Le tre figure professionali più importanti.
Nel mondo dell’allenamento ormai per la buona riuscita e raggiungimento di un obiettivo non sono indispensabili solo una scheda di allenamento e una sala pesi a disposizione.
Soprattutto quando l’ obiettivo richiede un impegno a lungo termine, il solo allenamento non può bastare.
In questo breve articolo descriverò quelle che a parer mio sono le tre figure indispensabili che dovrebbero sempre lavorare in sinergia con il personal trainer formando un vero e proprio team a disposizione delle esigenze si ogni singolo allievo.
- Nutrizionista: Ormai risaputa l’ importanza di un’alimentazione sana da abbinare al proprio piano di allenamento. Una figura professionali come il nutrizionista è di basilare importanza da abbinare ad un lavoro svolto con il personal trainer, non solo per motivi estetici ma anche di salute.
- Fisioterapista: Per qualsiasi problema, acciacco o infortunio avere un personal trainer che ti potrà consigliare il suo fisioterapista di fiducia è sicuramente un modo per ottimizzare anche i tempi dell’allievo anche per la comodità del servizio svolto all’interno della stessa struttura.
- Psicologo: Figura professionale sottovalutata nell’ambiente del fitness. Soprattutto nei casi di obesità grave o di obiettivi a lungo termine una figura di supporto psicologico può rivelarsi determinante per la buona riuscita e costanza nel percorso.
Queste sono le tre figure professionali che reputo più importanti e decisive in tanti casi per riuscire a inquadrare nella giusta mentalità ciascun allievo.
E’ vero che ogni persona può decidere di rivolgersi a vari professionisti diversi senza affidarsi ad un team completo ma questo può essere un modo più professionale per affrontare un percorso con ciascun programma che verrà strutturato in sinergia sulla base di quello che è il vero principio di un team che lavora insieme all’interno della stessa struttura.
Articolo a cura di:
Marco Frassinelli
Tre fattori fondamentali per i tuoi risultati.
Articolo breve ma diretto. Ti dirò senza tanti giri di parole quali sono i tre fattori determinanti che ti permetteranno di trasformare definitivamente e per sempre il tuo fisico.
E’ fondamentale che tutti e tre coincidano altrimenti qualcosa andrà storto e la strada verso i tuoi obiettivi si allungherà sempre di più aumentando di conseguenza il rischio che tu possa prima o poi abbandonare il tuo percorso.
1 Motivazione.
Quanto sei determinato? Quanto sei disposto a fare sacrifici nel tuo quotidiano? Quanto sei disposto a dare in cambio al mondo dell’allenamento? Prima di iniziare un percorso poniti queste domande e rifletti su quale sia davvero il tuo grado di motivazione.
Solo una motivazione forte ti permetterà di resistere alle difficoltà e superare gli ostacoli che ti aspetteranno. Solo una motivazione forte è pronta ad avere pazienza e fare tutto il necessario per raggiungere gli obiettivi prefissati.
2. Il coach.
Non è cosa da poco. Dovrai essere bravo ed avere anche fortuna nel trovare un preparatore molto in gamba che ti aiuti ad ottenere nel più breve tempo possibile i risultati prefissati. Lo dico sempre che il personal trainer conta un 50% e che il resto lo devi mettere te ma è l’abbinata che fa la differenza. Con un bravo coach e la tua forte motivazione tutto sarà in discesa.
3. Genetica.
Sia chiaro, chiunque potrà avere dei risultati anche chi non ha la genetica dalla sua parte. Però una genetica sfavorevole sicuramente potrà allungare il tuo percorso e ci sarà bisogno di ancora più pazienza e sacrificio nel quotidiano. A volte capiterà di incontrare in palestra qualcuno che si allena meno di te e che non fa tutti i tuoi sacrifici ma che magari ottiene risultati più in fretta. Questo non deve scalfire la tua motivazione e devi andare avanti fino a dove la tua genetica può arrivare.
Essere la versione migliore di se stessi, può sembrare una frase fatta ma è pura realtà.
Questi sono i tre fattori più importanti che incidono sui risultati delle persone in palestra.
E’ una statistica provata che il 75% delle persone che si iscrivono in palestra mollano dopo qualche mese e questo succede perché viene sempre a mancare il primo punto: la motivazione.
Il resto, come ad esempio la genetica, sono sempre e solo scuse di chi non ha voglia di mettersi in gioco.
Marco Frassinelli.
Triptofano e felicità: gli alimenti da consumare.
Il triptofano è un aminoacido presente in molte proteine di origine animale e vegetale. Si tratta di un nutriente essenziale, cioè che non può essere sintetizzato dall’organismo e che quindi deve essere necessariamente assunto attraverso il cibo.
Oltre a partecipare alla sintesi delle proteine (e quindi svolgere un ruolo strutturale nell’organismo) il triptofano è il precursore della serotonina, ormone che agisce come neurotrasmettitore, controlla l’umore a livello cerebrale e provoca il restringimento dei vasi sanguigni.
