e superfoods. Oppure puoi consumarlo salato cuocendo l’albume e versandoci sopra il tuorlo a fine cottura.

Altre fonti di grassi buoni sono salmone selvaggio, crostacei, e carni di bovino e agnello.

Per quanto riguarda gli oli di semi, ricchi di acidi grassi essenziali, puoi consumare ogni tanto piccole quantità di olio biologico ed estratto a freddo di zucca, canapa o lino, ma solo se non hai colesterolo alto o sindromi allergica o infiammatorie.

Elimina invece gli oli vegetali come soia e mais e tutti i prodotti che li contengono (tieni presente che questi oli sono contenuti anche nella maggior parte dei prodotti biologici da forno, fette biscottate, biscotti e altri prodotti confezionati).

Compila il questionario per scoprire la tua costituzione e capire qual è la quantità di grassi saturi sani adatta a te da introdurre per mantenere il peso e vivere in salute.

Comincia subito a usare grassi e oli di buona qualità nella tua dieta. Non temerli, perché sono i tuoi più grandi alleati!

Marco Frassinelli.

Cosa mangiare prima di ogni allenamento.

Nello sport e nell’ attività fisica in genere, l’ alimentazione svolge un ruolo fondamentale; prima di cimentarsi in una sessione di allenamento ad esempio in palestra, è necessario che l’organismo sia messo in condizioni di:

• Sopportare al meglio lo stimolo allenante più intenso possibile
• Recuperare in fretta tra una serie e l’altra
• Protrarre la performance per il tempo necessario
• Mantenere la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale
• Non raggiungere mai livelli di depauperamento energetico ed idro-salino tali da richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l’ altra.

L’ alimentazione prima dell’allenamento in palestra ha quindi la funzione di creare tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata; inoltre, al contrario di quanto si possa pensare, è anche implicata (seppur NON direttamente) nel potenziale di recupero post-allenamento. In parole povere, l’alimentazione è una componente essenziale che incide pesantemente sull’efficacia dello stimolo allenante.
Per facilitare la comprensione di “cosa e quanto” mangiare prima dell’allenamento suddivideremo i principi nutritivi dell’alimentazione in due categorie:

• nutrienti da garantire attraverso l’alimentazione giornaliera
• nutrienti da garantire attraverso l’alimentazione prima dell’allenamento in palestra.

L’alimentazione prima dell’allenamento in palestra deve essere fondamentalmente energetica perché, come già illustrato, le molecole utili al mantenimento omeostatico ed al recupero fisico post-esercizio vengono distribuite più o meno equamente nell’arco della giornata (salvo necessità di altro genere come il calo ponderale); lo stesso non si può dire per gli atleti di fondo e mezzofondo, i quali necessiterebbero un pasto post-esercizio differente (molto più energetico) di quello consigliato dopo l’ allenamento con i pesi (contenente una maggiore razione proteica). Partendo dal presupposto che quando si lavora con delle persone e non con dei numeri, tutte le raccomandazioni subordinano alla tollerabilitàindividuale, in linea di massima è possibile definire che:

il pasto prima dell’allenamento in palestra deve possedere caratteristiche di:

• Elevata digeribilità
• Elevata densità energetica (mai inferiore alle 250-300kcal)
• Prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti (e non integratori come le maltodestrine o il vitargo) caratterizzati da un medio o meglio basso indice glicemico,

Inoltre, dovrebbe essere consumato ad una distanza temporale dall’allenamento che ne consenta sia la digestione  che (eventualmente) la parziale metabolizzazione; entriamo più nel dettaglio.
Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto miele, cereali e derivati (frumento, orzo, segale, farro e miglio, quindi pasta, pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell’avocado o del cocco) e qualche ortaggio. La scelta tra l’uno o l’altro alimento dipende da: presenza di altri ingredienti (olio da condimento, tonno, salumi, formaggi ecc.), porzioni alimentari e fibra contenuta. La presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l’indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo; pertanto, un pasto misto non può essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione.