Per questo motivi il triptofano viene proposto per migliorare le performance atletiche, combattere la depressione, l’ansia e l’insonnia, per aiutare a smettere di fumare e contro il disturbo da deficit di attenzione/iperattività e la sindrome di Tourette. Inoltre gli integratori a base di triptofano vengono consigliati in caso di apnee del sonno, dolori al volto, forme gravi di sindrome premestruale e bruxismo.
Il triptofano, essendo precursore biochimico della serotonina, può determinarne un aumento a livello cerebrale: per questa ragione numerosi studi hanno sondato la possibilità di integrare triptofano per agire sulle patologie correlate a una diminuzione dei livelli di serotonina, tra cui la depressione.
Secondo quanto riportato sul sito del National Center for Complementary and Integrative Health [8], alcune ricerche suggeriscono che l’integrazione di un metabolita del triptofano, il 5-HTP (5-idrossitriptofano), possa avere effetti positivi sulla depressione, paragonabili a quelli di alcuni farmaci in uso. Il 5-HTP agirebbe direttamente a livello centrale, aumentando la produzione di serotonina.
Ecco perché è spesso indicato per migliorare gli stati d’ansia e contro l’insonnia, ma non si è dimostrato che un aumento di triptofano tramite integrazione porti a reali benefici, tanto che l’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, non ha approvato i claim pubblicitari proposti sugli integratori contenenti triptofano.
Il triptofano è presente nelle fonti proteiche sia animali sia vegetali: carni, salumi, formaggi e frattaglie, alimenti che occorre consumare in piccola quantità. Anche pesce, latte, uova, frutta secca, cioccolato fondente e legumi ne contengono buone quantità. Le carenze di triptofano sono piuttosto rare e si manifestano in caso di diete sbilanciate o per specifici problemi di salute. Anche vegetariani e vegano non necessitano di alcuna specifica integrazione e raggiungono la corretta concentrazione grazie ad alimenti vegetali quali mais, fagioli rossi, lenticchie, riso, couscous e ceci.
Per un soggetto adulto si consiglia di assumerne circa 3,5 mg al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. Se pesi 80 chili, devi quindi consumarne 280 mg al giorno, una quantità non così difficile da raggiungere se la dieta è varia”. Per garantirci un buon benessere mentale, non è necessario rimpinzarsi degli ingredienti più ricchi di triptofano. Tanto più che un elevato consumo di alcune proteine animali può causare infiammazioni. Il consiglio in più? Adottare la dieta di stampo mediterraneo per un corretto equilibrio.
Marco Frassinelli.
Differenza tra super set e stripping.
A VOLTE QUALCUNO CONFONDE UNO STRIPPING CON UNA SUPER SERIE E IN QUESTO ARTICOLO VEDIAMO DI FARE CHIAREZZA SULLE DIFFERENZE CHE SONO MOLTO BANALI E SEMPLICI.
LA COSA CHE HANNO IN COMUNE E’ CHE SI TRATTA DI DUE O PIU’ SERIE DA ESEGUIRE IN SUCCESSIONE SENZA PAUSA, QUINDI STIAMO DESCRIVENDO DUE METODI DI ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’ E MOLTO VALIDI.
LA DIFFERENZA SOSTANZIALE STA NEGLI ESERCIZI, MI SPIEGO MEGLIO.
UNA SUPER SERIE CONSISTE NELL’ESEGUIRE DUE SERIE IN SUCCESSIONE SENZA PAUSA MA DI DUE ESERCIZI DIVERSI, CHE POSSONO ESSERE DELLO STESSO GRUPPO MUSCOLARE OPPURE GRUPPI ANTAGONISTI.
E’ CHIARO CHE SE RIGUARDASSE LO STESSO GRUPPO MUSCOLARE IL SECONDO ESERCIZIO CHE ANDREMO AD ESEGUIRE CI SI ARRIVERA’ GIA’ STANCHI DALL’ESERCIZIO PRECEDENTE E IL RENDIMENTO SUL CARICO IN QUESTO CASO ANDRA’ A SCENDERE. DIVERSO E’ IL DISCORSO SE LA SUPER SERIE RIGUARDASSE UN GRUPPO MUSCOLARE DIVERSO, DOVE L’ INTENSITA’ RIMANE ALTA E ANCHE IL TONNELLAGGIO DEI DUE ESERCIZI.
RIPETP, SONO DUE METODI VALIDI E POSSONO ANDARE BENE ENTRAMBI.
IL METODO STRIPPING PUO’ SEMBRARE SIMILE MA IN REALTA’ E’ BEN DIVERSO.
QUESTO METODO CONSISTE NELL’ ESEGUIRE PIU’ SERIE IN SUCCESSIONE SENZA PAUSA MA DELLO STESSO ESERCIZIO. SI TRATTA DI UN METODO PURO DI IPERTROFIA IL CUI OBIETTIVO E’ PORTARE AL CEDIMENTO IL MUSCOLO. IN GENERE SI PARTE CON UN CARICO CHE PERMETTA DI ESEGUIRE UN DETERMINATO NUMERO DI RIPETIZIONI A CEDIMENTO, DOPODICHE’ SI DIMINUISCE IMMEDIATAMENTE IL CARICO DEL 20% CIRCA E SI ESEGUE UN’ALTRA SERIE. LO STRIPPING PUO’ ESSERE COMPOSTA DA DUE O PIU’ SERIE(ANCHE 3 O 4 SENZA PAUSA).
UN CLASSICO ESEMPIO:
PANCA PIANA: 8 + 8 + 8.
SI ESEGUONO 8 RIPETIZIONI, SI ABBASSA IL CARICO DEL 20%, SI ESEGONO ALTRE 8 RIPETIZIONI E SI RIPETE LO STESSO PROCEDIMENTO PER LA TERZA E ULTIMA SERIE. DOPODICHE’ SI RECUPERA PER QUANTO INDICATO NELLA TABELLA DI ALLENAMENTO(IN GENERE CIRCA 2 MINUTI) E SI RIPETE LO STRIPPING PER LE VOLTE INDICATE.
SPERO DI ESSERE STATO CHIARO RIGUARDO LA DIFFERENZA TRA I DUE METODI, TUTTI E DUE MOLTO VALIDI E AD ALTA INTENSITA’ MA COMPLETAMENTE DIVERSI NEI FINI E NELLA MODALITA’.
MARCO FRASSINELLI.
Perchè i polpacci non crescono(in molti casi).
Soprattutto chi si avvicina all’allenamento muscolare nota subito questa cosa: i polpacci non crescono. Come mai?
Anche se ci si allena costantemente ed è predisposto alla crescita muscolare, come i mesomorfi, non può fare a meno di notare che certi muscoli fanno più fatica di altri a crescere. Alcuni di questi sono proprio i polpacci.
Si verifica questa condizione per due motivi:
Una questione è puramente genetica. La composizione del polpaccio non può essere molto modificata con l’allenamento, per cui alcuni soggetti nascono con polpacci più ipertrofici e altri con polpacci più ridotti.
Addirittura alcuni bodybuilder sono costretti ad impiantare protesi per rendere proporzionati i polpacci rispetto alle altre parti del corpo.
Un’ altra è sicuramente psicologica. Obiettivamente per molti non è di prioritaria importanza migliorare i polpacci e questo di conseguenza non rende l’ allenamento cosi intenso come dovrebbe essere.
Questo non vuol dire che non è possibile migliorare l’ipertrofia dei polpacci, quindi continuate pure ad allenarli ma non riponete troppe speranze nel vedere stravolgere il loro aspetto. Per raggiungere risultati migliori testate diverse metodologie di allenamento e alternare quattro stimoli diversi nell’arco della settimana:
- uno stimolo “classico” con una serie dinamica da 20-30 ripetizioni
- una serie dinamica ma con carichi più alti e meno ripetizioni
- contrazioni isometriche
- esercizi esplosivi
Ricordate di misurare ogni mese le vostre circonferenze per monitorare i vostri progressi.
Marco Frassinelli
Differenza tra anabolismo e catabolismo.
Nell’ articolo di oggi vediamo nello specifico la differenza tra i Processi anabolici e catabolici.
Partiamo dai processi anabolici:
Tra i processi anabolici assume particolare importanza la sintesi delle
proteine: sono, infatti, costituite da proteine molte strutture della cellula
(proteine strutturali) e sono proteine tutti gli enzimi che regolano le attività
metaboliche della cellula. Nella costruzione delle proteine, gli aminoacidi
che le costituiscono devono essere collegati tra loro in un ordine ben preciso, altrimenti la proteina viene prodotta in una forma alterata e non è in grado di svolgere la sua funzione. Il nucleo controlla la sintesi delle proteine attraverso il codice genetico, costituito dal DNA dei cromosomi.
Processi catabolici:
Sono i processi che determinano la scomposizione di grosse molecole in
molecole più piccole; tra questi hanno particolare importanza le reazioni ossidative, da cui la cellula ricava energia. In presenza di ossigeno, queste reazioni avvengono nei mitocondri ove si formano molte molecole di
ATP.
Contemporaneamente alla produzione di energia, si ha consumo
di ossigeno e produzione di anidride carbonica e acqua, per cui si parla di
respirazione cellulare.
In assenza di ossigeno, non vengono coinvolti i mitocondri, ma si può
avere comunque la produzione di una piccola quantità di ATP attraverso il
processo di fermentazione degli zuccheri. Le reazioni aerobiche, tuttavia,
consentono un maggior ricavo energetico.
L’energia che si libera dalle reazioni ossidative viene trasferita a un altro
composto chimico, l’ATP (adenosin-trifosfato), che può renderla nuovamente disponibile, quando richiesto dai
processi metabolici cellulari.
Le principali fonti energetiche per la cellula sono i lipidi e i glucidi; solo in
loro assenza vengono utilizzati a scopo energetico gli aminoacidi, altrimenti
indirizzati verso la sintesi proteica.
Altri processi catabolici sono quelli che scompongono i materiali di deposito in molecole più piccole che vengono, in seguito, utilizzate: ad esempio si ricordi la trasformazione del glicogeno in glucosio.
Altre attività scompositive sono operate, infine, dagli enzimi dei lisosomi, organuli che costituiscono una sorta di “apparato digerente” della cellula.