In merito alla fibra alimentare essa può essere utilizzata (ad esempio inserendo ortaggi in un panino) per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e prolungarne i tempi di assorbimento nell’eventualità che non si disponga di cibi a medio o basso indice glicemico ; è comunque opportuno ricordare che: esagerando con l’apporto di fibra alimentare si potrebbero dilatare eccessivamente i tempi di attesa prima della sessione.
In breve, l’alimentazione prima dell’allenamento in palestra deve innanzitutto garantire un sostegno energetico per:

• Risparmiare il glicogeno di riserva.
• Mantenere buoni livelli glicemici fino all’inizio della seduta.

Ne deriva che la scelta alimentare deve prediligere soprattutto i cibi a buona densità energetica ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato di concentrazione mentale all’inizio dell’allenamento. E’ possibile consumare alcuni frutti( mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso basmati o a pasta integrale o ad un panino con peperoni grigliati o ad un altro frutto ad alto indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele/marmellata NON zuccherata ecc. L’associazione di un frutto poco calorico, ma contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico più elevato, consente di bilanciare l’assorbimento dei  glucidi e di mantenere la glicemia abbastanza costante nel tempo (fino a 2:00h circa); lo stesso vale per alcuni ortaggi (carote, patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.

In alternativa, per le persone meno suscettibili, è possibile mangiare fino a 30′ prima dell’allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sarà indispensabile fare uso di carboidrati semplici (miele, banana, marmellata dolce, ecc.) o semicomplessi (pane magro BEN COTTO) ad elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di assorbimento senza preoccuparsi del picco insulinico che verrà moderato automaticamente dall’innalzamento delle catecolamine durante l’allenamento.

Tutti i benefici del freddo.

Muoverci e fare sport invernali al freddo ci aiuta a dimagrire velocemente perchè il nostro metabolismo accelera. Perciò, nella stagione invernale e del freddo, non rintaniamoci in casa sul divano a guardare la tv al caldo sotto un bel plaid. Approfittiamone, invece, per muoverci al freddo per mantenere la linea.

Vediamo tutti i benefici degli sport invernali.

Riducono i traumi

Spesso evitiamo di allenarci quando fa freddo per la paura di raffreddori e contratture muscolari. In realtà la scienza ha dimostrato che fare sport all’aria aperta in inverno, come una semplice camminata o una corsa, produce, invece, meno infortuni e traumi rispetto a muoversi nella stagione estiva. Per evitare l’influenza basta vestirsi adeguatamente: meglio vestirsi a strati indossando tute termiche traspiranti in microfibra che trasportano il sudore verso l’esterno. In questo modo non avremo tessuti umidi a contatto con la pelle ed eviteremo il raffreddore.

Accelerano il metabolismo

Quando le temperature sono basse il nostro corpo si sforza maggiormente mentre facciamo un’attività sportiva: questo comporta un maggior dispendio di energia e calorie. Inoltre, l’attività fisica svolta al freddoinnalza il metabolismo basale consentendo agli sportivi di sentire meno freddo dei sedentari.

Aumentano i livelli di vitamina D

Allenarsi all’aperto anche in inverno consente di esporsi ai raggi ultravioletti indispensabili per l’acquisizione di vitamina D: carente nel nostro organismo è fondamentale per la salute delle ossa e la funzionalità muscolare prevenendo fratture e osteoporosi.

Migliorano l’umore

Il movimento produce l’endorfine permettendo una miglioramento dell’umore.

Migliorano la salute del cuore

Fare attività fisica migliora la salute cardiovascolare. Inoltre, previene diverse malattie come cancro, diabete, Alzheimer e Parkinson.

Ringiovaniscono

Lo sport stimola le riserve antiossidanti e riduce le infiammazioni. Il nostro corpo apparirà, inoltre, maggiormente tonico e in forma, sinonimi di salute e vitalità.

Questi sono tutti i benefici del fare attività fisica al freddo. Sfrutta anche questo per poter ottenere risultati dai tuoi allenamenti.

Marco Frassinelli.

Frutta e verdura: porzioni consigliate.

Sappiamo ormai che frutta e verdura sono indispensabili per la nostra salute e pertanto non dovrebbero mai mancare nelle nostre giornate. Sono tanti i motivi per cui non possiamo fare a meno di questa categoria di alimenti.

Le verdure e gli ortaggi sono costituiti grosso modo da acqua, carboidrati per lo più sotto forma di fibre, proteine, pochi grassi e tanti micronutrienti quali vitamine e sali minerali. A differenza di verdure e ortaggi, la frutta contiene molti più zuccheri. È proprio questa composizione che fa sì da rendere frutta e verdura indispensabili nella nostra alimentazione.

L’acqua è infatti fondamentale per l’idratazione e per veicolare gli altri nutrienti al nostro organismo, le fibre contribuiscono al benessere dell’apparato cardiovascolare e dell’apparato gastrointestinale e vitamine e sali minerali sono indispensabili per il funzionamento dell’intero organismo poiché partecipano alle reazioni chimiche cellulari alla base della vita. Se è vero che è importante mangiare frutta e verdura è anche vero che è importante cercare di mangiare una gran varietà di frutta e verdura perché ogni ortaggio ed ogni frutto ha caratteristiche peculiari che si complementano con quelle degli altri e l’effetto sinergico è quello che dà il risultato finale.

Intanto sarebbe bene seguire la stagionalità degli alimenti che la terra ci offre e quindi mangiare frutta e verdura di stagione e preferibilmente del luogo in cui si vive, in modo da assicurarsi che si tratti di alimenti freschi che quindi conservano tutte le loro proprietà organolettiche. Un buon modo per essere sicuri di mangiare tutto ciò che serve al nostro organismo è quello di utilizzare la ormai ben nota regola dei colori: Verde: la frutta e la verdura di colore verde come verdure a foglia, broccoli, peperoni, insalate, ci offrirà acido folico e tanta clorofilla, pigmento dalle proprietà antiossidanti, antianemiche, stimolanti del metabolismo; Giallo: quelle di colore giallo (agrumi, meloni, carote, zucca) ricche di carotenoidi e vitamina C ci daranno energia e proteggeranno il nostro sistema immunitario; Rosso: frutta e vegetali rossi come pomodori, fragole, barbabietole, frutti rossi ci forniranno antocianine e licopene che sono molecole antiossidanti; Blu-viola: frutta e verdura blu-viola come mirtilli, cavolo nero, uva, melanzane ci forniranno anch’essi antocianine, minerali e vitamine; Bianco: Vegetali bianchi come cipolle, cavoli, rape, finocchi, mele, pere ci faranno fare il pieno di minerali, vitamine e flavonoidi. Per approfondimenti vi invitiamo a leggere: I colori di frutta e verdura: ecco i benefici dei 5 colori della salute. Le porzioni di frutta e verdura consigliate durante la giornata per mantenersi in buona salute sono cinque, tre di frutta e due di verdura, ma sappiamo a quanto corrisponde una porzione? Vediamolo insieme. Porzioni di frutta e verdura: a quanto corrispondono I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) calcolati da un team di esperti sulla popolazione italiana, indicano che le porzioni di frutta e verdura da consumare giornalmente sono cinque, ma non è sempre semplice individuare a quanti grammi corrisponda una porzione, soprattutto se si riflette sul fatto che ci sono frutti di grandi dimensioni e frutti molto piccoli e sul fatto che il peso di un ortaggio varia di molto se lo stesso è considerato crudo oppure cotto. Infatti, ad esempio, una porzione di verdura è considerata pari a circa 200 g, ma 200 g di insalata in foglie saranno una quantità difficile da mangiare in un unico pasto!

Indicativamente, sempre secondo i LARN, una porzione di insalata a foglia è pari a 80 g, mentre per verdure e ortaggi la porzione standard è di 200 g. Non essendo facile, come già accennato, dare indicazioni precise sulle verdure a foglia cotte, la porzione standard corrisponde a circa metà piatto. Per quanto riguarda la frutta fresca, invece, la porzione media è di 150 g, cioè un frutto di dimensioni medie e due frutti di dimensioni piccole. Per la frutta secca e oleosa la porzione corrisponde invece a 30 g.

Marco Frassinelli.

Le tre figure professionali più importanti.

Nel mondo dell’allenamento ormai per la buona riuscita e raggiungimento di un obiettivo non sono indispensabili solo una scheda di allenamento e una sala pesi a disposizione.

Soprattutto quando l’ obiettivo richiede un impegno a lungo termine, il solo allenamento non può bastare.