La prevenzione del catabolismo muscolare è brevemente riassumibile nei seguenti consigli:
- Seguire una dieta adeguata.
- Programmare gli allenamenti in relazione al proprio stile di vita per garantire il recupero.
- Recuperate in maniera totale tra le sessioni.
Cosa brucia i muscoli?
In termini più semplici, quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, l’organismo lo rileva e cerca di porvi riparo “smontando” i muscoli e convertendo le proteine in energia. Due sono le condizioni in cui tale situazione è riscontrabile: regime alimentare eccessivamente ipocalorico; sforzo fisico prolungato.
Come aumentare l anabolismo?
Presupposti di base
- Abbia un apporto calorico adeguato (normo o leggermente ipercalorico, meglio se ciclizzato).
- Mangi in maniera “pulita”.
- Consumi 5-6 pasti al giorno, per far sì di ottimizzare la digestione.
- Sia costantemente idratato (assumendo 1 ml di acqua per kcal di energia, o 1 litro ogni 20 kg di peso).
Marco Frassinelli.
Sushi: sgarro oppure no?
Nell’ articolo di oggi rispondiamo alla domanda di molti utenti riguardo al sushi.
Possiamo considerare il sushi come uno sgarro settimanale?
Alla fine si parla di riso e pesce giusto? Già da questo possiamo capire semplicemente che a livello calorico non si può paragonare ad un hamburger con le patatine fritte.
Appurato questo, dietro al sushi ci sono delle lavorazioni particolari.
Ad esempio l’impasto colloso del riso viene fatto con aceto di riso, sale e zucchero, non di certo come mettere a cuocere del riso bianco fatto in casa.
A questo poi vengono aggiunti bocconcini di pesce(crudo o cotto).
Di norma un piatto a base di sushi non contiene molte calorie ma quello che potrebbe trasformare un piatto abbastanza leggero in un pasto “sgarro” dipende da due precisi fattori 
La maggior parte dei ristoranti sushi offrono il menù “all you can eat” e questo porta a consumare sushi fino a quando non ci si sente completamente sazi. Il rischio è quello di farsi una grande abbuffata alzando il contenuto calorico del pasto.
Il sushi prende sapore con la salsa di soia che contiene un grande quantitativo di sale e zucchero. Questo porta a sbilanciare il piatto a favore del sodio.
Questo articolo è puramente informativo e dedicato a chi si chiede se il sushi può considerarsi uno sgarro settimanale oppure no.
La risposa definitiva è la seguente:
Non è un vero e proprio sgarro ma dipende! Nel senso che dipende dalla qualità, quantità, Cucina e dalla Tipologia.
ANALIZZIAMO I SINGOLI ASPETTI:
• ✔Qualità: Sicuramente la freschezza del pesce, riso e gli altri ingredienti comporta una migliore assimilazione e una maggior presenza di sostanze nutritive.
• ✔Quantità : Un conto è consumare un numero modesto e bilanciato di sushi, un altro fare un cenone di Capodanno(stile all you can eat). mangiando di tutto fino allo stremo delle Forze del Cuoco !•
• ✔Cucina: Il cuoco è colui che sceglie e decide le modalità di cottura, di conservazione e le materie prime.
• ✔Tipologia: Siamo noi che scegliamo quali tipi di sushi mangiare. Ci alcuni tipi estremamente calorici e assolutamente non dietetici. Dunque attenzione!
Un consiglio generale è quello di non esagerare con il condimento, soprattutto con la salsa di soia.
Ci tengo comunque a ricordare che chi si allena e decide di adottare un ottimo stile di vita, può fare tutto!
Se il sushi dovesse rientrare nel tuo “pasto libero” allora non dovrai darti limiti e potrai consumarne quanto ne vuoi senza farti troppi problemi. Se invece il sushi fosse un “secondo pasto libero” della tua settimana allora ti consiglio di moderare la quantità, possibilmente utilizzare poca salsa di soia e selezionare piatti di sushi meno calorici e più leggeri.
Marco Frassinelli.
Multivitaminici: servono davvero?
In un mondo come quello degli integratori alimentari dove l’offerta di prodotti è in continua espansione a volte scegliere quello giusto può creare confusione. Tra gli integratori più usati (da chi si allena e chi no) c’è il multivitaminico. Vediamo quali sono le differenze.
Prima di parlare dei benefici dei multivitaminici spieghiamo cosa sono.
Sono prodotti che contengono vitamine e minerali a dosaggi variabili, a seconda dell’azienda produttrice e dell’utenza a cui si rivolgono. Fattori quali il sesso, l’età, praticare attività sportiva o meno, influiranno sulla scelta del multivitaminico. Distinguiamo due macrocategorie:
- multivitaminici completi: contengono tutti o quasi tutti i minerali e le vitamine importanti per il nostro organismo.
- multivitaminici specifici: contengono specifici minerali e vitamine che svolgono una specifica funzione. Ad esempio rivolti alla gravidanza, alla terza età, allo sport, etc. Inoltre molte aziende aggiungono aminoacidi come la creatina, l’arginina, la betaina, o erbe adattogene/energizzanti tipo il ginseng;
Le vitamine sono dei micronutrienti essenziali non energetici, che dobbiamo necessariamente assumere perché l’organismo non è in grado di sintetizzarle. Fa eccezione la vitamina D, la cui produzione risente dell’esposizione alla luce solare e che quindi è importante integrare quando non si ci si può esporre al sole per lunghi periodi (come ad esempio in inverno). La funzione delle vitamine è fornire le principali molecole che sono indispensabili al buon funzionamento del nostro corpo. Funzionano da coenzimi o cofattori, supportano gli enzimi che catalizzano le reazioni chimiche nel nostro corpo indispensabili al funzionamento di tutti i processi biochimici. Gli integratori multivitaminici essendo un pool di tutte le vitamine, hanno lo scopo di supportare l’alimentazione nel caso vi siano carenze o nel caso vi sia un’intolleranza che impedisca l’assunzione di determinati alimenti. Infine quando pratichiamo uno sport in maniera assidua e il nostro stile di vita è più dinamico o stressante della media.
Per quanto riguarda i minerali, essi sono composti inorganici indispensabili che compongono il 6/7% del nostro peso corporeo. Alcuni di essi sono presenti in quantità discrete nel nostro organismo e il fabbisogno è nell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo (macro-elementi), altri invece sono presenti in quantità minime e il loro fabbisogno è nell’ordine dei milligrammi o microgrammi e sono detti oligoelementi e microelementi.
Le vitamine possono essere classificate in 2 gruppi: idrosolubili e liposolubili.
Vitamine Idrosolubili:
Sono chiamate in questo modo in quanto sono solubili in acqua. Non vengono immagazzinate nel nostro corpo e l’eccesso viene espulso attraverso le urine. È dunque necessario assumerle con continuità.
Fanno parte delle vitamine idrosolubuli: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12. Sono necessarie per favorire il buon funzionamento del sistema nervoso e le funzioni psicologiche. Inoltre riducono stanchezza e affaticamento.
La Vitamina C:
È un potente antiossidante; indispensabile per la produzione del collagene e quindi per l’integrità della pelle e dei tessuti; regola il metabolismo del calcio, favorisce l’assorbimento del ferro nell’intestino; permette l’attivazione dell’acido folico; risulta implicata nel funzionamento del sistema immunitario.
Vitamine Liposolubili. Sono definite tali in quanto solubili nei grassi e vengono immagazzinate nell’organismo.
Vitamine del gruppo A:
Fanno parte di questo gruppo la vitamina A2, e il beta-carotene. Le funzioni sono molteplici: sappiamo tutti che serve alla vista, ma inoltre è fondamentale per lo sviluppo di ossa e denti, per il funzionamento del sistema immunitario, come antiossidante, e per la formazione e il mantenimento di pelle, capelli ed unghie.
Vitamina D:
Ha un’importanza fondamentale nel metabolismo del calcio nelle ossa, e nel buon funzionamento del sistema immunitario. La carenza di vitamina D è molto comune poiché ci esponiamo sempre meno al sole e questo porta a difetti nello sviluppo e nel mantenimento della massa ossea, oltre che alterazioni a carico dell’umore e del sistema immunitario, con conseguente suscettibilità ai malanni.
Vitamina E:
È un importantissimo antiossidante che inattiva i radicali liberi e permette il rinnovamento delle cellulare.
Vitamina K:
E’ essenziale per la corretta coagulazione del sangue e infatti una sua carenza può portare ad emorragie; inoltre è coinvolta nel metabolismo del calcio a livello osseo: una carenza può alterare la densità ossea aumentando il rischio di fratture.
Parlato delle vitamine adesso passiamo velocemente ai minerali che dovrebbero essere presenti nel nostro Multivitaminico. Come dicevamo sopra, i sali minerali si dividono in 3 categorie: macro elementi, oligoelementi e microelementi a seconda della loro concentrazione che va da decimi di grammo a milligrammi fino ai microgrammi. Vediamo quali sono.
I macroelementi:
Calcio:
È fondamentale per la costruzione di scheletro e denti, per la regolazione della contrazione muscolare e della coagulazione del sangue. Il 99% del calcio si trova nelle ossa. Se c’è una carenza di calcio si possono avere sintomi come crampi, addormentamento delle dita;
Fosforo:
Anche questo elemento si trova principalmente nelle ossa e nei denti. Svolge anche un importante ruolo nel metabolismo di carboidrati, grassi e nella sintesi di ATP (energia).
Magnesio:
Il magnesio partecipa come cofattore in centinaia di reazioni biochimiche come la sintesi di acidi grassi, o il metabolismo glucidico ed anche il ricambio proteico. Serve per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione; per il funzionamento dei muscoli, dei nervi e per il controllo della glicemia e della pressione sanguigna. Una sua carenza può quindi compromettere tutti i sistemi in cui è coinvolto, provocando crampi, convulsioni, aritmie.
Sodio:
È il principale minerale extracellulare e interviene nel mantenimento del volume dei fluidi extracellulari, bilanciando di conseguenza l’idratazione e permettendo il passaggio dei nutrienti; è di primaria importanza per la trasmissione dell’impulso nervoso.