In questo breve articolo descriverò quelle che a parer mio sono le tre figure indispensabili che dovrebbero sempre lavorare in sinergia con il personal trainer formando un vero e proprio team a disposizione delle esigenze si ogni singolo allievo.

• Nutrizionista: Ormai risaputa l’ importanza di un’alimentazione sana da abbinare al proprio piano di allenamento. Una figura professionali come il nutrizionista è di basilare importanza da abbinare ad un lavoro svolto con il personal trainer, non solo per motivi estetici ma anche di salute.

• Fisioterapista: Per qualsiasi problema, acciacco o infortunio avere un personal trainer che ti potrà consigliare il suo fisioterapista di fiducia è sicuramente un modo per ottimizzare anche i tempi dell’allievo anche per la comodità del servizio svolto all’interno della stessa struttura.

• Psicologo: Figura professionale sottovalutata nell’ambiente del fitness. Soprattutto nei casi di obesità grave o di obiettivi a lungo termine una figura di supporto psicologico può rivelarsi determinante per la buona riuscita e costanza nel percorso.

Queste sono le tre figure professionali che reputo più importanti e decisive in tanti casi per riuscire a inquadrare nella giusta mentalità ciascun allievo.

E’ vero che ogni persona può decidere di rivolgersi a vari professionisti diversi senza affidarsi ad un team completo ma questo può essere un modo più professionale per affrontare un percorso con ciascun programma che verrà strutturato in sinergia sulla base di quello che è il vero principio di un team che lavora insieme all’interno della stessa struttura.

Articolo a cura di:

Marco Frassinelli

Tre fattori fondamentali per i tuoi risultati.

Articolo breve ma diretto. Ti dirò senza tanti giri di parole quali sono i tre fattori determinanti che ti permetteranno di trasformare definitivamente e per sempre il tuo fisico.

E’ fondamentale che tutti e tre coincidano altrimenti qualcosa andrà storto e la strada verso i tuoi obiettivi si allungherà sempre di più aumentando di conseguenza il rischio che tu possa prima o poi abbandonare il tuo percorso.

1 Motivazione.

Quanto sei determinato? Quanto sei disposto a fare sacrifici nel tuo quotidiano? Quanto sei disposto a dare in cambio al mondo dell’allenamento? Prima di iniziare un percorso poniti queste domande e rifletti su quale sia davvero il tuo grado di motivazione.

Solo una motivazione forte ti permetterà di resistere alle difficoltà e superare gli ostacoli che ti aspetteranno. Solo una motivazione forte è pronta ad avere pazienza e fare tutto il necessario per raggiungere gli obiettivi prefissati.

2. Il coach.

Non è cosa da poco. Dovrai essere bravo ed avere anche fortuna nel trovare un preparatore molto in gamba che ti aiuti ad ottenere nel più breve tempo possibile i risultati prefissati. Lo dico sempre che il personal trainer conta un 50% e che il resto lo devi mettere te ma è l’abbinata che fa la differenza. Con un bravo coach e la tua forte motivazione tutto sarà in discesa.

3. Genetica.

Sia chiaro, chiunque potrà avere dei risultati anche chi non ha la genetica dalla sua parte. Però una genetica sfavorevole sicuramente potrà allungare il tuo percorso e ci sarà bisogno di ancora più pazienza e sacrificio nel quotidiano. A volte capiterà di incontrare in palestra qualcuno che si allena meno di te e che non fa tutti i tuoi sacrifici ma che magari ottiene risultati più in fretta. Questo non deve scalfire la tua motivazione e devi andare avanti fino a dove la tua genetica può arrivare.

Essere la versione migliore di se stessi, può sembrare una frase fatta ma è pura realtà.

Questi sono i tre fattori più importanti che incidono sui risultati delle persone in palestra.

E’ una statistica provata che il 75% delle persone che si iscrivono in palestra mollano dopo qualche mese e questo succede perché viene sempre a mancare il primo punto: la motivazione.

Il resto, come ad esempio la genetica, sono sempre e solo scuse di chi non ha voglia di mettersi in gioco.

Marco Frassinelli.

Triptofano e felicità: gli alimenti da consumare.

Il triptofano è un aminoacido presente in molte proteine di origine animale e vegetale. Si tratta di un nutriente essenziale, cioè che non può essere sintetizzato dall’organismo e che quindi deve essere necessariamente assunto attraverso il cibo.