Potassio:
È il principale minerale intracellulare, è infatti coinvolto nell’eccitabilità neuromuscolare, partecipando alla contrazione muscolare, e in alcune reazioni enzimatiche come ad esempio il metabolismo del glucosio (glicolisi). La carenza può comportare: debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, modifiche a carico dell’umore e nausea.
Cloro:
Partecipa alla regolazione del bilancio dei fluidi corporei; si trova inoltre nell’acido cloridrico del succo gastrico. È davvero molto raro soffrire di carenza di cloro e può accadere in estremi casi di diarrea e vomito in cui si perdono molti liquidi.
Zolfo:
È un componente di alcuni amminoacidi come quelli che si trovano nella cheratina di capelli ed unghie.
Gli Oligoelementi e microelementi
Ferro:
Il ferro è necessario per la formazione di emoglobina e mioglobina, le proteine che trasportano ossigeno ai tessuti e alle cellule, intervenendo quindi nel metabolismo aerobico e nell’attività degli enzimi coinvolti nei meccanismi particolarmente importanti. La sua carenza si traduce in forme di anemia
Zinco:
Interviene in alcuni complessi ormone-recettore del metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e DNA. Inoltre è necessario per il funzionamento degli ormoni tiroidei, dell’insulina, degli ormoni sessuali e dell’ormone della crescita. E’ essenziale nell’espressione dei geni, nella risposta immunitaria, nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti.
Iodio:
Lo iodio è un componente essenziale degli ormoni tiroidei. Per questo si tratta di un elemento importante per le funzioni che la tiroide regola, come il controllo della temperatura corporea, il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine, il metabolismo basale e lo sviluppo del sistema nervoso centrale e dello scheletro. E’ anche coinvolto a livello del sistema immunitario. La carenza di iodio può portare a ipotiroidismo.
Selenio:
È coinvolto nel metabolismo degli ormoni tiroidei, nella sintesi del DNA, nel funzionamento del sistema immunitario e delle reazioni antiossidanti. La sua carenza può interferire col normale funzionamento dei muscoli, con la produzione dei globuli rossi e causare fragilità di capelli ed unghie.
Poi ci sono altri minerali che anno comunque delle importanti funzioni nel nostro organismo sono: Rame, Fluoro, Cromo, Cobalto, Manganese, Molibdeno, Silicio, Nichel, Cadmio, Vanadio, Boro, ma di cui parleremo magari in un altro articolo.
Quando parliamo di benefici dei multivitaminici dobbiamo fare una distinzione.
Benefici per il sistema immunitario e benefici per lo sport
Molte delle vitamine e alcuni dei minerali di cui abbiamo parlato, svolgono qualche ruolo anche nel sistema immunitario: alcuni inducono la proliferazione dei globuli bianchi, altri sono coinvolti nella difesa contro patogeni. In ogni caso è bene specificare che non siamo in grado di affermare che vitamine o minerali o sostanze estratte da piante, possano potenziare il sistema immunitario, spingendolo a comportarsi diversamente di come sia predisposto. Siamo però in grado di affermare che, se una vitamina è coinvolta nella normale funzione immunitaria, una sua carenza può influenzare negativamente l’attività del sistema immunitario stesso. Piùla nostra alimentazione è sbilanciata, più siamo iperattivi più il fabbisogno giornaliero aumenta. Lo stress, è uno di quei fattori sottopone il sistema immunitario ad un carico notevole; la cattiva alimentazione chiaramente è un altro fattore che ci porterà a dover per forza assumere un buon multivitaminico. Un altro fattore è l’invecchiamento, infatti andando avanti con gli anni alcuni principi attivi diventano maggiormente importanti e la loro necessità sale. È questo il caso di calcio, vitamina D, vitamina B12 nel caso di vegetariani/vegani e zinco.
I principi attivi particolarmente utili che svolgono un ruolo importante nelle funzioni immunitarie sono: la vitamina C, zinco, selenio e magnesio.
Multivitaminici e sport:
Le evidenze scientifiche relative all’utilizzo di supplementi multivitaminici nello sport sono spesso contrastanti. Questo anche perché è difficile poter analizzare grandi gruppi di persone e perché a volte è difficile parametrare i livelli di alcune vitamine e minerali.
Ciò che comunque emerge dalla letteratura scientifica è che i multivitaminici possono agire su: fatica, stress, infiammazione. Tali effetti sono chiaramente variabili in base alla persona, al livello di pratica sportiva, al tipo di sport, all’alimentazione ed altro. Comunque in generale vitamine e minerali possono ridurre la comparsa di fatica, che permetterebbe di allungare i tempi di esercizio. Lo stress che affligge in alcuni casi lo sportivo, che deve sostenere i ritmi di allenamento, di competizione e mantenere comunque la performance, può essere alleviato da alcune delle vitamine e minerali che abbiamo analizzato. Questo perché sembrerebbero migliorare anche le prestazioni cognitive e quindi la concentrazione, valutati anche con test di tipo psicologico.