Oltre a partecipare alla sintesi delle proteine (e quindi svolgere un ruolo strutturale nell’organismo) il triptofano è il precursore della serotonina, ormone che agisce come neurotrasmettitore, controlla l’umore a livello cerebrale e provoca il restringimento dei vasi sanguigni.

Per questo motivi il triptofano viene proposto per migliorare le performance atletiche, combattere la depressione, l’ansia e l’insonnia, per aiutare a smettere di fumare e contro il disturbo da deficit di attenzione/iperattività e la sindrome di Tourette. Inoltre gli integratori a base di triptofano vengono consigliati in caso di apnee del sonno, dolori al volto, forme gravi di sindrome premestruale e bruxismo.

Il triptofano, essendo precursore biochimico della serotonina, può determinarne un aumento a livello cerebrale: per questa ragione numerosi studi hanno sondato la possibilità di integrare triptofano per agire sulle patologie correlate a una diminuzione dei livelli di serotonina, tra cui la depressione.

Secondo quanto riportato sul sito del National Center for Complementary and Integrative Health [8], alcune ricerche suggeriscono che l’integrazione di un metabolita del triptofano, il 5-HTP (5-idrossitriptofano), possa avere effetti positivi sulla depressione, paragonabili a quelli di alcuni farmaci in uso. Il 5-HTP agirebbe direttamente a livello centrale, aumentando la produzione di serotonina.

Ecco perché è spesso indicato per migliorare gli stati d’ansia e contro l’insonnia, ma non si è dimostrato che un aumento di triptofano tramite integrazione porti a reali benefici, tanto che l’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, non ha approvato i claim pubblicitari proposti sugli integratori contenenti triptofano. 

Il triptofano è presente nelle fonti proteiche sia animali sia vegetali: carni, salumi, formaggi e frattaglie, alimenti che occorre consumare in piccola quantità.  Anche pesce, latte, uova, frutta secca, cioccolato fondente e legumi ne contengono buone quantità. Le carenze di triptofano sono piuttosto rare e si manifestano in caso di diete sbilanciate o per specifici problemi di salute. Anche vegetariani e vegano non necessitano di alcuna specifica integrazione e raggiungono la corretta concentrazione grazie ad alimenti vegetali quali mais, fagioli rossi, lenticchie, riso, couscous e ceci. 

Per un soggetto adulto si consiglia di assumerne circa 3,5 mg al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. Se pesi 80 chili, devi quindi consumarne 280 mg al giorno, una quantità non così difficile da raggiungere se la dieta è varia”. Per garantirci un buon benessere mentale, non è necessario rimpinzarsi degli ingredienti più ricchi di triptofano. Tanto più che un elevato consumo di alcune proteine animali può causare infiammazioni. Il consiglio in più? Adottare la dieta di stampo mediterraneo per un corretto equilibrio.

Marco Frassinelli.

Differenza tra super set e stripping.

A VOLTE QUALCUNO CONFONDE UNO STRIPPING CON UNA SUPER SERIE E IN QUESTO ARTICOLO VEDIAMO DI FARE CHIAREZZA SULLE DIFFERENZE CHE SONO MOLTO BANALI E SEMPLICI.

LA COSA CHE HANNO IN COMUNE E’ CHE SI TRATTA DI DUE O PIU’ SERIE DA ESEGUIRE IN SUCCESSIONE SENZA PAUSA, QUINDI STIAMO DESCRIVENDO DUE METODI DI ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’ E MOLTO VALIDI.

LA DIFFERENZA SOSTANZIALE STA NEGLI ESERCIZI, MI SPIEGO MEGLIO.

UNA SUPER SERIE CONSISTE NELL’ESEGUIRE DUE SERIE IN SUCCESSIONE SENZA PAUSA MA DI DUE ESERCIZI DIVERSI, CHE POSSONO ESSERE DELLO STESSO GRUPPO MUSCOLARE OPPURE GRUPPI ANTAGONISTI.

E’ CHIARO CHE SE RIGUARDASSE LO STESSO GRUPPO MUSCOLARE IL SECONDO ESERCIZIO CHE ANDREMO AD ESEGUIRE CI SI ARRIVERA’ GIA’ STANCHI DALL’ESERCIZIO PRECEDENTE E IL RENDIMENTO SUL CARICO IN QUESTO CASO ANDRA’ A SCENDERE. DIVERSO E’ IL DISCORSO SE LA SUPER SERIE RIGUARDASSE UN GRUPPO MUSCOLARE DIVERSO, DOVE L’ INTENSITA’ RIMANE ALTA E ANCHE IL TONNELLAGGIO DEI DUE ESERCIZI.

RIPETP, SONO DUE METODI VALIDI E POSSONO ANDARE BENE ENTRAMBI.

IL METODO STRIPPING PUO’ SEMBRARE SIMILE MA IN REALTA’ E’ BEN DIVERSO.

QUESTO METODO CONSISTE NELL’ ESEGUIRE PIU’ SERIE IN SUCCESSIONE SENZA PAUSA MA DELLO STESSO ESERCIZIO. SI TRATTA DI UN METODO PURO DI IPERTROFIA IL CUI OBIETTIVO E’ PORTARE AL CEDIMENTO IL MUSCOLO. IN GENERE SI PARTE CON UN CARICO CHE PERMETTA DI ESEGUIRE UN DETERMINATO NUMERO DI RIPETIZIONI A CEDIMENTO, DOPODICHE’ SI DIMINUISCE IMMEDIATAMENTE IL CARICO DEL 20% CIRCA E SI ESEGUE UN’ALTRA SERIE. LO STRIPPING PUO’ ESSERE COMPOSTA DA DUE O PIU’ SERIE(ANCHE 3 O 4 SENZA PAUSA).

UN CLASSICO ESEMPIO:

PANCA PIANA: 8 + 8 + 8.

SI ESEGUONO 8 RIPETIZIONI, SI ABBASSA IL CARICO DEL 20%, SI ESEGONO ALTRE 8 RIPETIZIONI E SI RIPETE LO STESSO PROCEDIMENTO PER LA TERZA E ULTIMA SERIE. DOPODICHE’ SI RECUPERA PER QUANTO INDICATO NELLA TABELLA DI ALLENAMENTO(IN GENERE CIRCA 2 MINUTI) E SI RIPETE LO STRIPPING PER LE VOLTE INDICATE.

SPERO DI ESSERE STATO CHIARO RIGUARDO LA DIFFERENZA TRA I DUE METODI, TUTTI E DUE MOLTO VALIDI E AD ALTA INTENSITA’ MA COMPLETAMENTE DIVERSI NEI FINI E NELLA MODALITA’.

MARCO FRASSINELLI.

Perchè i polpacci non crescono(in molti casi).

Soprattutto chi si avvicina all’allenamento muscolare nota subito questa cosa: i polpacci non crescono. Come mai?

Anche se ci si allena costantemente ed è predisposto alla crescita muscolare, come i mesomorfi, non può fare a meno di notare che certi muscoli fanno più fatica di altri a crescere. Alcuni di questi sono proprio i polpacci.

Si verifica questa condizione per due motivi:

Una questione è puramente genetica. La composizione del polpaccio non può essere molto modificata con l’allenamento, per cui alcuni soggetti nascono con polpacci più ipertrofici e altri con polpacci più ridotti.

Addirittura alcuni bodybuilder sono costretti ad impiantare protesi per rendere proporzionati i polpacci rispetto alle altre parti del corpo.

Un’ altra è sicuramente psicologica. Obiettivamente per molti non è di prioritaria importanza migliorare i polpacci e questo di conseguenza non rende l’ allenamento cosi intenso come dovrebbe essere.

Questo non vuol dire che non è possibile migliorare l’ipertrofia dei polpacci, quindi continuate pure ad allenarli ma non riponete troppe speranze nel vedere stravolgere il loro aspetto. Per raggiungere risultati migliori testate diverse metodologie di allenamento e alternare quattro stimoli diversi nell’arco della settimana:

• uno stimolo “classico” con una serie dinamica da 20-30 ripetizioni
• una serie dinamica ma con carichi più alti e meno ripetizioni
• contrazioni isometriche
• esercizi esplosivi

Ricordate di misurare ogni mese le vostre circonferenze per monitorare i vostri progressi.

Marco Frassinelli