Essendo alcune vitamine dei potenti antiossidanti naturali, è chiaro che possono ridurre le concentrazioni di marcatori di stress ossidativo e di danno muscolare. Quindi possono trovare impiego sia per limitare i danni muscolari che seguono all’esercizio fisico intenso, che per ottimizzare il recupero che seguirà all’esercizio. Infatti l’esercizio fisico, e quello intenso in particolare, portano alla produzione di molecole infiammatorie come le citochine e l’utilizzo di preparati multivitaminici potrebbero ridurre il danno muscolare da esse indotto.
Nel caso particolare del bodybuilding e fitness, in cui il danno muscolare indotto dall’allenamento è presupposto fondamentale per la crescita muscolare stessa (per l’anabolismo), è sconsigliabile l’assunzione di multivitaminici vicino all’allenamento.
In ogni caso fra tutte le vitamine e i minerali possiamo nominarne alcune che non dovrebbero mai mancare nella dieta di uno sportivo:
- magnesio, potassio e calcio: indispensabili per muscoli, sistema nervoso e per tutte le cellule del nostro corpo; se è vero che il calcio è facilmente reperibile dagli alimenti, è anche vero che soprattutto nei mesi estivi il fabbisogno di potassio e di magnesio aumenta ed è bene valutare di integrarli;
- vitamine B: in particolare la vitamina B12 non deve mancare soprattutto per gli sportivi che seguono uno stile di vita vegetariano/vegano;
- vitamina D: molto importante non solo per le ossa ma anche per i muscoli. Il rischio di ipovitaminosi D aumenta in coloro che vivono alle latitudini più elevate, nelle stagioni invernali quando ci si espone meno al sole, e in base a dove si pratica sport (se al chiuso, la carenza è più probabile). Va certamente valutato prima il livello di vitamina D nel sangue. Anche in questo caso vegetariani e vegani devono fare attenzione perché sono più a rischio di carenza.
In conclusione, essendo i multivitaminici un insieme di principi attivi, la dose da consumare dipende dal quantitativo in cui sono contenuti i singoli minerali e vitamine. Perciò diamo sempre un’occhiata all’etichetta: un buon multivitaminico non deve per forza avere dosi massicce dei principi attivi, è fondamentale l’equilibrio dei vari elementi per non andare incontro a effetti collaterali.
Tieni a mente però che l’ integrazione di un multivitaminico potrebbe avere senso dal momento in cui vengano accertate eventuali carenze tramite analisi specifiche.
Marco Frassinelli.
Timing dei carboidrati: quando assumerli.
Innanzitutto con TIMING DEI NUTRIENTI si fa riferimento alla suddivisione di ciò che mangi in funzione dell’ orario di allenamento.
Io personalmente oltre a considerare l’orario di allenamento ritengo importante considerare anche il tuo MORFOTIPO.
Perché allenamento e morfotipo dovrebbero avere un impatto sulla scelta di quando mangiare determinati alimenti?
Sia l’allenamento che il morfotipo, seppur in modo diverso, influenzano il modo in cui il tuo corpo utilizzerà ciò che gli fornisci attraverso i tuoi pasti.
Lo ribadisco, rimane sempre più importante il rispetto delle calorie e dei macro quindi se sei nuovo nel mondo della Dieta Flessibile e del Conteggio Dei Macro, ti sconsiglio di complicarti ulteriormente la vita con quello che sto per dirti.
Quando ti alleni i tuoi muscoli consumano GLICOGENO che non è altro che una riserva di carboidrati presente all’interno dei muscoli stessi, utilizzata da loro come energia.
Di conseguenza dopo un allenamento i tuoi muscoli sono scarichi e pronti a rifornire le loro riserve per sostenere una nuova attività.
Questo fa sì che il momento migliore della giornata in cui mangiare carboidrati sia nel pasto principale POST ALLENAMENTO, ciò ti permetterà di fare in modo che quella quota di carboidrati venga veicolata subito al muscolo che li richiede e non al tessuto adiposo (la tua massa grassa).
Il muscolo durante l’attività e subito dopo di essa è in grado di assorbire gli zuccheri dal sangue in autonomia, senza l’intervento dell’INSULINA, ormone che viene prodotto dal pancreas e che è normalmente necessario per veicolare nel muscolo e nel tessuto adiposo i nutrienti.
La regola generale quindi è quella di dedicare il 70% dei tuoi Carbo dopo l’allenamento, un 15% nel pasto prima dell’allenamento e un 15% nel resto della giornata.
Ad esempio se mangi 100 g di carboidrati al giorno e fai:
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
Allenandoti prima di cena metterai 15 g di carboidrati a pranzo, 15 g di carboidrati nello spuntino e 70 g a cena.
Se sei ENDOMORFO e quindi la tua capacità di utilizzare bene i carboidrati, e con bene intendo a favore della massa muscolare, è scarsa, DEVI seguire questa regola!
Chi è endomorfa infatti solitamente ha una bassa sensibilità insulinica e la prevalenza di tessuto adiposo compete con il muscolo per accaparrarsi i nutrienti in circolo.
Nel post workout il muscolo ne è avido e quindi in grado di avere la meglio in questa competizione.
Nei giorni in cui NON ti alleni invece ti consiglio di concentrare almeno un 50% dei tuoi carboidrati giornalieri a cena, soprattutto se sei in ipocalorica.
I carboidrati infatti sono serotoninergici e disattivato dell’attenzione, favoriscono il rilassamento e conciliano il sonno e il riposo.
Avere una cena più ricca di carboidrati, piuttosto che esclusivamente proteica ti permette di rilassarti maggiormente e di avere un sonno più riposante.
Riposare bene e dormire un numero sufficiente di ore aiuta a contrastare il rialzo del Cortisolo che si verifica quando si è in restrizione calorica e la possibilità di tenere sotto controllo i livelli di cortisolo rende più facile poi la perdita di peso.
Marco Frassinelli
Stripping: ottima tecnica di ipertrofia.
In questo articolo parliamo dello stripping, una tecnica ad alta intensità molto utilizzata nell’ ambito del bodybuilding per ricercare il cedimento muscolare.
Lo stripping viene contestualizzato nell’ambito dell’allenamento con i pesi, quindi contro resistenza – intervallato e ad alta intensità.
Mettere in atto una drop set è abbastanza semplice: è sufficiente mettere in serie più esercizi con ripetizioni (rep) fisse scalando i sovraccarichi ad ogni serie (set).
Facciamo un esempio pratico:
- Esercizio: Croci ai cavi
- N° di serie: 3
- N° di ripetizioni: 6+6+6 (senza recupero)
- Sovraccarico: 25 kg, 20 kg, 15 kg
- Nessun recupero interno alla set
- Recupero tra i set 60”-180” (a seconda del soggetto, dell’obbiettivo, della condizione e della scheda).
L’entità delle rep e del sovraccarico andranno quindi stabilite a monte. Eventuali progressi prestativi dovranno incentrarsi principalmente sull’aumento del sovraccarico al primo blocco di rep (le prime 6, nell’esempio riportato).
Vantaggi dello stripping:
Il punto forte dello stripping è quello di poter aumentare l’affaticamento del workout nell’unità di tempo.
Il vantaggio principale è quello di poter raggiungere elevati livelli di acido lattico , quale stimolatore fisiologico di alcuni ormoni anabolici (soprattutto il GH).
Il drop set consente inoltre di raggiungere rapidamente il cedimento muscolare, anche in pochissime set. Questo aspetto è molto utile a chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento.
Lo stripping permette, in una certa misura, di applicare “stimoli diversi” al muscolo . Il primo blocco può incentrarsi sulla componente neurologica, mentre quelli successivi sull’esaurimento dei fosfageni prima, e sulla produzione di lattato poi.
Detto questo, la soluzione migliore è, “probabilmente”, quella di usare il drop set solo dopo aver già eseguito i multiarticolari pesanti fondamentali, quindi sugli esercizi accessori o monoarticolari.
Svantaggi dello stripping.
Sul piano applicativo, lo stripping è difficilmente applicabile sugli esercizi che richiedono il carico manuale a dischi su bilanciere. Questo perché la drop set è incentrata sull’esaurimento ad ogni set, che permette di raggiungere alti livelli di acido lattico.
In panca piana, squat, stacco da terra, rematore, hip-thrust ecc., per diminuire al massimo le tempistiche tra uno step e l’altro, sarebbe quindi indispensabile la collaborazione di uno spotter.
Si prestano invece gli esercizi con i manubri , ai cavi e su macchine con modulazione a perno.
La drop set, tuttavia, non è adatta a chi deve concentrarsi sullo sviluppo di forza massimale. Questo perché, anche se alla prima set è possibile caricare moltissimo, l’alto grado di affaticamento non consentirà alle set successive di poter fare lo stesso.
Inoltre, se concepito su un elevato numero di rep totali, lo stripping potrebbe non consentire di stimolare costantemente tutte le unità motorie. Questo perché, dovendo ridurre progressivamente l’entità del sovraccarico a causa dell’affaticamento, l’intensità sulla 1RM diminuisce, e con essa l’impegno in termini di forza. Il rischio è quindi di applicare uno stimolo allenante “inadatto” all’ipertrofia.
L’applicazione della drop set, come di qualsiasi altra tecnica finalizzata al cedimento muscolare, potrebbe non prestarsi all’allenamento in multifrequenza. Infatti, soprattutto coloro che necessitano ampi recuperi tra le sedute, trovano spesso controproducente esaurirsi eccessivamente ad ogni allenamento.
CONCLUSIONI: Lo stripping funziona?
Sì, lo stripping funziona, esattamente come qualsiasi altre metodologia di allenamento con i sovraccarichi ad alta intensità e destinato all’aumento della sezione trasversa del muscolo.
Sono stati eseguiti degli studi in merito, che hanno portato a risultati oggettivamente positivi sull’aumento dei livelli di somatotropina circolante.
Ciò è d’altro canto legato ai livelli elevati di acido lattico, che possono essere ottenuti anche con altri sistemi.
Lo stripping, se opportunamente periodizzato, può quindi costituire un buon protocollo per il bodybuilder.
Non dimentichiamo però che, come tutti i sistemi ad elevate rep, anche la drop set non consente di lavorare in maniera accurata sulla componente neuro-muscolare di forza.
Marco Frassinelli.